Соотношение жировой и мышечной массы тела
У здорового мужчины среднего веса на скелет приходится около 15% массы тела, на мышцы — около 45% и на жир — около 15%. У женщины скелет весит около 12%, мышцы — около 35% и жир — около 27% массы тела. Остальной вес у обоих полов складывается из массы кожи, соеденительной ткани, сухожилий, плазмы крови, органов, волос, желез ит.д.
Таблица 1
Соотношение массы скелета, мышц, жира.
Мужчины | Женщины | |||||
25 лет | 40 лет | 55 лет | 25 лет | 40 лет | 55 лет | |
| скелет | 15% | н.д.* | н.д. | 12% | н.д. | н.д. |
| мышцы | 45% | н.д. | н.д. | 35% | н.д. | н.д. |
| жир | 15% | 22% | 25% | 27% | 32% | 38% |
| кожа, соеденительная ткань, сухожилия, плазма крови, органы, волосы, железы ит.д. | 25% | н.д. | н.д. | 26% | н.д. | н.д. |
* — н.д. — нет данных
Средний человек примерно на 70% состоит из воды. К примеру, мышцы содержат 70% воды, 20% белков и 5% различных минеральных и органических веществ. Даже в жире и костях содержится до 50% воды.
Скелет обычного человека очень легкий. У женщины весом 64 кг кости весят около 7,75 кг, а у мужчины весом 77 кг на кости приходится всего 11,5 кг. Так что привычное оправдание изыбыточного веса «широкой костью» — не что иное, как отговорка.
В чем разница между избытком веса и избытком жира? Как их различить?
В теле полного человека повышается доля жира, тогда как доли мышц и костей изменяются незначительно. Увеличение веса за счет роста костной ткани маловероятно, ведь даже 10% увеличение массы костей приведет к повышению массы тела всего на 1-1,5 кг.
Мышцы тяжелее жира и костей, поэтому за счет роста мышечной массы при условии упражнений и хорошего питания можно добиться резкого увеличения веса. Таким образом, спортсмен с большой мышечной массой (например, тяжелоатлет) будет иметь вес намного выше среднего. По классификации, основанной на индексе массы тела, он будет иметь избыточный вес, хотя содержание жира у него не выше среднего.
В этом случае содержание жира лучше оценивать по окружности талии или измерятьаппаратными методами. Если содержание жира невысоко, то вам нет нужды худеть. Однако крайне маловероятно, чтобы вы так ненароком набрали вес за счет мышечной массы. Что вы видите в зеркале: тугие, рельефные мускулы или вялые мышцы?
Иногда увеличение веса обусловлено задержкой жидкости в организме. При некоторых состояниях (например, предменструальном синдроме у женщин) и болезнях (например, сердечных) в организме остается больше жидкости, чем обычно. При этом нередко отекают лицо, живот, щиколотки. При этих признаках обязательно обратитесь к врачу. Однако для 99% из нас избыток вес означает избыток жира.
Кроме относительного количества жировой ткани важным показателем является также ее распределение по различным частям тела — прежде всего соотношение объема талии и бедер. У женщин в норме соотношение обхватов талии и бедер не должно превышать 0,7. У мужчин эта величина не должна быть выше единицы. Относительный объем талии и бедер характеризует тип фигуры человека — «груша» (женский тип распределения жировой ткани) и «яблоко» (мужской тип). В первом случае жир концентрируется в основном в нижней части живота и на ягодицах.
Во втором случае жир концентрируется в верхней половине туловища — живот нависает над ремнем.
Тип «яблоко» чаще приводит к развитию осложнений в виде ожирения, атеросклероза, ишемической болезни сердца, диабета и других заболеваний, сопутствующих избыточной массе тела. Поэтому масса тела у людей с таким типом фигуры должна быть на нижней границе нормы, а у людей с грушевидным типом фигуры она может доходить до верхней границы.
Людям, склонным к ожирению, необходимо пристально следить за своим весом и объемом талии и бедер, чтобы вовремя менять калорийность пищи, ее объем и качество.
10-секундный тест — Окружность талии
Окружность талии — надежный показатель того, представляет ли ваш вес опасность для здоровья. Измерьте окружность талии, не натягивая сантиметровую ленту и не слишком ослабляя ее. Окружность талии измеряют в самой узкой части туловища или примерно на 2,5 см выше пупка. Запишите измерение и оцените по ключу:
Мужчины
Окружность талии свыше 94 см указывает
на некоторый риск для здоровья.
При окружности талии свыше 102 см
риск для здоровья существенно
возрастает.
Женщины
Окружность талии свыше 80 см указывает
на некоторый риск для здоровья.
При окружности талии свыше 88 см риск для здоровья существенно возрастает.
ПРИМЕЧАНИЕ: Абдоминальное ожирение можно также выявить с помощью соотношений талия/рост и талия/бедра. Однако они сложнее в применении и, как показывают исследования, не превосходят по точности приведенный здесь тест с замером окружности талии.
Представим себе двух людей с одинаковыми весом и ростом. Один из них занимается спортом и имеет большую массу мышц, другой — ведет неактивный образ жизни и имеет небольшую массу мышц и много жировой ткани. Выглядеть они будут по-разному: первый — подтянутым и стройным, а второй — рыхлым и дряблым, но индекс массы тела при расчете у них получится одинаковым. Поэтому индекс массы тела как показатель идеального веса используется только для людей со средним развитием мускулатуры и жировой ткани.
На здоровье влияет не масса тела сама по себе, а доля в ней жировой ткани. Содержание ее в организме можно определить по толщине кожно-жировой складки. Ее измеряют с помощью специального циркуля — калипера, который сжимает ткани со строго определенной силой. Измерения проводят в четырех точках: над трехглавой мышцей плеча, над двуглавой мышцей плеча, под углом лопатки и над гребнем подвздошной кости (у пупка) — и вычисляют среднее значение полученных величин. Содержание жировой ткани в теле взрослых людей можно определить по табл. 2.
Для этого измерьте складки:
1 складка над бицепсом (передняя поверхность плеча)
2 складка над трицепсом (задняя поверхность плеча)
3 складка под нижним углом лопатки (на спине)
4 складка на 2-3 см в стороне от пупка (на животе)
Сложите величину складок в мм. и разделите на 4, получится средняя толщина кожно-жировой складки.
Таблица 2
Определение доли жировой ткани
по средней толщине кожно-жировой складки (КЖС)
КЖС, мм | Доля жировой ткани, % от общей массы тела | |
муж. | женщ. | |
4-5 | 6 | 7 |
6-7 | 11 | 13 |
8-9 | 13 | 16 |
10-11 | 16 | 20 |
12-13 | 19 | 23 |
14-15 | 21 | 24 |
16-17 | 22 | 27 |
18-19 | 23 | 28 |
20-21 | 24 | 30 |
22-23 | 25 | 30 |
24-25 | 26 | 32 |
26-27 | 27 | 32 |
28-29 | 28 | 34 |
30-31 | 29 | 35 |
32-33 | 30 | 36 |
34-35 | 30 | 37 |
36-37 | 31 | 37 |
38-39 | 31 | 38 |
40-41 | 32 | 39 |
42-43 | 33 | 39 |
44-45 | 33 | 40 |
46-47 | 34 | 41 |
48-49 | 34 | 42 |
50 | 35 | 42 |
норма в 25 лет у мужчин 15% у женщин 27%,
норма в 40 лет у мужчин 22% у женщин 32%,
норма в 55 лет у мужчин 25% у женщин 38%.
Существуют специальные приборы, с помощью которых по величине электрического сопротивления тканей организма определяется относительное содержание в нем жира. Сейчас можно купить бытовые электронные напольные весы, которые во время взвешивания определяют и долю жировой ткани в организме. Также обычно анализатор количества жира встраивается в велотренажеры и, наконец, можно приобрести отдельный прибор, который предназначен только для определения количества жира.
Этот метод очень хорош при направленном снижении массы тела, так как позволяет проследить за снижением жировой массы и предотвратить потерю мышечной ткани.
Метод средней кожно-жировой складки достаточно точнен. Можно определить % жира с помощью анализатора жира на домашнем велотренажере и получить значение …%, затем с помощью обычной линейки измерить 4 складки (конечно, измерения линейкой немного не точны) и по таблице получим ..% жира.
Очень часто в процессе снижения веса возникает ситуация, когда мы, казалось бы, продолжаем соблюдать диету, а вес при этом не снижается. Причин этому масса. Например, мы плохо соблюдаем диету; или у женщины определенная фаза цикла, и жидкость задерживается в организме; или все прекрасно, но после селедочки, съеденной накануне на ужин, в организме накопилось литра полтора – два воды. Полезно знать, каждый лишний грамм поваренной соли задерживает в организме сто миллилитров лишней воды. Определив состав тела, мы можем сказать: «Смотрите, масса жира продолжает снижаться, а то, что вы весите не меньше, чем в прошлый раз, просто результат задержки воды. Это довольно частая у полных людей ситуация». Или еще пример: вес снижается, но очень важно определить, какой именно компонент вашего тела – жировые или белковые ткани теряются в большей степени. Терять белок плохо: будут дряблыми мышцы, морщинистой кожа, снизится иммунитет, могут возникнуть проблемы с сердцем. И хорошо, когда мы теряете избыток жира. Вот здесь тоже помог бы контроль состава тела.
Итак, что такое биоимпеданс и почему он необходим худеющим, я рассказала в предыдущем материале. Сегодня расскажу о расшифровке. Что именно означают основные показатели и какими они должны быть в норме. Ну, и раскрою пару своих показателей для наглядности.
Что показывает распечатка?
Индекс массы тела – то есть отношение массы к площади тела. Мы, конечно, можем рассчитать его самостоятельно по формуле. Здесь же за нас это делает аппарат. Всем худеющим известно, что в норме у женщины ИМТ составляет от 18,5 до 24,99. Все, что выше 30 – ожирение.
Основной обмен веществ. Это та энергия, которую организм тратит в состоянии полного покоя за сутки, обеспечивая нормальную работу всех органов и систем и поддерживая нормальную температуру тела. Другими словами – это наш метаболизм, то есть та энергия, которую организм потратит в любом случае: будем мы или не будем заниматься спортом и вообще какой-либо активностью. У каждого эта цифра индивидуальна. Чем выше ваша норма, тем быстрее вы тратите энергию, которая не откладывается в виде жира. Чем ниже, тем больше вероятность набора веса даже при правильном питании. У меня довольно низкая — чуть больше 1200 ккал. А мой реальный метаболизм составляет 1500 ккал. То есть 300 ккал лишние, и их надо сжигать с помощью физической нагрузки.
Жировая масса и процент жировой массы. Это суммарная масса жировых клеток в организме. Сразу оговоримся: не весь жир в организме лишний. Некоторое его количество нужно для поддержания энергии, теплоизоляции и обменных процессов. Норма жира у женщин от 20 до 29,99% от массы тела, у мужчин – 10-19,9%. Но это средние нормы. Анализ покажет норму для вашего организма, в зависимости от ваших индивидуальных параметров тела. У меня сегодня процент жира превышает верхнюю женскую норму на 8 пунктов (многовато будет!).
Для информации: в каждом килограмме жира накапливается примерно 7000 ккал, которые надо потратить, чтобы расщепить этот ненавистный килограмм! Если за час на беговой дорожке я прохожу 6 км и сжигаю 400 ккал, то, чтобы сжечь 1 кг жира, мне надо пройти больше 17 часов (!). Это если делать грубый подсчет без учета разных других факторов. В общем, делаем вывод: пахать и пахать!
Один из первых моих анализов. Да, пахать и пахать!
Безжировая масса. Это все, что не жир: мышцы, органы, кости, нервы, мозг, вода, кровь.
Активная клеточная масса (АКМ). Часть безжировой массы, включающая в себя мышцы, органы, мозг, нервные клетки. Ее количество зависит от возраста, роста, генетических особенностей. Если анализ показал данные ниже нормы, это повод обратиться к врачу. Возможно, есть проблемы со щитовидной железой или с другими органами. Это говорит о нездоровье организма в целом.
Именно в АКМ сжигается жир. Поэтому в процессе похудения важно следить за этим показателем: он не должен снижаться, в отличие от жира.
Часто после диет и голоданий страдает именно эта важная составляющая организма. Поэтому для поддержания АКМ в норме, надо правильно питаться. Прежде всего, в рационе должно быть достаточное количество белков. Хотя и жиры, и углеводы в правильном количестве и качестве тоже важны для АКМ. Но белок – основной строительный материал для всех клеток, ферментов и гормонов.
Процент активной клеточной массы. Нормой для женщин считается 49% в соотношении с жировой массой тела. Показатель ниже нормы и выше нормы ведет к увеличению голода. А голод, понятное дело, заставляет хвататься за еду, когда надо и когда не надо. У меня показатель 40%. То есть я не додаю организму в первую очередь белок, который позволил бы мне не хвататься лишний раз за перекус.
Общая вода, общая жидкость, внеклеточная и внутриклеточная жидкость. Вода в организме человека составляет 65-70% от массы тела (40-50 л), из которых 5% (3,5л) приходится на внутрисосудистый сектор, 15% (10-12л) – на интерстициальное (внеклеточное) и 40-50% (30-35л) – на внутриклеточное пространство. Между секторами существует строго регулируемое соотношение 1:3:3.
Не вдаваясь в химические подробности (для меня, человека с гуманитарным образованием, это темный лес), можно сказать одно: эти показатели позволяют узнать, нет ли в организме отеков, достаточно ли мы пьем воды, не задерживается ли она в мышцах и органах.
Так, когда лимфа двигается плохо (сидячий образ жизни, постоянно на ногах, поверхностное дыхание и др. факторы), происходит отек. Мы видим это на анализе как превышение показателя межклеточной жидкости.
Когда человек мало пьет воды, кровь становится густой и снижается способность переносить питательные вещества и кислород. Мы это видим на анализе как недостаточное количество внутриклеточной жидкости.
А если превышение идет по показателю общая вода, а по остальным жидкостям норма, то это значит, что происходит скопление воды в мышцах либо внутренних органах.
Задержка жидкости также может быть связана с отеком перетренированных мышц.
Или, если вес настолько большой, что для организма это является непосильной ношей, мышцы задерживают воду, чтобы кости не сломались. Это мы тоже увидим в показателе общая вода.
Противопоказания для анализа
Их всего два:
— беременность,
— наличие водителя сердечного ритма.
В целом, если анализ проводится правильно, это хороший способ увидеть, в правильном ли направлении мы движемся к своей главной цели – здоровому похудению.
Подписывайтесь на канал «Вечерний чай». Ставьте «палец вверх». Читайте о похудении:
Похудеть на 2-3 кг за 7 дней реально. Что для этого сделать?
Похудеть после 40. Что советует сделать мой тренер?
Здравствуйте дорогие читатели! Можно вести здоровый образ жизни, иметь красивое, стройное тело, однако вес, который вы измеряете на обычных весах, не может полностью отражать, насколько хороши ваши параметры организма.
Важные параметры
Такие как: мышечная, костная масса, вода, внутренний и общий жир, скорость метаболизма, биологический возраст, имеют важное значение для нас. Можно при весе 70 кг, быть довольным своими объёмами, а можно иметь лишние сантиметры при весе 70 кг. Можно быть здоровым человеком, а можно при этом же весе иметь проблемы с самочувствием, согласны?
Так что сегодня разговор о том, почему важно знать основные параметры своего организма?
Именно состав тела человека в процентах и килограммах, наглядно показывает не только внешнее, но и наше внутреннее состояние. Является важнейшей причиной, как мы выглядим, как себя чувствуем и конечно, можем ли управлять своим весом.
Почему это важно знать
Дело в том, что вес и объемы не дают нам полного представления о себе. Поэтому, знание всех параметров позволит нам лучше понимать, что лишнее, а что в дефиците. Ну и конечно предпринять необходимые меры, постараться, изменить их в нужную сторону.
Тогда вы сможете не только приобрести потрясающий вид, но через регулярные измерения, научитесь поддерживать здоровый баланс, что очень важно.
Можно ли доверять
Нормативы, которые мы будем приводить, были рассчитаны с помощью медицинских исследований и научных разработок. Это те цифры, к которым мы должны стремиться, в соответствии с типом телосложения и возраста.
Существуют специальные приборы (весы анализаторы), которые работают по методу индигантного сопротивления, они способны определить все ниже описанные параметры. Такой метод измерения, называется биоэлектрический импедансный анализ (биоимпеданс).
Эта процедура не рекомендуется при беременности, а также тем, у кого стоят кардиостимуляторы и др. электроимпланты.
Как это работает
Когда вы становитесь на платформу, слабый, не опасный импульс, проходит по всему телу. Так как сопротивление у воды, мышц, костей, разное, происходит считывание информации в виде процентов, килограммов, других параметров, буквально за несколько секунд.
Что это дает
Эти данные, помогают консультанту и клиенту, точно определять в каком направлении идет процесс соблюдения диеты. Это своего рода полиграф, который сразу может определить, соблюдали ли вы нужные рекомендации, или просто делали вид.
Предположим, вы потеряли 3 кг за 2-3 недели, измерили вес на простых весах и прыгаете от счастья. Сколько ушло жира из потерянного веса?
Процент жира стал меньше, тогда прекрасно. А если «потеряны» мышцы? Это показывает, что при отрицательной калорийности, в вашем рационе все равно преобладают простые углеводы и недостаточно белка. Советы женщинам для при похудении для лучшего результата.
Соответственно, вы можете сами, либо с консультантом по питанию внести нужные изменения в рацион и выправить ситуацию. Все наши клиенты, которым удалось похудеть правильно, т.е. жиром, контролируют свой вес долгие годы.
Что еще хочется отметить. Значительно, а в некоторых случаях кардинально изменилось в лучшую сторону самочувствие, благодаря улучшению именно состава тела.
Давайте попробуем понять, правильный ли у вас состав тела в процентах, а нормы и таблицы покажут, далеки ли вы от идеала. Итак.
Вес
В первую очередь обозначьте свой оптимальный вес. Цвет сегмента, на котором расположена точка пересечения, будет отражать степень соответствия вашего веса норме.
Конституция и телосложение, конечно, тоже имеют значение. Даже если вы не согласны с нормой, все равно, зафиксируйте в своем сознании эту цифру. Поверьте, этого можно достичь!
Мы понимаем, возможно, вы пытались уже не один раз, но была ли ваша «дорожная карта» движения верной?
Жировая масса
Жир в теле имеет важное значение. Без жира наш организм не мог бы регулировать температуру тела, накапливать витамины, защищать суставы, органы, много всего хорошего.
Тем не менее, даже если вы не выглядите как человек с лишним весом, ваш организм может содержать больше жира, чем вам необходимо.
Постоянно следите за процентным содержанием телесного жира, чтобы быть уверенным в том, что вы остаетесь в пределах здорового диапазона.
Внутренний жир
Висцеральный (внутренний) жир окружает наши жизненно важные органы и показывает степень их ожирения. Талия, живот, именно та проблемная зона, которую так не любят представительницы слабого пола.
С возрастом, распределение жира по телу, подвержено естественным изменениям. Накапливаясь именно в этой проблемной зоне, может серьезно отражаться на вашем здоровье.
Абдоминальное ожирение, несет в себе очень много рисков. Как похудеть локально: в области живота.
Мышечная масса
Главнейший параметр. Именно количество и качество мышечной массы не только делает красивый контур нашего тела, но гарантия здоровых суставов, активного метаболизма, хорошего кровообращения, многих жизненно важных функций, в том числе поддержания нужного веса.
Норму мышечной массы определяют в процентах по простой формуле: вес мышечной массы делим на 0.Вес. Первые две цифры, это и есть ваш % мышечной массы от общего веса.
Или по типу телосложения, который определяет анализатор. С помощью этой таблицы видно соотношение мышечной и жировой в зависимости от типа телосложения.
Взрослые люди, которые не поддерживают свои мышцы достаточным количеством белка и физической активностью, теряют 2-3 кг мышечной массы каждые 10 лет.
Непродуманные, не сбалансированные диеты могут давать быстрое снижение веса, но риск в том, что уходит в первую очередь вода и мышцы. Как следствие, вес возвращается, еще и с плюсом. Не пренебрегайте белком. Для чего нужен белок в организме человека?
Вода
Процент воды – один из ключевых показателей, потому что при достаточном потреблении, организм будет работать более эффективно, особенно пищеварение. Будете чувствовать себя более энергичным.
В течение суток, мы постоянно теряем влагу через пот, мочу, дыхание. Физическая активность тоже требует компенсации потраченной жидкости.
К ранним симптомам обезвоживания, можно отнести усталость, головокружение, головные боли, сухость во рту. Но мы ведь не связываем эти состояния с отсутствием нормы воды в организме, путаем жажду с голодом, переедаем. Для чего пить воду при похудении и сколько?
Костная масса
Из опыта могу сказать, редко найдешь человека, особенно женщину, у которой в норме этот показатель.
Как ни странно вам покажется, но чтобы кости были крепкие, одного кальция недостаточно. Только употребление достаточного количества белка, витаминов, минералов, регулярная силовая нагрузка, укрепит ваши мышцы, которые и будут поддерживать костную массу в норме. Кальций для похудения: важные моменты питания.
Скорость метаболизма – это минимально количество калорий, которое организм тратит в сутки на поддержание жизненно важных функций в полном покое, таких как, дыхание, сердцебиение и др.
Мы называем его основной обмен веществ. В активном состоянии, мы тратим больше, когда работаем, двигаемся, думаем и т.д. Естественно, чем лучше все показатели, тем активнее метаболизм, лучше здоровье и легче управлять весом.
Этот параметр покажет, сколько калорий вам нужно, чтобы без проблем правильно худеть.
Метаболический возраст
Фактически, это возраст ваших обменных процессов. Он рассчитывается по совокупности всех показателей к нормам. Показывает, на сколько лет в данный момент, при текущих показателях, работает ваш организм.
Если ваш биологический возраст намного больше фактического, это значит, что вы находитесь в зоне определенных рисков по здоровью. Многих эта цифра, мягко говоря, не очень радует, а кого-то просто шокирует.
Лучше, когда возраст наших параметров моложе своих лет.
Главные показатели, которые «старят» нас – это общий % жира и внутренний (висцеральный жир). Понимаете теперь, почему ВОЗ признала ожирение эпидемией? Ежегодно в мире 2.8 миллиона человек умирает от заболеваний связанных с лишним весом.
Пришло время задуматься и начать менять привычки, худеть, вести активный образ жизни. Другого ничего не остается, просто:
В заключение, совет: обязательно, регулярно измеряйте свой состав тела, чтобы быть уверенным, что все в порядке, под контролем.
Интересные наблюдения. Как только % жира повышается, уменьшается количество мышечной массы и воды, а при снижении жировой массы – молодеет метаболический возраст. Так что снижайте вес дамы и господа, молодейте!
Будьте здоровы, берегите себя!
Присоединяйтесь к нашей группе единомышленников!!!