Скорость нарастания мышечной массы

Вопрос скорости набора мышечной массы интересует без исключений каждого новичка. «Как быстро растут мышцы?» — это второй по популярности вопрос после «Как нарастить мышечную массу?». Следовательно, стоит посвятить отдельный разговор этой злободневной теме. Сразу отмечу, что те данные, которые я буду приводить сегодня — это мой личный опыт, основанный как на собственных тренировках, так и на скорости прогресса моих подопечных. Эта статья — исключительно практика. В ней нет теории, и научных исследований, с точки зрения которых мы, возможно, о росте мышечной массы мы поговорим позже, определив степень совпадения практики с теорией.

Факторы, которые необходимо учесть

Многолетний личный опыт, а также опыт других людей утверждает: скорость роста мышц — это индивидуальный показатель. Поэтому, если вам кто-то говорит о конкретных цифрах, вы можете либо переспросить этого человека, удостоверившись в том, что он просто старается упростить полученную информацию, либо же, если он утверждает, что именно 10 килограмм сухой массы в год является максимумом для абсолютно каждого спортсмена, — смело записать этого «советчика» в идиоты. Скоро

сть роста мышц зависит от многих факторов. Главные факторы в деле роста мышечной массы — это:

1. Соблюдение или несоблюдение принципа прогрессии нагрузок.
2. Соответствующий гормональный фон, позволяющий или не позволяющий растить мышечную массу.
3. Правильное или неправильное восстановление (питание, сон).
4. Возраст. До 25 лет рост мышечной массы происходит сам по себе. Организм формируется без силовых тренировок. Но ему можно помочь в этом, вследствие чего прогресс будет еще более значимым.
5. Корректность составленной тренировочной программы.
6. Правильный настрой.
7. Генетика.

Именно эти факторы являются основополагающими в деле роста мышечной массы. Мы еще поговорим о них отдельно в другой статье. Сейчас же нам нужно понять, что соблюдение или не соблюдение этих факторов способно как ускорять, так и замедлять мышечный рост. Отмечу, что такие факторы, как «соблюдение техники выполнения упражнения» я просто не вносил в этот перечень. Но не потому, что это не важно, а по той причине, что это само собой разумеется.

Первый год

Тренировочный стаж в данный список я тоже не включил намеренно. От этого фактора скорость роста мышечной массы зависит более чем на 50%, в связи с чем стоит рассматривать вопрос «Как быстро растут мышцы?» именно через призму тренировочного стажа.

А теперь, перейдя к более понятному разговору для народных масс, добавим в наш разговор Васю — 17-летнего юношу 65-килограмм. Не пьет, не курит, питается и восстанавливается более-менее правильно. Соблюдает принцип прогрессии нагрузок, имеет правильный настрой, среднюю генетику и заурядный гормональный фон. Если Вася будет тренироваться правильно, в первый год занятий он может набрать порядка 6–7 килограмм сухих мышц. Теперь добавим в этот разговор Юру — юношу 17 лет, весом 65 килограмм. У Юры есть сверхмотивация, он запихивает в себя килограммы риса, творога и гречки, обладает нормальным гормональным фоном, правильно составленной тренировочной программой. Но у Юры есть одна проблема: ему никто не рассказал о том, что надо вести тренировочный дневник, благодаря которому можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Юра набирает 15 килограмм за год и называет Васю дрыщем. Тем не менее, Вася набрал 6–7 килограмм сухих мышц, тогда как Юра набрал 2 килограмма мышц и 13 килограмм отборнейшего дерьмища, которое выйдет из него при первой же сушке. А все почему? А все потому, что Юра не соблюдал принцип прогрессии нагрузок. Он как жал свои 60 килограмм, так и остановился на 70–80 килограммах, что в годовом разрезе в принципе одно и то же. Набранные килограммы не являются мышцами. Поэтому все цифры здесь очень условны.

Теперь добавим в наш разговор Диму. Дима прочитал эту статью, прежде чем начать тренироваться в зале. Дима знает обо всех вышеперечисленных факторах, умеет держать свой тестостерон на высо

ком уровне, соблюдает прогрессию нагрузок. В общем, Дима, прочитавший эту статью, — молодец. Он приходит в зал и за первый год набирает 20 килограмм. 12 из них — это мышцы. Остальное — жир и вода, от которого Дима, читающий наш сайт, с легкостью избавляется во время весенне-летнего периода.

Второй год

Вася, впечатлив Машу из соседнего двора, благополучно забил на качалку. В итоге он не набрал ничего. Юра, потеряв большую часть набранного во время сушки, понял свою ошибку, завел тренировочный дневник и начал соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Благодаря отлаженной нейромышечной связи Юра набрал 15 килограмм, 10 из которых — мышцы. Дима, продолжив прогрессировать, набрал еще 7 килограмм сухих мышц.

Третий год

Машка бросила Васю. Он решил вернуться в качалку и взяться за себя всерьез. Он начал пахать, как раб на галерах, настроив себя на положительный исход. Он соблюдал все вышеуказанные принципы и набрал порядка 10 килограмм сухих мышц. Юра, продолжив тренироваться правильно, набрал еще 7 килограмм мышц. Дима — еще 5.

Четвертый год

Вася набрал 6–7 килограмм, Юра — 5, Дима набрал 3.

Пятый год

Вася набрал 4 килограмма, Юра —  3, Дима — 2.

Шестой год

Все спортсмены набрали по 2 килограмма сухих мышц.

……

Десятый год

Все спортсмены набрали по килограмму сухих мышц.
……

Двадцатый год тренировок

Вася набрал 250 грамм, Юра — 230. Дима развелся со второй женой и решил посвятить жизнь бодибилдингу. В результате он набрал 900 грамм сухих мышц за год.
Как видим из данных примеров, часть из которых основана на реальных событиях, скорость роста мышечной массы — это вариантивных показатель, которой зависит от:

— Соблюдения или несоблюдения главных правил мышечного роста.
— Тренировочного стажа.

Конкретные цифры

Чтобы дать вам что-то конкретное, могу сказать, что для молодого новичка со средней генетикой в первый год тренировок 12 килограмм чистых мышц — это максимум. Опять же, эти наблюдения основываются на моем личном опыте, однако, если ваш прогресс сильно расходится с этой цифрой, вам стоит проанализировать свой образ жизни на отсутствие одного из вышеперечисленных факторов. При этом учтите, что 12 килограмм сухих мышц — это, скорее всего, если вы «уходите в массу» — это порядка 15–20 килограмм на весах. Если вы следите за питанием, стараясь не набирать лишнего жирка, и у вас это получается — меньше. Здесь нужно опираться на собственное отражение в зеркале. Во второй год тренировок прогресс замедляется примерно в 1,5–1,8 раза. При этом вы можете изыскать резервы из более правильного тренинга в том случае, если в первый год вы напортачили. В таком случае прогресс не замедлится. Дальше — по аналогичному принципу.

Идеальная скорость роста в зависимости от стажа

Пользуясь этой таблицей, среднестатистический любитель-натурал может вычислить отклонения в одном из тренировочных факторов

Отмечу, что, во-первых, это примерная таблица, а во-вторых, первая графа составлена при том условии , что ваша тренировочная жизнь является идеальной, что в принципе случается редко из-за различных, порой не зависящий от нас обстоятельств. Эти цифры — верхняя граница НАТУРАЛЬНОГО мышечного роста. Для среднестатистического любителя и половина от них — это уже очень хорошо.

Обычно же любители прогрессируют гораздо медленнее (средний показатель). Это зависит как от того, что мы попросту не роботы и иногда вынуждены пренебречь соблюдением одного из факторов, так и от банального незнания этих факторов или генетики. Поэтому не расстраивайтесь, если ваш прогресс чуточку меньше этих значений — это нормально.