Соотношение бжу для похудения без потери мышечной массы

Правильный расчет БЖУ

Практически каждый из нас старается следить за своим весом, и если появляются лишние сантиметры и килограммы, мы стараемся от них скорее избавиться. Но чтобы эта борьба с врагом была максимально эффективной, необходимо тщательным образом пересмотреть рацион питания. А для этого необходимо научиться делать расчет калорийности приготавливаемых блюд, и правильно делать расчет бжу.

Что означает это термин? Речь идет о «золотой тройке» веществ, необходимых человеку, о белках, жирах и углеводах. В сбалансированном меню необходимо по норме содержание всех этих веществ в определенном количестве. И тогда, наступит гармоничное функционирование всех органов человека.

И если научиться правильно, делать расчет бжу для похудения, то сам процесс похудения будет протекать не только быстрее, но и эффективнее, похудение не навредит вашему здоровью, что довольно часто случается при строгих диетах и голоданиях. Благодаря БЖУ расчету, человек будет полноценно питаться.

Простые и понятные функции БЖУ

В «золотой тройке» БЖУ нет вещества, которое играет главную роль, все три важны, даже «плохие» углеводы в рационе питания человека. Каждый из них, обладает своей задачей, и наглядно рассматривать необходимо каждый из них. Давайте это и сделаем, и определим норму?

БЕЛОК – является строительными «кирпичиками» для косно-мышечной системы, и изредка, становится источником необходимой человеку энергии, если организм не может взять ее из других источников.

УГЛЕВОДЫ – очень важный элемент для человека, так как он отвечает за поставку энергии. Если человек ощущает упадок сил, происходит потеря концентрации внимания, испытывает постоянное чувство голода – значит необходимо повысить баланс углеводов в рационе питания. Делятся углеводы на простые и сложные, которые и необходимы человеку. К примеру, плитка шоколада – это простой углевод, который не дает длительного ощущения сытости, в то время как порция гречневой каши – сложный углевод, и сытости от него хватит на длительное время.

ЖИРЫ – при любом снижении веса, именно их стараются исключить из рациона питания, но при этом, не осознавая, что полный отказ от их употребления, может нанести серьезный вред организму. Именно жиры регулируют липидный обмен веществ в организме, участвуют в расщеплении многих витаминов, принимают участие в деятельности ЦНС.

У нас есть подробный материал про жиры — вот он

наде

Нормальные показатели БЖУ

Грамотно, сначала составленная, а потом распределенная норма БЖУ для похудения, безусловно, может помочь сбросить лишний вес и наступит похудение, однако стоит учесть, что половину порции еды на вашей тарелке должны занимать углеводы, иначе вас постоянно будет преследовать чувство голода, да и сил заниматься активной жизнью у вас не останется.

В то время как кости и мышечные ткани также нуждаются в питании, поэтому треть суточного рациона при расчете БЖУ отводится на потребление белка.

Что касается жиров, как животных, так и растительных, то их человеку необходимо около 10% в суточном меню. И тут стоит учесть, что даже во фруктах и овощах, в норме они присутствуют.

Попробуем сделать простой вывод в пропорциональном соотношении, и у нас получится

40:50:10

Показатели БЖУ при похудении

У диетологов на показатели «золотой тройки» свои взгляды, поэтому процентное соотношение, и норма БЖУ в каждой диете или системе питания может колебаться. К примеру, норма белков колеблется в пределах 10-30%, углеводов от 50 до 65%, а жиров – и вовсе до 20%.

Но, мы можем еще рассмотреть правильное соотношение БЖУ для разных полов, к тому же, стоит учитывать и тот факт, что для тех, кто занимается спортом и ведет подвижный образ жизни – нужна энергия и строительный материал. А вот работнику офиса, который ведет сидящий образ жизни, необходимо отказаться от быстрых углеводов, отдав предпочтение овощным салатам и гарнирам, чтобы начать плавное похудение.

Соотношение БЖУ для женщин

Суточная норма углеводов для похудения сохраняется, а вот норма белка в рационе женщины, гораздо меньше, чем у представителей сильного пола, а определяется это тем, что у них гораздо меньше мышечной массы, которой нужно питание.

Отсюда можно сделать простые выводы – суточное соотношение выглядит так:

45:25:20

Соотношение БЖУ для мужчин

У мужчин система расчета БЖУ работает немного иначе, за счет снижения употребление углеводов, но повышается потребление белковой пищи. Правильная пропорции выглядит таким образом:

55:3:15

А если мужчина планирует похудение, и при этом занимается спортом, тренируется, то можно немного увеличить норму жиров, но углеводная пища должна быть максимально легкой.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Нормы БЖУ, которые были даны выше – это всего лишь, небольшой каркас, на которые следует опираться. Для правильного составления меню нужно знать множество необходимых для расчета параметров – уровень метаболизма, уровень жизни и физической нагрузки, примерный рацион питания до того момента, как был намечен план похудения и коррекции фигуры.

Узнать эти параметры не так сложно.Для начала можно определить приблизительный уровень метаболизма, нужно сделать простые расчеты по росту, весу, и возрасту.К этим данным приложить активность человека, желающего сбросить вес и его рацион повседневного питания.

После чего провести простые расчеты, но скорее всего они и не потребуются. Все дело в том, что меню должно быть здоровым и сбалансированным, и если каждый раз плотно наедаться жареной на сале картошкой с большим куском жирного стейка – ни одна норма бжу для похудения не поможет.

Перейдем к самому вкусному, и рассмотрим примерные рецепты вкусных и полезных блюд, которые помогут плавно и без стресса для организма похудеть, уменьшить объем талии и скорректировать фигуру.

Попробуем рассмотреть приблизительный вариант нормы БЖУ, и узнать, сколько должен потреблять калорий в день человек с учетом заданных параметров.

Рассчитаем суточную калорийность рациона молодой девушки, с ростом 165 см, весом – 62 кг, ее возраст – 26 лет. Девушка не занимается спортом, и ведет сидячий образ жизни, так как работает в офисе.

1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 Ккал

2. 1669 * 1,2 = 2002 Ккал

3. 2002 * 0,8 = 1600 Ккал

4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 гр. – белки

5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 гр. – жиры

6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 гр. – углеводы

Из этой таблицы нам становится понятно, что ее суточный рацион для похудения не должен превышать 1600 Ккал, но чтобы сбросить несколько килограммов, придется его немного снизить, и начать вести более активный образ жизни.

Чтобы без изнуряющих физических упражнений сбросить лишний вес, минимальная рацион соответствует приблизительно 1550-1600 Ккал. Но при этом должно учитываться и норма БЖУ в день для похудения.

Калорийность продуктов питания

Высокая калорийность – топленое масло, сало, свинина и баранина, сырокопченые колбасы и прочие полуфабрикаты, орехи и шоколадные изделия.

Большая калорийность – вареные колбасные изделия, подсолнечное масло, птица (утка и гусь), хлеб и макароны, твердый сыр и жирные молочные продукты.

Умеренная калорийность – яйца и полужирная рыба, конина и ягнятина.

Малая калорийность – молочные продукты, фрукты и овощи (картофель, горошек, свекла).

Низкая калорийность – кабачки и капуста, редиска, свежие грибы.

Приблизительное меню

1-2 день (белковый):

На завтрак – порция (150г) гречневой каши, отварное яйцо, тертая морковь (50г) с ложкой меда, чай.

Перекусим – апельсином.

На обед – кусочек (160г) отварной говядины, со свекольным салатом.

Перекусим – горсточкой миндаля.

На ужин – порция творога со сметаной и горсточкой ягод.

Заметка! На второй день, говядину можно заменить на отварную, или приготовленную на пару рыбу, крупу и фрукты так же можно заменить на свой вкус.

3-4 день (углеводный):

На завтрак – порция фруктового салата, тост с сыром, травяной чай.

Перекусим – зеленым яблоком.

На обед – спагетти с овощным соусом, греческий салат.

Перекусим – натуральным йогуртом.

На ужин – запечённые овощи и свекольный салат.

Заметка! Желательно в этот день не употреблять рыбу и мясные продукты, а сделать упор на овощи и фрукты в течении дня.

5-6 день (смешанный):

На завтрак – паровой омлет с овощами, тост с джемом, чай.

Перекус – фруктовое желе.

На обед – отварная курица (рыба), рис, салат из моркови и зеленого микса.

Перекус – горсть орешков, груша.

На ужин – гречка с паровой котлетой, помидорный салат.

Заметка! В эти два дня представлено меню, из расчета двух предыдущих, в котором совмещаются и злаки, и овощи и белковые продукты.

Можете смело комбинировать рецепты из нашего блога: вот, например, запеканка из кабачков с курицей.

Ещё больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/

Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! — https://zen.yandex.ru/user/864068668

Доброго времени суток. Регулярно натыкаюсь на статьи в «Дзене» о похудении, и, в 9 случаях из 10, эти статьи у меня взывают недоумение. Почти всегда- это какие-то странные расчёты по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), либо дикие мифы, ничего не имеющие общего, с объективной научной реальностью. А, на самом деле, рассчитать себе норму КБЖУ и прямо вытекающий из него рацион – это не так уж сложно.

Начать нужно с понимания, что избыточная масса тела — это всегда продукт нерационального и несбалансированного питания. Чаще всего нарушается баланс по килокалориям, т.е. человек потребляет, а точнее усваивает, больше килокалорий, чем это ему необходимо. Также может присутствовать нарушение баланса тех или иных макроэлементов, которые могут стать причиной избыточной массы тела. Пример тому — отёки, причина которых может быть вызвана чрезмерным употреблением продуктов с высоким содержанием натрия (Na) или избыточное потребление поваренной соли, что опять-таки приводит к избытку натрия в организме, а следовательно, и к задержке воды в организме. Я не буду вдаваться в нутрицилогические и диетологические дебри и сразу перейду к принципам построения плана питания.

Главной ошибкой большинства худеющих, является значительное урезание суточного количества килокалорий.

Базовый принцип для снижения массы тела – это умеренный дефицит калорий. Дело в том, что если организму резко урезать калораж, то для него это будет соответствующим сигналом и он запустит процесс адаптации к изменившимся условиям внешней среды, т.е. возникнет стресс. Задачей стресса будет необходимость обезопасить организм от перспективы истощения и голодной смерти, и он, руководствуясь благими побуждениями, начнёт замедлять большинство метаболических процессов, чтобы снизить базовый расход энергии. В основе этого будет повышенное выделение такого гормона, как кортизол.

Именно кортизол будет не позволять использовать ваш подкожный и висцеральный жир, как дополнительный источник энергии, в виду того, что это основной стратегический запас энергии на предполагаемое «голодное» будущее. И именно кортизол будет способствовать активному накоплению жира, после того как вы, в очередной раз сорвётесь с жёсткой диеты и начнёте есть столько же сколько и ели до диеты.

Не рекомендуется уходить в минус более чем на 450 килокалорий в стуки. Оптимальным будет дефицит в 300-350 ккал в стуки.

Для наглядности расчетов и планирования, возьмём человека со следующими исходными данными:

1. Женщина

2. Рост 168

3. Вес 85

4. 40 лет

5. Малоподвижный образ жизни, без занятий спортом, работа сидячая.

6. Визуально заметны значительные отложения подкожного и висцерального жира, присутствует небольшая отёчность, что свидетельствует о задержке воды.

7. Общий индекс массы тела 31.

Основными факторами для расчёта диеты, будет для нас – вес и физическая активность.

Да, такие факторы, как пол, возраст, рост и даже размер груди – учитываются, но они не вносят серьёзных изменений общий объём суточных калорий. 40-50 килокалорий в данном случае учитываются, как небольшая погрешность и учтены в самих коэффициентах.

Итак, преступим к расчётам. Для похудения есть 3 основных коэффициента, которые применяются при расчете суточного объёма съеденных и потреблённых калорий. Данные коэффициенты – это упрощение сложных формул расчёта суточного базового потребления калорий, при разных видах активности.

1. Ваш вес * 20. Пример 85*20=1700 ккал.

1. Такой коэффициент позволяет без радикальных диет и уменьшения калорий со временем добиться неплохих результатов. Применяется он в том случае, если у вас нет физических нагрузок и тренировок. Дефицит в 300-350 ккал позволит вам медленно, но верно, без стрессов для организма худеть и не испытывать при этом психологического и физического стресса. Планируемое снижение массы тела, при соблюдении плана питания и дефицита калорий будет в районе 1-1,2 кг жировой массы в месяц. И поверьте, это не мало.

Многие путают слив лишней воды из организма с липолизом подкожного и висцерального жира. Когда вам говорят о том, что кто-то сбросил за месяц 5-6, или даже 10кг – знайте, 60-70% это этой массы – была лишняя вода. Первоначальный сброс такого большого количества килограммов связан с тем, что после нормализации питания в организм начинает поступать верный баланс натрия и калия, что приводит к выравниванию баланса межклеточной жидкости.

2. Ваш вес * 22 – в том случае если у вас присутствуют небольшие физические нагрузки, т.е. нет изнуряющих тренировок.

В случае, если вы активно занимаетесь спортом с серьёзными тренировками 3-4 раза в неделю, то можно применять коэффициент 24. Т.е. собственный вес умножить на 24.

Основное правило, после снижения веса, делать перерасчёт суточной нормы калорий.

Итак, зная, что наша барышня ведёт малоподвижный образ жизни, без занятий спортом, при этом работа у неё сидячая, мы смело применяем коэффициент 20.

85*20=1700 ккал. Исходя из этого объёма энергии, нам и придётся выстраивать баланс БЖУ.

Белки.

Основной и самый важный элемент пищи, дающий нам строительный материал для наших клеток в виде аминокислот.

В расчёте суточного потребления белка, определяющим является физическая активность и наличие спорта с элементами силовых тренировок.

• 1,6 грамма белка на 1 кг массы тела, в случае низкой физической активности
• 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела, если присутствуют небольшие физические нагрузки , т.е нет изнуряющих тренировок.
• 2 грамма белка на 1 кг массы тела – регулярные силовые тренировки от 2х раз в неделю.

Как мы знаем из вводных данных, спорт в жизни девушки отсутствует чуть более, чем полностью, поэтому норма будет выглядеть вот так:

• 85*1,6 = 136 гр белка, дающих нам в итоге 544 ккал.

Для справки: белки и углеводы дают нам по 4 ккал, жиры 9 ккал. Именно поэтому 136*4=544.

В любой диете на похудение, упор на белок делается по причине того, что у белка самый высокий Термический эффект пищи (Thermic effect of food). ТЭП- это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. У белка он составляет 20-35% ккал, от общего объёма килокалорий содержащегося в нём. Т.е. не малая часть из съеденных калорий уйдёт на расщепление белка до аминокислот, следовательно, чем больше его будет в общем рационе, тем большее количество калорий в рамках съеденного уйдёт на пищеварительные нужды. Конечно, стоит сделать поправку, что значительное превышение нормы не приведёт к какому-то улучшению, а только вызовет дополнительную ненужную нагрузку на пищеварительную систему. Потребление более двух белка на килограмм веса, оправдано только для профессиональных спортсменов, тренирующихся по 5-6 раз в неделю и нуждающихся в повышенном восстановлении.

Жиры.

Источник жирных кислот, структурный элемент клеток и основной источник энергии. Источник энергии для протекания химических процессов в организме.

В нашей диете, именно жиры будут основным источником энергии, но самое главное, почему их доля будет чуть больше, чем к этому привыкли – это то, что они являются источником полиненасыщенные жирных кислот Омега-3/6/9. Значение их в метаболических процессах и восстановительных процессах – трудно переоценить. Значительное увеличение доли растительных жиров, позволит увеличить чистое потребление условно «полезных» жиров с высоким содержанием ОМЕГА 3/6/9. Делается это за счёт масел и включения в рацион грецкого ореха и авокадо. При этом в диете сознательно уменьшается количество углеводов.

В расчёте суточного потребления жиров, определяющим является умственная и физическая активность.

• 1 грамм жиров на 1 кг массы тела, в случае низкой физической активности и небольшого процента умственной детальности.
• 0,8 грамма жиров на 1 кг массы тела, если есть физические нагрузки, при этом нет силовых тренировок. Либо есть серьёзная интеллектуальная деятельность. Под интеллектуальной деятельностью понимается, что вы активно думаете, решаете производственные или организационные задачи, много и со смыслом говорите. Пример – лектор-преподаватель, дающий многочасовые уроки на кафедре.
• 0,6 грамма жиров на 1 кг массы тела – регулярные силовые тренировки от 2х раз в неделю. Либо есть серьёзная интеллектуальная деятельность.

Количество жиров уменьшается для того чтобы освободить в рационе место для углеводов, которые в случае серьёзной интеллектуальной деятельности или серьёзных спортивных нагрузок, выступают как источник энергии для мышц и мозга.

• 85*1 = 85 гр жиров, дающих нам в итоге 765 ккал. 1 грамм жиров выбран по причине отсутствия большого объёма физических и интеллектуальных нагрузок.

Теперь нам нужно суммировать количество килокалорий, которые дают нам белки с жирами, и понять, сколько калорий нам осталось на углеводы.

544+765=1309 ккал. Следовательно, эту сумму нужно вычесть из общего числа калорий и понять, сколько калорий нам отведено на углеводы. 1700-1309 =391 ккал.

Углеводы.

Источник гликогена для мышц, источник глюкозы для деятельности головного мозга.

Значение углеводов, как основного источника энергии сильно переоценено. Действительно повышенный уровень углеводов нужен в двух случаях:

1. Вы активно занимаетесь спортом или разнообразным физическим трудом, в процессе которого гликоген, накопленный в мышцах и печени, активно расходуется. Именно для его своевременного и полного восстановления и требуется увеличения общесуточного потребления углеводов. Опять-таки, речь идёт о спорте как вспомогательном элементе в снижении массы тела за счёт подкожного и висцерального жира. При активном наборе мышечной массы применяются другие, повышенные коэффициенты по калориям, а следовательно общая доля углеводов там возрастает.

2. Активная интеллектуальная деятельность, при которой мозг потребляет большое количество энергии, которую нужно своевременно восполнять. Сюда же можно добавить активное генерирование речи, требующие при этом активной мыслительной деятельности.

В нашем распоряжении 391 килокалория. Разделив их на 4 (калории в углеводах), мы узнаём что нам можно съесть 97 граммов углеводов.

Итого:

1. 136 гр белка, дающих 544 ккал

2. 85 гр жиров, дающих 765 ккал

3. 97 граммов углеводов, дающих 391 ккал.

Важнейшим фактором в похудении, является потребление воды в достаточном объёме. Летом это 1 литр жидкости на 20 кг массы тела. Зимой это значение можно уменьшить на 0.5 литра.

Желательно, что бы 40-50% от общего числа жидкости была чистая вода, а не чай-кофе.

Т.е. летом наша девушка должна выпивать чуть больше 4 литров, зимой 3.5 литра жидкости.

Теперь попробуем составить суточный рацион из продуктов на указанное количество калорий.

Ниже произвольный пример суточного набора продуктов, который показывает, что питаться на указанное количество калорий, можно весьма разнообразно и вкусно, при этом не испытывать постоянного чувства голода.

Завтрак.

Обед.

Перекус.

Ужин.

Прием пищи за час до сна.

В промежутках между приёмами пищи идёт активно потребление воды. Она прописана отдельно в виде 3000 гр воды, т.е. 3х литров. Эти 3 литра плюс 750 мл из чая плюс жидкость в остальных продуктах выводят на норму в 4-4, 2 литра. С уменьшением массы тела, потребность в воды будет снижаться.

В идеале общая калорийность должна быть чуть меньше нормы потребления. Дело в том, что люди часто недооценивают объём съеденного или занижают вес продукта не пользуясь точными весами, поэтому запас в 50-60 килокалорий не позволит вам превысить заветную суточную норму. Т.е. итоговый объём калорий у нас как раз получился 1650, вместо 1700 ккал.

Общая сводная таблица.

Если вам интересно увидеть как будет выглядеть набор продуктов на недельный рацион, то ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Если данная тему будет вам интересна, то я обязательно составлю пример недельного плана питания.

Благодарю за внимание.