Сколько есть чтобы набрать мышечную массу
Привет всем, любителям спорта и здорового образа жизни. В данной статье, я попытаюсь рассказать вам о том, что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу. В любом тренажерном зале, да и просто, любой человек, который хоть как – то связан со спортом, скажет вам: «Жри как чертов сукин сын! Ешь все, что видишь!».
Отчасти с такими высказываниями я согласен, однако я не согласен с утверждением, что «нужно есть все, что видишь». Ведь, пожирая все, что попадается вам на глаза, вы вместе с мышечной массой, в вашем организме будет накапливаться жир. Ну а кому нужны мышцы, которых все равно не видно, из – за подкожного жира толщиной в несколько сантиметров. Поэтому я скажу вам другое утверждение: «Ешьте много, но ешьте правильно».
Ниже я расписал небольшой список советов, которые помогут вам понять, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Ну а еще ниже, вы найдете список продуктов, которыми вы можете закидывать свой организм хоть целый день.
Читайте также: Правильное питание для роста мышц
Основные правила питания для набора мышечной массы
Не гонитесь за весом
Первое и очень важное правило. Не обращайте внимание на показатели весов, важно то, что вы видите в зеркале. У вас должен быть рельефный пресс, а не кусок сала на животе. Ваши мышцы должны быть прорисованы, пусть они и не большие. Гонясь за весом, стараясь набрать как можно больше, вы начинаете жрать, что попало, лишь бы достигнуть заветной планки, а в итоге из 10 вами набранных килограмм, 7 из них жир.
Белок
Мясо — лучшая еда для спортсмена
Белок основа всему. Именно благодаря белку и происходит рост ваших мышц. Он выступает в качестве строительного материала, из которого, кирпичик, за кирпичиком растут горы из ваших мышц. Белка нужно есть много. В некоторых спортивных журналах советуют, есть до 4 граммов белка на один килограмм вашего веса, что по моему скромному мнению, очень много. Мы же не стремимся попасть подиум «Мистер Олимпия», наша задача всего лишь выгладить красиво. Поэтому, рекомендую употреблять 2 грамма белка на один килограмма вашего веса. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны в сутки съедать ~ 160 граммов белка. Много белка содержится в таких продуктах, как: говядина, свинина, курица, творог, молоко, протеиновые порошки, рыба, яйца, бобовые.
Углеводы
Тарелка овсянки — лучшее начало дня
Углеводы, особенно, «плохие углеводы», на мой взгляд, главный враг человечества. Безусловно, углеводы, это огромный источник энергии. Если белок – это строительный материал, то углеводы – это строители, которые его укладывают. Но углеводы должны быть правильные. Если хотите набирать качественную мышечную массу, исключите из своего рациона «плохие углеводы» — всевозможные булочки, фаст – фуды, сладкое, белый хлеб, и все то, что кажется вам таким вкусным. Ваш рацион должен состоять на сто процентов из «правильных углеводов» — это каши, крупы и овощи. Съедайте 3 грамма углеводов на один килограмм вашего веса. Также, вы должны стараться употреблять углеводы до тренировки и сразу после нее, все остальные приемы пищи должны состоять в основном из белка.
Но если, у вас маниакальная потребность в сладком, выберите два дня в неделю, в которые вы сможете позволить себе немного полакомиться. Причем, желательно, чтобы эти дни были тренировочными. Съешьте немного вашей любимой шоколадки или любимой булочки, сразу после тяжелой тренировки, поверьте, организм это не заметит.
Калории
Ни для кого уже не секрет, что для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно употреблять калорий больше, чем вы тратите. Но не воспринимайте эту фразу с энтузиазмом, лишние калории еще никого до добра не доводили. Выясните, сколько калорий вам необходимо для поддержания вашей жизнедеятельности, и прибавьте к этому числу 400, это и будет ваша суточная норма калорий. Допустим, если вы весите 80 килограммов, и вы тренируетесь 3 – 4 раза в неделю, вы должны ежедневно употреблять, приблизительно, 3000 калорий.
Витамины и добавки
Не бойтесь добавок, единственное, чего стоит в них бояться, так это цена. Если у вас есть 2 500 лишних рублей, смело покупайте протеиновый порошок, он очень здорово вас выручит, когда вы не успеете во время пообедать или после тренировки, когда вашим мышцам так необходим сывороточный протеин.
Читайте также: Протеин: польза или вред
Также обратите внимание на креатин. Это отличная добавка, благодаря которой, вы сожжете увеличивать свои силовые показатели, а, получая большую нагрузку, ваши мышцы будет сильнее откликаться и быстрее расти. Из витаминов внимание стоит обратить на рыбий жир, витамины А, Е и С, а также на кальций.
Пейте больше воды
Мы состоим на 80% из воды и у вас еще есть сомнения по поводу того, пить вам много воды или нет. Пейте много воды, пейте ее при любом удобном случае. Начинайте свой день со стакана питьевой воды.
Это нехитрые советы, которые должны стать образом вашей жизни. Это залог вашего успеха в погоне за красивым и спортивным телосложением.
Продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу
Для вас мы составили небольшую таблицу, в которой расположили основные продукты, которые помогут вам нарастить внушительную мышечную массу, при этом, не набрав большое количество подкожного жира. Не забывайте про правила, которые написали выше и питайтесь хорошими продуктами.
Старайтесь сделать так, чтобы ваш рацион на 95% состоял из продуктов из таблицы. Это основные продукты, добавляйте к ним еще больше фруктов и овощей. Питайтесь правильно, это не так уж и сложно, а ваши мышцы скажут вам большое спасибо.
Продукты, помогающие нарастить мышцы
Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:
- Морепродукты. К ним относят: тунец, треску, лосось и его виды. Рыбная пища считается эффективнейшим материалом в строительстве мускулатуры. В таких продуктах присутствуют омега-3, и множество аминокислот. Они помогают хорошо усвоить белок в организме.
- Молочные продукты и кисломолочка. Преимущественно: кефир, молоко цельное, творог, йогурты. В них присутствуют кисломолочные бактерии, которые ускоряют метаболизм. При этом большая вместительность витамина Д и кальция, который укрепляет костную ткань и помогает наращивать мышечную.Жирное молоко 3,2% предотвращает боли в мышечных тканях после физических нагрузок.
- Следующий продукт для роста мышц – куриные яйца. Наиболее полезен яичный белок, который приветствуется в любых количествах. Желток лучше употреблять не более 2 штук в день. В яйцах присутствуют витамины Д, Е, А и протеин.
- Мясо с низким процентом жира. К таким относят: говядину, телятину, куриное мясо и индейку, кролика. В них содержится белок, креатин и кислоты, которые помогают оперативно сжигать жир и наращивать мускулы.
- Крупа и бобовые продукты. Включают замедленные углеводы, аминокислоты, белок. Самыми полезными называют чечевицу и коноплю. Углеводы важны для возобновления энергии, которая израсходуется в процессе тренинга.
- В списке продуктов для роста мускулатуры лидируют овощи и фрукты, преимущественно в свежем виде. Они содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Среди овощей выделяются: спаржа, шпинат, капуста, помидоры. Фрукты: цитрусовые, яблоки, дыня, ананас. Имбирь помогает быстро сжигать жировые отложения и эффективно снимает воспаление. Куркума также способствует набору массы. Вместо соли и вредных приправ лучше использовать соевый соус.
- Семечки и орехи. Способствуют заполнению нехватки полезных жиров в организме, витамина Е.
- Мармелад и шоколад. Не всё сладкое вредит. Полезными являются горький шоколад, зефир и мармелад. Это некалорийные сладости, которые содержат достаточное количество быстрых углеводов и помогают вырабатывать эндорфин.
Рекомендации для набора мускулатуры
Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:
- Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами.
- Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы.
- Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет.
- Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.
Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:
- Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты.
- Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле.
- После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно. Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА.
- Второй обед. Омлет из трёх яиц.
- Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом. Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.
Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?
Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:
- Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их.
- Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок.
- В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды.
- Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться.
- Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.
Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.
Читайте также:
Разбираем все слагаемые успеха: тренировки, питание и отдых.
Как растут мышцы
Чтобы набрать мышечную массу, стоит соблюдать три принципа. Без этого наращивание мышц невозможно.
Силовые тренировки
В течение 48–72 часов после тренировки в мышцах повышается синтез белка. Тело достраивает мышечные волокна, и они увеличиваются в объёме.
Повышение нагрузки
Со временем тело адаптируется к нагрузке и задействует всё меньше мышечных волокон для выполнения тех же упражнений. Мышцы не получают нужного стимула, и рост прекращается. Поэтому, чтобы прогресс не останавливался, нужно регулярно увеличивать нагрузку.
Правильное питание
Помимо тренировок мышцам требуется строительный материал — аминокислоты из белка, поступающего с пищей. Не менее важны углеводы: без них у вас не будет достаточно гормонов, необходимых для роста мышц.
Какой режим тренировок выбрать
Есть два популярных варианта — тренировки на всё тело и сплиты. Бодибилдеры часто предпочитают вторые, однако первые не менее эффективны .
Тренировки на всё тело
На каждом занятии вы прорабатываете все основные мышечные группы. У этого есть несколько преимуществ.
- Подходят для новичков, позволяют разучить технику движений без риска травмироваться.
- Хорошо справляются со сжиганием жира.
- Есть возможность пропустить один день занятий в течение недели: мышцы всё равно получат стимул для роста на других тренировках.
- Можно включать суперсеты с мышцами-антагонистами и круговые тренировки для экономии времени.
- После тренировок мышцы не так болят, как при сплитах.
- Тело получает хорошую нагрузку всего за три дня в неделю.
Для начала лучше выбрать именно тренировки на всё тело. Чтобы они приносили пользу, выполняйте их регулярно, например три раза в неделю. При этом не забывайте об отдыхе: это поможет мышцам восстановиться. Когда прогресс остановится, переходите на сплиты.
Сплиты
Сплиты подразумевают, что вы делите тело на несколько зон и тренируете их в разные дни. Например, в понедельник делаете упражнения на грудь, трицепсы, дельты и пресс. В среду — на бицепс, спину, предплечья и пресс. А в пятницу прокачиваете ноги: квадрицепс, мышцы задней группы бедра, ягодицы и икроножные мышцы.
Сплиты хорошо подходят для более опытных атлетов и тоже имеют ряд преимуществ.
- Максимально нагружаются конкретные группы мышц на каждой тренировке. Больше объём тренировок — больше роста.
- Можно тренироваться несколько дней подряд, без отдыха между ними. Это хороший вариант для людей со сменным графиком.
- У конкретной группы мышц много времени на восстановление — это полезно для роста.
- Сплиты задействуют больше мышечных единиц в неделю, но при этом общее утомление организма остаётся в пределах нормы.
Сколько подходов и повторений делать
Согласно исследованиям , максимального мышечного роста можно добиться, выполняя по 8–12 повторений в подходе.
Делайте упражнения по 3–5 подходов с отдыхом от 60 до 120 секунд между ними.
Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике.
Как разминаться
Чтобы разогреть тело перед тренировкой и снизить риск травм во время работы с весами, выполните следующее.
Суставная разминка
Покрутите суставами, как в детстве на физкультуре. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону и 3–5 упражнений динамической растяжки.
Короткое кардио
10 минут на беговой дорожке, эйрбайке, гребном тренажёре. Если все тренажёры заняты или их нет вовсе, сделайте 100–200 прыжков через скакалку.
Упражнения на пресс
Сделайте 1–2 подхода по 20 повторений упражнения «велосипед». Технику смотрите в статье Лайфхакера.
Гиперэкстензия
Выполните 1–2 подхода по 15–20 раз гиперэкстензии. Об этом упражнении мы уже писали.
Разминка перед каждым упражнением с весами
Прежде чем брать рабочий вес, 5–8 раз выполните движение с грифом. Затем постепенно увеличивайте вес на 5–20 кг в зависимости от своего рабочего. Например, вот разминочная лесенка до становой тяги со 100 кг: пять раз с грифом, три раза с 40 кг, два раза с 60 кг, один раз с 80 кг, один раз с 90 кг.
Сколько и какие упражнения включить в тренировку
Если вы делаете тренировку на всё тело, выберите по одному упражнению на каждую группу мышц. Если предпочитаете сплиты, распределите упражнения по тренировочным дням.
В целом, силовая тренировка должна включать 4–8 упражнений, сочетать многосуставные движения (приседания, становую тягу, жим лёжа) с односуставными (сгибаниями на бицепс, разводкой гантелей лёжа, разгибаниями на трицепс).
Многосуставные движения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), поэтому лучше не включать в тренировку более 2–3 видов. Так вы достаточно утомите мышцы и не перегрузите ЦНС.
Какие упражнения на ноги помогут набрать мышечную массу
Приседания со штангой на спине
Фото: Александр Старостин
Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч, носки чуть разверните в стороны, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. Отведите таз назад и присядьте, сохраняя спину прямой.
Приседайте в полном диапазоне, до того уровня, пока получается сохранить спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а спина оставалась ровной.
Подробнее о технике приседаний читайте в статье Лайфхакера.
Жим ногами на тренажёре
Фото: Александр Старостин
Лягте на тренажёр, поясницу плотно прижмите к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Возьмитесь за ручки. Поставьте ноги на платформу, под её тяжестью согните колени под прямым углом. Затем, преодолевая сопротивление платформы, выпрямите ноги. В верхней точке колени должны остаться чуть-чуть согнутыми.
Становая тяга
Фото: Александр Старостин
Подойдите к штанге вплотную — так, чтобы гриф находился на уровне шнуровки кроссовок. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, выпрямите спину и чуть прогнитесь в пояснице. Поднимите штангу и выпрямитесь до полного разгибания в тазобедренном суставе, а затем опустите её обратно.
Ведите штангу близко к голеням, чтобы не перегрузить поясницу, следите, чтобы спина оставалась ровной. Читайте подробный разбор техники в этой статье.
Подъём на носочки со штангой
Фото: Александр Старостин
Положите штангу на плечи и поднимайтесь на носочки, стараясь удерживать стопы ровно.
Какие упражнения на спину помогут набрать мышечную массу
Тяга штанги в наклоне
Фото: Александр Старостин
Наклонитесь с прямой спиной до параллели с полом или немного выше, слегка согните колени. Возьмите штангу обратным хватом чуть шире плеч и держите её в вытянутых руках.
Подтяните штангу к верхней части живота, не меняя угол наклона спины. Опустите и повторите.
Тяга верхнего блока к груди
Фото: Александр Старостин
Сядьте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым или обратным хватом. Прямой хват больше нагрузит спину, обратный — бицепс. Опустите плечи и сведите лопатки.
Подтяните рукоять до касания груди и верните обратно. Выполняйте упражнение без рывков и раскачки, держите корпус строго на одном месте, не отклоняйтесь назад, пытаясь дотянуть ручку до груди.
Какие упражнения на грудь помогут набрать мышечную массу
Жим штанги лёжа
Фото: Александр Старостин
Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Подробный разбор техники и основных ошибок читайте в статье Лайфхакера.
Разводка гантелей лёжа
Фото: Александр Старостин
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Вытяните руки с гантелями перед собой. Плавно разведите их в стороны, доведите до уровня плеч или чуть ниже. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Локти держите чуть согнутыми. Поднимите гантели обратно и повторите.
Чтобы не травмировать плечи и локти, выполняйте упражнение плавно и под контролем, не переусердствуйте с весами.
Какие упражнения на плечи помогут набрать мышечную массу
Жим штанги с груди стоя
Фото: Александр Старостин
Держите штангу рядом с грудью, локти чуть выведите вперёд. Поднимите штангу и уведите её немного за голову: если снаряд останется впереди, будет создаваться большая нагрузка на поясницу. Опустите штангу обратно и повторите упражнение.
Разводка гантелей в стороны
Фото: Александр Старостин
Держите гантели в опущенных руках. Разведите руки в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите.
Какие упражнения на бицепс и трицепс помогут набрать мышечную массу
Это изолированные движения на проработку мышц плеча — бицепса, расположенного на передней поверхности, и трицепса на задней. Выполняйте их в самом конце тренировки.
Сгибание на бицепс
Фото: Александр Старостин
Возьмите штангу обратным хватом на уровне плеч, держите её на вытянутых руках. Поднимите штангу до груди и опустите обратно. Чтобы хорошо прокачать мышцы, выполняйте упражнение плавно и в полном диапазоне.
Разгибание на трицепс на блоке
Фото: Александр Старостин
Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба конца. Опустите плечи и чуть прогнитесь в пояснице — это стартовое положение. Выпрямите руки, одновременно чуть разводя концы рукояти. Во время упражнения должны двигаться только руки, плечи и корпус статичны. Опять же, никаких рывков и раскачки.
Как повышать нагрузку
Как мы уже говорили выше, чтобы мышцы росли, нужно постепенно повышать нагрузку, а точнее тренировочный объём : вес × количество повторений × количество подходов.
Чтобы это сделать, вам нужно увеличить один из указанных параметров. Можете использовать следующую схему:
- найдите максимальный вес для восьми повторений упражнения;
- постепенно увеличивайте количество повторений с этим весом, пока не дойдёте до 12 раз в подходе;
- возьмите больший вес настолько, чтобы снова опуститься до восьми повторений.
Также вы можете повышать количество подходов: начать с трёх и постепенно дойти до пяти. Главное — не делайте всё сразу. Увеличивайте либо вес, либо количество повторений, либо число подходов. Так вы обеспечите плавный прогресс и снизите риск травмировать переутомлённые мышцы.
Как питаться, чтобы набрать мышечную массу
Нужно ли увеличивать количество калорий
Если вы худощавый человек с низким процентом жира в организме, прибавьте к суточной норме 15% килокалорий. Например, если по формуле Миффлина-Джеора вам надо потреблять 2 000 ккал в сутки, увеличьте это значение до 2 200 ккал. Если за две недели такого питания вес не пошёл вверх, прибавьте ещё 15%.
Если же у вас есть лишний вес, можете обойтись и без прибавки. Лучше включите в рацион больше белка и выкладывайтесь на силовых тренировках. Мышечная масса будет расти медленнее , чем с профицитом, но при этом вы не наберёте жир.
Сколько нужно белков, жиров и углеводов
Для набора мышечной массы необходимо потреблять от 1,8 до 2,0 г белка на 1 кг веса тела. То есть если вы весите 80 кг, ежедневно нужно съедать от 144 до 160 г белка.
Помните: высокобелковые диеты противопоказаны людям с заболеваниями почек. Поэтому перед тем, как увеличивать количество этого элемента в рационе, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.
Чтобы рассчитать количество остальных макронутриентов, следуйте простой схеме для набора мышечной массы: 25% калорий из белка, 60% — из углеводов и 15% — из жиров.
К примеру, человеку весом 80 кг требуется около 2 500 ккал. Значит, 625 ккал должны поступать из белка (152 г), 1 500 ккал из углеводов (365 г) и 375 ккал из жиров (41 г).
Ешьте 3–6 раз в день, включайте не менее 20–25 г белка в каждый приём пищи.
Если у вас не получается набрать нужное количество белка за счёт продуктов, можно перекрыть разницу с помощью порошкового протеина. Он не содержит углеводов и жиров, его нужно просто развести в воде или молоке.
Тем, кто с трудом набирает суточную норму калорий, подойдут гейнеры — коктейли со смесью белков и углеводов. И протеин, и гейнеры можно купить в магазинах спортпита.
Надо ли есть сразу после тренировки
Не обязательно. Главное, чтобы между двумя приёмами белка прошло не более 3–4 часов.
То есть если вы пообедали за 1,5–2 часа до тренировки, а потом занимались в течение часа, у вас есть ещё как минимум час, чтобы доехать до дома и поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем если бы вы поели мяса прямо в раздевалке.
Как отдыхать
Сон имеет огромное значение для наращивания мышечной массы. Его недостаток увеличивает выработку кортизола, снижает уровень тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). Всё это уменьшает синтез протеина и увеличивает распад мышц. Поэтому спите не менее 7 часов в сутки.
Если вам не удалось выспаться ночью, найдите время подремать днём. 30-минутный дневной сон снижает вред от недосыпания и улучшает показатели в спорте.