Сколько белка в день нужно девушке для набора мышечной массы

Белки являются обязательным компонентом в процессе наращивания мышечной массы, но многие женщины не потребляют нужное количество белка. И это с тем, что гормоны, энзимы, мышцы и иммунная система – каждая клетка в организме содержит белки. Скорее всего и Вам нужно добавить больше белка в свой рацион. Так сколько же белка следует потреблять женщинам?

Существует много предположений о правильном количестве белка, необходимого для формирования фигуры, поддержания стройной талии или крепкого тела. Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела, или около 0,35 г на фунт веса. Также можно использовать этот онлайн калькулятор, чтобы узнать свой RDA.

Аббревиатура RDA обозначает количество питательных веществ, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма. В некотором смысле, это минимальное количество питательных веществ, которое следует поддерживать, чтобы оставаться здоровым, однако это число не является точным количеством веществ, которые нужно потреблять каждый день. [1]

Если же Вы регулярно тренируетесь, ваше число RDA может отличаться. Достаточно догадок! Давайте рассмотрим все по очереди.

Чтобы разобраться в этой проблеме, мы опишем ситуацию, с которой, возможно, столкнулась каждая женщина. После недели тяжелых тренировок и образцовых приемов пищи, блюд из брокколи, коричневого риса и куриного мяса, Вы чувствуете неконтролируемое желание сьесть что-то, что не соответствует вашему тщательно спланированному рациону. Вы хорошо продумали свой рацион питания, но все равно не можете перестать думать о мороженом или пасте. Почему?

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале расстройств пищевого поведения (International Journal of Eating Disorder) [2], у женщин, как правило, наблюдается более сильная тяга к сладкому, как например шоколад, мороженое или пончики. В то время как мужчины предпочитают мясные стейки. Скорее всего, в рационе питания женщин не хватает белка, особенно у активных спортсменок.

В то время как вашему организму нужны углеводы и полезные жиры для энергии, белки необходимы для роста и регенерации тканей. Если Вы проводите тяжелые тренировки с приседаниями и румынскими тягами, недостаток белка в вашем рационе может помешать восстановлению вашего организма и мышечному росту.

РОЛЬ И ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКОВ

Существует много причин почему следует добавить белок в свой рацион. Из 20 аминокислот, из которых состоят белки, девять являются незаменимыми. То что они “незаменимые” означает, что наш организм не может синтезировать их самостоятельно, и единственный способ получить их – это с пищевых продуктов. Полученные из продуктов белки являются строительными блоками мышечной ткани, а также снабжают их необходимыми веществами для нейротрансмиттеров и гормонов.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани разрушаются. На самом деле, организм строит мышечные ткани вне спортзала, и для этого нужно достаточно энергии. При достаточном потреблении белка, организм получает аминокислоты, которые способствуют росту и восстановлению мышечных тканей, которые растут и становятся сильнее.

Белки стабилизируют уровень энергии и аппетит

Если вы постоянно голодны в течение дня, ваш организм, вероятно, не получает достаточно белка при каждом приеме пищи. По сравнению с углеводами, белки дольше разлагаются и перевариваются.

Медленное время пищеварения означает, что белки обеспечивают тот факт, что Вы сыты и Вас не беспокоит чувство голода, что облегчает потребление калорий для поддержания здорового веса.

Белки помогают сжигать калории более эффективно

Белки обладают самым высоким тепловым эффектом пищи (TEF), то есть количеством калорий, которое наш организм использует для переваривания и использования питательных веществ. Фактически, наше тело использует около 20-35% энергии из потребляемого белка для пищеварения и усвоения. Из каждых 100 калорий, полученных из белка, 25-30 сжигаются при переваривании.

Поскольку наше тело тратит больше энергии на переваривание белка, чем на усвоение углеводов и жиров, люди, которые потребляют больше белка в течение дня, могут похвастаться более быстрой потерей жира, чем те, у кого рацион содержит мало белка.

Белки предотвращают потерю мышечной массы

Если вы снизите потребление калорий, в то время как углеводы и жиры редко присутствуют в вашей строгой диете, то ваш организм с большей вероятностью будет использовать белок в качестве энергии. Тем самым оставляя меньше белка для различных функций организма.

Если аминокислоты отсутствуют в достаточном количестве, организм начнет разрушать мышечные волокна, чтобы получить отдельные аминокислоты. Это отражается на потере мышц и замедлении метаболизма. Тем не менее, этот процесс можно предотвратить путем регулярного потребления белка.

Белки укрепляют иммунную систему

Если вы добавите сывороточный протеин в свой рацион, Вы получите больше, чем просто увеличение мышечной силы. Это также поможет укрепить иммунную систему. Сывороточный протеин содержит глутатион, трипептид, который помогает повысить иммунитет. [3]

МИФЫ О БЕЛКЕ

Одна из причин, почему многие женщины избегают потребления белка, заключается в том, что они верят в мифы. Не верьте ложной информации о белке.

Употребление белка приводит к слишком большим мышцам

Белок способствует росту силы. Это связано с ростом мышц, но никак не с мужественной фигурой. Употребление куриной грудки вместо шоколада или тренировки с весом не сделают Вас похожей на мужчину.

Женское тело содержит только фракцию тестостерона, необходимую для наращивания мышечной массы. Даже если Вы добавите белок в свой рацион, Вы не наберете мышечную массу, как у мужчин. Наше тело может производить только определенное количество мышечной массы в день. Избыток белка не обязательно вызывает рост мышц. Однако, избыток белка расщепляется на аминокислоты, чтобы его можно было использовать в качестве энергии, поэтому не беспокойтесь об этом мифе.

Рацион с высоким содержанием белка затрудняет работу почек

Если у вас есть проблемы с почками, следует быть осторожнее при добавлении белка в свой рацион. Но если Вы активно занимаетесь спортом и Вы полностью здоровы, в таком случае можно безопасно увеличить потребление белка. Однако обратите внимание, что повышенное потребление белка может привести к обезвоживанию организма, поэтому также увеличьте потребление жидкости.

Рацион с высоким содержанием белка вредит здоровью костей

Не существует четких доказательств того, что рацион с высоким содержанием белка приводит к тому, что избыток кислоты связан с потерей костной массы и ухудшением здоровья.

На самом деле, исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что рацион с высоким содержанием белка имеет небольшие, но существенные преимущества для поясничного отдела позвоночника. [4]

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЖЕНЩИНАМ?

Так сколько белка нужно употреблять женщинами? Цифры варьируются в зависимости от источника. По данным Центра по профилактике и контролю заболеваний, стандартная рекомендуемая доза для среднего человека составляет примерно 46 грамм белка в день для женщин и 65 грамм в день для мужчин. [5]

Имейте в виду, что это рекомендуемая доза для человека, который большинство времени проводит сидя. Если Вы тренируетесь и напрягаете мышцы, Вам следует увеличить потребление белка. Точно так же, если Вы соблюдаете диету и получаете меньше калорий из углеводов и жиров, необходимо увеличить количество макросов, которые вы потребляете из белков.

Люди, которые только занимаются спортом и не соблюдают диету, должны потреблять около 0,8-1 грамма белка на 0,45 до 0,5 килограмма в день. Если Вы придерживаетесь правильного питания и тренируетесь, Вам нужно потреблять 1 – 1,5 грамма белка на 0,45–0,5 килограмма в день. Если Вы уменьшаете потребление калорий, не забывайте увеличить потребление белка. Помните об этом при построении рациона питания.

Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных источников белка, таких как курица, рыба, постное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты и высококачественный сывороточный протеин.

Влияние белка на организм тренирующихся женщин

Также существует интересное исследование в Лаборатории улучшения физического состояния в Университете Южной Флориды, где они изучали влияние различного количества белка в рационе на организм и выносливость у тренирующихся женщин. [6]

В исследовании участвовали две группы женщин, которые следовали плану силовых тренировок и программе резистентных тренировок в течение 8 недель. Программа состояла из двух частей: два тренировочных дня на верхнюю часть тела, и два дня на нижнюю часть. Половина женщин придерживалась диеты с высоким содержанием белка, а другая – диеты с низким содержанием белка.

Группа с высоким потреблением белка принимала 1,1 грамма белка на фунт веса тела, включaя 25 граммов сывороточного протеина до и после каждой тренировки. Вторая группа белка потребляла 0,55 грамма белка на фунт массы тела, включая 5 граммов сывороточного протеина непосредственно до и после тренировки. Каждый день участники потребляли определенное количество белка, но им разрешалось есть столько углеводов и жиров, сколько они хотели.

V závere štúdie sa ukázalo, že ženy, ktoré konzumovali väčšie množstvo bielkovín získali podstatne viac svalovej hmoty (cca 2,8 kg) v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menšie množstvo bielkovín (0,68 kg). Skupina, ktorá konzumovala viac proteínu, stratila viac telesného tuku ako skupina s nižšou dávkou bielkovín, hoci táto zmena nedosiahla žiadnu štatistickú významnosť.

Каково влияние белков согласно исследованию?

Хотя эти результаты не шокируют, но они подтверждают то, что мы уже знаем: если женщины, особенно те, которые интенсивно тренируются, потребляют больше белка, они, скорее всего, наберут больше мышечной массы, чем женщины, которые потребляют меньше белка.

Однако следующий факт может Вас удивить. В среднем женщины с высоким потреблением белка ежедневно потребляли дополнительно 423 калории, источником которых был белок. Поэтому можно предположить, что у того, кто дополнительно потребляет 400-500 калорий в день в течение восьми недель, легко увеличится уровень жира; однако, этого не произошло в этом исследовании.

Женщины из группы с более высоким потреблением белка потеряли больший процент жира, чем женщины из группы с более низким потреблением белка, хотя они потребляли больше калорий! В частности, группа с более высоким потреблением белка потеряла 1,08 кг жира по сравнению со второй группой, которая потеряла всего 0,77 кг.

Это было первое исследование, в котором принимали участие только женщины, которые тренируются. Тем не менее, также можно наблюдать аналогичные результаты других исследований с участием мужчин или мужчин и женщин вместе. Исследования Ново-Юго-Восточного университета показали, что ежедневное потребление от 500 до 750 калорий из источников белка, особенно протеина, не приводит к увеличению уровня жира в организме. [7],[8] В отличие от текущего исследования, участники, которые потребляют большее количество белка, не заметили таких значительных изменений, как в этом исследовании.

В связи с этими результатами, это может означать, что женщины на самом деле лучше реагируют на большее потребление белка для увеличения мышечной массы, чем мужчины. Тем не менее, это всего лишь теория, которая должна быть подтверждена дальнейшими исследованиями.

Хватит смотреть на весы

Вы, наверное, уже встречались с фразой: “Не беспокойтесь о том, что говорят ваши весы”, и теперь у вас есть веская причина, чтобы наоборот, обращать на это внимание. Если бы в предыдущих исследованиях контролировали массу тела, женщины в группе с более высоким потреблением белка осознали бы, что они набрали чуть более 0,9 кг. А для женщин это достаточно пугающий факт.

Тем не менее, исследование проводилось экспертами и учеными, которые оценивали состояние организма, а не только массу тела. Они обнаружили, что группа с более высоким потреблением белка набрала больше мышц и потеряла больше жира, чем группа с более низким содержанием белка – поэтому Вы не увидете весь результат на весах.

Давайте посмотрим на изменения – потеря процента жира и рост мышц. Если вы обнаружили, что ваш вес увеличился, но процент жира снизился, знайте, то что Вы делали – правильно и хорошо! Также полезно фотографировать свой прогресс, обращать внимание на то, как вы себя чувствуете в той или иной одежде, или следить за уровнем своей энергии в тренажерном зале.

Заключение

Если Ваша цель – набрать мышечную массу и снизить процент жира, Вы наверняка задумаетесь о рационе с высоким содержанием белка и интенсивных тренировок. Итак, какова наша рекомендация? Женщины должны потреблять около 2 граммов высококачественного белка на килограмм веса тела, чтобы улучшить состояние организма и максимизировать регенерацию. Так что смело потребляйте протеиновые коктейни или просто добавьте куриную грудку в салат!

Дамы, сколько граммов белка в день потребляете Вы? Поделитесь своими ответами в комментариях. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники

[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015, dostupné [online]

[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001. [online].

[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992. [online].

[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009. [online].

[5] Centers for Disease Control and Prevention. [online].

[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.

[7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014. [online].

[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1. 2015. [online].

Источник

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

высокий калораж меню;
правильное сочетание БЖУ;
дробный режим питания;
подсчет калорий;
прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

(75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
1600 x 1,3 = 2080 ккал;
2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Питьевой режим

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Источник