Снять упражнения со спины
Почти каждый испытывал боль в спине, будь то в нижней, средней или верхней части спины. Каждый наверняка скажет вам, что это неприятное чувство и зачастую невыносимая боль. Некоторая боль в спине доходит до операционного стола.
Но … что если есть способ избежать этих радикальных решений? Что если вы обнаружите, что упражнения и растяжка могут быть именно тем, что действительно помогает? Проверьте эти 15 упражнений, которые помогут вам облегчить боль в спине.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»
«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»
«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»
« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»
«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»
« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»
1. Птица собака упражнение
Хотя перевод этого упражнения звучит смешно — птичка — вам понравится с первой попытки. Это упражнение может эффективно растянуть мышцы спины и снять боль, особенно в нижней части спины. Убедитесь, что ваша осанка стабильна и вы не сгибаетесь. Лучше всего разводить ноги и руки, удерживая каждую сторону около 20 секунд.
2. Растяжка в положении «кобра»
Вы можете вытянуть спину в положении кобры там, где вам удобно и на полу достаточно места. «Кобра» уже избавили многих людей от боли в спине и эффективны для людей, которые начинают с упражнений на растяжку или спину.
3. Вращение в нижней части позвоночника
Вращение в поясничном отделе позвоночника — легкое упражнение на растяжку. Эти движения помогут вам растянуть большую седалищную мышцу и мышцы нижней части спины. Однако, выполняя это упражнение, убедитесь, что вы не отрываете оба плеча от земли, когда перемещаете ногу на другую сторону тела .
4. Растяжение нижней части спины в положении лежа
Это растяжение является отличным упражнением для нижней части спины. Прижмите колени к груди руками, если ваша спина немного отрывается от земли, не беспокойтесь. Оставайтесь в этом положении от 15 до 30 секунд, затем отпустите.
5. Лежать на мяче
Попробуйте на некоторое время , использовать фитнес — мяч на растяжку , , и вы быстро увидеть , как это эффективно и освобождает вас от боли. Оставайтесь лежать на вершине мяча столько, сколько вы сможете.
6. Статический подъем ног лежа
Статический подъем ног в положении лежа помогает нижней части позвоночника , оказывая более вертикальное давление на спину. Это упражнение комфортно и избавит вас от боли. Если у вас тяжелый рабочий день и вы испытываете легкие боли в спине, попробуйте это упражнение в течение 15-20 минут.
7. Растяжка на гиперэкстенной скамье
Это упражнение очень похоже на упражнение с подтягиванием мяча, но здесь вы будете использовать скамью гиперэкстензии , которую вы найдете практически в каждом спортзале. Наклоните ноги и медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете полное разгибание мышц поясничного и крестцового отделов позвоночника. Оставайтесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
8. Растяжение седалищных мышц
Потяните подошву одной ноги над коленом другой, и в этом положении вы можете начать толкать обе ноги к груди . Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и мышцы нижней части позвоночника. Оставайтесь в этом положении от 15 до 30 секунд , затем отпустите.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»
«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»
«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»
« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»
«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»
« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»
9. Становая тяга
Становая тяга , является идеальным упражнением для укрепления мышц нижней части спины и многих других областей. Однако, если вы испытываете боль в спине, мы рекомендуем , чтобы техника упражнения у вас была максимально точна , поэтому ваше состояние более хуже. Не пренебрегайте осанкой при выполнении тяги.
10. Приседания и опрокидывания с помощью блока
Иногда боль в пояснице вызвана дисбалансом мышечной массы в поясничном отделе позвоночника. Этот тип боли можно лечить, укрепляя слабые мышцы живота, которые уравновешивают нагрузку на сильные мышцы спины . Приседания и блок являются лучшими упражнениями для укрепления туловища, а также для поддержки мышц нижней части спины.
11. Гиперэкстензия на подтянутых шариках
Если у вас нет спортивного инвентаря и вы предпочитаете делать растяжку дома , возьмите подходящий мяч и лягте на него животом. Начните с того, что положите обе руки за голову и опустите плечи, как показано на рисунке. Остановитесь, если почувствуете полное удлинение мышц , затем включите их, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы делаете больше повторений, это растяжение может также служить в качестве упражнения, сосредоточенного на мышцах спины.
12. Протягивать руки
Если вы будете вытягивать руки во время этого упражнения, это единственный способ добиться эффективного растяжения позвоночника. Это упражнение очень простое, и вы можете сделать это дома. Все, что вам нужно, это блокнот и несколько минут. Повторите 10 раз с 15-секундными интервалами.
13. Подъем таза
Начните с лежания на земле. Согните ноги так, чтобы ваши ноги были рядом с подколенными сухожилиями, как вы можете видеть на картинке. Затем вы можете медленно поднять таз. Вы можете прикрепить гири к бедрам, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения .
14. Меньше сеансов и больше перерывов
Иногда профилактика является ключом, который, несомненно, уменьшает боль в пояснице . У многих людей боль возникает из-за того, что они проводят слишком много времени сидя . Если вы заранее знаете, что будете сидеть где-то подольше, мы предупреждаем вас сделать как можно больше перерывов , во время которых вы немного вытянете ноги и будете ходить. Это может предотвратить неприятные боли в спине.
15. Ремни могут помочь
Поперечные ремни или ремни очень полезны для многих людей с сильной болью в спине или физической нагрузкой. Если вы занимаетесь фитнесом, много сидите или выполняете физическую работу, попробуйте найти пояс для упражнений, который поможет снять напряжение в пояснице.
Трехступенчатый план по укреплению мышц позвоночника
1. Перед началом любого плана упражнений или тестирования новых упражнений на растяжку внимательно изучите, как выполнять упражнение, или обратитесь к врачу, который осмотрит вас и объяснит точную процедуру каждого упражнения. Вы не хотите причинять себе боль и причинять еще больше боли.
2. Выберите два или три пункта из этой статьи и придерживайтесь их. Помните, что каждое упражнение и даже растяжение занимают некоторое время, пока вы не научитесь делать это правильно. Если вы научитесь правильно выполнять три из этих упражнений, постепенно добавляйте больше, если это необходимо.
3. Тот факт, что вы испытываете боль в пояснице , не означает, что вы должны делать бесчисленные упражнения. Это может быть контрпродуктивно и причинить вам еще больший вред. Часто ваша спина напряжена, и применять к ним еще большее напряжение может быть неправильно. Сделайте перерыв, прекратите делать действия, которые, как вы знаете, вызывают боль в спине, и, самое главное, избегайте вредных привычек, которые вызывают эти боли.
Я ,надеюсь, что эта статья поможет вам расслабить напряженные мышцы и устранить боли в спине. Какие упражнения на жесткую спину вы делаете? Напишите свой ответ в комментариях. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею, и, возможно, помогите своим друзьям , которые страдают от этих проблем.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»
«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»
«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»
« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»
«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»
« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»
Позвоночник – это основной стержень, на котором держится весь наш организм. Еще в древние времена лекари считали, что позвоночный столб – это вместилище человеческой энергии. И они были совершенно правы. В позвоночник, словно в костяной футляр, заключены очень важные образования. Это спинной мозг – важнейшая часть нервной системы. Образно говоря, спинной мозг – это огромное количество проводов или кабелей, по которым в разные части нашего тела идут нервные сигналы.
Позвоночник – это довольно сложная конструкция, состоящая из различных костей (позвонков), хряща (амортизирующая структура, которая помогает взаимодействовать позвонкам между собой), связок и мышц (структура, заставляющая позвоночник двигаться: наклоняться, прогибаться, скручиваться).
Упражнения для спины в домашних условиях
Оптимальную эффективность позвоночного столба может нарушать процесс старения, заболевания, травмы и стирание межпозвоночного хряща, вызванные неправильным образом жизни.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Наша спина практически полные сутки находиться в напряжении. Когда мы ходим или сидим, едем на работу или несем тяжести в руках, когда бегаем или прыгаем – все это время межпозвоночные диски испытывают давление, которое происходит вследствие действия силы тяжести. И даже когда мы спим, позвоночник не может до конца расслабиться. Это связано с неправильным положением тела или неправильной кроватью. Впоследствии уменьшается расстояние между позвонками, при этом увеличивается нагрузка на мышцы, что приводит к их перераспределению. От пораженных участков позвоночника в мышцы поступают болезненные импульсы, позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются сосуды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике, в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность, может наступить обездвиженность позвоночного столба или возникнуть ограничение движений в соответствующей пораженному сегменту позвоночника конечности.
Теперь мы видим, что человеку жизненно необходимо расслаблять спину, снимать напряжение с позвоночника и мышц, проходящих вдоль него. В этом нам поможет комплекс упражнений на растяжку мышц спины и вытяжение позвоночного столба. Предлагаемые ниже упражнения помогут увеличить расстояние между позвонками, удлинить укоротившееся мышечное волокно, в результате чего улучшится кровообращение и нормализуются обменные процессы в области позвоночника. Восстановление и рост межпозвонковых дисков, при постоянной тренировке позвоночного столба, сделают позвоночник гибким, растянутым и здоровым. Также упражнения будут способствовать усилению мышц и связок, которые удерживают позвоночник в растянутом состоянии. Стимулируя циркуляцию энергии и крови по всему организму, вы сможете улучшить обмен веществ, что благотворно скажется на самочувствии всего организма.
Перед тем, как приступить к упражнениям, уточним некоторые правила:
данный комплекс желательно делать каждый день и в вечернее время;
начинайте с небольшой амплитуды, не торопитесь, растяжку увеличивайте постепенно;
не должно быть хруста в позвоночнике;
выполняя упражнения, старайтесь максимально расслаблять мышцы спины – тогда вы достигнете максимального эффекта.
И помните, не ждите, когда вам спина сама напомнит о болезни. ЛУЧШЕ ПРОФИЛАКТИКА, ЧЕМ ЛЕЧЕНИЕ!
Упражнение №1. Скручивание вниз
Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Сделайте глубокий вдох – удлинитесь макушкой вверх, на выдохе – расслабьте шею, опустите подбородок на грудь. Руки расслаблены, сохраняйте сильный центр, колени мягкие. Медленно и плавно позвонок за позвонком опускаем вниз. Постепенно расслабляем весь позвоночник. Опустившись до конца, сохраняйте верхнюю часть туловища полностью расслабленной. Представляйте, будто капельки воды стекают по вашей спине. Дышите глубоко и ровно. Не старайтесь тянуться к ногам. Не заваливайте таз на пятки, переносите вес тела в сторону пальцев ног. Задержитесь в наклоне 3-4 дыхательных цикла. Затем медленно и плавно раскручиваемся. Круглой спиной поднимаемся вверх, позвонок за позвонком возвращаем на свои места. Повторите данное упражнение 2-3 раза.
Упражнение №2. Наклон с ровной спиной
Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Сделайте глубокий вдох – удлинитесь макушкой вверх, на выдохе – наклонитесь ровной спиной вперед, опустите руки на голень, колени сохраняйте подтянутыми. Толкаясь руками от ног, тяните грудь вверх. Старайтесь лопатки собирать к центру и тяните их в сторону ягодиц. Поясница мягкая. Старайтесь чувствовать, как с каждым выдохом вытягивается пояснично-кресцовый отдел. Тяните копчик вверх. Глубоко дышите, удерживайте положение 5-10 сек.
Упражнение №3. Складочка из положения стоя
Из предыдущего положения сделайте вдох глубже – слегка приподнимите грудь, на выдохе – обхватите руками голень и притяните себя к ногам. Постарайтесь растянуть все складки на животе, чтобы вытяжение позвоночника было максимальным.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Расслабьте верхнюю часть туловища (спина, живот, шея), активны только руки. Направляйте лоб к голени, а макушкой стремитесь вниз. Если ощущается сильное натяжение в задней поверхности ног, присогните колени. Удерживайте позу 5-10 сек. Данное упражнение поможет вернуть в правильное положение смещенные межпозвоночные диски.
Упражнение №4. Собака мордой вниз
Из предыдущего положения опустите ладони на пол, согните колени. Шагая по одной ноге назад, уйдите стопами на расстояние 120-130 см от кистей. Ладони располагаются на ширине плеч, стопы — на ширине таза. Расставьте пальцы рук, вытягивая их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки, поставьте пятки на пол. Толкайтесь сильными руками от пола и тяните грудь к ногам, плечи не проваливайте. Макушка направлена в пол, копчик тянется вверх. Глубоко дышите, удерживайте позу 15-20 сек.
Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию.
Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, должны что-нибудь подложить под голову. Когда голова поддерживается, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова не должна свободно свешиваться.
Упражнение №5. Красивая осанка
Встаньте ровно, соедините ладони за спиной, пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх. Ладонями давим друг на друга, уводим локти назад так, чтобы раскрылась грудная клетка. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.
Сделайте глубокий вдох – удлинитесь за макушкой вверх, на выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена. Следите, чтобы центр туловища находился над центром бедер. Напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове. Держите тазовые кости параллельно друг другу. Задержитесь в данном положении на 30с.
В облегченном варианте, руками за спиной можно держаться за локти.
Данная поза избавляет от тугоподвижности в шее, плечах и бедрах, выравнивает осанку и способствует глубокому дыханию.
Упражнение №6. Поза ребенка
Из положения на коленях опустите таз на пятки, грудь и живот на бедра, вытяните руки вперед, дотяните локти и растяните пальцы. Опустите лоб на пол, шея должна слегка округлиться. В конечной точке расслабьтесь и все внимание переводите на дыхание. Находитесь в данной позе сколько вам комфортно.
Данное положение мягко растягивает позвоночник, уменьшая давление на межпозвоночные диски, снимает боль и напряжение в поясничной области, снимает стресс и нервное перенапряжение.
Упражнение №7. Вытяжение в положении сидя
Сядьте на пол с ровной спиной, вытяните ноги впереди себя, стопы натяните на себя. На вдохе руки через стороны вытяните, на выдохе продолжайте тянуться – пятками вперед, руками и макушкой вверх. Оставаясь в конечном положении, сохраняйте колени ровными, жмите бедра в пол. Удерживайте на одной линии голову, спину и ягодицы. Оставайтесь в данном положении 30-60 сек.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Данная поза учит правильно держать позвоночник в положении сидя, растягивает ноги и укрепляет поясницу.
Упражнение №8. Складочка в положении сидя
Из предыдущего положения сделайте глубокий вдох, удлинитесь за макушкой вверх, расправьте все складки на животе, на выдохе ровной спиной опускаемся вниз. Руками возьмитесь за стопы или крайнюю точку и помогите притянуться к ногам. Постарайтесь уложить грудь и живот на бедра или стремитесь к этому положению. Колени не сгибайте, корпус расслаблен, используйте руки как рычаг для вытяжения туловища. Лоб должен уйти за пределы коленей, макушкой удлиняйтесь к стопам. Сохраняйте положение 60 сек.
Данная поза благотворно воздействует на органы брюшной полости, массируя и укрепляя их. Также улучшается гибкость тазовой области и стимулируется кровообращение. Оживляется работа репродуктивной системы, нервная система успокаивается и расслабляется.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!