Сколько мышечной массы может набрать девушка
Перейдем сразу к сути. Слово анаболизм касается не только мышц, это состояние всего организма, в котором он строит как новые мышечные, так и новые жировые клетки. Набирая мышечную массу, вы неизбежно наберете жир. Количество жировой ткани зависит от дисциплины в питании, адекватности силовых нагрузок и вашей генетики. Одни люди склонны накапливать больше жировых клеток, другие меньше.
На набор мышечной массы девушкам обязательно стоит решиться, поскольку это единственный способ скорректировать пропорции фигуры, улучшить обмен веществ, сделать тело более упругим и сексуальным.
Когда нужно набирать мышечную массу?
Лайл Макдональд, один из самых авторитетных диетологов, рекомендует девушкам приступать к набору мышечной массы по достижению 22-24% жира в организме. Если % жира выше, то профицитные калории скорее будут вместо строительства мышц идти на создание новых жировых клеток. То есть, если жира больше 24%, то лучше сосредоточиться на жиросжигании.
С новичками дела обстоят иначе. В первые месяцы тренировок при адекватном питании даже на уровне поддержания они способны одновременно сжигать лишний жир и строить мышцы. Это называется рекомпозиция. По мере роста тренированности, этот эффект сходит на нет, поэтому приходится чередовать периоды.
Почему нужно есть больше белка?
Ткани мышц состоят из белка – актина, миозина и производных от них. Мышечные белки и другие белки нашего организма (гормоны, ферменты) создаются и восстанавливаются из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи – курицы, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов, некоторых растительных. Когда в рационе недостаточно белка, организм разрушает собственные белковые структуры. В нашем теле постоянно проходят процессы строительства/разрушения мышц. Например, ночью во время сна и в другие длительные периоды голода, а с приемом пищи разрушение прекращается и начинается синтез (необязательно мышц). Во время тренировки вы добиваетесь нужного гормонального отклика и разрушаете мышечные ткани, поэтому после тренировки синтез белка находится на высоком уровне, особенно если после последнего приема пищи прошло около 4-5 часов.
Это абсолютно нормальные физиологические процессы, но если вы хотите построить мышцы, то должны понимать, что:
1) Белка в рационе должно быть достаточно – 1,7–2 г/кг;
2) Он должен поступать равномерно с каждым приемом пищи, а не «на завтрак углеводы, на ужин – белки» – 20-30 г в каждый прием пищи.
Сколько белка нужно есть?
Согласно исследованию 2000 года о потребности в белке активных людей (Lemon PW. J Am Coll Nutr. 513S-521S), занимающимся силовыми тренировками необходимо ежедневно съедать 1,7 – 1,8 г белка на каждый килограмм своего веса. Употребление белка свыше 2 г/кг не несет никаких дополнительных преимуществ для набора мышечной массы и экономически не целесообразно.
Белок должен поступать преимущественно из полноценных животных источников, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства мышц и предотвращения их распада. Среди растительных продуктов тоже есть хорошие источники белка. автор Екатерина Головина Они могут стать отличным дополнением к животному. В вегетарианском питании растительные источники протеина должны дополнять друг друга, чтобы обеспечивать потребности организма. Таблицы содержания аминокислот в различных зернобобовых продуктах, орехах и семенах можно найти в интернете.
Как тренироваться девушкам, чтобы строить мышцы?
Тренировки могут быть фуллбоди или любым из вариантов двухдневного сплита, состоять преимущественно из многосуставных упражнений для крупных мышечных групп, быть сбалансированными по плоскостям, а главное, с адекватной силовой прогрессией. Диапазон повторений может быть от 8 до 12, но важно, чтобы вы прогрессировали, а не стояли на месте – должно быть тяжело, как минимум один раз в неделю. О субъективной оценке сложности силовой тренировки уже был пост.
Какой источник белка лучше съесть после тренировки?
Аминокислоты ВСАА (лейцин, валин, изолейцин) особенно важны для мышц. В частности, лейцин предотвращает их распад и стимулирует синтез новых тканей. Вовсе необязательно есть добавки, когда эти аминокислоты можно получить из пищи. Съедая 150-170 г курицы, индейки, постной говядины или белой рыбы, вы получите до 30 г белка и от 2,5 до 2,9 г лейцина. Размер порции зависит от вашего суточного КБЖУ, однако послетренировочный белок должен обеспечивать около 2 г лейцина.
Если нет возможности нормально поесть, то можно использовать добавки – ВСАА или сывороточный протеин.
Как увеличить калории, чтобы не растолстеть?
На месяцы этот процесс однозначно не стоит растягивать. Тот же Лайл Макдональд рекомендует выходить из низкокалорийной диеты на нормальный (поддерживающий) калораж в течение двух недель. Однако уровень поддержки хорош для физического и психологического восстановления после диеты, для удержания веса и отдыха, но он не обеспечивает того анаболического состояния, так необходимого для роста мышц – постепенно придется выходить в профицит.
Профицит калорий, достаточное употребление белка и тяжелые силовые тренировки сделают свое дело. Но будьте готовы, что вместе с мышцами вы наберете некоторое количество жира. Если вы боитесь растолстеть, то не делайте чрезмерный профицит, не налегайте на сладости, придерживайтесь принципов здорового питания и выкладывайтесь на тренировках.
Сколько углеводов нужно есть девушкам для набора массы?
Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо тяжело тренироваться, а чтобы тяжело тренироваться, нужно есть углеводы. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Когда его мало, вы чувствуете себя вялой и слабой, вам трудно поддерживать высокую интенсивность тренинга. Вместе с тем, объем гликогена в женских мышцах меньше, чем у мужчин. Это значит, что углеводные потребности женщин ниже мужских.
Кроме того, менструальный цикл влияет на реакцию организма на макронутриенты. Так, во время фолликулярной фазы женщины лучше реагируют на углеводы. Однако переедать их не стоит. На третьей и четвертой неделе цикла растет резистентность к инсулину и организм начинает эффективнее использовать жиры.
Как посчитать, сколько углеводов мне нужно?
Сначала посчитайте калорийность, затем потребности в белках и жирах, оставшиеся калории – углеводные. Как это сделать я уже писала. Самый лучший способ – отталкиваться не от цифр, а от фактического питания, постепенно выходя сначала на поддерживающий уровень, а потом увеличивая калорийность до адекватного профицита.
Источник
взято из открытых источников
На самом деле, питание на этапе набора мышечной массы у женщин мало чем отличается от мужчин, но все же, то, что я расскажу вам ниже, вам однозначно понадобится, если ваша цель набор массы (мышц а не жира), не таких конечно, как у мужчин, ибо это как мы выяснили невозможно, наша цель поднять свою самооценку и улучшить самочувствие (здоровье) вдобавок приобрести женскую, сексуальную, подтянутую, рельефную фигуру, которая будет вызывать зависть от восхищение у других людей :), и так начнем. Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:
ЭНЕРГИЯ (углеводы). Строительный материал (белок). Для того чтобы построить желаемые мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше. По-другому ничего не выйдет.
Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи).
Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи).
взято из открытых источников
Всё просто, однако, судя по всему, не всем понятно. Поэтому поясняю: На этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем раньше. Небольшой пример, если до начала тренировок вы кушали 3 раза в день, то теперь вам нужно добавить к этим трём приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог. ЭТО МИНИМУМ! Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а следовательно и рост мышц. Это очень важно уяснить, ведь многие люди питаются всего-то 2-3 раза в день и то, как попало, в этом случае, шансов на успех (набрать мышечную массу) приравнивается к нулю. Посему очень важно позаботиться о питании. Выше, я сказал, что если хочешь нарастить мышечную массу (мышцы) = должен быть избыток калорий (пищи), если говорить проще — придется много кушать (но не то, что захочется, а то, что нужно, дабы получить мышцы, а не жир, но об этом позже).
Сейчас я хочу поговорить об ИЗБЫТКЕ КАЛОРИЙ. К сожалению, эта статья делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (включая тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать вам ккал в день, дабы получить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (чтобы масса начала расти). Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать конкретно вам ККАЛ в день.
Для этого воспользуйтесь формулой: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал.
Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашего веса тела – неизменным. НО!!!!! Если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к этим ккал в сутки еще 500 калорий. Сейчас, как правило, я должен сказать, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф), ну, например, если это эктоморф (худая) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа которая начнет набирать жир при переборе, но для девушек это не подходит, им +500 ккал вполне будет достаточно (с головой).
Например: девушка весит 40 килограмм, она подставляет свой вес в формулу и выходит, 40х30 = 1200 калорий в сутки = для того, чтобы поддерживать ВЕС ТЕЛА НЕИЗМЕННЫМ (т.е. как было 40, так и будет 40, если будет кушать не больше 1200 ккал в сутки). НО!!! Если ее цель набор массы (мышц), то она добавляет ещё 500 ккал в сверху, в итоге получается: 1200+ 500 = 1700 калорий в сутки. Благодаря этому девушка начнет набирать вес (если будет употреблять правильные продукты питания, я расскажу об этом позже в статье, то вес будет набираться за счёт мышц, а не жира (жира будет минимум), это то что нас интересует. Это очень важно понять, если ваша цель масса = вы будете подставлять свой вес и рассчитывать под себя!!! Ну, допустим, ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, дабы ВЫХОДИЛО 1700 ккал в сутки (1700 это в нашем примере на девушке).
взято из открытых источников
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ. Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов: Углеводы — 50-60%, белки – 20-30 %, жиры – 10-20%.
Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, вы должны знать, что представляют из себя УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ И ЖИРЫ наяву (на практике в жизни), так же вы должны понять, что наша цель, это набор сухой мышечной массы (только мышцы), без ЖИРА (ЦЕЛЛЮЛИТА), т.е. наша цель набрать вес за счёт МЫШЦ и выглядеть на все 100%, собственно из-за этого все и меняется:
Углеводы бывают ПРОСТЫЕ (быстрые) и СЛОЖНЫЕ (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир (будет появляться целлюлит), нас это не интересует.
БЕЛКИ тоже важны (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).
Жиры тоже важны (есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный), так вот ПЛОХОЙ ЖИР: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен и мы его не употребляем! Мы употребляем ХОРОШИЙ ЖИР: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омега-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются! Если говорить подробнее по этой пропорции У+Б+Ж на конкретных продуктах питаниях (наяву в жизни), то выглядит эта пропорция УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ + ЖИРЫ следующим образом:
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ — рис, гречка, макарошки из твердых сортов, овсянка, картофель.
БЕЛКИ — яйца, мясо (только говядина, без свинины), рыба, птица, творог, молоко, кефир.
КЛЕТЧАТКА -огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.
ВОДА -обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, лучше всего негазированную.
взято из открытых источников
ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ. Практический материал включает в себя следующее:
Как подсчитать продукты питания (белки + углеводы + ккал), дабы узнать набрала ли я необходимое кол-во ккал в сутки (нужен же избыток калорийности, чтобы мышцы росли). КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике) Но, давайте обо всем по порядку, сначала выясним, как подсчитать продукты питания. Из углеводных продуктов, мы будем использовать в основном рис, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого, делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды):
Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал
Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог (указано содержание на 100 гр. продукта):
Яйца: В ДВУХ яйцах находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка.
Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал
Окей, теперь делайте подсчеты КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ учитывая вашу дневную калорийность для набора массы, ниже подсчеты сделаны для человека весом 75 килограмм (75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал в сутки что бы набирать массу): Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности, я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).
БЕЛКОВЫЕ:
Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал
Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал
Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал
Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал
Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал
УГЛЕВОДНЫЕ
Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал
Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал
Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал
Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.
Видите? Мы даже перебрали на 100 ккал (нужно было 2750, а мы сделали 2871), это хорошо. Но, повторюсь, вы, когда будете делать подсчеты под свой вес, считайте все под себя, а именно считайте сначала ДНЕВНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ (ПО ТОЙ ФОРМУЛЕ что я вам дал выше), а ПОТОМ УЖЕ делайте подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ под эту калорийность. Надеюсь, все понятно. Это лишь примерный ориентир, все нужно будет в любом случае подстраивать под свой график, под свой вес и дневную калорийность, для избытка калорий, в общем, смотрим ниже пример:
ПОДЪЕМ 9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (обычной, не газированной).
Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся, поэтому нужно подождать 20-30 минут, после чего завтракать.
9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.
11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.
16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.
ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут). 17.50 (т.е. после тренировки) – в принципе, вы можете ничего не есть, но если вы любите сладкое (или что-то такое вкусненькое) и чувствуете что если не съедите что-то вкусненькое, то нажретесь этого потом на ужин или вообще перед сном, то лучше всего скушать это самое вкусненькое именно после тренировки (оно в жир не пойдет), в другие промежутки дня сладкое (любые простые углеводы) лучше не есть, потому что будете набирать жир (это особенно касается второй половины дня, т.е. после 15.00 ни в коем случае никаких простых углеводов).
19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.
21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).
23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).
Воду обязательно пить через час после еды (в промежутках между приемами пищи), 1,5 -2 литра в сутки, как минимум.
СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.
Вот как-то так может выглядеть ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы для девушек / женщин. НО ПОВТОРЯЮСЬ, ЭТО ПОД ЧЕЛОВЕКА В 75 КИЛОГРАММ, ВЫ ЖЕ ДЕЛАЕТЕ ПОДСЧЕТЫ ПОД СВОЙ ВЕС. Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7 приемов пищи в день (тем самым мы раскручиваем обмен веществ, ускоряем рост мышц), так же мы добились избытка ккал в день (на моем примере человек набирает 2750 ккал в сутки), за счёт этого, набор массы постепенно осуществляется, так же мы снизили количество жира в рационе, едим по сути только СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречку или макароны, овсянку) + БЕЛКИ (МЯСО, РЫБА, ПТИЦА, МОЛОКО, ТВОРОГ), так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, и наоборот мало вечером. И наоборот больше белков вечером, меньше утром. Это делается специально (ибо энергия требуется в первую половину дня, а вечером как правило – стройматериалы) + так будет минимизироваться накопления жира (что интересует девушек) + опять повторюсь, это лишь конкретный пример питания на массу для девушек (мужчин в принципе тоже).
взято из открытых источников
В общем, надеюсь, что я все доступно пояснил/показал/рассказал и т.д в сочетании с правильными регулярными тренировками вы получите гарантированный 100% результат. Подписывайтесь на мой канал, не пропустите новые статьи, делитесь мнениями и опытом в комментариях.
Источник
Существует много мифов и неправильных представлений о силовых тренировках и наборе мышечной массы для девушек. Женский организм не так реагируют на силовые тренировки как мужской, это связанно с низким уровнем тестостерона. Большинство женщин действительно способны за несколько недель значительно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания. Правда в том, что не все так же реагируют на тренировки. Женщины склонны реагировать на физические упражнения по-разному, в значительной степени это зависит от генетики.
Содержание
- Принципы массонабора для девушек
- Питание при наборе мышечной массы для девушек
- Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
- Понедельник
- Вторник
- Среда
- Четверг
- Пятница
- Суббота
- Воскресенье
- Правила тренировок при наборе массы:
- Программа тренировок для набора массы для девушек
- День 1
- День 2
- День 3
- Заключение
- Видео о наборе мышечной массы для девушек
Принципы массонабора для девушек
Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения.
Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.
- Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми;
- эндоморфы более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
- а эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.
Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.
Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.
Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.
Одним из основополагающих принципов силовой тренировки является работа до «отказа» мышц, что приводит к увеличению их размера.
Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.
Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале, помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:
- выпечка;
- сладости;
- крахмалистые овощи;
- сладкие фрукты.
Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.
Также читайте, список продуктов для набора мышечной массы →
Как и мужчинам, женщинам необходимы белки, с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса. Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса.
Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:
- нельзя испытывать голод;
- важно питаться 4-5 раз в день;
- потреблять много воды.
Прием пищи после тренировок особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать.
Все питательные вещества восстановят травмированную мышечную ткань, а это приведет к появлению новых мышечных волокон, поэтому потребляйте и белки и углеводы вместе в течение 40 минут после нагрузок.
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Понедельник
- Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
- Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
- Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
- Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.
Вторник
- Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
- Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
- Перекус: куриная печень и овощи.
- Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.
Среда
- Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
- Обед: скумбрия с овощным салатом.
- Перекус: стакан молока, фрукты.
- Ужин: фасоль, коричневый рис.
Четверг
- Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
- Обед: картофель, овощи.
- Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
- Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.
Пятница
- Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
- Обед: лосось с овощами, творог.
- Перекус: банан.
- Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.
Суббота
- Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
- Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
- Перекус: творог.
- Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.
Воскресенье
- Завтрак: брокколи и яйца.
- Обед: запеченная индейка с овощами.
- Перекус: орехи, яблоко.
- Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.
Правила тренировок при наборе массы:
- не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю;
- тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю;
- отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
- не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки;
- выполняйте подходы не более 12 раз;
- не берите слишком легкие веса;
- правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения;
- питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после.
Программа тренировок для набора массы для девушек
День 1
- Приседания со штангой 3х12;
- фермерская походка со штангой или гантелями 3х12;
- отведение ноги в тренажере назад 3х12;
- жим штанги лежа 3х12;
- разводка гантелей под углом 30 градусов 3х12;
- махи гантелями перед собой 3х12;
- пресс: подъем на римском стуле 3х20-25;
- пресс: подъем коленей в висе 3х20-25.
День 2
- Жим штанги стоя с груди 3х12;
- махи гантелей в стороны стоя 3х12;
- тяга штанги к подбородку 3х12;
- тяга вертикального блока к груди 3х12;
- тяга блока за голову 3х12;
- станок-сгибатель на бицепс бедра 3х12;
- мертвая тяга 3х12;
- пресс: повторить день 1.
День 3
- Жим штанги под углом 45 градусов 3х12;
- сведение рук в Кроссовере 3х12;
- пуловер 3х12;
- тяга горизонтального бока к поясу 3х12;
- тяга гантелей в наклоне к груди 3х12;
- разгибание в верхнем блоке Кроссовера на трицепс 3х12;
- разгибание одной руки с гантелей в наклоне 3х12;
- жим ногами 3х12;
- разгибание ног в тренажере 3х12;
- пресс: повторить день 1.
Заключение
Женщины способны набирать мышечную массу, как бы там ни говорили, но только при условии соблюдения всех принципов и правил. Набор массы для девушек – это комплекс действий, и если упустить хоть один пункт, ничего не выйдет. Поэтому нужно взять за правило правильно питаться, потребляя индивидуальное необходимое количество БЖУ, и тренироваться регулярно, постоянно увеличивая нагрузку.
Видео о наборе мышечной массы для девушек
Также читайте, как правильно питаться девушке во время сушки →
Источник