Снятие усталость мышц ног упражнения

Обычно все тренировочные комплексы сосредоточены на крупных мышечных группах или на проблемных зонах.

Ступни ног, как правило, остаются без внимания – отдельных упражнений для них не предлагают. Между тем стопа – очень важная часть тела, достаточно того, что целый день они несут на себе весь наш вес!

Многие проблемы со здоровьем приходят именно снизу, от уставших, измученных неудобной обувью или непосильной работой ступней. В их числе варикозное расширение вен, отеки и боли в щиколотке. Даже некоторые травмы коленного сустава и поясницы приходят из-за того, что стопа не работает как надо.

Кроме того, упражнения усиливают кровообращение в ступне и тем самым активируют точки рефлексотерапии – на стопе их не меньше, чем на ладонях или, например, ухе. Делать их несложно, особенно если учесть, что делаются они в основном сидя или лежа, то есть можно заниматься и под любимую передачу.

1. Круги

Сидя или лежа, вытяните ноги перед собой. Приподнимите их или слегка опирайтесь на пятки. Описывайте кончиками пальцев ног круги, вращая ступни в щиколотке. Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз), затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему). После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными, максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.

2. Кулачок

Сидя или лежа, вытяните ноги как в предыдущем упражнении. С силой сжимайте пальцы ног «в кулак» и сохраняйте это положение до ощущения усталости мышц стопы, затем расслабьте пальцы и ступни. Ноги напрягать специально не нужно. Сделайте 2 повторения по 10 раз.

3. Сгибание-разгибание

Сидя или лежа, поставьте ступни на поверхность, но так, чтобы не опираться на них всем весом. Одну ступню выгните – пальцы и пятка вверх, самая широкая часть ступни стоит на поверхности. Одновременно вторую изогните наоборот – пятка и пальцы касаются поверхности, пальцы максимально подогнуты под себя, чтобы средняя часть стопы согнулась и поднялась. Меняйте положение ступней, сделайте 2 повторения по 10 раз.

4. Перекат

Примите положение как для любого из предыдущих упражнений. Соедините ступни. С силой разведите пятки как можно шире в стороны, разворачивая стопы и оставляя соединенными большие пальцы. Затем постепенно «перекатите» стопы, соединяя их обратно от большого пальца и затем разводя носки так, чтобы соединенными остались только пятки. Сделайте 2 повторения по 12 раз.

5. Выгиб

Сидя или лежа, вытяните ноги так, чтобы поверхности касались только пятки. Затем, сгибая колени, опустите носки и выгните ступни так, чтобы пятка оторвалась от опоры и поднялась как можно выше. Держите это положение до ощущения усталости в мышцах, после чего опустите пятку и расслабьтесь. Сделайте 2 повторения по 8 раз.

6. Царапки

Единственное упражнение, для которого нужно встать. Выполняется босиком, без чулок, лучше на ковре или иной негладкой поверхности. Передвигайтесь по нему не шагая – только сгибая пальцы ступни и саму стопу, как бы скребя когтями по полу. Вариант полегче – скрести ступнями поочередно, вариант потруднее – держать их рядом и сгибать одновременно. Выполняйте в течение от 1 до 5 минут.

Читайте в соцсетях!

ЭКСПЕРТ: Мари-Луиза Бардиньяль, врач-ортопед

ДИСБАЛАНС МЫШЦ

 Ежедневно на наши стопы приходится колоссальная нагрузка  — амортизировать каждый шаг, удерживать равновесие тела, правильно распределить нагрузку «носить» лишний вес. «Часто мы не облегчаем задачу ногам, а наоборот, усложняем. Например, покупаем кеды на плоской подошве или красивые, но узкие туфли. Многие из нас проводят 8-часовой рабочий день в офисе и нерегулярно занимаются спортом. То есть изначально слабые мышцы стоп вынуждены выполнять свою функцию в заведомо некомфортной обстановке», — говорит ортопед Мари-Луиза Бардиньяль. В итоге усугубляется плоскостопие, появляются выпирающие косточки.  «Шишка» или вальгусная деформация стопы возникает в результате мышечного дисбаланса и увеличения эластичности связочного аппарата в области переднего отдела стопы. «При этом только 3% разновидности вальгусных деформаций передаются генетически, а остальные развиваются, как побочные факторы образа жизни», — говорит Мари-Луиза Бардиньяль.

ПРОЙТИСЬ БОСИКОМ

Как же нормолизировать состояние стоп? Конечно, не стоит ждать чуда – гимнастика не поможет избавиться от выпирающей косточки здесь понадобится хирургическое вмешательство. Но вот укрепить мышечные ткани, пресечь развитие деформаций стоп вполне возможно. Основной упор такой зарядки должен приходиться на мышцы, которые отвечают за стабилизацию основной фаланги большого пальца стопы и первой плюсневой кости. Это межкостные мышцы стопы, червеобразные мышцы, и мышца, приводящая большой палец стопы. Тренируя пальцы, мы укрепляем мышцы-стабилизаторы. Поэтому хороши любые движения пальцами на стопе в разных плоскостях. Одновременно тонус будут поддерживать и мышцы голени. «Я рекомендую чаще ходить по естественным поверхностям босиком — по песку, гальке, траве на лужайке. Cтопа не предназначена для хождения по жесткой поверхности и в обуви – это биологический факт. Если у вас дома деревянный пол, то ходить по нему босиком лучше, чем в тапках на плоской подошве», — советует ортопед. Еще одно действенное решение – массаж рефлексогенных точек стоп. Он делает связочный и сухожильный аппараты более эластичными  и улучшает трофику тканей. 

5 упражнений для стоп от ортопеда Мари-Луиза Бардиньяль

Выполняйте упражнения каждый день по 8-10 раз в 3-4 подхода. Улучшения можно будет заметить через 2-3 месяца.

Упражнение 1. Веер

Исходное положение – сидя на стуле. Разведите пальцы веерообразно. Пусть промежутки между пальцами будут настолько широкими, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Подъем стоп

Стоя поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, приподнимаясь на носочках. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.

Упражнение 3. Растяжка для фаланг

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Согните пальцы ног, будто стремясь достать подошву стопы. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Катание мяча
Поставьте стопу на теннисный мяч. Слегка надавите на него, медленно прокатив от пятки к пальцам. Делайте упражнение в течение минуты. Повторите другой ногой.

Упражнение 5. Подтягивание полотенца

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола,  постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом разложите обратно.

Опубликовано: 19 сентября 2019 г.

Некоторые женщины не представляют себя без обуви на высоких каблуках. Но постоянное ношение таких туфель, сапог или босоножек влечет нешуточные осложнения со здоровьем. Поэтому, в первую очередь, необходимо научиться снимать усталость ног и поясницы после ношения данной обуви. Вот несколько простых, но эффективных упражнений.

Речь пойдет о гимнастике для представительниц прекрасного пола, которые не мыслят своей жизни без обуви на высоких каблуках. В истории моды данная обувь прочно обосновалась несколько столетий назад. Причем, носили обувь на каблуках как женщины, так и мужчины. Она визуально удлиняет ноги, делает вас выше и стройнее. 
Одновременно вы претерпеваете кое-какие неудобства. Указанная обувь, а, точнее, ее систематическое ношение, приводит к растяжению мышц, провоцирует нарушение кровотока в нижних конечностях, «нагружает» позвоночник. Поэтому необычайно важно ежедневно снимать усталость ног после того, как туфли на каблуке остались в прихожей.

Гимнастика против усталости ног

Простейший вариант – уложить нижние конечности пятками на подушку/небольшое возвышение и полежать в указанной позе. Это полезно проделывать перед отходом ко сну.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Самомассаж точки сёдзан (находится в центре икры). Нужно нажимать на точку подушечками больших пальцев.

Воздействовать на точку кикэцу на стопе. Следует ударять кулаком по подошве – таким образом вы сможете снять усталость. В среднем следует наносить до ста ударов. Но без фанатизма. Удар не должен быть интенсивным.

Гимнастика для снятия усталости тела  

Можно выбрать один из двух вариантов упражнения. 1-й – действительный, когда нужно рассыпать металлические деньги по полу и начинать их собирать. 2-й – воображаемый: следует собирать невидимые монеты.

Суть упражнения заключается в наклонах. Ноги в коленях сгибать не следует. Спешить тоже не надо. Поднимать монеты по штуке. Когда все деньги (10 монет) будут собраны, необходимо сделать ряд прогибов туловища назад с целью восстановления равновесия.

Хороший результат дает воздействие на точку сёдзан (в центре икры). Следует нажимать на нее, прикладывая силу, подушечкой большого пальца на протяжении 20 сек. Сделать паузу и повторить манипуляцию 2 раза.
Активация точки рокю на руке оказывает действие на меридиан перикарда. Следует воздействовать на нее по два раза в продолжение 1 мин.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Гимнастика для снятия усталости в пояснице

Причины болей в области поясницы различны: это может быть защемление нерва, нередко проблема связана с дисфункцией позвоночного столба, а, точнее, поясничного отдела. Неправильная осанка, положение корпуса, когда мы сидим, стоим, лежим, ведут к болям в указанной области. Бороться с ними поможет действие на специальные точки меридиана мочевого пузыря.

Следует медленно осуществлять нажим вдоль позвоночника с обеих сторон подушечками больших пальцев. Перемещаться следует в направлении сверху вниз. Далее резко наклониться вперед и прогнуться назад, а теперь как можно более сильно повернуть корпус вправо и влево; поясница в ходе упражнения не задействована.

Теперь следует встать на колени. Взгляд направлен перед собой. Спина прямая. Начать выгибаться назад, при этом держась руками за голеностопный сустав. Живот следует выпячивать вперед. Руками нужно обхватите нижние конечности над щиколотками, вдыхая глубоко воздух. Замереть в данном положении на 5 сек., вернуться в исходную позицию. Выполнить прогибы пять раз.  

Упражнение при болях в коленях

Указанные боли можно снимать через воздействие на точки симмон (лучезапястная складка, со стороны ладони, транслирована на меридиан сердца) и итю (подколенная ямка; точка меридиана мочевого пузыря). Указанные точки следует массировать подушечками больших пальцев.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Следующие точки – рёкю и кэккай. Рёкю находится примерно в 4–5 см снаружи от колена. Кэккай локализуется на 5 см выше коленной чашечки во внутренней части. На них воздействуют подушечками средних (рёкю) и больших (кэккай) пальцев.

Манипуляция проводится в положении сидя на стуле. После осуществления самомассажа нижние конечности следует поднять с пола и по очереди разогнуть. Теперь еще раз надавить на данные точки в продолжение 5 сек. и опустить ногу.

Гимнастика для снятия усталости ног

Действие на точку сёдзан (она упоминалась выше). Следует нажимать на сёдзан подушечками больших пальцев (по 1 мин. для каждой нижней конечности).

Следующая искомая точка располагается в центре подошвы. Необходимо нажимать на нее большими пальцами, прилагая усилие. Самомассаж проводят до 20 раз для каждой нижней конечности.  

Теперь следует лечь на живот. Согнуть нижние конечности в коленях и постараться похлопать себя по ягодицам пятками. Данное упражнение убирает напряжение икроножных мускулов, мускулов бедер.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet