Сон и восстановление мышц после тренировки
Введение.
Сон как явление имеет очень древние эволюционные корни. Даже у некоторых беспозвоночных наблюдаются подобные сну состояния. В физиологическом смысле сон характеризуется обратимой потерей сознания, особыми моделями мозговых волн, спорадическим движением глаз и уменьшением мышечного тонуса.
Во время сна происходит выделение гормонов, таких как тестостерон и соматропин (гормон роста), участвующих в восстановлении тканей. В исследовании Rachel Leproult Влияние 1 недели ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин наблюдалось снижение уровня тестостерона на 10–15 процентов после того, как испытуемые спали всего по пять часов в сутки в течение недели.
Потеря сна может также ухудшить ваши спортивные результаты, так как сон на протяжении всего 6-8 часов способен удвоить или даже утроить время вашей реакции. Когда дело доходит до соревнований, прийти не выспавшимся – все равно что прийти пьяным.
1. Это не просто сон.
Сон может дать вам гораздо больше, чем просто отдых, он заряжает ваш организм, как батарею на телефоне, а также пополняет запасы энергии. Ну и, конечно, чем глубже сон, тем лучше “зарядка”. Запомните раз и навсегда, что если вы не дадите своей центральной нервной системе (ЦНС) восстановиться, то в таком случае вы растеряете свою физическую форму, потому как именно ЦНС отвечает за мышечное сокращение, реакцию, степень болевого синдрома и многое другое. Без восстановления ЦНС вы станете медленнее, слабее, менее координированным и, соответственно, каким бы вы видом спорта ни занимались, не сможете показать свой максимум.
Более того, ваша эндокринная система работает, пока вы спите. Это действительно важно, потому что во время сна происходит секреция многих гормонов, но, пожалуй, в первую очередь нам нужно упомянуть гормон роста и тестостерон. Два этих гормона больше всего отвечают за восстановление организма и, конечно, мышечной системы. Так, пик концентрации гормона роста проявляется спустя 1,5-2 часов после засыпания и медленно идет на спад до конца сна. В то время как секреция тестостерона медленно нарастает в течение всей ночи и достигает пика к 6-7 утра. Таким образом, слишком короткий период сна или привычка ложиться спать в разное время крайне негативно влияют на восстановительные способности организма.
2. Чем лучше сон, тем интенсивнее вы сможете тренироваться.
Когда вы не высыпаетесь и, соответственно, плохо восстанавливаетесь, помимо ухудшения тех функций организма, о которых мы говорили выше, вы увеличиваете риск травматизации. Да, возможно, ваш организм переживет одну бессонную ночь, но если вы и дальше продолжите несоблюдение режима сна, то подвергнете свой организм риску травм, а в некоторых запущенных случаях – возникновению синдрома перетренированности.
Без оптимального отдыха и восстановления вы замедлите свой мышечный рост, вы будете чувствовать усталость, слабость, неуверенность, отсутствие мотивации и тем самым даже можете запустить порочный круг, из которого выбраться будет достаточно сложно.
3. Качество и количество сна.
Многие думают, что если они спят 8 часов, то все в порядке, но это не совсем так. Во внимание стоит брать не только количество сна, но и его качество. Под качеством я понимаю так называемую гигиену сна, которая подразумевает несколько правил:
- спать нужно в полной темноте и тишине;
- перед сном не стоит потреблять жирные, соленые, острые и другие продукты, относящиеся к категории “вредные”;
- старайтесь поддерживать в комнате комфортную температуру и не забывайте проветривать ее перед сном;
- стремитесь к тому, чтобы ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время вне зависимости от дня недели;
- спите в максимально свободной одежде.
4. Дневник усталости.
Желательно, чтобы каждый спортсмен, если он хочет достичь реально больших высот, вел не только дневник питания, но и дневник “усталости”, ну или можно просто объединить их в 1. Система максимально проста: вы (как и в случае с дневником питания) каждый день оцениваете свое состояние по 10-балльной шкале или по той, которая вам удобна, например: сегодня чувствую себя отлично, сегодня чувствую себя разбитым. Так вы будете отслеживать степень перегрузки вашего организма и, используя такие метрики, сможете более чутко контролировать свой организм и давать ему больше времени на восстановление тогда, когда он этого просит.
5. Не игнорируйте свой организм.
Обращайте внимание на те сигналы, которые дает вам ваше тело. Ноги становятся немного тяжелыми? Уменьшилась координация? Нет желания идти на тренировку? Чувствуется подозрительная мышечная боль? Не стоит игнорировать все эти признаки перегрузки и недовосстановления, но и бросать все и лежать на диване, тоже не стоит. Просто умерьте пыл, сделайте сегодня или завтра легкую тренировку, проанализируйте свой дневник, произведите корректировку плана и снова в бой!
Лучше сегодня дать себе отдых, чем завтра оказаться у травматолога.
6. Влияние питания и добавок на сон.
Что касается питания перед сном, то здесь стоит быть осторожней и не поддаваться соблазнам перекусить перед сном жирной, острой, соленой, сладкой и, в общем, вредной пищей. Помимо того, что сама по себе еда может помешать процессу засыпания, еще стоит помнить о том, что пища повышает секрецию инсулина, который можно считать антагонистом гормона роста, а это значит, что во время сна вы ограничите выделения ГР и тем самым ухудшите процесс восстановления.
Если у вас наблюдаются проблемы с засыпанием из-за причин от вас независящих (например, поездка в другой часовой пояс, сон вне дома), то в таком случае вы можете запастись мелатонином. Это наиболее безопасное средство, которое хорошо помогает уснуть и справиться с так называемым джетлагом.
Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи!
Источник
8 способов восстановить мышцы после тренировки
Вы только что закончили тренировку и у чувствуете напряжение и усталость мышц. Вы довольны тренировкой и ждете скорейшего результата. Но не всем известно, что для того что бы получить максимальный эффект от физических нагрузок, после них необходимо максимально расслабить свои мышцы, что бы они восстановились до следующей тренировки.
Мы предлагаем вам 8 способов для полнейшего расслабления и восстановления ваших мышц. Выбирайте подходящий!
1. Дыхание
Данная техника применяется во время отдыха либо перед сном на ночь. Сосредоточитесь на своем дыхании, дышите медленно, делая глубокие вдохи и выдохи ( их длительность по 4 секунды). Когда делаете выдох, представляйте, что все напряжение и негативная энергия покидает ваше тело, постепенно расслабляя одну за другой группы мышц, расслабитесь полностью.
2. Растяжка
Мало кто знает, что растяжка крайне необходима после тренировок для лучшего восстановления мышц, снятия с них напряжения и укреплению мускулов. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после физических нагрузок — когда мышцы наиболее разогреты и эластичны.
Удерживайте каждую растяжку 15-30 секунд и растягивайте мышцы до тех пор пока не прочувствуете их полностью, как только возникнет боль — остановитесь.
Мы приведем вам лучшие упражнения на растяжку.
Ноги на ширине плеч, потянитесь руками высоко вверх, не отрывая ног от пола, зафиксируйте данное положение на 10 секунд. После этого сделайте наклон вперед, пытаясь дотянуться до пола, оставайтесь в таком положении на протяжении 10 секунд. Выполните данное упражнение от 2 до 5 раз.
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Обнимите колени и прижмите их к груди, а теперь покачайтесь вперед-назад.
Заведите одну руку назад между лопаток, второй рукой ищите первую только уже через голову. Попробуйте соединить руки в замок. Зафиксируйте данное положение на 10 секунд. Выполните данное упражнение от 5 до 10 раз, меняя расположение рук.
3. Спать
Сон важен не только для лучшего психического функционирования. Он также обеспечивает необходимый отдых для ваших мышц. Сон не только восстанавливает ваши мышцы, но и повышает уровень стресса в организме (из-за увеличения кортизола), что способствует укреплению мускулов.
Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, и если ваш рабочий график позволяет, вздремнуть в течение дня на 20 минут.
4. Правильная периодизация
Ваши тренировки должны быть спланированы таким образом, что бы между ними был промежуток времени необходимый для восстановления ваших мышц. Это как минимум 48 часов для группы мышц.
Через каждые 3 месяца тренировок, необходимо делать перерыв на неделю, что бы полностью отдохнуть организму.
5. Массаж
Массаж поможет полностью расслабиться после интенсивной тренировки. Найдите хорошего специалиста, который сможет делать специальный массаж мышц и внутренних тканей организма. Глубокий массаж внутренних тканей достигает мышечных волокон, данного эффекта не дает даже ежедневная растяжка.
6. Ванна и сауна
Ванна и сауна необходимы для увеличение температуры тела и кровообращения, в результате чего жировые ткани получат больше кислорода и питательных веществ необходимых для восстановления мышц.
Данные процедуры лучше всего проводить после тренировки либо вечером перед сном, для того что бы полностью расслабиться. Оставайтесь в ванне или сауне от 10 до 15 минут. Если хотите, можете сделать небольшую растяжку после этих процедур, потому что мышцы гибкие и эластичные.
7. Зеленый чай
Данный способ расслабления является очень легким. Просто включите этот напиток в свой ежедневный рацион. Зеленый чай содержит много антиоксидантов, которые служат для устранения свободных радикалов, которые в свою очередь действуют в ущерб вашему здоровью.
8. Кардио упражнения после тренировки
После силовых физических упражнений желательно позаниматься на кардиотренажерах. Кардио упражнения после тренировки необходимы для отдыха и расслабления мышц, также это поможет восстановить ваше кровообращение.
Старайтесь ходить на беговой дорожке или ездить на велотренажере с низкой сопротивляемостью в течение 10-15 минут после тренировки. В ходе данных упражнений, вы не должны интенсивно заниматься, потому что целью данных занятий является релаксация и отдых для мышц.
Источник
Полноценный сон становится все более и более редким явлением в наши дни из-за постоянно увеличивающегося времени, которое люди проводят на работе, смотрят телевизор, играют в компьютерные игры и занимаются другой, отвлекающей от ночного отдыха деятельностью. Согласно исследованиям 35% взрослого населения спит меньше 7 часов в день. 38% признаются, что засыпают в течение дня непреднамеренно, а 4,7% признались, что засыпают за рулем автомобиля, по крайней мере хотя бы 1 раз в месяц.
С недосыпанием связаны автокатастрофы, промышленные аварии, медицинские и другие профессиональные ошибки. Из-за него увеличивается риск хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет, депрессия, ожирение и рак. Увеличивается смертность, снижается качество жизни и производительности труда.
Когда тело находится в состоянии сна, оно может выглядеть неактивным, но это далеко не так. Это очень продуктивный процесс восстановления тканей и производства гормонов, что особенно важно, если вы подвергаете свое тело повышенному уровню стресса (силовым нагрузкам) каждый день.
Итак, давайте посмотрим на некоторые из различных эффектов отдыха, на нашу способность достичь целей в области здоровья и фитнеса, и что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна.
Сон и потеря веса
Большое количество потери жира происходит, когда мы спим по двум причинам:
Тело сжигает довольно много калорий, пока вы спите (80 кг человек сжигает около 70 калорий в час), и большая часть этих калорий поступает из жировых запасов, потому что организм находится в состоянии голода. Кроме того, активно синтезируется гормон роста, который также является жиросжигающим гормоном.
Поэтому неудивительно, что количество сна напрямую влияет на сжигание жира и здоровье в целом.
В исследовании, проведенном Чикагским университетом, 10 взрослых человек с избыточным весом придерживались диеты для снижения веса (ограничение калорийности) в течение 2 недель. Одна группа спала 8,5 часов в сутки, другая 5,5. 5,5-часовая группа потеряла на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем 8,5-часовая группа, и, кроме того, в течение дня они испытывали повышенный голод.
Эта зависимость была обнаружена и в других экспериментах
Исследования, проведенные Национальным центром всеобщего здравоохранения и медицины, также связали более короткую продолжительность сна с повышенным уровнем содержания жира в организме. Также есть доказательства того, что хроническое недосыпание приводит к повышению резистентности к инсулину до уровня, сходного с тем, который наблюдается у больных диабетом 2 типа. А это приводит к повышенному отложению углеводов в организме в виде жира.
Сон и гормоны
Недосыпание может негативно повлиять на наши гормоны.
Исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что, когда у 10 здоровых мужчин снижали продолжительность сна в течение недели с 9 часов в сутки до 5, их уровень тестостерона снижался на 14%.
Также известно, что недосыпание снижает уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), которые играют важную роль в поддержании и наборе мышечной массы.
Сон и спортивная работоспособность
Хотя логично было бы предположить, что недосыпание оказывает глубокий эффект на силу и скорость, результаты исследований говорят обратное.
Эксперимент, проведенный в международном университете Имама Хомейни показал, что одна бессонная ночь не оказывает никакого влияния на анаэробную силовую выносливость среди мужчин — участников исследования. Но замедляет время реакции.
В исследовании, проведенном институтом экологической медицины, 11 мужчин подверглись длительному лишению сна, а затем выполняли силовые упражнения на предплечья и ноги. В результате обнаружилось, что в этой группе людей не было никакого уменьшения работоспособности и мышечной силы.
Однако дальнейшее исследование того же института показало, что нехватка ночного отдыха отрицательно влияет на время трудоспособности (испытуемые не могли долго переносить нагрузки и жаловались на чувство изнеможения — субъективно нагрузки ощущались тяжелее).
Вывод из этих исследований заключается в том, что не нужно пропускать тренировку, если спали меньше обычного. Но в целом, старайтесь спать как можно больше.
Итог, хотя лишение сна не особенно ухудшает спортивные результаты, многие эксперименты показывают, что увеличение его качества и продолжительности может их улучшить. Исследования, проведенные Стэндфордским университетом, показали, что, когда баскетболисты лучше высыпались (вместо 6-9 часов в сутки, по крайней мере, до 10 часов в сутки), они бегали быстрее, бросали более точно, быстрее реагировали и чувствовали себя более физически и психически здоровыми во время тренировки и соревнований.
Сколько мы должны спать
Потребность в сне варьирует от человека к человеку. Но, по данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо 7-9 часов за ночь, чтобы избежать негативных последствий недосыпания.
Поскольку генетика и возраст напрямую влияют на потребность нашего тела во сне, то простой способ определить, сколько вам необходимо спать — это взять двухнедельный отпуск, и ложиться в одно и тоже время, не заводя будильник.
Скорее всего, сначала будете спать дольше обычного, из-за хронического недосыпа, но к концу второй недели ваше тело установит естественное расписание, примерно одинаковой продолжительностью каждую ночь. Этим самым организм покажет, сколько в действительности нужно сна.
Лучшие природные средства для сна
Многие люди знают, что они должны спать 7-9 часов, но это легче сказать, чем сделать.
Существует множество снотворных препаратов, которые широко используются, но у них есть немало побочных эффектов, таких как:
- депрессия
- вялость
- повышенный риск заражения инфекционными заболеваниями
- галлюцинации, бред, быстрое привыкание и устойчивость к препаратам.
Полагаться на эти препараты часто не желательно. К счастью, есть много других естественных способов улучшить сон:
- избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают засыпанию. Мы все знаем, что кофеин и никотин являются стимуляторами, но многие не знают, что алкоголь также может нарушить ночной отдых. Он помогает заснуть, но через пару часов после приема, алкоголь начинает действовать как стимулятор и может увеличить количество пробуждений в течение ночи.
- сделайте достаточный ночной отдых приоритетом (также как правильные рацион питания и программа тренировок).
- стремитесь к тому, чтоб в спальне было темно и прохладно. Это наиболее оптимальная среда для засыпания. Яркий свет перед сном может подавить выработку мелатонина — гормона, который вызывает сон.
- не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером, планшетом или смартфоном не менее чем за час до сна. Эти устройства излучают так называемый «голубой свет», который является мощным мелатонин-супрессором (угнетает продукцию).
- устанавливайте расслабляющий «ритуал отхода в царство Морфея». Например, принимайте ванну, читайте книгу, слушайте успокаивающую музыку, делайте упражнения на растяжку и дыхание. Избегайте стрессовых или возбуждающих разговоров.
- не заводите себя и не нервничайте по поводу времени. Если вы постоянно смотрите на часы, нервничаете или торопитесь, тело начинает производить кортизол, который заставляет тело проснуться. Игнорируйте время. Если не получается сразу заснуть, поднимитесь и займитесь какой-нибудь успокаивающей деятельностью (чтение, музыка), пока веки не отяжелеют.
- старайтесь не сбивать ваши внутренние часы. Ложитесь и просыпайтесь в одно и тоже время.
- не тренируйтесь слишком поздно. Завершайте тренировку минимум за 3 часа до того, как лечь спать, чтобы уровень кортизола и температура тела успели нормализоваться, что способствует лучшему засыпанию. С другой стороны, медленные растяжения перед отходом в постель — это отличный способ расслабиться.
Естественные природные добавки для улучшения сна
Есть несколько добавок, которые помогают лучше засыпать.
Мелатонин — естественный гормон, который вызывает и регулирует сон. Также продается в виде пищевой биодобавки. Большинству людей мелатонин помогает быстрей заснуть и дольше спокойнее спать.
ГАМК (GABA) — гамма-аминомасляная кислота. Представляет собой аминокислоту, которая помогает вызывать расслабление и улучшает засыпание. Исследования показали, что низкий уровень этого естественного для мозга медиатора — ГАМК, приводит к частому пробуждению. А регулярный прием гамма-аминомасляной кислоты ассистирует лучшему засыпанию и улучшает качество ночного отдыха и восстановления после физических нагрузок в целом.
Если не получается чему-то противостоять — противолежите!
Успехов!
Источник