Сколько раз в день надо есть для набора мышечной массы
Сегодня в интернете можно найти массу статей о правильном питании для набора массы в бодибилдинге, но многие из них содержат достаточно много лишней информации и воды, в то время как спортсменов интересует конкретика. В данной статье мы постараемся поговорить о наборе мышечной массы без лишних слов. Конечно, в идеале для каждого спортсмена рацион должен составляться индивидуально исходя из его телосложения, веса, целей и т.д. Но в любом случае нужно будет соблюдать общие принципы, описанные в этой статье.
Как мы знаем, главным инструментом для изменения веса являются калории. Чем больше калорий мы получаем, тем больше набираем массу и наоборот. Сегодня с подсчетом калорий нет никаких проблем, в интернете есть множество счетчиков калорийности, где можно посчитать свой дневной или недельный рацион.
В бодибилдинге есть общепринятая формула калорийности, которая помогает быстро посчитать необходимый уровень калорий, необходимых для поддержания веса. Она выглядит так – 30 калорий умножить на собственный вес (30*n(кг)). То есть если вы весите 70кг, то для поддержания текущего уровня вам необходимо употреблять не менее 2100 калорий в сутки. Если же вы хотите набирать массу, то к полученной сумме следует прибавить еще 500калорий, а если вы еще и эктоморф (обладаете худощавым телосложением и испытываете проблемы с набором веса), то можете смело добавить еще 500 калорий. Правильное питание для набора мышечной массы — это не только подсчет калорий, но также правильное время приемов пищи и верное соотношение белков, жиров, углеводов.
Из чего должен состоять рацион для набора мышечной массы
С калориями разобрались, теперь нужно понять — откуда брать эти калории, ведь правильное питание для набора массы должно давать качественную мышечную массу, а не жир. Для этого нужно соблюдать рекомендованные пропорции нутриентов – белков, жиров и углеводов.
Животные белки – это мясо, рыба и различная молочка. Кушайте их побольше, ведь именно белки являются главным строительным материалом для мышц. Что касается полезных жиров, то таковыми являются Омега 3-6-9, подробнее об этом в статье про жиры в бодибилдинге.
Популярные вопросы о правильном питании для набора мышечной массы
Сколько раз в день при наборе массы кушать? – современные специалисты и профессиональные атлеты советуют 5-6 разовое питание.
Как мне составить рацион питания? – сначала рассчитайте необходимое количество калорий по упомянутой нами формуле и добавьте к результату еще 500 калорий. Далее начните составлять примерный суточный рацион, включая сложные углеводы, животные белки и полезные жиры. Используя калькуляторы или таблицы калорий, рассчитайте необходимые порции на день. Не забывайте добавлять в рацион овощи и фрукты, в которых содержатся клетчатка, витамины, минералы и другие важные элементы. Составляйте рацион питания на каждый день, после несколько недель такой практики вы сможете очень быстро составлять план питания на неделю или даже месяц. Главное начать это делать и не сдаваться. За основу примерного рациона можете взять составленный нами план питания для роста мышц.
Сколько воды пить во время массонабора? – специалисты рекомендуют выпивать около трех литров для среднего спортсмена. Если вы слишком большой (более 90кг), то можете пить и более четырех литров. Многие профессионалы выпивают около 5л жидкости в день.
Что мне кушать перед тренировкой? – если вы кушаете обычную пищу, то это должны быть качественные белки и сложные углеводы за 2 часа до начала тренинга. Если же у вас есть протеиновая добавка, то следует выпить протеиновый коктейль за час до начала тренировки. Более подробно об этом в статье о питании в бодибилдинге перед тренировкой.
Что мне кушать после тренировки? – после интенсивного силового тренинга необходимо быстро принять пищу богатую быстрыми белками и углеводами. Идеально для этого подходят сывороточные протеиновые коктейли, но можно обойтись и обычной пищей. Этот вопрос подробно был рассмотрен в материале о питании после тренинга для мышечного роста.
Питание, как главный анаболик — очень подробная лекция от Дениса Борисова
Питание перед, во время и после тренировки для роста мышечной массы
авно еще я хотел перейти на правильное питание, когда готовишь дома блюда, исходя из четко составленной программы питания, учитывая норму белка, углеводов, жиров и калорийность, но все как-то не было времени. Такая, если честно, дежурная рабочая отмазка на любой случай))) Основополагающие вещи по питанию, те сможете понять, что такое правильное питание на набор мышечной массы из статьи Постоянный рост мышц: питание!
Определяемся с белками, жирами и углеводами!
Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:
Белки – 25 %
Жиры – 15%
Углеводы – 60%
Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.
В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов — 4 калории, в 1 гр жира — 9 калорий.
Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок — 25%, жиры — 15%, углеводы — 60%):
Белки — 3850*0,25/4 = 240 гр
Жиры — 3850*0,15/9 = 64 гр
Углеводы — 3850*0,6/4 = 577 гр
В статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше. Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут. В любом случае, не попробуешь — не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.
Итого:
Для набора качественной мышечной массы мне необходимо в сутки 3850 калорий, из которых 240 гр — белок, 64 гр — жиры, 577 гр — углеводы. Все это разбиваем на 5-6 приемов пищи: основной прием пищи-перекус-основной-перекус и т.д.
Важные тонкости питания.
Не думайте, что все будет так легко. Для того, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно учитывать множество мелких, но значительных моментов.
70% основного рациона до 16.00!
До 16.00 мы должны скушать 70% нашего дневного рациона.
Углеводы в течение дня снижаем, белки — повышаем!
Самыми углеводными должны быть завтрак и обед, на ужин углеводов практически быть не должно. Такой же принцип работает и для белка, с утра он практически не нужен, а вот ужин — самый белковый прием. Если по углеводам график падения должен быть ярко выраженным, то по белкам не так значительно, даже можно сказать, что там прямая. Жира нашему организму надо незначительное количество, поэтому, в течение дня он сам равномерно растрясется из всех продуктов.
Свежие фрукты и овощи — углеводы.
Свежие фрукты употребляем отдельно от основных приемов пищи, те фруктами будем перекусывать, тк при переваривании они начинают бродить, спиртовое брожение, что затрудняет переваривание, будет тяжесть, вздутие. В общем, больше вреда, чем пользы. Овощи можно сочетать с основными блюдами, в виде салатов.
Режим питания и одинаковые порции.
Завтрак должен быть с 7 — 9 утра. Если я просыпаюсь всегда в 5-6 утра, то жена дрыхнет до 10-11, именно поэтому, похоже, завтрак придется готовить самому, либо научить ее просыпаться по раньше.
Не растягивайте свой желудок, распределите свой дневной рацион на адекватного размера порции, если вы не можете заставить себя кушать плотно утром, то тренируйтесь, каждый раз через не могу заставляйте себя, через 21 день привыкните. Не очень правильно будет, если вы обед и завтрак совместите, набьете брюхо до отвала, в ожидании положительного результата.
Ужинайте до 20.00, можно немного позже, если вы помните, что углеводов на ужин практически нет.
Определяемся с продуктами питания.
Продукты, богатые углеводами, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: картофель (ка простой, так и батат), лапша и макароны, грибы, грецкие орехи, арахис, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, кукурузная), манная крупа.
Продукты, богатые белком, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: бобовые, яйца, мясо птицы, рыба, море продукты, сыр, творог.
Овощи и фрукты, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: помидоры, огурцы, свекла, морковь, капуста (цветная, брокколи, белокочанная), зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салаты), баклажаны, авокадо, тыква, яблоко, бананы, ананас, арбуз, киви.
На жиры не будем обращать внимания, тк если не есть всякую дрянь: чипсы, масло, майонез, соусы, сливки и тд, то жиров хватит из того белковой и углеводистой пищи.
По мере походов в магазин и поиска информации о тех или иных продуктах, список того, что я буду включать в свой рацион будет корректироваться.
Режим питания и основные расчеты.
Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:
5-6 утра — подъем, выпил коктейль
8.00 — завтрак
11.00 — перекус
14.00 — покушал до тренировки
16.00 — тренировка
18.30 — покушал после тренировки
21.00 — ужин
22.00 — коктейль
Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить — кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких — белка.
И так, до 16.00 мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до 14.00 я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.
5-6 утра — выпил коктейль. Я уже писал, что блендер — великолепное решение для коктейлей. Мешаем:
1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)
2) 2 шт сырых яйца — 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий
3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) — 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории
4) 1 шт банан( 150-200 гр) — 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий
5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) — 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий
Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм — еще как.
Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.
Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.
До 14.00 мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.
Завтрак.
Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак — это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.
Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.
Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена — 75 гр каши, те 60 калорий, 1.875 гр белка, 10.423 гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, 3.04 гр белка, 1.4 гр углеводов.
Завтрак, который, как правило, готовит жена — 190 калорий, 4.915 гр белка, 11.823 гр углеводов.
Завтрак — ПОТРАЧЕНО!
В 10 раз меньше углеводов на завтрак, чем было бы нужно. Допустим, что на перекус я еще раз выпью коктейль, значит, за последний прием пищи, который будет перед тренировкой мне нужно будет потребить 277-11,823-126 = 139,177 углеводов. В теории, до тренировки это количество углеводов я покрою, тк на обед скушаю что-нибудь макаронное, плюс, скажем, филе курицы и с овощным салатом и за 1 час до тренировки еще выпью гейнер,.
80 гр макарон — 18 гр углеводов, 2.72 гр белка, 88 калорий.
Гейнер — 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков
Практически закрыли потребность в углеводах.
Составление меню на день (неделю).
Примерный принцип рациона и того, как его надо просчитывать, я надеюсь, понятен. Выше, мы посмотрели план по углеводам, так же нужно проверить все по белку и калорийности и плавно переходить к конкретным блюдам, чтобы четко знать самому, либо, как в моем случае, дать установку жене, чтобы она приготовила все, что мне необходимо, чтобы не получилось, как с завтраком: вроде бы и поел, но в холостую.
Сегодня предстоит кропотливая работа по подбору конкретных блюд, те я, если честно, не могу питаться одними и теми же блюдами долго, нужно какое-то разнообразие. Вариаций блюд огромное множество, даже иногда удивляешь, как вкусно было есть то, что ты всегда считал гадостью: жена недавно приготовила какой-то пирог из цветной капусты, с сыром, шпинатом, курицей, рисом и т.д. Цветную капусту и брокколи в простом, отварном виде, я как-то не очень люблю, но вот этот пирог — нечто.
PS: вода. Ее нужно пить 2.5-3 литра, а в тренировочный день еще и во время тренировки, по крайней мере у меня, уходит еще 2 литра.
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Анонимный вопрос · 18 февраля 2018
21,8 K
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · health.yandex.ru
Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять достаточно белковых продуктов. Расчет белка обычно проводится на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, потребляйте белок исходя из расчета 2-2,5 г на 1 кг идеальной массы тела. Согласно исследованиям, дальнейшее увеличение белка в рационе не приводит к большему росту мышц, но может плохо повлиять на работу почек.
Рассчитывая себе норму белка помните, что 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения. Это мясо, птица, рыба, яйца, творог, морепродукты. Животный белок наиболее ценен, в нем содержится полный набор незаменимых аминокислот. Растительный белок содержится в бобовых, сое, крупах.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки.
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Как составить план питания, подходящий именно мне? Какие параметры учитывать?
Консультант по сбалансированному питанию (более 23 лет),
Независимый партнёр…
Для того, чтобы составить план питания, подходящий именно Вам, нужно отталкиваясь от «усреднённого» плана питания, подобрать подходящий.
Общие рекомендации даны в предыдущем ответе.
Чтобы составить СВОЙ план питания нужно знать СВОИ состав тела (количество и соотношение мышц и жира) и физическую активность, а также пищевые предпочтения.
Прочитать ещё 1 ответ
Есть ли какая-то белковая диета для набора мышечной массы без набора жира?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Да, мышечную массу можно набирать, не набирая жировую. Только для начала я бы советовала похудеть, “просушить” жир, если он есть. Чтобы, например, кубики пресса не были спрятаны под жировой прослойкой.
Если в целом у вас нет проблем с лишним весом, то набрать чистую мышечную массу помогут спорт и правильное питание.
Сразу оговорюсь: без спорта с помощью одного только питания нельзя набрать вес за счет мышц. Чтобы мышцы росли, нужны силовые тренировки с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов (6-12 раз). Тренироваться для роста массы надо 3 раза в неделю, перерыв между тренировками — не менее 48 часов.
Одновременно с этим пересмотрите рацион. Исключите жареное, мучное, покупные соусы и соки, простые углеводы, фастфуд.
Упор надо делать на белковую пищу, ведь во время силовых в мышцах разрушается белок. Кроме того, белковая пища не откладывается в жир, из нее строятся мышцы. Ешьте постную курицу, индейку, телятину, говядину, рыбу (на пару, отварную, запеченную), грибы, творог, бобовые и соевые продукты.
Прочитать ещё 1 ответ
Как набрать вес?
Кратко: ваш вес это кости, мышцы, жир, если на вес костей вы повлиять не можете, то набрать мышцы и жир — можно. Мышцы появляются только за счет тренировок, никак иначе! Но тренеруясь не гарантированно наберете мышц, для этого нужно полнонценное питание. С жиром проще, для этого достаточно есть углеводов больше чем вы их сжигаете (единственная цель углеводов в организме — это превратиться в энергию) в течении дня. Если у вас сложности с набором — то однозначно вы не достаточно едите. Почитайте здесь свойства добавки она поможет вам кушать больше, даст аппетит и улучшит усвоение.
Прочитать ещё 1 ответ
Что нужно употреблять для роста мышц?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · health.yandex.ru
Для набора мышечной массы важно достаточное потребление белковых продуктов (мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба) + физическая нагрузка. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.
В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки. Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Прочитать ещё 1 ответ
Можно ли набрать массу при аэробных нагрузках + отжимания, турник? Как правильно выстроить рацион питания. Какие продукты должны быть в основе?
Физрук по образованию, Фотограф по призванию
Если вы до этого спортом не занимались, то поначалу даже только турник и отжимания будут вызывать нужный гормональный отклик. Поэтому до определенного момента результат тренировки на турниках давать будут, и неплохой. Аэробной нагрузкой советую заполнять перерывы между подходами в упражнениях в целях поддержания уровня выделившихся гормонов в крови.
Про питание: 2 грамма белка на кг веса тела, 1 гр жира на кг веса тела и 5-6 гр углеводов на кг веса тела (если Вы склонны к набору лишнего веса- можно снизить до 3-4 гр) в день. То есть, если вы весите 70 кг, то 140/70/350 БЖУ в день. Основные источники: Белка — мясо, молочные продукты, яйца. Углеводов- крупы, макароны, мучное. Жиров- растительные масла, животный жир. Не забудьте про клетчатку (овощи, фрукты) для нормального пищеварения. Удачи!