Сколько воды для набора мышечной массы

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я поведаю вам много полезной инфы о воде:

• зачем пить воду
• какова её роль в организме человека
• какие у нее основные функции (что она делает, её свойства и т.д.)
• правила её употребления (как часто, по-сколько, сколько в общем, в сутки, какую воду пить (ее качество + газированная или обычная, водопроводная, кипяченная или дистиллированная что лучше и т.д)
• насколько важна вода в бодибилдинге (в жизни культуриста)
• и многое другое

Вода — это неимоверно, жизненно важное вещество, не то что в культуризме (бодибилдинге), но и в целом в жизни любого растения, животного и конечно же, человека.

Без воды — жизнь невозможна.

Для тех, кто не в курсе, по утверждением ученых:

• в шестимесячном эмбрионе содержится 97% воды
• у новорожденного ребёнка — 92%
• у подростка — 80%
• у взрослого человека — 70%
• а у пожилых людей – всего 60%.

В целом же, человеческий организм на 55-65% состоит из воды.

Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции лежащие в основе нашей жизни. Наше тело (организм) строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани.

Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности…

И в случае нехватки воды, страдают абсолютно все физиологические функции организма.

Прежде всего, когда обезвоживание превышает 2% массы тела, возникнет:

• сильная жажда
• начинается заметное ухудшение физической работоспособности

После, когда вы потеряете 6-8% воды, наступают: обмороки.

При потери 10% — галлюцинации, нарушения функции глотания.

Я уже молчу про более серьезный дефицит воды в организме, при котором добрым людям в белых халатиках придется усердно потрудиться, чтобы снова вдохнуть в вас жизнь…

Именно поэтому, для поддержания оптимальной работоспособности организма, человеку нужно употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, ориентир здесь порядка:

• 2-2,5 литров для мужчин среднего телосложения
• 2 литра для девушек/женщин

Более того, эти данные колеблется, т.к. количество потерянной жидкости зависит от:

• температуры окружающего воздуха
• влажности и высоты над уровнем моря

Т.е. порядка 2,5 л. зимой и до 3,5 л летом.

Также нужно учитывать такие индивидуальные факторы как:

• интенсивность нагрузок
• масса тела

B в этом вам поможет данная таблица:

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Поступление и выделение воды из организма

Поступление воды в организм человека осуществляется тремя способами:

• Потребление непосредственно самой жидкости (т.е. с питьем, 60%)
• Потребление пищи (30%)
• Процессы метаболизма (10%)

Вывод (расход) воды также осуществляется тремя способами:

• Выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с фекалиями (калом) до 5% воды)
• В процессе дыхания (20%)
• При потоотделении (15-20%)

Качество употребляемой воды

В обязательном порядке обратите внимание на качество употребляемой вами воды… это жизненно важно!

Я, надеюсь, что вы и так уже знаете, что водопроводная вода для употребления вообще ни в коем образе неприемлема, т. к. содержит многие вредные органические и неорганические примеси типа цинка, свинца, калия, магния и др.

Все эти вещества вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту.

Как правило, частично эту проблему решает кипячение и последующее отстаивание воды, однако, это слишком «запарный (медленный/неудобный и т.д. процесс, которым никто не будет заниматься», посему, наилучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет либо бытовых фильтров

P.s. кстати, чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже)) либо можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях (такая вода очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки.

Основные функции/свойства воды

Вода принимает участие в процессах терморегуляции и пищеварения, в обмене веществ, а так же выводит из организма продукты обмена и т.п.

Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Более того вода не калорийна (безусловно, если это обычная вода, а не какие-то там кока колы и т.п.), т.е. вы можете пить ее сколько душе угодно, не опасаясь набрать лишние килограммы, но давайте обо всем по порядку.

Регулирование температуры

Дело в том, что наш организм (тело) вырабатывает нужную энергию для выполнения тех или иных физических упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы… остальные же 75% выделяются в виде тепла.

В сваю очередь, эти излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время физ. нагрузок, и заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела.

Так вот, чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть, а при выделении пота кровь и тело охлаждаются…

В случае, если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

Сжигание жира

Дело в том, что если вы перестанете пить воду, ваши почки не смогут отфильтровывать те или иные отходы организма. И в случае нехватки воды почки обращаются за помощью к печени.

А для тех, кто не в курсе, одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии.

А получая дополнительные запросы от почек, печень не способна одновременно заниматься сжиганием жира. В результате, этот процесс может прерваться.

Мышечная сила и контроль

Чтобы заставить ваши мышцы полноценно работать на тренировке, вам жизненно необходима вода.

В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Так вот, если вашему организму не хватает воды или электролитов, ваша мышечная сила и контроль движений значительно «ослабнут».

Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%.

Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены.

Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить часто в течение дня (об этом я расскажу позже).

Посему, если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток.

В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад.

И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Делайте выводы…

Смазка суставов

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга.

Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника.

Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, пусть даже в течение короткого периода, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости.

Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

Умственная работоспособность

Те люди, которые находятся на пике умственной активности, знайте, что количество жидкости в вашем организме влияет на ваши результаты…

Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение.

При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на i 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти I и способности визуально отслеживать объект.

Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

Вода и камни в почках

Традиционно ещё в те времена, сам Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях (это мучительные боли от почечных камней).

Т.е. дабы вы примерно понимали масштаб проблеммы, в наше время, примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках.

И основная рекомендация: это пить как можно больше воды в течение дня.

Сердечно-сосудистая система

Умеренное обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца.

Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов.

У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано умеренным обезвоживанием и исчезло вместе с восполнением запасов жидкости.

Потребление воды может предотвращать рак

Малоизвестным фактом является и то, что пониженное употребление воды — это фактор риска для развития определенных видов рака.

Так, в одном исследовании было обнаружено, что пациенты, страдавшие от рака мочевых путей (простаты, мочевого пузыря, почек и яичек), выпивали значительно меньшее количество жидкости по сравнению со здоровыми людьми.

Другое исследование показало, что у тех женщин, которые выпивали более пяти стаканов воды в день, риск развития рака толстой кишки был на 45% ниже по сравнению с теми, кто выпивал два и менее стакана воды в день.

Когда мужчины выпивали более четырех стаканов жидкости в день, они сокращали вероятность развития заболевания на 32%, в сравнении с теми, кто пил один или меньше одного стакана в день.

Почему потребление достаточного количества воды оказывает противораковое действие?

Согласно одной теории, чем больше жидкости мы выпиваем, тем быстрее мы вымываем из организма токсины и канцерогенные вещества и тем меньше шансов, что они будут усвоены организмом или сконцентрируются в таких количествах, что приведут к изменению тканей.

В общем, пейте достаточное количество воды в течение дня (p.s. конкретные ориентиры я предоставлял вам выше в статье, ориентируйтесь на них). Многие люди, «не понимают» как можно пить по 3-4 литра в день?

Дескать, та это ж херова туча воды.. тем не менее, это не составляет абсолютно никакого труда, если вода всегда находится возле вас, т.е. берите ее с собой повсюду (на работу, учебу, в авто, на тренировку обязательно и т.д.)

Также не забывайте и о том, что переизбыток воды тоже вреден (как и недостаток).

Только здесь (в избытке):

• почки начинают работать на пределе своих возможностей
• пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению
• появляются отеки и водянки различного происхождения
• нарастает вес тела
• характерно появление тошноты, рвоты
• возникает апатия, сонливость
• головная боль
• подергивание мышц
• судороги
• нарушение координации движений
• мышечная слабость.

Избыток воды также приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывая изнуряющее потоотделение, сопровождающееся потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм.

При избытке воды наблюдается:

• обильное слюнотечение
• падение температуры
• усиленное выделение мочи
• и т.д.

Это все негативно сказывается на организме, посему внимательно изучите тот материал (что я сегодня вам поведал), дабы подобрать себе оптимальное (достаточное) кол-во воды.

План поглощения воды в течение дня

Я рекомендую поглощать воду:

• каждый раз за полчаса до приема пищи
• и через полчаса — час после еды (и так каждый раз в промежутках между приемами пищи).

Так же в обязательном порядке пьем воду:

• перед тренировкой (за 2 часа до нагрузки – 300 мл, за 10-20 минут – 100 мл)
• на самой тренировке (обязательно берем воду на тренировку, обязательно, и выпиваем как минимум 1 литр мелкими порциями, для девушек можно чуть меньше, т.е. 600-800 мл)
• и безусловно после тренировки (в течении 1,5-2 часов, вплоть до отхода ко сну, нужно выпить как минимум 500-800 мл.).

Это всего лишь примерные ориентиры, прежде всего, ориентируйтесь на свое самочувствие.

Ходит миф, дескать, если пить меньше воды, будешь худеть. <= это чушь собачья, ни в коем случае не верьте тем, кто пытается вас в этом переубедить.

Дело в том, что ограничение в воде будет наоборот только тормозить процесс избавления от жира, нежели помогать (изучите те функции/свойства воды, о которых я вам сегодня поведал, и вы прозреете).

И знайте, что жировые клетки могут лишиться влаги, уменьшившись в объеме, но не в количестве, и любой стакан выпитой жидкости (воды) восстановит их в прежних размерах.

Многие также задаются вопросом, можно ли пить воду сразу после приема пищи? Либо запивать еду чаем?

Ответ: Пить воду или запивать еду чаем можно, но вода должна быть комнатной температуры или теплой.

Вообще, это будет даже полезно, если ваша пища «сухая».

Вода ну никак не может мешать перевариванию пищи, даже если ваша еда не сухая, в этом случае, просто напросто выпивая воду, она будет стекать по стенкам вашего желудка.. и все, в общем, вреда никакого, одна польза (но это касается лишь теплой или комнатной температуры воды).

Если вода будет холодная, то она будет вредить (из-за того, что пищевые нутриенты, которые вы поглотили, будут как бы «пролетать» быстрее до конца не переварившись, соответственно, это может приводить к плохому усвоению пищи, к газам, к брожению пищи и т.д.

Вывод: сразу после еды нельзя пить холодную воду, ни в коем случае. А вот теплую воду или воду комнатной температуры или чай можно!

Краткость — сестра таланта (коротко по статье)

• Жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц.
• Для поддержания оптимальной работоспособности организма, человеку нужно употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, ориентир здесь порядка 2-2,5 литров для мужчин среднего телосложения и 2 литра для девушек/женщин, но это лишь ориентир (подробнее в статье).
• Недостаток воды, точно также как и избыток воды — вредит организму. При недостатке страдают абсолютно все физиологические функции организма, при серьезном дефиците возможна даже смерть. При избытке почки начинают работать на пределе своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению и куче других проблем., это все весьма негативно сказывается на организме.
• В течение дня пейте тогда и столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственные ощущения, но не забывайте о том, что вы должны выпивать минимальное кол-во воды (т.е. как минимум 2 литра в сутки).
• По понятным причинам, летом из-за жары воды принимается намного больше, чем в холодную пору года (т.е. зимой).
• При готовке еды (пищи) старайтесь делать на чистой фильтрованной воде.
• Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. В холодное время года (т.е. зимой) соответственно теплую (ну не холодную, иначе можете заболеть, траблы с горлом все дела..).
• Не забывайте и о том, что прием пищевых добавок (спорт.пита, т.е. порошковый протеин, гейнер, креатин и др.) повышает расход воды организмом, учитывайте это тогда, когда будете подсчитывать сколько вам требуется воды в течение дня.
• Цвет мочи является важным индикатором состояния здоровья человека и безменом в потреблении воды, поэтому следите за ним)). Светлый цвет свидетельствует об уровне оптимального насыщения организма жидкостью и сигнал того, что все внутренние процессы в организме — в норме, однако, в случае, если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье.
• И что самое главное, не забывайте о качестве воды, качество — превыше всего.  Т.е. никакой воды из под крана, лучше всего отфильтрованную.
• Пейте воду каждый раз за полчаса до приема пищи и через полчаса — час после еды (и так каждый раз в промежутках между приемами пищи), и конечно же до тренировки, на тренировке и после тренировки (обязательно).