Сколько раз в неделю надо тренироваться на набор мышечной массы
Если вы хотите знать, что наука говорит о том, с какой частотой нужно тренироваться, чтобы построить мышцы, прочтите эту статью.
Так же вам будет интересно узнать, как часто нужно менять программу тренировок для лучшего роста мышц.
Ключевые моменты
- Исследователи хотели проверить, можно ли нарастить больше мышц, увеличив количество тренировок в неделю на каждую мышечную группу.
- При анализе лучших исследований они обнаружили, что люди, тренирующиеся трижды в неделю, зачастую наращивают больше мышц, чем занимающиеся один-два раза. Хотя разница результатов совсем небольшая.
- Если вы хотите развить отстающую мышечную группу, вы добьетесь более быстрых результатов, тренируя ее дважды или трижды в неделю вместо одного раза.
Запороть тренировочную программу можно несколькими способами.
Работой с недостаточными весами.
Избеганием тяжелых базовых упражнений.
Слишком коротким отдыхом между подходами.
И, наконец, тренируясь чересчур много или мало.
Последняя ошибка — самая спорная.
Старая олд-скульная бодибилдерская логика призывает как следует нагружать каждую мышечную группу максимальным количеством подходов и повторений один раз в неделю и отдыхать 6 дней перед следующей тренировкой.
Другие говорят, что нужно прорабатывать каждую группу мышц 2, 3 и 4 раза в неделю, но с меньшим тренировочным объемом.
В поддержку обоих методов выступают бесчисленное множество историй успеха, так кому же верить?
Ответ на этот вопрос попыталась найти в своем недавнем исследовании группа ученых во главе с Брэдом Шенфельдом из колледжа Леман.
Давайте посмотрим, что же они выяснили.
Что делали исследователи?
Добрый десяток исследований был посвящен изучению влияния более частых или редких тренировок на рост мышц.
Большинство из них не дали результатов, не найдя отличий между разными группами испытуемых.
Итак, эти ученые решили сделать шаг назад, ознакомиться со всеми данными по этой теме и попытаться выяснить, на что указывает совокупность доказательств.
Этот вид исследования известен как мета-анализ, поскольку он рассматривает проблему с «мета» или высшей точки зрения.
Главное преимущество мета-анализа заключается в том, что объединение результатов многих исследований дает возможность обнаружить тенденции, которые могли не проявиться в небольших исследованиях с малым количеством испытуемых.
В этом мета-анализе ученые сузили круг исследований, ограничившись теми, которые:
- Включали тренировочные программы, напрямую сравнивающие разную недельную частоту тренировок без изменения слишком многих переменных вроде объема, интенсивности и выбора упражнений.
- Проводились на здоровых людях вместо лабораторных животных.
- Длились не менее 4 недель, чтобы дать испытуемым время нарастить достаточное количество мышечной ткани.
- Измеряли прирост мышц несколькими способами для получения более точных данных.
- Использовали базовые упражнения, благодаря чему тренировочные программы дублировали занятия в тренажерном зале.
Прошерстив все исследования, ученые нашли 10, соответствующих этих критериям. В каждом случае обе группы испытуемых выполняли одинаковые упражнения с равным тренировочным объемом, количеством повторов и длительностью отдыха между повторами.
Единственное отличие заключалось в том, что согласно программе одних людей этот тренировочный объем разбивался на большее количество дней в неделю, а у других – на меньшее.
Затем, ученые (в том числе и член нашего Научно-консультативного совета и гений статистики – Джеймс Кригер) прогнали эти исследования через всевозможные уравнения, чтобы убедиться в точности полученных результатов.
К каким выводам пришло исследование?
Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.
В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).
Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить примерно на 5 г мышц больше.
Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.
Вот как выглядят результаты исследования при разделении испытуемых на несколько групп:
Относиться к этому можно двояко:
- Вы можете построить больше мышц за то же время, просто нагружая каждую мышечную группу почаще. Почему бы не воспользоваться этим? Вперед!
- Более частые тренировки каждой мышечной группы дают лишь крохотную разницу в приросте мышц, так зачем напрягаться?
Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.
- Пять из всех исследований проводились на людях, не поднимавших тяжестей на протяжении как минимум года. В двух из них участвовали люди средних лет (30-49), а в двух других – пожилые женщины (50+). Хотя силовые тренировки в целом одинаково влияют на людей, эти результаты справедливы лишь для тех, кто подпадает под одну из указанных категорий.
- Исследования использовали самую разную частоту тренировок, из-за чего сложно определить «лучшую». Некоторые сравнивали одно- и двухдневный тренинг, другие – двух- и трехдневный, третьи – одно- и трехдневный.
С такой незначительной разницей в прогрессе нельзя сказать, что частый тренинг станет гарантией мышечного роста.
Но вот вам пища для размышлений:
Все группы испытуемых выполняли одинаковый тренировочный объем.
С одной стороны, это доказывает, что разница в приросте мышц не обуславливается тем, что одна группа выполняла больший объем, чем другая.
С другой – главная причина, почему люди пропагандируют частые тренировки, связана с тем, что так можно втиснуть больший тренировочный объем в рамки одной недели.
Известно, что выполнение большего количество подходов в неделю обычно приводит к большему приросту мышц. Так если частые тренировки позволяют увеличить тренировочный объем, то можно смело сказать, что это должно помочь нарастить больше мышц.
К примеру, в настоящее время вы делаете 6 подходов жима лежа раз в неделю. К четвертому, пятому и шестому подходу вы уже наверняка порядком изнемогаете. Возможно, вам приходится даже менять вес на более легкий.
А что если разбить эти 6 подходов на две тренировки в неделю?
Тогда за одну тренировку вы будете делать 3 подхода, и, скорее всего, сможете жать больший вес в каждом подходе.
Вы могли бы пойти дальше и добавить по 1 подходу к каждой тренировке, увеличивая таким образом общий недельный тренировочный объем до 8 подходов.
Другими словами, нарастить больше мышц вам помогает не просто учащенный тренинг, а учащенный тренинг, который позволяет выполнять больший тренировочный объем, обеспечивающий больший прогресс.
Так или иначе, это лишь теория, которой исследование не уделяло внимания.
Стоит учитывать и то, что все эти исследования, включая и приведенный мета-анализ, изначально не видели никакой выгоды от частых тренировок. Но когда все результаты были объединены, статистически подтвержденная разница в приросте мышц стала налицо.
Это частая тема для научных исследований.
Маленькие исследования не видят никакой пользы, но имея дело с более масштабными данными, можно определить безусловного победителя, доказывающего наличие «скрытых» преимуществ.
В заключение ученые отметили:
Можно предположить, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального прироста мышц. В связи с отсутствием данных неизвестно, способны ли тренировки чаще 3 раз в неделю улучшить гипертрофический ответ мышц.
Что это вам дает?
Проработка каждой мышечной группы дважды в неделю поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.
Прежде чем отказаться от текущей программы тренировок, обратите внимание на следующее:
- Вероятно, тренироваться чаще – лучше, но не настолько. Речь идет лишь о паре процентов. Конечно же, со временем разница увеличится, но это не повод менять текущий план тренировок, если он дает результаты.
- Главное достоинство частых тренировок связано с возможностью выполнять больший тренировочный объем. Если вы решите нагружать каждую мышечную группу почаще, попробуйте добавить пару лишних подходов базовых упражнений для получения максимальной выгоды для строения мышц.
- При наличии отстающей группы мышц (для парней это зачастую руки, плечи и грудь, а для девушек – ноги и ягодицы) задумайтесь над их проработкой трижды в неделю.
С точки зрения построения тренировочной программы это не значит, что для каждой группы мышц нужно составлять отдельные тренировки. Вместо этого вы можете посвятить одну тренировку основной группе мышц, а потом прорабатывать ту же мышечную группу в другой день после тренинга других мышц.
Например, у вас может быть отдельная тренировка на грудь по понедельникам. Затем вы просто делаете пару подходов на грудь после проработки плеч по средам.
Это позволит вам тренировать каждую группу мышц около двух раз в неделю, не проводя слишком много времени в зале.
Данная модель лежит в основе многих популярных программ силового тренинга, вы можете попробовать подстроить свою схему под эти принципы.
… и дайте нам знать о ваших успехах в комментариях ниже.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Классический бодибилдерский 5-дневный сплит, при занятиях по которому каждая из мышц нагружается только 1 раз за всю неделю, не теряет своей популярности на протяжении десятилетий.
В последние годы такая тренировочная схема интенсивно критикуется в фитнес-сообществе и провозглашается «пустой тратой времени» для натуральных атлетов.
Говорят, что такой тренинг подходит только «химикам» и что «натуралы» смогут добиться более быстрого и выраженного прогресса, тренируя каждую мышцу более часто. Но так ли это?
Сплит для максимально быстрого набора массы
Created by Senivpetro — Freepik.com
В целом, это – правда: проработка каждой мышцы всего лишь 1 раз в течение недели, вероятно, не является наиболее оптимальным подходом для среднестатистического натурального бодибилдера, который хочет расти как можно быстрее.
Все потому, что мышцам просто не требуется целая неделя отдыха, чтобы полностью восстановиться после предыдущей тренировки. В большинстве случаев, 3-4 дней вполне достаточно для восстановления и роста, после чего мышцу можно тренировать снова.
Тренируя каждую из групп мышц только 1 раз в неделю, вы, по сути, заставляете полностью восстановившиеся мышцы, так сказать, простаивать без дела в течение нескольких дней, тогда как могли бы снова их нагрузить и запустить новый период роста.
Вы, конечно, не потеряете мышцы за те несколько дополнительных дней отдыха (фактическая потеря мышечной массы может начаться только спустя пару недель бездействия), однако вы не будете и максимально быстро прогрессировать.
Например, если вы тренируете грудь пару раз в неделю (занимаясь по сплиту «верх/низ»), то за год у вас наберется 104 занятия, а значит и 104 «периода роста» для этой мышцы, в отличие от 52 занятий и «периодов роста» при тренировке груди 1 раз в неделю.
Это необязательно значит, что мышцы будут расти в 2 раза быстрее, но более частые тренировки наверняка будут более эффективны для большинства атлетов.
Поэтому новичкам и рекомендуют прорабатывать мышцы всего тела на каждой из тренировок или заниматься по сплиту «верх/низ» 3-4 дня в неделю.
Такие тренировочные схемы позволяют каждой мышце получить достаточно высокий объем нагрузки при ее проработке примерно через каждые 3-4 дня.
Когда тренинг мышцы 1 раз в неделю имеет смысл?
Created by Senivpetro — Freepik.com
Итак, мы установили, что традиционный бодибилдерский сплит, вероятно, не является наиболее оптимальным для тех, кто хочет набирать мышечную массу как можно более быстрыми темпами. Тем не менее, это вовсе не означает, что такая схема тренинга не является эффективной или что она вообще не работает.
Любой сплит, позволяющий тренировать каждую из мышечных групп с достаточным объемом и интенсивностью и обеспечивающий прогрессивное увеличение рабочих весов, поможет вам увеличить размеры и силу мышц.
Стандартный бодибилдерский сплит, безусловно, соблюдает все эти условия, и многие атлеты прекрасно прогрессируют, используя его.
Новичок, тренирующий каждую из мышц 1 раз в неделю, скорее всего, не сможет наращивать мышечную массу с той скоростью, с какой мог бы, если бы занимался более часто. Но он все же добьется впечатляющего прогресса с течением времени.
Для многих атлетов, тренинг каждой из мышц раз в неделю просто является наиболее комфортным и способствующим поддержанию мотивации.
Определенно, что-то есть в том, чтобы прийти в спортзал и «прокачать» всего 1-2 мышцы, используя разнообразные упражнения и большое количество сетов.
Что ж, если вы предпочитаете именно такой стиль тренинга, то в этом нет ничего плохого.
Кроме того, следует отметить тот факт, что хотя различия в прогрессе того атлета, который тренирует каждую из мышц только 1 раз в течение недели, и того, кто делает это чаще, могут быть достаточно заметными на начальном этапе занятий бодибилдингом, они будут постепенно стираться с течением времени.
Это происходит потому, что со временем мышечный рост замедляется, а также потому, что существует предельное количество мышечной массы, которое натуральный бодибилдер может набрать.
Можете ожидать, что скорость мышечного роста будет замедляться примерно на 50% каждый год регулярного тренинга.
По мере того, как вы станете приближаться к достижению своего генетического потенциала, рост мышц будет становиться все менее выраженным, пока вы не достигнете точки, когда 1 кг мышечной массы, набранный за год, будет считаться крупным успехом.
Да, сплиты «верх/низ» и «ноги/тянущие/толкающие мышцы» почти наверняка помогут начинающим атлетам расти быстрее.
Однако спустя лет 5 упорных занятий по подъему отягощений и правильного питания различия между этими тренировочными схемами и классическим бодибилдерским сплитом, вероятно, будут минимальными.
Поскольку оба подхода в долгосрочной перспективе позволяют добиваться успехов, приближающих к достижению вашего генетического потенциала.
Подведем итоги
Created by Senivpetro — Freepik.com
Если ваша цель — максимально быстрый и эффективный прогресс в массе и силе, то, вероятно, вам лучше стараться тренировать каждую или почти каждую мышцу 2 раза в неделю. Например, можете заниматься по сплиту «верх/низ» 3 или 4 раза в неделю, если вы – новичок, и по схеме «ноги/тянущие/толкающие мыщцы» 4 или 5 раз в неделю, если вы более опытный атлет.
Если же вы находите сплит, при котором каждая из мышц нагружается 1 раз в неделю, более привлекательным и мотивирующим, хотя понимаете, что он не будет оптимальным для максимально быстрого набора массы (по крайней мере, в краткосрочной перспективе), занимайтесь по нему.
В самом по себе классическом сплите нет ничего плохого, и вы сможете добиться значительных успехов, занимаясь по нему, хотя на это у вас может уйти больше времени, чем у того, кто тренирует каждую мышцу более часто.
В конце концов, все сводится к оценке имеющихся вариантов, сравнению их плюсов и минусов и принятию решения о том, какой сплит больше подходит именно вам.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Можно ли качать пресс 5 раз в неделю? Сколько времени необходимо для восстановления мышц и какова оптимальная частота тренировок для набора массы и для похудения.
Сколько восстанавливаются мышцы?
Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для полноценного восстановления после силовых тренировок, составляет в среднем от 48 до 72 часов. В реальности эта цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в работу.
При этом если мелкие и средние мышечные группы (то есть, руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48 – 60 часов, то для полноценного восстановления крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов.
Как часто нужно тренироваться?
Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая тренировками для жиросжигания или для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.
Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.
Боль в мышцах после тренировки
Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после тренировок напрямую связана с их ростом. Однако это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают эту боль.
По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.
Активное восстановление
Как не странно, полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления мышц. Спортивные исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.
Другими словами, легкие кардионагрузки (например, гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Суммируя вышесказанное, отметим, что оптимальной частотой тренировок для роста мышц являются занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. При этом каждая крупная мышечная группа должна прорабатываться не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или даже в пятницу.
При этом итоговое время на восстановление мускулатуры зависит и от типа телосложения человека — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.
Питание для набора мышечной массы — правила и пример ежедневного меню.
Сколько раз в неделю тренировать пресс?
Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений без дополнительной нагрузки или в домашних условиях.
Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.
Частота тренировок для похудения
Говоря о прокачке кубиков пресса и тренировках для жиросжигания, еще раз отдельно упомянем, что более частые тренировки в этом случае дадут эффект, обратный желаемому. На фоне снижения калорийности питания ускорение метаболизма после активного тренинга для сжигания жира может привести к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.
Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.
***
Поскольку полное время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.
Научные источники:
- The Truth About Muscle Recovery Time, source