Сколько надо пить воды при наборе мышечной массы
Есть такое устоявшееся словосочетание – «сухой человек». Сухим, как известно, называют худого человека – в первую очередь из-за низкого содержания жира. Это словосочетание породило слово «просушиться», которое в среде бодибилдеров означает ‘убрать жир’. Но ведь в основе значения слов «сухой» и «просушиться» видится не жир, а вода. Высыхает же вода, а не жир?
Вы не задумывались над тем, почему, когда говорят, что человек во многом состоит из воды, каждый раз наводятся неодинаковые значения? (если, конечно, вы на это обращали внимание). Кто-то указывает, что человек состоит из воды на 60%, кто-то – на 70%, кто-то – на 80%. Более мудрые, наводят процентный диапазон.
Раскроем секрет: все эти отличия в цифрах связаны с тем, что у каждого человека свой процент воды в теле. Более того, он непостоянен, и зависит от пола, возраста, а также других факторов. При этом закономерность здесь общая: чем больше воды в организме, тем человек более массивный.
Вода и мышечная ткань
Мышечная ткань во многом состоит из воды. Вспомните, когда вы жарите на сковородке мясо, то в ней образуется много жидкости, от которой даже приходится избавляться (по субъективным наблюдениям, телятина пускает воды больше всего). А объем приготовленного поджаренного мяса значительно уменьшается по сравнению с сырым.
Еще один пример: человек в молодости и человек в старости выглядят по-разному. Почему? Потому что с точки зрения воды, жизнь – это процесс высыхания. В старости процент мышечной ткани намного ниже, чем в молодости (с возрастом человек ссыхается, и это проявляется не только на примере мышечной ткани). Думается, что этой информации достаточно, чтобы понять, какое значение имеет вода для нас атлетов.
Вода и рост мышечной массы
Многие эксперты рекомендуют посещающим тренажерный зал побольше пить воды. Это правильный совет. Во-первых, вода, как воздух, необходима для самой физической работы – для получения АТФ (источника энергии для любого физического действия человека и процессов в нем). Достаточно просто посмотреть на формулу образования АТФ.
Во-вторых, лишь при отсутствии дефицита воды возможны процессы гипертрофии мышечных белков. Собственно, все энергетические процессы в организме происходят в водной среде.
В-третьих, если воды в организм поступает достаточно, она способна задерживаться в межклеточном пространстве мышечной ткани, а также в самих клетках (например, в саркоплазме), что в результате приводит к увеличению мышц в объеме (кстати, этот процесс активно наблюдается во время приема анаболических стероидов).
У сухих людей (именно этим словом в этой статье называем эктоморфов) вода в организме плохо задерживается. Очевидно, это связано с тем, что общий обмен веществ у них – высокий (быстрый).
Что в организме человека происходит в процессе «сушки»? Первым делом повышается обмен веществ. Соответственно, если у вас повышенный обмен веществ, то, можно сказать, что вы находитесь в процессе постоянной «сушки». Как известно, нельзя сушиться и набирать массу одновременно. Это два противоположных процесса. Именно поэтому сухие люди – это люди не только с низким процентом жира, но и с недостаточной мышечной массой.
Итак, промежуточный вывод формулируется так: быстрый обмен веществ приводит к недостаточному количеству воды в организме для нормального мышечного роста.
Нельзя сказать, что быстрый обмен веществ сопровождается обезвоживанием организма и имеет негативные последствия в виде различных заболеваний. Нет, не на столько все печально. Воды хватает на многое, на все, кроме как на увеличение массы. Кстати, один из примечательных «симптомов» быстрого обмена воды в организме (и высокого метаболизма в целом) – худое лицо («без щек»). Бодибилдеры, хорошо просушившиеся, (особенно в категориях ниже 90 кг) на лице выглядят не лучше жертв Освенциума.
Как удержать воду в организме?
Наверное, многие из вас эти строки уже не читают – вывод для себя сделали и побежали пить воду. Но не все так просто! Воды не хватает для роста массы не потому, что ее мало пьете, а потому что она не задерживается.
Если вода в организме плохо задерживается (быстро метаболизируется), то количество выпитой воды (имеется в виду большое количество) никак не повлияет на набор массы. Она попросту будет уходить в унитаз. Это будет напоминать процесс промывания водой организма (в частности ЖКТ и экскреторной системы), но не повлияет на наращивание мышечной массы. К тому же, потребление большого количества воды, наоборот, способно вымыть ту воду, которая могла бы задержаться. Хорошим примером этому является питье воды в знойное лето: в жару воды выпивается очень много, однако, несмотря на это, летнее время года никогда не считалось благоприятным периодом для набора массы.
Таким образом, важно знать свою норму потребления воды. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь калькулятором среднесуточной нормы потребления воды:
Как же нормализовать скорость водного обмена? В организме человека веществами, отвечающими за водный обмен, являются соли натрия, хлора, калия. Эти макроэлементы являются главными веществами, регулирующими водный обмен. От них зависит движение воды в теле человека. Поэтому в действительности водный обмен называется водно-солевым. Натрий, хлор, калий – это вещества (соли), ионы которых связывают воду в клетках и в межклеточном пространстве. Если их много, то водный обмен замедляется. Если мало, то вода не задерживается. Еще один момент: большое потребление воды приводит к вымыванию солей из организма. Так что просто так вливать в себя по несколько литров воды в день не стоит.
Для получения достаточного количества данных макроэлементов рекомендуется употреблять минеральные комплексы, включающие их. Выбирайте те комплексы, в которых натрий, калий и хлор превышают рекомендованную дневную дозу (% daily value). Стоит заметить, что на рынке минеральных добавок не так уж и много комплексов с этими элементами.
В среде спортсменов с целью удержания воды в мышечных волокнах популярным способом является потребление калиевых аптечных препаратов. Принимают обычно калий в форме аспарата калия, цитрата калия или глюконата калия. Кстати, зачастую именно эти соединения находятся в минеральных комплексах вместо калия в чистом виде. К слову, калий является ответственным за возбудимость клеток, таким образом, играет большую роль в нейромышечной связи, в частности в моторике мышц во время их работы в силовых упражнениях. Поэтому быстрое вымывание калия не только не позволит увеличивать собственный вес, но и прогрессировать в силовых показателях.
Натрий, хлор и калий можно также получать из минеральной воды. Минеральная вода – не столовая, а хорошо минерализированная – бывает различных видов по составу микро- и макроэлементов. Нас интересует вода, богатая именно указанными солями. Между прочим, минеральная вода как магазинный питьевой продукт может быть натуральной и искусственно минерализированной (последней, к сожалению, на прилавках больше). Поэтому внимательно изучайте этикетки на бутылках, если желаете потреблять натурпродукт. Кстати, альтернативой минералки являются изотонические напитки, которые с недавних пор стали продаваться в некоторых магазинах спортивного питания.
Можно также обратить внимание на обычную кухонную соль (хотя многие для этих целей рекомендуют морскую соль), которую необходимо добавлять к воде. Соль на химическом уровне – это натрий и хлор (то, что нам и нужно). Математика здесь следующая: для одного литра воды требуется около 6-8 г. соли. Важно подчеркнуть, что соль, разведенная в воде, является раствором, в то время как, например, минеральную воду с солевым составом нельзя назвать раствором. Так вот, солевой раствор (в отличие от минеральной воды), по мнению многих врачей, плохо всасывается в кишечнике. Поэтому питье воды следует сопровождать так называемым сублингвальным приемом щепотки соли (под язык). Размер щепотки определяется исходя из расчетов, приведенных выше. Вместо соли можно использовать и обычную соду (в ее составе присутствует натрий).
Есть также мнение, что хорошо задерживает воду креатин. Но существуют и наблюдения, что креатин действует как мочегонное. Это от того, что эффект задержки воды краткосрочный: на полдня вода задержалась, а потом вся резко вышла. Возможно, краткосрочность задержки воды от креатина свойственна далеко не всем. Об этом пусть сделает вывод каждый для себя сам. Хотя, согласно еще одним наблюдениям, креатин задерживает воду лучше всего (надолго и помногу), когда он употребляется в месте с таурином.
Когда пить воду?
В идеале питье воды должно происходить после похода в туалет. Начинать свой день желательно со стакана воды. Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то воду стоит пить сразу после каждого приема пищи. При наличии проблем с ЖКТ вода, выпитая сразу после еды, будет ухудшать ее переваривание и усвоение. Почему воду стоит пить после кушанья? Потому что это один из способов ее удержать – в пище находятся вышеуказанные соли, способные задерживать жидкость.
После и во время тренировки – питье воды является необходимым атрибутом, особенно если тренировка интенсивная и проходит в жаркое время года. Для восстановления водного баланса после тренировки требуется 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время занятия (вода при этом должна содержать натрий).
Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я поведаю вам много полезной инфы о воде:
- зачем пить воду
- какова её роль в организме человека
- какие у нее основные функции (что она делает, её свойства и т.д.)
- правила её употребления (как часто, по-сколько, сколько в общем, в сутки, какую воду пить (ее качество + газированная или обычная, водопроводная, кипяченная или дистиллированная что лучше и т.д)
- насколько важна вода в бодибилдинге (в жизни культуриста)
- и многое другое
Вода — это неимоверно, жизненно важное вещество, не то что в культуризме (бодибилдинге), но и в целом в жизни любого растения, животного и конечно же, человека.
Без воды — жизнь невозможна.
Для тех, кто не в курсе, по утверждением ученых:
- в шестимесячном эмбрионе содержится 97% воды
- у новорожденного ребёнка — 92%
- у подростка — 80%
- у взрослого человека — 70%
- а у пожилых людей – всего 60%.
В целом же, человеческий организм на 55-65% состоит из воды.
Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции лежащие в основе нашей жизни. Наше тело (организм) строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани.
Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности…
И в случае нехватки воды, страдают абсолютно все физиологические функции организма.
Прежде всего, когда обезвоживание превышает 2% массы тела, возникнет:
- сильная жажда
- начинается заметное ухудшение физической работоспособности
После, когда вы потеряете 6-8% воды, наступают: обмороки.
При потери 10% — галлюцинации, нарушения функции глотания.
Я уже молчу про более серьезный дефицит воды в организме, при котором добрым людям в белых халатиках придется усердно потрудиться, чтобы снова вдохнуть в вас жизнь…
Именно поэтому, для поддержания оптимальной работоспособности организма, человеку нужно употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, ориентир здесь порядка:
- 2-2,5 литров для мужчин среднего телосложения
- 2 литра для девушек/женщин
Более того, эти данные колеблется, т.к. количество потерянной жидкости зависит от:
- температуры окружающего воздуха
- влажности и высоты над уровнем моря
Т.е. порядка 2,5 л. зимой и до 3,5 л летом.
Также нужно учитывать такие индивидуальные факторы как:
- интенсивность нагрузок
- масса тела
B в этом вам поможет данная таблица:
Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела
Поступление и выделение воды из организма
Поступление воды в организм человека осуществляется тремя способами:
- Потребление непосредственно самой жидкости (т.е. с питьем, 60%)
- Потребление пищи (30%)
- Процессы метаболизма (10%)
Вывод (расход) воды также осуществляется тремя способами:
- Выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с фекалиями (калом) до 5% воды)
- В процессе дыхания (20%)
- При потоотделении (15-20%)
Качество употребляемой воды
В обязательном порядке обратите внимание на качество употребляемой вами воды… это жизненно важно!
Я, надеюсь, что вы и так уже знаете, что водопроводная вода для употребления вообще ни в коем образе неприемлема, т. к. содержит многие вредные органические и неорганические примеси типа цинка, свинца, калия, магния и др.
Все эти вещества вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту.
Как правило, частично эту проблему решает кипячение и последующее отстаивание воды, однако, это слишком «запарный (медленный/неудобный и т.д. процесс, которым никто не будет заниматься», посему, наилучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет либо бытовых фильтров
P.s. кстати, чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже)) либо можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях (такая вода очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки.
Основные функции/свойства воды
Вода принимает участие в процессах терморегуляции и пищеварения, в обмене веществ, а так же выводит из организма продукты обмена и т.п.
Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма.
Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.
Более того вода не калорийна (безусловно, если это обычная вода, а не какие-то там кока колы и т.п.), т.е. вы можете пить ее сколько душе угодно, не опасаясь набрать лишние килограммы, но давайте обо всем по порядку.
Регулирование температуры
Дело в том, что наш организм (тело) вырабатывает нужную энергию для выполнения тех или иных физических упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы… остальные же 75% выделяются в виде тепла.
В сваю очередь, эти излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время физ. нагрузок, и заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела.
Так вот, чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть, а при выделении пота кровь и тело охлаждаются…
В случае, если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.
Сжигание жира
Дело в том, что если вы перестанете пить воду, ваши почки не смогут отфильтровывать те или иные отходы организма. И в случае нехватки воды почки обращаются за помощью к печени.
А для тех, кто не в курсе, одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии.
А получая дополнительные запросы от почек, печень не способна одновременно заниматься сжиганием жира. В результате, этот процесс может прерваться.
Мышечная сила и контроль
Чтобы заставить ваши мышцы полноценно работать на тренировке, вам жизненно необходима вода.
В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.
Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.
Так вот, если вашему организму не хватает воды или электролитов, ваша мышечная сила и контроль движений значительно «ослабнут».
Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%.
Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены.
Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить часто в течение дня (об этом я расскажу позже).
Посему, если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток.
В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад.
И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Делайте выводы…
Смазка суставов
Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга.
Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника.
Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, пусть даже в течение короткого периода, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости.
Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.
Умственная работоспособность
Те люди, которые находятся на пике умственной активности, знайте, что количество жидкости в вашем организме влияет на ваши результаты…
Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение.
При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на i 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти I и способности визуально отслеживать объект.
Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.
Вода и камни в почках
Традиционно ещё в те времена, сам Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях (это мучительные боли от почечных камней).
Т.е. дабы вы примерно понимали масштаб проблеммы, в наше время, примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках.
И основная рекомендация: это пить как можно больше воды в течение дня.
Сердечно-сосудистая система
Умеренное обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца.
Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов.
У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано умеренным обезвоживанием и исчезло вместе с восполнением запасов жидкости.
Потребление воды может предотвращать рак
Малоизвестным фактом является и то, что пониженное употребление воды — это фактор риска для развития определенных видов рака.
Так, в одном исследовании было обнаружено, что пациенты, страдавшие от рака мочевых путей (простаты, мочевого пузыря, почек и яичек), выпивали значительно меньшее количество жидкости по сравнению со здоровыми людьми.
Другое исследование показало, что у тех женщин, которые выпивали более пяти стаканов воды в день, риск развития рака толстой кишки был на 45% ниже по сравнению с теми, кто выпивал два и менее стакана воды в день.
Когда мужчины выпивали более четырех стаканов жидкости в день, они сокращали вероятность развития заболевания на 32%, в сравнении с теми, кто пил один или меньше одного стакана в день.
Почему потребление достаточного количества воды оказывает противораковое действие?
Согласно одной теории, чем больше жидкости мы выпиваем, тем быстрее мы вымываем из организма токсины и канцерогенные вещества и тем меньше шансов, что они будут усвоены организмом или сконцентрируются в таких количествах, что приведут к изменению тканей.
В общем, пейте достаточное количество воды в течение дня (p.s. конкретные ориентиры я предоставлял вам выше в статье, ориентируйтесь на них). Многие люди, «не понимают» как можно пить по 3-4 литра в день?
Дескать, та это ж херова туча воды.. тем не менее, это не составляет абсолютно никакого труда, если вода всегда находится возле вас, т.е. берите ее с собой повсюду (на работу, учебу, в авто, на тренировку обязательно и т.д.)
Также не забывайте и о том, что переизбыток воды тоже вреден (как и недостаток).
Только здесь (в избытке):
- почки начинают работать на пределе своих возможностей
- пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению
- появляются отеки и водянки различного происхождения
- нарастает вес тела
- характерно появление тошноты, рвоты
- возникает апатия, сонливость
- головная боль
- подергивание мышц
- судороги
- нарушение координации движений
- мышечная слабость.
Избыток воды также приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывая изнуряющее потоотделение, сопровождающееся потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм.
При избытке воды наблюдается:
- обильное слюнотечение
- падение температуры
- усиленное выделение мочи
- и т.д.
Это все негативно сказывается на организме, посему внимательно изучите тот материал (что я сегодня вам поведал), дабы подобрать себе оптимальное (достаточное) кол-во воды.
План поглощения воды в течение дня
Я рекомендую поглощать воду:
- каждый раз за полчаса до приема пищи
- и через полчаса — час после еды (и так каждый раз в промежутках между приемами пищи).
Так же в обязательном порядке пьем воду:
- перед тренировкой (за 2 часа до нагрузки – 300 мл, за 10-20 минут – 100 мл)
- на самой тренировке (обязательно берем воду на тренировку, обязательно, и выпиваем как минимум 1 литр мелкими порциями, для девушек можно чуть меньше, т.е. 600-800 мл)
- и безусловно после тренировки (в течении 1,5-2 часов, вплоть до отхода ко сну, нужно выпить как минимум 500-800 мл.).
Это всего лишь примерные ориентиры, прежде всего, ориентируйтесь на свое самочувствие.
Ходит миф, дескать, если пить меньше воды, будешь худеть. <= это чушь собачья, ни в коем случае не верьте тем, кто пытается вас в этом переубедить.
Дело в том, что ограничение в воде будет наоборот только тормозить процесс избавления от жира, нежели помогать (изучите те функции/свойства воды, о которых я вам сегодня поведал, и вы прозреете).
И знайте, что жировые клетки могут лишиться влаги, уменьшившись в объеме, но не в количестве, и любой стакан выпитой жидкости (воды) восстановит их в прежних размерах.
Многие также задаются вопросом, можно ли пить воду сразу после приема пищи? Либо запивать еду чаем?
Ответ: Пить воду или запивать еду чаем можно, но вода должна быть комнатной температуры или теплой.
Вообще, это будет даже полезно, если ваша пища «сухая».
Вода ну никак не может мешать перевариванию пищи, даже если ваша еда не сухая, в этом случае, просто напросто выпивая воду, она будет стекать по стенкам вашего желудка.. и все, в общем, вреда никакого, одна польза (но это касается лишь теплой или комнатной температуры воды).
Если вода будет холодная, то она будет вредить (из-за того, что пищевые нутриенты, которые вы поглотили, будут как бы «пролетать» быстрее до конца не переварившись, соответственно, это может приводить к плохому усвоению пищи, к газам, к брожению пищи и т.д.
Вывод: сразу после еды нельзя пить холодную воду, ни в коем случае. А вот теплую воду или воду комнатной температуры или чай можно!
Краткость — сестра таланта (коротко по статье)
- Жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц.
- Для поддержания оптимальной работоспособности организма, человеку нужно употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, ориентир здесь порядка 2-2,5 литров для мужчин среднего телосложения и 2 литра для девушек/женщин, но это лишь ориентир (подробнее в статье).
- Недостаток воды, точно также как и избыток воды — вредит организму. При недостатке страдают абсолютно все физиологические функции организма, при серьезном дефиците возможна даже смерть. При избытке почки начинают работать на пределе своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению и куче других проблем., это все весьма негативно сказывается на организме.
- В течение дня пейте тогда и столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственные ощущения, но не забывайте о том, что вы должны выпивать минимальное кол-во воды (т.е. как минимум 2 литра в сутки).
- По понятным причинам, летом из-за жары воды принимается намного больше, чем в холодную пору года (т.е. зимой).
- При готовке еды (пищи) старайтесь делать на чистой фильтрованной воде.
- Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. В холодное время года (т.е. зимой) соответственно теплую (ну не холодную, иначе можете заболеть, траблы с горлом все дела..).
- Не забывайте и о том, что прием пищевых добавок (спорт.пита, т.е. порошковый протеин, гейнер, креатин и др.) повышает расход воды организмом, учитывайте это тогда, когда будете подсчитывать сколько вам требуется воды в течение дня.
- Цвет мочи является важным индикатором состояния здоровья человека и безменом в потреблении воды, поэтому следите за ним)). Светлый цвет свидетельствует об уровне оптимального насыщения организма жидкостью и сигнал того, что все внутренние процессы в организме — в норме, однако, в случае, если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье.
- И что самое главное, не забывайте о качестве воды, качество — превыше всего. Т.е. никакой воды из под крана, лучше всего отфильтрованную.
- Пейте воду каждый раз за полчаса до приема пищи и через полчаса — час после еды (и так каждый раз в промежутках между приемами пищи), и конечно же до тренировки, на тренировке и после тренировки (обязательно).