Соотношение жировой мышечной массы женщинам

Обладание красивым, стройным и подтянутым телом — мечта каждой женщины. Но чтобы мечта стала явью, необходимо сделать своей привычкой четкий режим, соблюдать план питания, придерживаться графика тренировок, — это действительно большая работа над собой, требующая дисциплины, силы воли и достаточной мотивации.

Многие женщины, следя за своей фигурой, ориентируются на весы. Они могут записаться в фитнес-клуб; начать получать комплименты по поводу своей фигуры; заметить, что старые джинсы стали велики, — а потом встать на весы и впасть в ступор: стрелка весов осталась на прежнем уровне, а возможно даже показала прибавку в весе. Почему так?

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем более рельефными и соблазнительными будут очертания вашего тела. Так что красивое, спортивное тело — вовсе не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин, в силу физиологических причин, самой природой предусмотрено большее количество жировых клеток в организме, чем у мужчин, а наращивать мышечную массу представительницам прекрасного пола всегда сложнее.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь не реже одного раза в месяц измерять процент жира в своем организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а поэтапно улучшать композицию тела.

В нашей статье вы узнаете, каким должен быть нормальный процент жира в организме женщины и как его отслеживать для успеха в фитнесе в построении красивого тела.

Недостатки формулы ИМТ

Расчет ИМТ определяется формулой, в основу которой заложены данные о росте и весе. Формула выведена еще два столетия назад и до сих пор не потеряла актуальности. Напротив, в наши дни данный метод расчета ИМТ завоевал популярность в медицинской среде как эффективный оценочный показатель норматива веса и для определения степени риска, связанного с ожирением.

Согласно данной формуле показателям нормального веса соответствуют цифровые параметры в диапазоне от 18,5 до 25. Результат менее 18,5 характеризуется как недостаточный показатель веса и оценивается как чрезмерная худоба. При показателях от 25 до 30 диагностируют избыточный вес, а цифра свыше 30 обозначает одну из трех степеней ожирения.

Однако, у этого метода расчета существует очевидный минус. При учете в формуле только показателей веса, расчет не проводит градацию между процентным соотношением жира и мышечной ткани в организме, давая только общее представление, насколько вы тяжелы. Такая модель расчета не эффективна для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками с утяжелением в фитнес-зале.

Для примера приведем данные ИМТ Арнольда Шварценеггера во времена его молодости, когда он активно занимался бодибилдингом. Его ИМТ составлял 30,2, что согласно данным расчета, соответствует первой стадии ожирения. В реальности ни о каком ожирении говорить не приходилось, конечно, — «железный» Арни представлял из себя гору мышц, а не жира.

Последние исследования показывают, что ИМТ не является достоверным показателем здоровья — люди с нормальным ИМТ до 25 также могут иметь высокий процент жира в организме, что является зоной повышенного риска для развития различных заболеваний, в частности заболеваний сердца и сосудов или опорно-двигательного аппарата.

Норма содержания жира в организме

Стоит включить в свой ежедневный распорядок дня спортивные тренировки, как, спустя некоторое время, вас может подстерегать «неприятный» сюрприз: вес не уходит, а возможно даже произошла небольшая прибавка. Так в чем же дело? Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, а аэробная нагрузка — сжиганию лишнего жира. В итоге получается: при уменьшении жировых отложений в организме, мышечная масса в процентном соотношении становится выше. Сами же мышцы тяжелее жира. Вот и ответ. Эффект от подобных тренировок лучше отслеживать не на весах, а с помощью сантиметровой ленты — объемы будут медленно, но верно уходить, проявляя точенный подтянутый силуэт.

Большим плюсом регулярных тренировок является и тот факт, что мышцам необходимо больше «топлива» и даже в состоянии покоя, между тренировочными сессиями, они продолжают «работать», сжигая больше калорий и раскручивая ваш метаболизм. Таким образом, даже в нетренировочные дни ваши наработанные в зале мышцы будут помогать сжечь больше калорий и не отложиться им «про запас» в виде жира.

Спортивные диетологи и профессиональные фитнес тренеры рекомендуют тренирующимся женщинам учитывать и фактор локализации жировых отложений на теле. Нельзя похудеть и убрать жир в определенных «проблемных» зонах: не получится убрать зону галифе или выпирающий живот, не похудев, к примеру, в груди. Многие женщины с типом телосложения «груша» (худой верх, объемный низ), начав заниматься в зале или придерживаться диеты, замечают, что и без того маленькая грудь тает на глазах, а проблемная зона бедер продолжает «радовать» лишними объемами или целлюлитом. Помочь в данной ситуации может только грамотный поход к тренировочному процессу — малоповторные упражнения на верхнюю часть тела с большими весами для прокачки рельефа и многоповторка на проблемную зону бедер и ног.

Забудьте о таком понятии как локальное похудение. Только комплексная грамотно подобранная под тип фигуры тренировочная программа поможет скорректировать пропорции тела и изменить процентное соотношение мыщц и жира в организме. Силовые тренировки в комплексе с кардионагрузкой — оптимальный вариант изменить качество тела и сократить общее содержание жира в организме, приобретя при этом подтянутый спортивный рельеф.

Какую же цель перед собой ставить и к какому оптимальному проценту жира в организме следует стремиться? Для женщин нормой содержания жира являются следующие показатели:

• для выступающих спортсменок (фитнес бикини) — от 15 до 20%;
• для женщин, занимающихся спортивными тренировками, — 21 до 24%;
• для женщин умеренной физической активности — от 25 до 32%.

Процент жира в организме свыше 33 характеризуется как избыточный вес, при таких показателях настоятельно рекомендуется задуматься о своем образе жизни, пересмотреть его в плане питания и физической активности. Но в погоне за идеальным телом и сокращением количества жира в организме важно соблюдать разумный баланс. Показатель жира менее 15% критичен для организма женщины. При таком выраженном дефиците жировой ткани часто пропадает менструация и начинаются проблемы с репродуктивной функцией.

Что же касается в принципе вопроса жизни, то женскому организму для поддержания функционирования органов и всех систем необходимо не менее 8% жира. Для мужчин, к примеру, этот показатель составляет 3-5%.

Таким образом, дефицит жира ничуть не лучше его избытка.