Смартэластик упражнения для женщин
Прежде чем начатьвасилий2020-08-17T09:57:50+03:00
Прежде чем начать тренировки с тренажером – эспандером smartelastic обязательно внимательно ознакомьтесь с правилами эксплуатации и с информацией, представленные в этом разделе.
Тренировки с резиновым эспандером имеет много общего с тренировками со свободными весами и на стационарных тренажерах. А также и имеют свои особенности, которые важно знать для получения максимального результата и удовольствия от занятий.
Правила эксплуатации и ухода
Тренажер smartelastic сконструирован оптимально безопасно, но надо помнить, что это не игрушка, а серьезный спортивный снаряд. Тренажер предназначен для взрослых и подростков и должен быть использован исключительно по его прямому назначению – выполнение физических упражнений.
Работая с тренажером, соблюдайте следующие правила безопасности:
-
Перед началом какой-либо тренировочной программы, проконсультируйтесь с вашим врачом. Особенно важно для лиц, у которых заведомо есть проблемы со здоровьем.
-
Недееспособные люди (инвалиды) могут использовать тренажер только под наблюдением квалифицированного специалиста или врача.
-
Не оставляйте детей без присмотра в комнате, где располагается тренажер! После тренировок храните его в месте недосягаемости для детей.
-
Используйте тренажер строго по назначению – выполнение гимнастических упражнений..
-
В одно и тоже время только один человек может тренироваться на тренажере..
-
Всегда надевайте во время занятий соответствующую спортивную одежду и обувь.
-
Перед использованием тренажера всегда делайте разминочные упражнения, чтобы разогреться должным образом.
-
Перед началом упражнений всегда внимательно проверяйте настенное крепление, фиксаторы, эластичные трубки, ручки, ремни. Если вы обнаружили трещины, порезы или другие следы изношенности замените поврежденный компонент. Никогда не работайте с тренажером, если он не исправен.
-
Не располагайте острые предметы вокруг тренажера.
-
Не растягивайте эластичные трубки для создания большей нагрузки до своего возможного максимума. Подбирайте для упражнений нужную по диаметру трубку или количество трубок для генерирования требуемой нагрузки.
При надлежащем хранении и уходе ваш эспандер будет служить вам много лет без потери потребительских качеств (эластичности, прочности, цвета). Храните эспандер в сухом месте при комнатной температуре, подальше от прямых солнечных лучей и источников тепла.
Перед началом регулярных занятий, прежде всего, определите вашу цель тренинга. В зависимости о поставленной цели выбирается комплекс упражнений, уровень нагрузки и эффективное количество повторений.
Если ваша цель – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость, то в этом случае подбирается комплекс упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны – пресс, грудь, ноги, спина, руки или плечи.
Обязательно начинайте выполнение упражнений с разминки в течение 7-10 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения.
Длительность основной тренировки составляет 15-30 минут.
Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы – ноги и спина.
Упражнения выполняйте в быстром темпе. При этом старайтесь делать секундную паузу в момент максимального сокращения мышц.
Оптимальное число повторений каждого упражнения 15-20 раз с промежутками между подходами 30 секунд.
Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.
Если ваша цель – наращивание силы и мышечной массы, то в основе тренинга лежат те же принципы, что и в упражнениях со свободными весами.
Начинайте тренировку с разминки в течение 10-15 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения, упражнения с легкой нагрузкой и на растяжку.
Длительность основного тренинга составляет 20-30 минут.
Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы – ноги и спину.
Упражнения выполняйте в медленном темпе, хорошо напрягая мышцы. Добившись максимального сокращения мышцы, сделайте секундную паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Необходимое число повторений каждого упражнения для наращивания мышечной массы 6-15 с промежутками между подходами 60-90 секунд.
Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то – выносливость мышц.
Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.
Для достижения желаемых результатов не забывайте увеличивать хотя бы на чуть-чуть количество повторений или уровень нагрузки каждую неделю. Идеально для этих целей подходит добавление к рабочему сопротивлению желтой трубки.
Как подобрать рабочее сопротивление эспандера
Правильный выбор рабочего сопротивления – залог эффективности тренинга. Так же как в тренировках со свободными весами, различные упражнения с эспандером требуют различный уровень нагрузки – сопротивления.
Подобрать рабочее сопротивление – это главная цель первой тренировки.
Упражнения с эспандерами имеют свою характерную особенность- нагрузка на мышцы возрастает по мере растяжения упругих элементов. Поэтому для получения максимального эффекта от выполнения упражнений важно правильно отрегулировать исходное натяжение эластичных трубок. Правильным считается легкое натяжение трубок без провисания.
Также не увеличивайте сопротивление за счет сильного растяжения трубок в исходном положении!!! Вместо этого поменяйте трубку на трубку с большим сопротивлением.
В зависимости от способа фиксации и вида упражнений исходное натяжение эспандера достигается следующими способами:
при фиксации к стене или двери правильно подбирайте расстояние от точки фиксации
правильно – легкое натяжение эластичных трубок
неправильно – недостаточное натяжение
неправильно – слишком сильное натяжение
при фиксации эспандера ногами к полу изменение рабочей длины эспандера осуществляется за счет изменения расстояния между ногами или за счет одного оборота трубки вокруг ступни.
Начинайте делать упражнение с легкой нагрузкой, чтобы освоить технику выполнения упражнения. Затем по чуть-чуть прибавляйте нагрузку за счет добавления дополнительной эластичной трубки или замены трубки на другую, с большим сопротивлением. И так находите такое сопротивление, с которым вы сможете с трудом, но с правильной техникой выполнить 10-12 повторений в подходе или 18-20 в зависимости от целей тренинга. Больше 10-12 повторений выполнить упражнение не хватит сил. Это и есть Ваше рабочее сопротивление.
Многие новички стараются работать с максимальным сопротивлением. При этом у них не хватает сил выполнить движение до конца. При таком выполнении упражнения непроизвольно начинают включаться в работу мышцы, для которых это упражнение вовсе не предназначено, сводя на нет все свои усилия.
Одной из главных причин нарушений сердечной деятельности к 40 годам у не менее 50% фанатов бодибилдинга является «неправильное дыхание» во время силовой тренировки.
Да, задержка дыхания при натуживании повышает силу, но в то же время крайне негативно сказывается на сердечной мышце.
Если вы делаете 1-2 повтора в сете, это негативное воздействие кратковременно и не приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако многоповторный сет имеет совсем другие последствия. Проявляется кумулятивный или накопительный эффект отрицательных воздействий для здоровья атлета. Увеличивается вероятность развития ишемической болезни, аритмии и многих других сложных расстройств деятельности сердца.
Хуже всего то, что задержка дыхания приводит к немедленному подъему кровяного давления. Со временем повышенное давление становится стойким признаком. Постепенно перерождается в гипертонию, что ведет к инсультам и инфарктам.
«Запирание» дыхания (натуживание) приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. Кислород является важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше. Частая задержка дыхания в течение силовой тренировки снижает уровень кислорода в крови. Иногда до минимальной отметки, что приводит к головокружениям.
И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.
Во время занятий все время следите за своим дыханием, пока не отработаете его ритм до автоматизма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох.
Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения. Выдохнуть на фазе максимального напряжения. И сделать вдох на отрицательной фазе движения.
Все упражнения с комплектом эспандеров smartelastic делятся по способу фиксации на два вида: фиксация эспандера к полу с помощью ног (традиционное исполнение) и фиксация к стене или двери с помощью специальных приспособлений-“фиксаторов”. Благодаря фиксаторам появляется возможность выполнить бесконечное количество упражнений на все группы мышц.
Для фиксации к полу нужно просто наступить одной или двумя ногами на одну или несколько эластичных трубок, так чтобы рабочая (участвующая в растяжении) длина трубок с двух сторон была одинаковой.
Тренажер smartelastic настолько универсальный, что число упражнений, которое можно выполнить на тренажере, ограничено только вашим воображением. На нашем сайте представлены наиболее эффективные базовые упражнения для всех групп мышц.
Источник
Упражнения для пресса и поясницывасилий2019-09-28T15:45:00+03:00
Задействованные мышцы: Косые мышцы живота.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Встаньте к стене боком и обхватите ближней к стене рукой ручку эспандера. Ноги на ширине плеч. Вытяните задействованную руку в сторону и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.
Выполнение упражнения: На выдохе наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы в одну сторону, затем в другую.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя +красная трубки, женщины – синяя трубка.
Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам. Обхватите ремешки руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте пару шагов назад и встаньте на колени. Расстояние от коленей до стены — около метра
Угол в коленях — чуть менее 90°. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца выполнения упражнения.
Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.
Советы по упражнению: Не используйте слишком большую нагрузку. Слишком большая нагрузка провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших мышц спины. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для развития мышц пресса.
Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую роль играют мышцы рук и широчайшие мышцы спины.
Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.
Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его параллельно полу или под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя +красная трубки, женщины – синяя + желтая трубки.
Задействованные мышцы: Нижняя часть мышц живота. Прямая мышца бедра. Поясничные мышцы.
Исходное положение: Закрепите две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги к стене в верхнем положении. Пристегните концы эластичных трубок к ремешкам на ногах и лягте на спину ногами к стене. Выпрямите ноги и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко ухватитесь руками за неподвижный упор, например за толстую веревку.
Выполнение упражнения: Согните ноги в коленях и потяните колени к груди. Одновременно поднимите голову, стараясь подбородком дотянуться до колен. В момент максимального сгибания туловища сделайте форсированный выдох. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя трубка, женщины – красная трубка.
Задействованные мышцы: Поясничные мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди.
Лягте на спину головой к стене (примерно 1,2 м. от стены), поднимите прямые ноги вверх до прямого угла, а затем поднимите туловище и заведите ноги за голову. В этом положении сами или с помощью ассистента зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, позвонок за позвонком, опустите туловище вниз до касания пола тазом. Сделайте паузу. На вдохе плавно, позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Упражнение сложное и требует хорошей координации и гибкости.
На протяжении всего упражнения следите, чтобы вес тела не переваливался на шейный отдел позвоночника, поэтому добросовестно оцените свою гибкость и, если ее недостаточно, откажитесь от экспериментов.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя трубка, женщины – красная трубка или красная + желтая трубки.
Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы. Мышцы задней части бедра. Поясничные мышцы.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам.
Лягте на спину головой к стене (примерно 50-70 см. от стены), поднимите вертикально ноги и проденьте ступни ног в ремешки.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, опустите прямую ногу вниз. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, и тут же на выдохе опустите другую ногу.
Советы по упражнению: Во время всего упражнения держите поясницу прижатой к полу.
Для более плавного сопротивления используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя трубка, женщины – красная трубка.
Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Мышцы живота.
Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в верхнем положении, а другой конец к ремешку на левой ноге.
Встаньте правой ногой на колено (примерно 1,5 метра от стены) и выпрямите левую ногу. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок и упритесь прямыми руками в пол.
Выполнение упражнения: На выдохе согните левую ногу в колене и плавно потяните колено как можно дальше вперед. В крайней точке амплитуды сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнения на левую ногу, сделаете такое же количество повторов на правую.
Советы по упражнению: Во время выполнения основного движения старайтесь не поднимать колено задействованной ноги высоко от уровня пола.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя+красная трубки, женщины – синяя + желтая трубки.
Источник
Упражнения для мышц спины и грудивасилий2019-10-01T21:18:49+03:00
Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Длинные мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Поднимите руки вверх и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Наклоните торс вперед, чтобы спина и руки составляли одну линию.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно наклоните торс назад и потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу, выпрямите спину и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
При выполнении упражнения с большой нагрузкой используйте упор для ног.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя трубка, женщины – красная трубка.
Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Сядьте на край стула (примерно в 2-х метрах от стены) лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклоните торс вперед и выпрямите руки . Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно наклоните торс назад и мощным, но плавным движением потяните ручки эспандера к животу. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, а локти максимально заведены назад, сделайте паузу, выпрямите спину и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч, а не руками.
При выполнении упражнения с большой нагрузкой используйте упор для ног.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя + зеленая трубки, женщины – красная + желтая трубки.
Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (нижняя часть).
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Сядьте на пол (примерно в 2-х метрах от стены) лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклоните торс вперед и выпрямите руки . Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно наклоните торс назад и мощным, но плавным движением потяните ручки эспандера к животу. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, а локти максимально заведены назад, сделайте паузу, выпрямите спину и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч, а не руками.
При выполнении упражнения с большой нагрузкой используйте упор для ног.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя + зеленая трубки, женщины – красная + желтая трубки.
Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Возьмите правой рукой ручку эспандера нейтральным хватом. Левое колено поставьте на стул, наклоните торс и обопритесь левой рукой о спинку стула. Вытяните правую руку вперед и отодвиньтесь от стены, сохраняя исходное положение, на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.
Выполнение упражнения: На выдохе напрягите мышцы спины и задние дельты. Мощным, но плавным движением потяните ручку эспандера к животу. Как только ручка окажется в непосредственной близости от живота, сделайте паузу, стараясь отвести локоть как можно дальше назад. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на правую руку, сделайте столько же повторений на левую.
Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения спина всегда прямая и прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину.
Не пытайтесь удлинить рабочее движение, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
Если вам не удается отвести локоть назад дальше спины, подберите более легкое сопротивление. Помните: чем дальше отводится локоть назад, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
Тяните эспандер усилием мышц спины, а не руками.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя или красная + желтая трубки, женщины – зеленая или желтая трубки.
Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.
Слегка согните руку в локте и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца выполнения упражнения.
Выполнение упражнения: На выдохе приведите руку к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы
Отработав все повторения на одну сторону, сделайте столько же повторений на другую.
Примечание: Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Сгибая и распрямляя локти, вы включаете в работу бицепсы, тем самым снимая нагрузку с грудных мышц.
Также это упражнение можно выполнять с фиксацией эспандера в верхнем или нижнем положении.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – зеленая или красная трубка, женщины – желтая трубка.
Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Лягте на пол параллельно стене (примерно в 2-х метрах от стены). Плечи находятся напротив точки фиксации эспандера к стене. Вытянутой рукой обхватите ручку эспандера. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.
Слегка согните руку в локте и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца выполнения упражнения.
Выполнение упражнения: На выдохе приведите руку к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы.
Отработав все повторения на одну сторону, сделайте столько же повторений на другую.
Примечание: Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Сгибая и распрямляя локти, вы включаете в работу бицепсы, тем самым снимая нагрузку с грудных мышц.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – зеленая или красная трубка, женщины – желтая трубка.
Задействованные мышцы: Большой грудная мышца . Передний пучок дельтовидной мышцы.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Сядьте на гимнастический мяч спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Отведите руки в стороны и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Едва заметно согните руки в локтях. Старайтесь сохранить тот же угол в локтевых суставах на протяжении всего упражнения.
Выполнение упражнения: На выдохе сведите руки к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы.
Советы по упражнению: Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам минимально сгибать руки в локтях. Если вы сгибаете руки достаточно сильно, то упражнение становится похожим на жим от груди.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная + желтая или синяя трубка, женщины – желтая или зеленая трубка.
Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы . Передний пучок дельтовидной мышцы.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Сядьте на гимнастический мяч спиной к стене (примерно 1,2 метра от стены) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом.
Согните руки в локтях и поднимите их в стороны до уровня груди. Отведите руки назад и отодвиньтесь от стены на расстоя