Слабые места мышц спины
Мышцы спины — важная неотъемлемая часть активной двигательной функции позвоночника. Без них никакое бы его движение не было бы возможным. В то же время они используются человеческим организмом не только для движений, но играют и важную статическую опорную роль, поддерживая и фиксируя между собой как отдельные элементы позвоночника — позвонки, так и в целом позвоночник, задавая и поддерживая его природные изгибы. Таким образом, мышцы спины ни на минуту не отдыхают у активного бодрствующего человека, находящегося в вертикальном положении. Можно представить себе, сколь утомительно тяжела их работа.
Основные функции мышцы спины
Систематизируем выше сказанное, перечислив основные функции, которые выполняют мышцы спины:
- Постоянная фиксация позвонков между собой для обеспечения неподвижной опоры. Без этого никакие бы наши повороты и наклоны, сгибания и разгибания не были бы возможны
- Поддержание спины и шеи вертикально
- Обеспечение двигательной активности всех позвоночных отделов
- Удерживание естественной кривизны спины (шейного и поясничного лордозов и грудного кифоза) в нужных пределах
- Амортизация позвоночника при активных движениях, приводящих к сотрясениям, толчкам и вибрациям
Мышцы спины — это не однородная мышечная масса. Их много, и они разных размеров, типов и функций. Они бывают поверхностными и глубокими. Оба типа состоят из двух слоев.
Рассмотрим мышцы спины с анатомического ракурса и выделим самые важные из них.
Самой главной из них, поддерживающей позвоночник вертикально, является мышца-выпрямитель (выпрямляющая):
Это мощная мышца, расположенная на поверхности глубоких, проходящая вдоль всего позвоночного столба и заполняющая все углубления от остистых отростков до реберных поверхностей.
Все мышцы спины имеют свои характеристики, главными из которых являются:
- начало
- крепление
- функции, ею осуществляемые
Итак, характеристики выпрямляющей мышцы спины.
Начало:
- задняя поверхность крестца
- задний отдел подвздошного гребня
- остистые отростки нижних поясничных позвонков
- пояснично-грудная фасция
Далее она разделяется на три части:
- латерально — подвздошно-рёберная
- медиально — остистая
- между этими двумя — длиннейшая
Все части имеют разные места крепления:
- ребра
- поперечные и остистые отростки
Функции:
- поддержка вертикального положения
- разгибание позвоночника и его наклоны
- повороты головы
- частично участвует в дыхании
На поверхности спины можно увидеть еще две самые крупные пересекающиеся мышцы:
Это трапециевидная и широчайшая. Их название само говорит о внешних признаках
Трапециевидная мышца:
Два мышечных треугольника по обе стороны позвоночника, с основанием возле позвоночной оси и вершиной около акромиона лопатки, образуют форму трапеции. Их сухожилия короткие, и только на границе шейного и грудного отдела они несколько длиннее, образуя площадку в виде ромба.
Начало:
- остистые отростки грудных позвонков
- выйная связка — тонкая эластичная пластинка треугольной формы, идущая от остистых отростков и прикрепленная к затылочному гребню и выступу
Крепление:
- Акромиальный конец ключицы
- Акромион и ось лопатки
Функции:
- Поднятие рук вверх
- Движение лопатками — поднятие, опускание, сближение лопаток
- Наклоны головы в разные стороны
Широчайшая
Широчайшая мышца спины покрывает широкую область: от плечевой кости до подвздошной, пересекая по косой спину, занимая всю ее нижнюю часть и формируя внизу поясничный треугольник.
Прикрыта вверху на небольшом участке возле позвоночника трапециевидной.
Начало:
- остистые отростки крайних 4 — 6 позвонков грудного отдела и всех позвонков поясничного и крестцового отдела
- четыре нижних ребра, к которым крепятся мышечные зубцы
- пояснично-грудная фасция — оболочка, внутри которой находятся глубокие мышцы поясничного и грудного отделов. Крепление происходит путем сращивания гладкой сухожильной площадки (апоневроза) широчайшей мышцы с фасцией
- подвздошный гребень
Место ее крепления:
- гребень малого бугорка плечевой кости
Широчайшая мышца спины выполняет следующие функции:
- Обеспечивает движение плеча с оттягиванием руки назад к позвоночной оси с пронацией (вращением вовнутрь)
- Дает возможность подтягивания туловища к руке при закреплении последней. При мощном ее развитии становится возможна брахиация — передвижение при помощи рук, чем всегда охотно пользуются наши родственники — обезьяны
Большая ромбовидная мышца
Находится под трапециевидной, имеет вид ромба.
Начало
- два крайних нижних шейных позвонка
- 4 верхних грудных
Крепление
- к медиальному краю лопатки
Функции:
- Притяжение лопатки к позвоночнику и вверх
- Фиксация медиального края лопатки к грудной клетке
Большая круглая
Большая круглая мышца спины имеет плоскую вытянутую форму. Сзади накрыта широчайшей спины, впереди — трехглавой плечевой.
Начало:
- нижний угол лопатки
- фасция подостной (заполняющей ямку лопатки) мышцы
Крепление:
- гребень бугорка плечевой кости при помощи сухожилий, находящихся в подсухожильной сумке
Она относится к мускулатуре верхней конечности, отсюда и ее важность в выполнении таких движений рукой:
- оттягивание руки вниз и назад
- аддукция — приведение руки к туловищу
- пронация — вращение внутрь
Роль косой мышцы в функциональности позвоночника. В мускулатуре нижней части туловища можно увидеть еще один немаловажный объект, который хоть и является мышцей живота, но по своим функциям играет большую роль для поясницы. Это косая мышца живота.
Бывают два ее вида:
Наружная косая
Начало:
- наружная поверхность 5 — 12 ребер
Крепление:
- наружная линия подвздошного гребня
- лобковый симфиз
- белая линия живота — коллагеновые волокна белого цвета, расположенные вдоль срединной линии брюшной стенки
Внутренняя косая — это широкая мышечно-сухожильная пластина, расположенная под наружной мышцей
Начало:
- промежуточная линия подвздошного гребня
- пояснично-грудная фасция
- латеральная (боковая) часть паховой связки
Крепление:
- наружная хрящевая поверхность нижних ребер
- белая линия живота (здесь крепление осуществляется при помощи широкого сухожилия)
Наружная косая и внутренняя участвуют в ряде функций:
- Движения грудной клетки и таза
- Повороты туловища
- Сгибание позвоночника
Отсюда видно, что в двигательной функции позвоночника большую роль играют не только мышечная системы спины, но и живота.
Два слабых места спины. Наружная косая и внутренняя косая мышцы участвуют в формировании двух важных участков человеческого тела, слабость которых может способствовать развитию поясничной грыжи. Это так называемые:
Поясничный треугольник, который еще называют треугольником Пти
Это участок задней стенки, ограниченный с трех сторон:
- сзади — широчайшая мышца
- спереди — косая наружная
- внизу — гребень подвздошной кости
Дно треугольника образуют косая и поперечная мышцы живота. По сути, треугольник — это небольшая щель между краями широчайшей и наружной косой, которая встречается не у всех, а примерно у 75% людей
Поясничный четырехугольник Грюнфельда-Лесгафта
Ограничен с четырех сторон:
- верхней боковой — 12-е ребро и нижняя зубчатая мышца
- латеральной — наружная косая (задний ее край)
- нижней — край внутренней косой
- медиальной — край крестцово-остистой
Это место считается слабым по причине того, что косые мышцы живота не прикрывают собой четырехугольник, поэтому он не укреплен, и в этом месте — высокий риск образования поясничной грыжи.
Забота о мышечной системе спины
Анатомия мускулатуры спины и описание мышечных функций показывают жизненную необходимость их укрепления. Часто неправильная осанка, приводящая затем ко многим болезням позвоночника, возникает из-за несимметричности мышц, которую можно устранить только усиленными тренировками. Кроме обычных упражнений для спины, выполняются и специальные, с применением тренажеров.
Для того, чтобы мышечная система спины была в тонусе, старайтесь соблюдать три простые правила:
- Начинайте свой день обязательно с утренней зарядки
- Поменьше пребывайте в расслабленной «кисельной» позе
- Спите на жесткой ровной поверхности или на специальном ортопедическом матрасе
Но было бы неверно лишь постоянно наказывать наши мышцы, держа их в «черном» теле и не давая ни на минуту расслабиться. Поэтому обязательно и расслабляйте их. Методы релаксации:
- Упражнения для расслабления.
Их надо проводить обязательно в промежутках между периодами мышечных нагрузок - Расслабляющий массаж
Особенно рекомендуется спортсменам после тренировок и людям физического труда после окончания рабочего дня - Водные процедуры: хвойные ванны, плавание на спине
Защищайте мышцы спины от излишних перенапряжения и переохлаждения. Это может привести к боли в спине и серьезному мышечному заболеванию — миозиту и привести.
Берегите вашу мышечную систему! Будьте здоровы!
Посмотрите интересное видео:
Оценка статьи:
Загрузка…
Мышцы спины — большая и сильная группа мышц, которая берет свое начало от области таза, и идет до самого верхнего участка лопаток и шеи. Развитию мышц этой группы отдают пристальное внимание бодибилдеры, добиваясь внушительного увеличения размеров спины.
Классификация мышц спины:
Особенности строения мышц спины позволяют нам сделать вывод о том, что они — парные, и, конкретно, подразделяются на глубокие мышцы и поверхностные. Самые интересные мышцы для развития — это поверхностные. Они расположены двумя слоями, таким образом составляя меньшую часть всего массива спины. В первом слое присутствуют Трапециевидные мышцы и Широчайшие, во втором — Зубчатые мышцы и ромбовидные. В данной статье внимание будет акцентировано именно на данные виды мышц.
Глубокие мышцы спины:
Поперечно — остистые мышцы спины — Являются основными и наиболее важными мышцами в вопросе стабилизации нашего позвоночника.
Данная группа мышц состоит из 3х слоев:
- Мышцы — вращатели (считаются самыми глубокими по расположению)
- Мультифидус
- Полуостистые мышцы (расположены на поверхности)
Роль этих мышц очень большая — они позволяют каждому позвонку перемещаться по четко заданной траектории, а также они поддерживают нашу спину в стабильном положении.
Мышцы — разгибатели позвоночника — Предназначены для обеспечения движения позвоночника вперед — назад, эти мышцы прикреплены непосредственно к самому позвонку.
Данные мышцы делятся на 3 группы:
- Подвздошно — реберная
- Длиннейшая
- Остистая
Верхняя область спины представлена Трапециевидными мышцами, Ромбовидными мышцами, а также мышцами, которые обеспечивают подъем лопатки. В процессе сокращения данных мышц, начинается подъем плечевого пояса, при этом лопатки перемещаются медиально и назад к самому центру нашей спины. Стоит отметить тот факт, что Трапециевидная мышца спины позволяет нам держать шею и голову в вертикальном положении, а также принимает участие в процессе движения головой.
Поверхностные мышцы нижней части спины, наиболее известные:
- Широчайшая мышца спины — является довольно крупной мышцей, и располагается в нижней части спины. Позволяет вытягивать руку в направлении вниз и назад, когда рука располагается над головой
- Квадратная мышца поясницы — данная мышца обеспечивает боковой изгиб, а также помогает в процессе расширения поясничного отдела позвоночника
Эти мышцы позволяют удерживать наш позвоночный столб в положении прямо, а также участвуют в формировании осанки и поддерживают стабильность тела.
Широчайшие мышцы спины:
В среде бодибилдеров они именуются как «крылья». Почему же их так называют? На самом деле всё довольно просто объясняется — эти мышцы проявляются в области подмышек сзади, занимая большой участок спины и формируя V — образный конус тела, который, в свою очередь, массивен и подчеркивает вашу спину.
Выполняют функции и обеспечивают:
- Приведение плеча к туловищу
- Тяга мышц верхних конечностей назад, и их пронация
Для проработки подойдут упражнения, в которых будет выполняться сведение и разведение лопаток
Трапециевидные мышцы:
По своей форме эта мышца — Плоская и широкая, напоминает фигуру треугольника, который своим основанием устремляется к позвоночнику, а верхняя часть к концу лопаточной кости, или, как ее еще называют — акромион.
Трапеции выполняют следующие функции:
- Поднятие рук вверх
- Движение лопаток – подъем/опускание, сближение
- Наклоны головы в стороны
Пропорционально развитые друг другу трапеции, позволяют предотвратить развитие различных проблем в области шеи и плеч.
Тренировка может состоять из упражнений, в которых лопатки поднимаются под нагрузкой и сближаются:
Длинная мышца спины:
Представлена как самая длинная и мощная мышца спины, которая тянется вдоль поясничного отдела позвоночника, и при этом делится на три части:
- Остистая
- Длиннейшая
- Позвоночно — реберная
Совместно с мышцами пресса, длинная мышца спины поддерживает правильную осанку, а также позволяет осуществлять движение в направлении прямо, помогает удерживать равновесие.
Основные анатомические функции:
- Сгибание и разгибание туловища при двустороннем сокращении
- Наклоны в сторону при одностороннем сокращении
- Повороты головы
Лучшие упражнения на разгибатели спины:
Не забывайте уделять должное количество внимания проработке этой мышцы, она позволит заметно утолщить вашу спину, а также визуально повысит ее плотность.
Ромбовидные мышцы:
По своей форме похожи на ромбическую пластину, и располагаются под трапециевидными мышцами. Выделяют большую и малую ромбовидные мышцы, которым свойственно срастаться в одну целую мышцу. Данная мышца берет свое начало от шейного и грудного позвонков, и крепится к краю лопатки, выше, чем кость.
Основные анатомические функции:
- Притяжение лопатки к позвоночнику и одновременное перемещение ее к верху
- Фиксация медиального края лопатки к грудине
Лучшие упражнения для ромбовидных мышц:
Ромбовидная мышца приводится в движение, когда мы сжимаем наши лопатки, или отводим их назад одновременно.
Большая круглая мышца:
Располагается данная мышца под широчайшими, и работает с ними в связке, имеет плоскую и вытянутую форму. Ее еще именуют «малыми крыльями». Приходит в активность также при выполнении движения ротаторной манжеты плеча.
Выполняет следующие функции, обеспечивает:
- Оттягивание руки вниз и назад
- Пронация — осуществление вращения вовнутрь
- Аддукция — приведение руки к туловищу
Лучшие упражнения для большой круглой мышцы:
Слабые места спины:
Наружная и внутренняя косая мышцы живота участвуют в формировании двух слабых участков мышцы спины:
- Поясничный треугольник
- Четырехугольник
Эти места считаются самыми уязвимыми местами нашей спины. Слабость этих мест может спровоцировать появление поясничной грыжи, а также будет способствовать травматизму низа спины. Чтобы этого не допустить, необходимо следить за ними и укреплять, выполняя упражнения на пресс, в которых принимают участие косые мышцы живота.
Развивайте ваши мышцы спины — это обеспечит вам красивую и прямую осанку, внимание окружающих, а также уверенность в походке.
Предлагаю вам ознакомиться с Анатомией мышц рук.
Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.
Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.
Физиология возникновения мышечного дисбаланса
Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело
Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.
Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.
Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.
Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы
Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.
Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.
Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.
Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.
Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.
Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:
• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)
• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.
• Укороченная (спазмированная)поясница
• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).
• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».
• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.
И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.
Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.
Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:
1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.
Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.
И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)
Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.
Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.
При укреплении мышц живота необходимо учитывать:
1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины
2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.
4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.
5. Не должно быть неприятных ощущений в спине
Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.
Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.
2.Укрепление мышц спины
Тяга верхнего блока за голову
Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Упражнение «Супермен»
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра
Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).
Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра
Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
4. Укрепление ягодиц
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.
Ягодичный Мостик
Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек
Растяжка бицепса бедра на валике
Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело — не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!