Сколько надо есть белков когда наращиваешь мышечную массу
Многие думают, что для лучшего роста мышц нам нужно потреблять 2 грамма белка на 1 кг веса. Это неправда!
Давайте во всем разберемся и развеем этот миф!
Важно
Эта статья полезна только для натуральных атлетов. Спортсменам, использующим фармакологию, конечно, нужно больше белка.
Также, думаю, вам и так понятно, что нужно упорно тренироваться, чтобы набрать массу.
На многих сайтах я часто вижу, что спортсменам нужно потреблять 2 грамма белка в день. Иногда даже пишут о 3-4 граммах. Ну это бессмыслица! К тому же такой рацион может вам навредить.
Итак, обо всем по-подробней.
Белок — органическое вещество. Все белки состоят из аминокислот. Часто многие белки имеют схожий набор аминокислот. Аминокислот в природе существует очень много. Но тех, о которых мы все знаем, 20 альфа-аминокислот. (В некоторых источниках говорится, что их 26, но сейчас для нас это не суть важно.)
Возьмите во внимание то, что в вашем рационе обязательно должны присутствовать BCAA, или, проще говоря, аминокислоты, которые организм человека не способен синтезировать самостоятельно.
Идем дальше…
Учеными было доказано, что для нормального функционирования организма человеку нужно потреблять 0,7 — 0,9 грамм белка на 1 кг веса.
Мышцы человека на 80% состоят из воды. Чтобы построить 1 кг чистой мышечной массы, нам потребуется около 200 грамм белка. Погодите делать выводы сейчас во всем разберемся.
Но 200 грамм — это условно. Если тут нет BCAA, то результата не будет. Поэтому увеличим до 300 граммов белка. Также следует взять во внимание то, что у каждого человека разная усваиваемость белков (50 — 90%). Поэтому прибавим к нашему числу еще 50 грамм. 350 грамм белка.
Теперь представим ситуацию.
Олег весит 60 кг. За месяц он хочет набрать 2 кг мышечной массы.
Определим его рацион. Сначала посчитаем обязательную ежедневную норму:
1) 60 кг * 0,9 г = 54 грамма белка в день — обязательное кол-во для нормального функционирования организма!
2) Олег хочет набрать 2 кг мышечной массы. Для этого ему потребуется 350*2=700 граммов белка дополнительно. Разделим это число на 30 дней:
700 грамм/30 дней=23,3 грамма белка (округлим до 24)
То есть к дневной норме Олега нужно прибавить 24 грамма белка. Соответственно в день ему нужно потреблять 78 граммов белка в день (с достаточным количеством BCAA). Из этой дневной нормы высчитаем, сколько грамм белка на 1 кг веса будет потреблять Олег:
78 г/60 кг=1,3 грамма белка в день!
И это не 3 и даже не 2 грамма белка в день! Даже если Олег захочет за месяц набрать 4 кг за месяц, то на 1 кг веса ему нужно будет потреблять 1,7 граммов белка в день. Но 4 кг за месяц — очень трудно. И даже при этом число белка меньше 2 граммов…
Простая математика!
Надеюсь, вы поняли все! Итак, как же посчитать лично вам самим свой рацион белка?
- Высчитайте обязательную дневную норму белка: Ваш вес * 0,9.
- Определитесь, сколько килограмм вы хотите набрать. Я советую вам сосредоточиться на 2 кг, т.к это самое стабильное. Потом умножьте эти 2 кг на 350 грамм (700 грамм). Этого белка вам нужно будет потребить сверх дневной нормы.
- Разделите это количество белка на 30 дней и прибавьте к обязательной дневной норме.
Готово! Не забывайте о том, что без BCAA аминокислот вам не нарастить мышечную массу.
Что будет если есть очень много белка?
Избыточное количество белка может оказать токсическое влияние на организм. Также это очень большая нагрузка на пищеварительную систему. Ну и к тому же весь белок, который был лишним уйдет в мочу. то есть вы просто переводите продукты.
Итак, друзья, надеюсь, я вас не сильно нагрузил, и вы меня поняли. Читайте мои другие статьи, будьте здоровы и удачи вам!
Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg
Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.
Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?
Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?
Давайте разбираться.
Почему телу нужен белок для наращивания мышц?
Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.
В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы.
В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин — это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.
Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.
Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.
Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.
Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон. Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка.
Насколько много стоит есть?
400 граммов белка в день? Да вы шутите
Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.
Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.
Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.
Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.
Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.
Я терпел…но не нарастил ни грамма новых мышц.
Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).
Смысл этой маленькой кул стори:
- Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка — не всегда правильный выход
- Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы
Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.
Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?
Белок, необходимый спортсменам
По данным института медицины, 10 – 35% наших каждодневных калорий должны поступать из белка. Это нас не устроит, однако, для общего развития знать надо.
10 – 35% — это довольно большой диапазон, если мы выберем 35%, то при недостаточной калорийности (во время похудения) мы не будем получать достаточное количество белка, а при избытке калорий будет может получится избыток белка.
Давайте рассмотрим клинические испытания, проведенные в том числе и на спортсменах.
Первое исследование из университета МакМастера.
Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме. Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).
В широко распространенном исследовании университета Западного Онтарио ученые пришли к выводу, что 1,6 — 1,8 граммов белка на килограмм веса тела может быть достаточно для спортсменов, однако, в зависимости от некоторых факторов: получаемых калорий, наличия углеводов, интенсивности упражнений, продолжительности и вида нагрузки, качества белка, стажа, пола, возраста и многих других, увеличение потребления белка может быть оправдано.
Как вы могли заметить, тема очень сложная и не может быть закрыта раз и на всегда одним единственным решением.
«Правила качалки» могут действительно помочь в правильном решении проблемы:
- 2,2 грамма белка на килограмм веса тела — правило бодибилдинга, полученное эмпирическим путем на протяжении многих лет
- Больший объем белка, 2,6 — 3,3 грамма, рекомендуется при сушке
Если эти цифры выглядят слишком большими для вас, вот вам заключение исследования, проведенного Оклендским технологическим университетом:
Это работает не только с моим собственным телом, но и с другими людьми.Если вы худеете, очень важно сохранять уровень потребляемого белка высоким. Если его будет слишком мало (менее 2,2 грамм на килограмм веса тела), ускорится потеря силы и мышечной массы.
Если вы беспокоитесь о том, что потребление большого количества белка навредит вашим почками, знайте, это не так.
Типы белка
Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:
- Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
- Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
- Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу
Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.
Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина.
Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако в нем также много аминокислот и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.
Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.
Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.
Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg
Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный».
Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.
Скажем, белок из гороха и риса намного лучше того, что содержится в конопле.
Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.
Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.
Имеет ли значение время приема белка?
Последний пункт, который я хочу рассмотреть — время для приема белка. Имеет ли оно значение?
Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?
— Частота потребления не имеет значения.
Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.
Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи — потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи — питайтесь маленькими приемами пищи.
(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о периодическом голодании)
— Прием белка до и после тренировки может помочь вам построить больше мышц.
Некоторые исследования, например, проведенные в университете Виктории, Бейлорском университете и университете Ювяскюля действительно свидетельствуют о том, что прием белка до и после тренировки поможет построить больше мышц; однако есть исследования, в которых подобной особенности обнаружено не было: исследования колледжа Нью Джерси, исследование университета Манчестера.
Лично я потребляю белок перед тренировкой (если это, конечно, не тренировка на голодный желудок) и после нее (также делают и другие умные люди)
— Также хорошая идея — употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении.
[1] Безжировая масса — общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.
Статья переведена специально для do4a.net
Все бодибилдеры — сумасшедшие.
В основном, в хорошем смысле этого слова.
Они одержимы правильным питанием.
Они тяжело тренируются.
Они все время работают над собой, стремятся стать лучше.
Нередко, однако, их заносит слишком далеко…
Когда они понимают, как важен белок для набора мышечной массы, то часто некоторые из них начинают потреблять его до 300-400 граммов в день. Эквивалент 19 куриных грудок! Это не только перегружает желудок, но может также замедлить прогресс.
С другой стороны, некоторые люди не могут накачать мышцы в том объеме, в котором могли бы, потому что едят недостаточно.
Так сколько же нужно белка (протеина) для набора мышц?
Давайте обсудим.
Почему для роста мышц нужен белок
В организме белок представляет собой особый тип молекулы, который состоит из веществ, известных как аминокислоты. Представьте себе их как «строительные блоки» — без необходимых аминокислот наше тело не может создавать белковые молекулы. В организме существует множество различных белков, и они выполняют широкий спектр функций: от построения и восстановления ДНК, до передачи сигналов клеткам (например, инсулин тоже является белком), образование различных веществ и тканей, таких как волосы, ногти и многое другое.
Для создания «мышечных белков» (типов молекул, из которых сделаны наши мышцы) требуется множество аминокислот, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (они известны как «незаменимые» аминокислоты).
Когда вы едите пищу, содержащую протеин, организм расщепляет молекулы на аминокислоты, а затем использует их для создания собственных белковых молекул.
Если вы употребляете слишком мало белковой пищи каждый день, ваше тело может испытывать недостаток в аминокислотах, необходимых для восстановления и роста мышц, и, таким образом, набор мышечной массы прекращается.
К тому же наш организм имеет определенные белковые потребности, даже когда мы не тренируемся. Помните, что каждый день миллионы клеток в человеческом теле разрушаются и параллельно восстанавливаются, и для этого требуются аминокислоты.
Однако, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления поврежденных волокон мышц и последующего набора мышечной массы. Вот почему для достижения наилучших результатов атлетам необходим соответствующий рацион питания.
Сколько нужно белка в день
Если у вас возникли проблемы с набором сухой мышечной массы, употребление большего количества высокобелковой пищи не обязательно является решением. Нет необходимости потреблять немыслимое его количество для эффективного набора массы.
Суть заключается в максимизации роста мышечных волокон, поэтому следует придерживаться «высокобелковой диеты», но это не требует ежедневного запихивания в себя килограммов мяса и мерных ложек протеинового порошка.
Итак, сколько белка действительно необходимо потреблять, чтобы наращивать мышцы?
С точки зрения физиологов 10 — 35% наших ежедневных калорий должно поступать с белком. Эта фраза мало что объясняет, к сожалению.
10 — 35% — это довольно широкий диапазон. Даже если мы возьмем 35%, а дневное потребление калорий слишком низкое, то белка будет недостаточно. А при слишком высоком, случится переизбыток.
Согласно исследованиям спортивных физиологов потребление от 1,3 до 1,8 граммов на килограмм веса тела достаточно для атлетов. В некоторых ситуациях для набора мышечной массы необходимо превышать эти цифры: при частых и высокоинтенсивных нагрузках и во время диеты для похудения (сжигания жира).
Большое количество факторов влияет на потребность организма в протеине. Универсального совета, подходящего для всех, к сожалению, нет. Приходится учитывать возраст, потребление калорий, интенсивность тренировок, качество и источник продуктов, опыт и пол спортсмена и многое другое.
Подавляющее большинство бодибилдеров ориентируются приблизительно на 1,8 – 2,2 грамм белка на килограмм веса в день. А большие количества (2,5 — 3 гр на 1 кг), как правило, советуют во время «сушки» (в период сжигания жира).
На первый взгляд эти цифры кажутся очень большими, но во время «сушки» очень важно поддерживать высокий уровень поступления белковой пищи в организм. При очень большом снижении, менее 2 гр на 1 кг веса, заметно снижается рост мышечной ткани и силы.
Источники белка
Не все источники белка одинаковы. Вот три основных условия, которые нужно учитывать:
- Разная скорость переваривания.
- Биологическая ценность.
- Аминокислотный профиль (состав).
Говяжий протеин быстро переваривается и 70-80% его полностью усваиваются организмом. Особенно богат содержанием незаменимых аминокислот.
Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Отличная биологическая ценность — около 90% его будет использовано нашим телом. Высокое содержание аминокислот и, в особенности, лейцина. Очень популярен среди атлетов.
Яичный протеин переваривается намного медленнее, чем два предыдущих, но его биологическая ценность равна 100 (самая высокая среди всех). Имеет превосходный аминокислотный профиль. Также выпускается в виде спортивного питания.
Важно знать скорость переваривания, чтобы планировать время приема. Так, например, быстро перевариваемый белок молока является идеальным продуктом в после тренировочный период.
Суть в том, что, если в вашем рационе есть достаточно рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц, у вас не будет проблем с удовлетворением белковых потребностей вашего тела для набора массы.
Белок для веганов
Вы скорее всего ожидаете рассказ о полноценных и неполноценных белках. Но большинство последних исследований опровергает такое разделение. Белок овощей является полноценным. В тоже время, аминокислотный состав некоторых овощных источников протеина считается более предпочтительным, чем других растительных продуктов.
Для набора мышечной массы веганам предпочтительно принимать зерновые (киноа, амарант), бобовые и овощи с высоким содержанием белка, такие как горох. Зато налегать на сою в больших количествах не рекомендуется. Подробнее в этой статье.
В качестве спортивной добавки для веганов наиболее часто рекомендуется изолят горохового белка.
Когда принимать белок
- Как распределить прием в течение суток и почему это важно?
- Обязательно ли распределять его на трехчасовые промежутки?
- А как насчет пред и после тренировочного приема?
Частота потребления не имеет решающего значения для набора массы. Мышцы не начнут разрушаться, если вы не будете есть белок каждые несколько часов. В тоже время мышечный рост не ускорится, если принимать протеин очень часто.
Если вам удобно потребить все за три приема пищи – так и поступайте. Не беспокойтесь, ваша пищеварительная система сможет принять много белковых продуктов сразу. Если более комфортно есть меньше, но чаще — это тоже нормально.
Потребление белка до и после тренировки, возможно помогает быстрее набрать мышечную массу.
Почему «возможно»?
Многие атлеты убеждены из личного опыта, что питание до и после тренировки имеет решающее значение для набора массы. Результаты множественных исследований не подтверждают важность потребления протеина в этот период. Намного важнее обеспечить достаточное и равномерное поступление его в течение всего дня.
Еще один важный момент. Употребление «медленного» белка на ночь (казеин или творог). Они медленно усваиваются нашим телом на протяжении ночи и помогают мышечным клеткам восстанавливаться.
Успехов