Сколько повторений упражнений спины
Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.
Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.
Какое число повторений является правильным?
Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.
Принято считать, что для роста силы нужно выполнять 1-6 повторений с большим весом. Для роста мышечной массы необходимо делать 6-12 повторений. А для улучшения мышечного рельефа — 12-15 и более повторений.
В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.
Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.
Что такое повторный максимум?
Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.
Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.
Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.
Число повторений. Чётко разделяем зоны.
1-3 повторения
Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.
В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).
Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.
А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.
Все мы отличаемся друг от друга количеством мышечных клеток, входящих в одну двигательную единицу. Это определяется генетикой. Разумеется, более физически сильными являются люди, у которых в каждой двигательной единице больше мышечных волокон. И у которых очень многие двигательные единицы работают синхронно. См. также как устроены мышцы.
Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.
4-6 повторений
Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также плиометрическая тренировка). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.
Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.
6-8 повторений
Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.
Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.
Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.
9-12 повторений
Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.
Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.
В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.
К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: время под нагрузкой (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.
12-15 повторений
Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.
Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.
15-25 и более повторений
По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста выносливости мышц и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.
Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.
Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…
* * *
Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.
Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.
Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.
Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!
Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как круговой тренинг, комбинированные подходы, суперсеты и т.д.
Какое число повторений нужно Вам?
Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)
Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.
Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)
Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.
Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)
Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.
Это же я могу рекомендовать и всем опытным. Но диапазон повторений для Вас ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.
Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)
Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге Сушка для умных.
Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)
Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.
Если Вы старше 50 лет
Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.
Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.
Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Берпи. Что это такое и зачем это нужно.
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Photo by John Fornander on Unsplash
Чтобы узнать, сколько повторений лучше делать для стимуляции роста той или иной мышцы, нужно выяснить из волокон какого типа эта мышца в основном состоит.
Многие предпочитают не забивать себе голову подобными вещами и просто делают по 8–12 повторений в подходе или разбивают программу на периоды работы в разных диапазонах повторений.
Последний вариант, пожалуй, является правильным, так как какой бы тип волокон не преобладал в мышце, остальные типы волокон все равно в ней присутствуют.
Предположительно, именно благодаря развитию разных типов мышечных волокон телосложение бодибилдеров зачастую отличается от телосложения пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и атлетов прочих видов спорта, для успеха в которых нужна сила и мощность.
Однако логично предположить, что, сделав акцент на развитии преобладающего в той или иной мышце типа волокон, вы сможете добиться более быстрого и более выраженного прогресса в плане ее роста.
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей «лайк» или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Типы мышечных волокон
Есть 3 типа мышечных волокон, развитие которых должен быть целью каждого, заинтересованного в построении максимально объемных мышц бодибилдера: медленно-сокращающиеся волокна типа 1 и быстро-сокращающиеся типа 2а и 2б.
Основные их различия представлены в таблице на картинке ниже.
Отличия типов мышечных волокон
Также существуют волокна смешанного типа (гибридные): 1/2а, 2а/2б, 1/2а/2б.
Каждая мышца имеет в своем составе волокна разных типов. В некоторых преобладают быстро-сокращающиеся волокна, в других медленно-сокращающиеся.
Что касается волокон смешанного типа, то у большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, от 20% до 40% мышечных волокон являются гибридными.
У физически активных людей гибридных мышечных волокон около 10%-20%. Тогда как у высоко-тренированных спортсменов волокон смешанного типа может быть очень мало, а то и может не быть совсем.
Состав мышц, в плане мышечных волокон, в значительной степени определяется генетикой и имеет большое значение для выбора оптимальной стратегии стимуляции мышечного роста.
Быстро-сокращающиеся волокна лучше реагируют на низкое количество повторений, длительный отдых между подходами, высокую интенсивность и низкую частоту тренинга.
Медленно-сокращающиеся волокна, напротив, лучше реагируют на высокое количество повторений, короткий отдых между подходами, низкую интенсивность и высокую частоту тренинга.
Photo by Jassir Jonis on Unsplash
Быстрые мышечные волокна имеют значительно больший потенциал роста, чем медленные волокна. Даже у нетренированных людей быстрые волокна, как правило, превосходят в объеме медленные более чем на 20%, и нередки случаи, когда они в 2 раза больше.
Состав волокон каждой мышцы у всех людей разный, однако, в большинстве случаев он не так уж сильно различается от человека к человеку. В основном, количество медленных мышечных волокон варьируется в пределах 5%-10% в ту или другую сторону.
Конечно, исключения встречаются, но довольно редко.
Процент быстрых мышечных волокон в теле начинает снижаться после 30 лет, хотя высокоинтенсивный тренинг с тяжестями в некоторой степени помогает это предотвратить.
Что касается изменения мышечных волокон из одного типа в другой, то ученые говорят, что превращение типа 2a в тип 2б и наоборот возможно, тогда как переход волокон типа 1 в тип 2 и наоборот маловероятен.
Мышечные волокна смешанного типа, естественно, могут превращаться в быстрые или медленные в зависимости от основного вида тренинга, который вы практикуете.
Однако все приведенная выше информация бесполезна, если вы не знаете состав волокон ваших мышц.
Как выяснить преобладающий в той или иной мышце тип волокон?
Photo by James Barr on Unsplash
Для решения это проблемы был изобретен тест, заключающийся в следующем…
Вы находите свой одноповторный максимум (1ПМ) в упражнении, нацеленном на конкретную мышцу, а затем делаете столько повторений, сколько сможете, с 80% от этого веса.
Далее нужно интерпретировать результаты теста и тут есть несколько точек зрения.
По данным Фрэдерика Хэтфилда (он же «Доктор Присед»):
- если вам удалось сделать меньше 7 повторений с 80% 1ПМ, в целевой мышце преобладают быстрые волокна,
- 7-8 повторений — примерно равное количество быстрых и медленных волокон,
- больше 8 повторений — в целевой мышце преобладают медленные волокна.
На сайте «Спортвики» размещены несколько иные данные:
- 7-8 повторений — в целевой мышце преобладают быстрые волокна,
- 9 повторений — примерно поровну обоих типов волокон,
- 10-12 повторений — преобладают медленные волокна.
Ну а Кристиан Тибодо в книге «Black Book of Training Secrets» предлагает следующий вариант :
- 1-3 повторения — экстремальное преобладание быстрых волокон в целевой мышце,
- 4-6 повторений — сильное преобладание быстрых волокон,
- 7-10 повторений — чуть больше быстрых волокон, чем медленных,
- 11-13 повторений — примерно поровну быстрых и медленных волокон,
- 14-17 повторений — чуть больше медленных волокон, чем быстрых,
- 18-21 повторений — сильное преобладание медленных волокон,
- больше 21 повторения — экстремальное преобладание медленных волокон.
Из всех этих вариантов интерпретации результатов теста уже следует, что он не лишен недостатков.
Главным же недостатком этого теста является его непрактичность.
Во-первых, упражнение, в идеале, должно изолировать тестируемую мышцу, а поиск 1ПМ в изолирующем движении чреват травмой.
Во-вторых, использование не совсем чистой техники упражнения или неэффективно работающая нервная система могут привести к недооценке 1ПМ и недостоверным результатам теста.
К счастью, научные исследования позволяют пролить свет на наиболее часто встречающиеся варианты состава волокон всех основных мышечных групп.
Поэтому читайте далее, вас ждет самое интересное!
Состав волокон основных групп мышц – данные исследований
Photo by Damir Spanic on Unsplash
Без лишних предисловий, перейдем непосредственно к интересующей вас информации…
Грудные мышцы, в среднем, на 60% состоят из быстрых волокон, поэтому оптимальное количество повторений в подходах упражнений на них варьируется от 6-8 до 10-12.
В трицепсах, зачастую, количество быстрых волокон еще больше (вплоть до 67%), так что, оптимально будет тренировать их с тяжелым весом в пределах 6-8 повторений и не подниматься выше 10-12.
Что касается бицепсов, то быстрых волокон в них, в основном, лишь на 5% больше, чем медленных, поэтому 10-12 повторений.
А вот брахиорадиалис на 60% состоит из быстрых волокон, так что преимущественно 6-8 и время от времени 10-12 повторений
Дельтовидные мышцы, наоборот, примерно, на 60% состоят из медленных волокон, соответственно, их лучше качать подходами из 12-15 и не опускаться ниже 10-12 повторений.
В широчайших мышцах, зачастую, поровну быстрых и медленных волокон, поэтому в упражнениях на них оптимально делать 10-12 повторений.
Трапециевидные – это мышцы с преобладанием медленных волокон, поэтому лучше отзываются на 12-15 повторений.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Количество медленных волокон на несколько процентов превышает количество быстрых в ягодичных мышцах, так что они будут лучше реагировать на 10-12 и 12-15 повторений.
А вот в мышцах задней поверхности бедер до 70% быстрых волокон, соответственно оптимально 6-8 и изредка 10-12 повторений.
Камбаловидная – длинная глубокая мышца голени, почти на 90% состоит из медленных волокон, так что даже не думайте выполнять на нее менее 12-15 повторений.
С икроножными мышцами дело обстоит несколько сложнее, так как в ее наружной головке несколько больше быстрых волокон, а во внутренней чуть больше медленных. Видимо, имеет смысл качать икры, в среднем, 10-12 повторениями.
Что касается квадрицепсов, то тут опять же все зависит от конкретной головки: медиальная широкая – чуть больше медленных волокон, чем быстрых, латеральная широкая – до 57% быстрых волокон, прямая мышца бедра – до 65% быстрых волокон. Поэтому 6-8 повторений – оптимально, 10-12 – допустимо.
Повторюсь, что это усредненные данные и исключения вполне возможны.
Кстати, а вы заметили, какой диапазон повторений лучше всего работает для развития разных мышечных групп у вас? Поделитесь своим опытом в комментариях.
Возможно, вам будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:
«Как выбрать самые эффективные упражнения для роста мышц» — Часть 1 и Часть 2.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, «лайком» или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.