Слабость в мышцах рук после тренировки

Нет ничего похожего на энергичную тренировку, чтобы вы чувствовали, что сделали что-то позитивное для себя. Усталость мышц и подергивание, которые происходят после тренировки, являются побочными продуктами механической работы и указывают, что вы бросили вызов своим мышцам таким образом, чтобы они могли адаптироваться и укрепляться. Усталость и подергивание, вероятно, вызваны истощением топлива, дегидратацией и истощением электролитов, стимуляцией моторных нейронов, повреждением мышечных волокон. В некоторых случаях препаратами статинов, принимаемыми для лечения высокого уровня холестерина, могут быть причины.

Видео дня

Истощение топлива и усталость мышц

Во время энергичной тренировки вы сильно полагаетесь на глюкозу, топливо, хранящееся в вашей мышечной ткани в виде гликогена. Чтобы ваши мышцы постоянно сокращались, они должны были изготовить АТФ или аденозинтрифосфат, который является основным химическим веществом производства сотовой энергии. Производство АТФ требует постоянного снабжения глюкозой, жиром и кислородом. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше ваши запасы гликогена истощаются, что приводит к усталости и слабости мышц. Высокий уровень углеводов после тренировки поможет вам пополнить ваш мышечный гликоген и снять мышечную слабость. Попробуйте миску с зерном с нарезанными бананами или шоколадное молоко с бутербродом.

Обезвоживание и мышцы подергивания

Упражнение может оставить вас обезвоженным, и это может вызвать проблемы для ваших мышц, которые состоят из большого количества воды. Наряду с потерей воды вы также можете потерять электролиты, минеральные соединения, которые вам нужны, чтобы ваша нервная система функционировала должным образом. Кальций, магний, калий и натрий — все необходимые электролиты, которые могут быть потеряны в результате пота. Следствием дегидратации и истощения электролита является судороги мышц и подергивание. Обязательно выпейте много воды до, во время и после тренировки, и рассмотрите напиток с заменой электролита, например, Gatorade или другие спортивные напитки, чтобы восстановить оптимальные уровни.

Повреждение и воспаление мышечного волокна

Одним из результатов сложных упражнений является незначительное разрывание мышечной ткани, которое может привести к болезненности, воспалению и слабости в течение нескольких дней после тренировки. Это состояние называется DOMS, или отсроченная болезненность мышц. Распад волокна является одним из стимулов, которые способствуют увеличению мышечного размера и силы. Результирующее воспаление может вызвать давление на моторные нейроны, нервы, которые стимулируют сокращение мышц, вызывая мышечные волокна. Слабость и подергивание от DOMS часто уходят в течение трех-пяти дней.

Статины и мышечная слабость

Статиновые препараты часто назначают для лечения высокого уровня холестерина, но они могут неблагоприятно влиять на мышечную ткань.Симптомы миопатии, вызванной статинами, включают усталость, мышечную боль, мышечную нежность, мышечную слабость, ночные судороги и боль в сухожилиях. Если вы регулярно тренируетесь, поговорите с вашим врачом о побочных эффектах, прежде чем согласиться принимать статиновые препараты. Если вы только что начали программу упражнений и уже принимаете статины, ищите побочные эффекты мышечной боли и слабости и обсудите любые проблемы с вашим врачом.

Источник

Часто атлеты, занимающиеся кроссфитом или другими силовыми видами спорта, сталкиваются с проблемой плохого самочувствия после тренировки. Это может происходить по ряду факторов, каждый из которых мы постараемся подробно разобрать в сегодняшней статье.

Виды тренировок

Условно полноценные тренировки в тренажерном зале можно разделить на три вида:

Силовые. Преимущественно анаэробная нагрузка, много работы в тренажерах или со свободным весом, выполнение упражнений в малом или среднем диапазоне повторений, использование тяжелых рабочих весов; цели – рост силовых показателей и набор мышечной массы.
Кардио. Преимущественно аэробная нагрузка, работа происходит в пределах определенной зоны частоты сердечных сокращений; цели – ускорение обмена веществ, развитие выносливости, сжигание жира, поддержка сердечно-сосудистой системы.
Функциональные. Совокупность аэробной и анаэробной нагрузки, работа происходит при высоком пульсе, присутствуют как работа с максимальными весами, так и кардио-нагрузка; цели – развитие силовой выносливости, улучшение функциональных качеств организма).

Все они принципиально отличаются друг от друга, и ваш организм будет воспринимать их по-разному. Кардио-тренировки обычно проходят с низкой интенсивностью и в относительно низкой пульсовой зоне, поэтому ухудшение самочувствия после них бывает реже. С силовыми тренировками и занятиями кроссфитом дела обстоят по-другому, так как на протяжении всей тренировки вы:

многократно достигаете субмаксимальных показателей частоты сердечных сокращений;
в большинстве случаев не даете организму восстановить все системы за время отдыха между подходами (что обычно не превышает 1-2 минуты);
работаете с большими весами, чем перегружаете свой суставно-связочный аппарат;
тратите больше энергии на выполнение упражнений, что приводит к дефициту калорий;
расходуете много воды и минеральных солей.

Все это приводит к плохому самочувствию после тренировки. Давайте попробуем более детально разобраться, почему именно это происходит.

Что делать, если стало плохо после тренировки?

Прежде всего, стоит понять, что послужило причиной ухудшения состояния. Чаще всего, это происходит из-за того, что вы перетрудились на тренировке. Организм просто не был готов к той нагрузке, которую вы ему задали.Постоянная прогрессия нагрузки – это ключ к прогрессу, но форсирование событий – это ключ к перетренированности.

Недосыпы, стрессы, недостаток ресурсов для восстановления – все это ухудшает ваш физический потенциал и требует внесения корректив в тренировочный процесс. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы на каждой тренировке, выполняйте тот объем нагрузки, к которому вы точно готовы. Помните, что ваш дальнейший прогресс зависит от того, как в дальнейшем вы восстановитесь от нагрузки. Принципиальное значение для этого имеют правильное питание, здоровый сон и ограничение стрессовых факторов. Если вы не можете наладить свой режим до идеала, то не нужно тренироваться каждый раз до отказа и пытаться сделать больше, чем вчера. Так вы просто загоните свой организм в состояние перетренированности и перевозбудите центральную нервную систему со всеми вытекающими последствиями.

Следующий фактор – неправильное питание. Вообще, большинство диетологов и тренеров не рекомендуют есть непосредственно перед тренировкой. Это перегружает желудочно-кишечный тракт, повышает внутрибрюшное давление, препятствует утилизации жировой ткани в качестве энергии и мешает правильно выполнять упражнения. Последний прием пищи должен быть не меньше, чем за полтора часа до начала тренировки. Состоять он должен из легкоусвояемых белков и углеводов с низким гликемическим индексом. Это обеспечит ваш организм энергией для плодотворной тренировки, но не создаст тяжести в животе.

К этому же пункту можно отнести злоупотребление спортивным питанием, в особенности, предтренировочными комплексами и жиросжигателями. На следующий день после тренировки плохое самочувствие? Скорее всего, дело в кофеине и других стимуляторах, входящих в их состав. Превышение рекомендованной производителем дозировки приводит к ухудшению сна, раздражительности и снижению работоспособности. По этой причине стоит приберечь их для самых тяжелых тренировок и не превышать дозировку, так как это принесет вам больше вреда, чем пользы.

Другой распространенной причиной того, что вам плохо после тренировки, является неправильная техника выполнения упражнений. Прежде всего, это касается техники дыхания. Запомните: при выполнении любых силовых упражнений вдох делается при прохождении негативной фазы амплитуды (опускания снаряда вниз), а выдох – на позитивной фазе (подъеме снаряда вверх). Если вы не дышите таким образом, то в ваши легкие и мышцы поступает меньше кислорода, за счет чего и ухудшается самочувствие: появляется отдышка, начинается головокружение, повышается внутрибрюшное и внутричерепное давление. Некоторые начинающие спортсмены и вовсе игнорируют важность правильного дыхания и вообще перестают дышать во время выполнения упражнений. Это в корне неправильно. В долгосрочной перспективе это также может навредить вашей сердечно-сосудистой системе.

Правильная техника выполнения силовых упражнений также невозможна без соблюдения нескольких элементарных правил:

Мы не округляем позвоночник при выполнении любых тяговых движений;
Мы не заводим колени или локти внутрь относительно траектории движения при выполнении любых жимов и приседаний;
Мы не используем больших рабочих весов в ущерб ощущению сокращения и растяжения мышц.

Это может привести к огромному ряду травм. Тогда вам будет плохо не только на следующий день после тренировки, но и в течение последующих нескольких недель или месяцев.

Плохое самочувствие после кардио-нагрузки

Кардио-тренировки – это отличный инструмент для построения красивого, здорового и выносливого тела, однако здесь не все так просто. С аэробной нагрузкой очень просто переборщить. Большинство фитнес-экспертов сходится на мысли, что для ускорения метаболизма, постепенного избавления от жировой ткани и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, вполне хватает двух часов кардио в неделю. Речь идет именно о специализированных кардио-тренировках в оптимальной пульсовой зоне, а не просто повседневной физической активности (ходьбы по лестницам, прогулок по улице и т.д.). Слишком частое и длительное выполнение кардио-нагрузки может спровоцировать:

Постоянные болевые ощущения в мышцах;
Ухудшение сна;
Остановку спортивных результатов;
Регулярное чувство усталости.

Все это приводит к потере спортивной мотивации и ухудшению спортивных показателей. Ваш организм просто не успевает восстанавливаться от той нагрузки, которую вы ему задаете. Поэтому следует пересмотреть свой план тренировок и сократить количество выполняемой аэробной нагрузки приблизительно до двух часов в неделю.

Если же на следующий день после тренировки у вас плохое самочувствие, и это носит разовый характер, не пугайтесь. Обычно это происходит, если вы занимаетесь с слишком высокой интенсивностью, к которой ваш организм еще не готов. При любых анаэробных тренировках вам нужно поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений. Подобрать ее можно под особенности вашего организма, исходя из данной таблицы:

Цель тренировокПроцентное соотношение к МЧП*Количество ударов в минутуПовышение физического тонуса60-70115-135Сжигание жира70-80135-150Развитие выносливости80-90150-170

* МЧП — максимальная частота пульса. Приблизительно подсчитать этот показатель можно по формуле: 220 минус ваш возраст. К примеру, для спортсмена в возрасте 30 лет МЧП будет равняться 190 ударам в минуту. На тренировках не стоит превышать отметку в 90% (субмаксимальную отметку) от этого показателя, так как это может нанести вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Часто плохое самочувствие после кардио-нагрузки возникает в результате того, что вы значительно превышаете свою оптимальную пульсовую зону. Такое происходит повсеместно, если на тренировках вы не используете пульсометр или фитнес-браслет. После этого вашему организму потребуется много времени на то, чтобы восстановить активность всех систем и вернуться к нормальной работоспособности.

Следующая частая причина плохого самочувствия после кардио – нарушения водно-солевого баланса. Интенсивное кардио подразумевает повышенное потоотделение. Вместе с потом из организма выходит много воды и минеральных солей, начинается процесс дегидратации. Само собой, обезвоживание не пройдет просто так. Быстрее восстановить водно-солевой баланс поможет большое количество воды, изотонические напитки и витаминно-минеральный комплекс, богатый калием и магнием. Обезвоживание может возникнуть не только на кардио-тренировках, но и при интенсивных занятиях кроссфитом и бодибилдингом.

Часто спортсменам становится плохо после тренировки из-за недостатка кислорода в помещении. Это бывает в тренажерных залах с плохой системой кондиционирования. Для нормального протекания аэробной нагрузки легкие и мышцы нуждаются в большом количестве кислорода. Без кислорода не может идти и речи об увеличении выносливости и липолизе (окислении жировой ткани). Если в вашем зале не хватает свежего воздуха, лучше сменить монотонную ходьбу на беговой дорожке на пробежки в лесопарковой зоне. Пользы от этого будет намного больше.

Как избавиться от неприятных ощущений?

Для начала нужно разобраться с причиной ухудшения состояния. Если вам стало плохо после тренировки из-за того, что она была слишком интенсивной, вашему организму потребуется отдых. Измерьте артериальное давление и пульс. Не пугайтесь, если давление будет сильно повышено. Это обычное явление для тех, чья сердечно-сосудистая система еще не готова к такой тяжелой нагрузке, поэтому не спешите принимать капотен и аналогичные средства. Не ешьте сразу после тренировки, так как, скорее всего, у вас повышено внутрибрюшное давление. Спокойно полежите час-два, пока не почувствуете, что пульс пришел в норму, и все системы организма работают как надо. Чтобы быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день, увеличьте потребление белковой пищи. Особенны важны продукты, богатые такими аминокислотами, как лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин. После этого нужно как следует выспаться. При необходимости используйте мелатонин, он улучшит качество сна. Тогда на следующий день вы будете чувствовать себя в полном порядке и не выбьетесь из спортивного режима.

Если ухудшение самочувствия вызвано опустошением энергетических ресурсов и обезвоживанием, то лучшим инструментом для восстановления будут минеральная вода и углеводы. Во время силовых тренировок одним из источников энергии для ваших мышц является гликоген, который организм запасает в мышцах и печени. Чем больше его вы тратите, тем хуже вы будете чувствовать себя после тренировки. Появляется слабость, сонливость, головокружение и абсолютная физическая неработоспособность. Чтобы быстро восстановить гликоген, увеличьте количество углеводов в вашем рационе. Можно использовать даже углеводы с высоким гликемическим индексом, но лучше остановить выбор на натуральных источниках, например, мед, свежие фрукты и ягоды. Из сложных углеводов подойдут любые каши, вареный и печеный картофель и макароны из твердых сортов пшеницы. Также следует выпить не менее двух литров чистой воды. Чтобы быстрее восстановить водно-солевой баланс, используйте специальные средства, например, регидрон.

Однако лучше всего просто научиться прислушиваться к своему организму и не перетренировываться до состояния абсолютной разбитости и обессиления. Тогда занятия спортом будут приносить только удовольствие, а желаемые результаты покорятся вам намного раньше.

Источник

Закрепощённость и боль в мышцах появляется практически у всех людей, начинающих заниматься спортом. Подобные ощущения испытывают также и тренированные люди при смене режима занятий и после ударных тренировок. Боль у новичков обычно продолжается в течение 1-3 суток.

Несмотря на то, что болезненность в мышцах наблюдается у огромного количества как профессиональных спортсменов (занимающимися разными видами спорта), так и обычных людей, – единой теории о причинах этого явления учёными не разработано. Есть несколько предположений, объясняющих болезненность в мышцах после тренировки.

1. Повреждение и частичное разрушение мышечных волокон. Эту теорию подтверждает тот факт, что в течение 1-3 суток после занятий, именно во время самых интенсивных мышечных болей, в крови наблюдается повышенная концентрация различных компонентов мышечной клетки. То есть причина болезненного состояния мышц после тренировки – это многочисленные микротравмы этих самых мышц.

2. Накопление в мышцах молочной кислоты (лактаты) – эта теория долгое время была господствующей в объяснении мышечной боли, но сейчас она сильно потеряла свои позиции. Согласно современным исследованиям, молочная кислота сохраняется в мышцах 20-30 минут и, естественно, не может быть причиной болей, возникающих через 24-48 часов. Скорей всего, «благодаря» молочной кислоте, занимающиеся чувствуют жжение в мышцах во время выполнения упражнений и некоторое время после.

3. Согласно ещё одной теории боли после тренировок возникают вследствие развития воспалительного процесса в мышцах. Хронология развития недуга в этом случае такова: повреждение мышечных волокон – развитие воспалительного процесса в этой области – увеличение количества жидкости, раздражающей нервные окончания в мышцах, и вследствие этого возникновение болезненных ощущений. Несложно заметить, что эта теория является продолжением и развитием теории из пункта №1.

4. Согласно ещё одной теории боль в мышцах возникает вследствие мышечной ишемии (дефицита кровообращения), но в этой теории есть много спорных моментов

5. Ещё одна причина болезненного состояния организма после тренировки – это травмы мышц, сухожилий и суставов (здесь речь не идёт о микротравмах, рассматриваемых в пункте №1,3). В этом случае боль – ноющая, в определённых ситуациях (резкое движение, непривычная нагрузка) она обостряется. Иногда происходит болевой прострел, в местах травмы возникает опухоль или кровоподтёк. Ещё симптомы, которые должны насторожить человека, – боль в мышцах сохраняется более 3 суток, движение в каком-либо суставе ограничено, возникает стойкое покраснение в области локализации боли, наблюдается мышечная слабость и невозможность выполнить нормальные движения, держится повышенная температура тела. В таких случаях надо полностью прекратить занятия, а если боль сохранится, обратиться к врачу.

Все мероприятия, способствующие уменьшению болей в мышцах после тренировки, можно разделить на 2 группы.

1. Как правильно организовать тренировку.

2. Что делать после тренировки.

Давайте в этой последовательности и рассмотрим все процедуры.

Как проводить тренировку, чтобы уменьшить мышечную боль.

1. Обязательная полноценная разминка перед основной частью тренировки.

2. Использовать только удобные, комфортные тренажёры, соответствующие росту и весу человека.

3. 3-4 начальных тренировки надо проводить, постепенно увеличивая нагрузку, начиная с минимальных весов и интенсивности занятий.

Процедуры, рекомендуемые после тренировки для устранения болей в мышцах.

1. Используйте гели и мази с активными компонентами, устраняющими боль в мышцах. Например: бен-гей, диклофен, терпентинная мазь, апизатрон, вирапин, никофлекс, випралгон, випробел и так далее. При использовании этих препаратов надо соблюдать вот эти правила.

Мази и гели наносите только на неповреждённые участки кожи.

Избегайте попадания препаратов в глаза и на слизистые оболочки.

Не сочетайте мази, гели и крема, обладающие согревающим действием, с использованием грелок, воздухонепроницаемых повязок и эластичных бинтов – во избежание ожогов.

2. Регулярно используйте биологически активные добавки, способствующие восстановлению мышечной ткани.

3. В рационе питания человека, регулярно получающего физические нагрузки, должен быть полноценный белок, как растительного, так и животного происхождения.

4. На следующий день после тренировки проведите процедуру, активизирующую кровообращение в скелетной мускулатуре: горячая ванна, душ (можно использовать контрастный душ), сауна или просто поплавайте в бассейне.

5. Выполните самомассаж мышц, в которых есть болезненные ощущения, или обратитесь за помощью к профессиональному массажисту.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод: боль в мышцах после тренировки – это нормальное явление, при условии, что боль проходит через 3 суток и возникает во время тренировок после большого перерыва, при смене комплекса упражнений или режима занятий. При этом болевые ощущения должны прекратиться через 3-4 тренировки.

Источник