Сложно набрать мышечную массу

Содержание статьи:

1. Почему
2. Что делать эктоморфу

Многие на своем личном опыте убеждаются, что набирать мускульную массу с помощью натурального тренинга оказывается очень сложно. В такой ситуации некоторые обращают свой взор на стероиды, а другие идут более простым путем и просто прекращают заниматься культуризмом. Сложно оспорить тот факт, что эктоморфам действительно набирать мускульную массу сложнее в сравнении с атлетами, обладающими другими видами телосложения. Сегодня мы расскажем, почему вам трудно набирать мышечную массу и как преодолеть застой.

Почему вам трудно набрать мышечную массу?

Мы уже говорили, что в слабом прогрессе или его полном отсутствии при наборе массы мускулов виноваты ваши генетические данные. Причем добиться положительных результатов сложно даже при регулярном тренинге и правильно организованном питании. Давайте разбираться с тем, почему вам трудно набирать мышечную массу, ведь выяснив причину этого можно отыскать и способы преодоления всех трудностей.

Начнем со строения скелетных мускулов, которые у эктоморфов существенно отличаются от других видов телосложения. В первую очередь состав мускульных тканей худощавых атлетов крайне неоднороден. Ученые называют такие мышцы поперечно-полосатыми. Часть клеток тканей, которые также называются волокнами — белые. Именно они активно растут под воздействием физических нагрузок.

Другие волокна являются красными, и они отвечают за мускульную выносливость. Красные волокна также могут увеличивать свои поперечные размеры, но спрогнозировать развитие этого процесса весьма сложно. У эктоморфов в мускульных тканях содержится большое количество красных волокон, что предполагает большую выносливость, но меньший потенциал в наборе массы.

Второй причиной, которая расскажет, почему вам трудно набирать мышечную массу, является высокий метаболизм. В тоже время при правильном подходе к делу вы можете превратить этот недостаток в преимущество. Для этого необходимо хорошо питаться и проводить высокоинтенсивные тренировки. Метаболизм определяет не только скорость получения энергии из пищи, но и способность тела перестраиваться.

Сегодня не у каждого человека есть возможность организовать правильное питание. Зачастую оно оказывается недостаточным, не говоря уже о его сбалансированности. В тоже время от вашего рациона зависит очень многое в наборе массы. Если не употреблять достаточное количество питательных элементов, то ни какие тренировки не помогут вам добиться положительных результатов. Организму просто не будет хватать для этого энергии и стройматериалов.

Каждый атлет, даже если он от природы одарен большим потенциалом роста мускульных тканей, для прогресса необходимо употреблять много калорий. Напомним, что без энергии (углеводы) и стройматериалов (белковые соединения), не стоит ожидать прироста мускульной массы.

Мы в начале говорили, что в тканях мышц эктоморфа превалируют красные волокна, но при достаточной физической нагрузке и правильном рационе вы будете прогрессировать. Безусловно, скорость набора массы будет меньшей в сравнении с мезоморфами, но вы будете расти. Таким образом, можно смело говорить, что вы в первую очередь должны пересмотреть программу питания. Очень часто начинающие билдеры не уделяют своему рациону должного внимания, акцентируя его на тренинге. Как результат такого подхода к занятиям — отсутствие роста мускульной массы.

Что делать эктоморфу для набора массы?

Так как даже мезоморфу крайне сложно прогрессировать в условиях недостаточного питания, то эктоморфы должны в первую очередь обращать внимание на свой рацион. Это аксиома и любой профессиональный билдер вам скажет то же самое. Следует заметить, что в истории культуризма достаточно примеров того, как атлеты с худощавым телосложением добивались больших высот. В этой связи на ум сразу приходит имя Фрэнка Зейна.

Чтобы прогрессировать, одной физической нагрузки недостаточно, и она должна быть подкреплена соответствующим питанием. Так как у эктоморфов энергия сжигается быстро даже в состоянии покоя, то и требования к показателю энергетической ценности их рациона значительно выше. Ответив на вопрос, почему вам трудно набирать мышечную массу, давайте выясним, какие шаги необходимо предпринять для изменения ситуации в лучшую сторону.

1. Увеличивайте калорийность рациона. Так как под воздействием физических нагрузок расход энергии резко повышается, то при отсутствии прогресса вам в первую очередь необходимо увеличить энергетический показатель своего рациона. Калорийность суточного рациона эктоморфа должна превышать этот параметр, рассчитанный для людей с нормальным телосложением минимум в два раза.
2. Употребляйте только правильные продукты. Вы должны поставлять в организм только ту энергию, которая не будет сразу расходоваться. Увеличивая энергетический запас организма, вы сможете решить поставленную задачу. Однако для этого необходимо не просто повысить показатель энергетической ценности программы питания, а сделать ее сбалансированной. Употребляйте те продукты, которые содержат сложные углеводы. Это позволит вам не растрачивать энергию стразу, а создать ее запас, который затем будет израсходован на занятии. Примерно 30 процентов от общей калорийности рациона должны составлять белковые соединения, из которых затем и будут создаваться новые ткани ваших мышц. Одним из главных преимуществ эктоморфов перед другими типами телосложения является отсутствие возможности быстро набирать жировую массу. Это позволяет вам увеличить количество жиров в рационе. Безусловно, они должны быть исключительно полезными. После завершения тренинга можно использовать быстрые углеводы, чтобы предоставить организму возможность в короткие сроки восстановить энергетические запасы.
3. Придерживайтесь режима питания. Очень важно употреблять пищу вовремя, чтобы организм не голодал, и у него всегда были в достатке все питательные элементы. Если вы ранее питались не регулярно и мало, то резкое увеличение показателя энергетической ценности рациона может привести к нарушениям в работе пищеварительной системы. Чтобы избежать этих неприятностей, увеличивать количество принимаемой пищи необходимо постепенно. Не стоит забывать и о том, что для максимально быстрой и полной обработки каждого нутриента в пищеварительной системе должны быть созданы определенные условия. Если для обработки белковых соединений кислотность в желудке должна быть высокой, то жирам и углеводам это не требуется. Чтобы не создать тяжесть в животе, стоит разделять прием нутриентов. Также старайтесь кушать в одно время, чтобы организм адаптировался и мог заранее подготовиться к обработке пищи.
4. Составьте график приема пищи. Возможно, вы знаете, что атлеты стараются не употреблять пищу за определенное время до начала занятия. Это связано с тем, что жирная пища создает ощущение тяжести в животе, у вас может появиться сонливость, а также часть энергии будет использована для обработки пищи, а не для тренинга. Таким образом, перед тренировкой лучше всего употреблять сложные углеводы. Сделайте это за час или даже 30 минут до старта занятия, что позволит создать все необходимые условия для роста мускулов. Вероятно, вам встречались рекомендации, принимать пищу часа через два до тренировки. Она справедлива для людей, желающих избавиться от лишнего веса. Так как вы преследуете совершенно иные ели, то вам следует покушать раньше. Это связано с желанием организма в короткие сроки восстановить энергобаланс. Если он в этот момент не получит пишу, то начнет активно использовать жиры или гликоген, но после тренировки запасы последнего вещества, как правило уже исчерпаны. Вам же напротив, стоит сразу после завершения тренинга принять порцию простых углеводов. Для этого можно использовать гейнеры.
5. Пейте воду в достаточном количестве. Воду пить необходимо, ведь человеческое тело практически на 80 процентов состоит из нее. Во время тренировки вода также необходима, но в небольших количествах. Часто опытные атлеты готовят коктейль из БЦАА, который постепенно и выпивают на протяжении всего занятия.
6. Не забывайте о микронутриентах. Часто атлеты уделяют пристальное внимание основным нутриентам, совершенно при этом забывая о микроэлементах. В тоже время эти вещества необходимы организму для решения различных задач, в том числе и при наборе массы. Мы не станем сейчас перечислять все микронутриенты и рассказывать об их полезных свойствах. В магазинах спортпита вы легко найдете комплексы микроэлементов, которые помогут вам в решении поставленной задачи.
7. Не тренируйтесь слишком часто. Этот совет может показаться вам странным, но чрезмерные физические нагрузки совершенно не способствуют набору массы. Вполне достаточно проводить три занятия в неделю, работая на каждом максимум полтора часа, а то и час. Если вы тренируетесь именно в таком режиме, но прогресса все же нет, то дело не в занятиях.
8. Используйте базовые движения. Эктоморфам нет смысла растрачивать энергию на работы в тренажерах. Для набора массы следует использовать только базовые движения. С их помощью вы обеспечите достаточную физическую нагрузку и мощный гормональный ответ организма.

Больше о том, как набирать массу эктоморфам, смотрите в этом видео: