Спасокукоцкий юрий упражнения для женщин

Если вы хотите получить результат в том или ином виде спорта, вам стоит тренироваться по проверенной методике. Например если я захочу быстро бегать на сто метров, я обращусь к тренеру который пошагово научит меня техникам бега, подскажет какие подводящие упражнения выполнять, как часто и сколько тренироваться для получения результата. Так я со временем смогу обогнать человека который быстрее меня, но занимается бегом без какой-то системы.

Многие из нас хорошо играют в бадминтон с ракетками и воланчиками. Я сам много играл с детства на любительском уровне. Затем я прошел всего 10 тренировок с профессиональным тренером, по его методике игры. Через месяц я стал обыгрывать тех кто занимался дольше чем я.

Методика Юрия Спасокукоцкого

Никому не придет в голову самостоятельно обучаться борьбе, фехтованию или боксу, но большинство людей уверены, что развить свое тело в тренажерном зале можно наставника и без системы.

То же самое происходит и в фитнесе, когда я начал заниматься в тренажерном зале, то в отличие моих товарищей по качалке, я интересовался как именно нужно тренироваться, какие упражнения самые эффективные, какие принципы тренировок дают большие результаты.

Мои более сильные и «накачанные» товарищи поначалу подсмеивались надо мной. Они говорили, что «никакие методики в фитнесе не нужны». Мне они казались наивными и неудивительно что через несколько лет, я сильно перегнал их в развитии мышечной массы, силе и рельефности, хотя мы начали заниматься в одно и то же время, и я был самым отстающим в нашей компании.

Неважно вы мужчина или девушка, но начав тренироваться с применением предлагаемой мной методики (технологии), вы существенно увеличите свой прогресс, особенно если до этого тренировались неэффективно.

Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого

Принципы методики (редакция 2020 года)

С каким весом тренироваться: до отказа или не до отказа?

1) Прогрессия нагрузок или увеличение рабочих весов является самым основным условием для достижения результата в росте силы и мышечной массы. В период похудение рост силовых затруднителен, поэтому рекомендуется удерживать свои показатели, что способствует сохранению мышц в период жиросжигания.

2) Продвинутым спортсменам рекомендуется применения тяжелых рабочих весов около 80-90 процентов от максимума. При этом работа может вестись до отказа или не до отказа, главное условие – рост силовых показателей.

Спортсменам начального уровня рекомендуется тренироваться с умеренными нагрузками 50-70% от одноповторного максимума, работать с акцентом на хорошую технику выполнения, избегать полного отказа мышц.

3) Для очень опытных спортсменов рекомендуется принцип периодизации нагрузки, чередование тренировок с легкими весами без отказа в сетах, и тренировок с тяжелыми весами до отказа или почти до отказа в сетах в рамках 2-4 недельных циклов.

Николай Кокоша похудел на 50 кг, тренируясь по методике Юрия

Сколько должна длиться по времени одна тренировка?

4) В старой редакции методики не рекомендовалось тренироваться более часа. В новой редакции приветствуются короткие тренировки, но если тренировки осуществляются 3 раза в неделю или реже, допускается и 90-120 минут, поскольку короткие перерывы между сетами приносят больше вреда чем рост продолжительности.

Сколько сетов, упражнений, подходов и повторений выполнять для одной группы мышц?

5) Количество рабочих сетов на одну мышечную группу рассчитывается индивидуально и зависит от уровня спортсменов, а также веса отягощения. Усреднённо можно сказать что при работе с большим рабочим весом, в отказ или почти до отказа рекомендуется от 4 до 8 полноценных рабочих сетов на 1 мышечную группу за 1 тренировку.

6) Соответственно суммарное количество рабочих подходов во всех упражнениях на 1 мышечную группу за тренировку должно составлять от 4 до 8.

Михаил Дербинский начал свои тренировки с очень плохими данными

7) Опытным спортсменам каждую мышечную группу можно тренировать с тяжелым весом (80-90% от 1рпм) только 1 раз в 2 недели. Однако рекомендуется каждую неделю еще выполнять 1-2 тренировки с умеренным весом для этой же мышечной группы.

8) Для среднего уровня рекомендуется одна тяжелую тренировку в неделю, выполнение легкой тренировки оставляется на усмотрение тренирующегося (рекомендуется делать).

9) Рекомендуемый диапазон повторений в рабочих подходов для новичков 8-12 повторений, для опытных атлетов от 3 до 8

Сколько нужно отдыхать между подходами и между тренировками?

Дарья @wow_mama также тренировалась по методике

10) Длительный отдых между сетами является важнейшим аспектом роста мышечной силы и чуть ли не главным постулатом всей методики. Начинающим можно рекомендовать не менее двух минут между подходами изолирующих упражнений, и не менее трех-четырех минут между сетами базовых движений.

Для опытных эти цифры однозначно должны быть увеличены. Примерная зависимость веса и отдыха: жим лежа 60 кг = 3 минуты отдых, жим лежа 80 кг = 4 минуты отдых, жим лежа 100 и более кг отдых от 4 минут и более (до 10-15 минут). Между разминочными сетами и упражнениями длительный отдых обычно не нужен.

Отдых между тяжелыми тренировками для каждой мышечной группы (веса 80% и более, выполнение до отказа) должен составлять от одной до двух недель. Если отдых более недели, обязательно добавление легких (поддерживающих) тренировок.

Юлия Дергач добилась успеха, тренируясь по методике Юрия, и сейчас сама ведет тренировки собственных учеников.

Другие принципы методики

11) Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост силовых показателей и минимальный травматизм.

12) Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного выбора амплитуды, скорости выполнения, упражнений, техники и рабочего веса отягощений и стратегии тренировок в целом.

13) Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые (при работе с большими весами).

14) Обязательно полное соответствие режима питания, восстановления, употребления витаминов и минеральных веществ адекватно режиму тренировок и поставленной цели. Режим питания должен выстраиваться строго в индивидуальном порядке.

15) Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого нужно использовать все методы и приемы тренинга, эффективность которых была проверена автором на практике и подтвердила свою эффективность.

16) Следуя методике тренировок Юрия Спасокукоцкого нельзя использовать те методы и принципы тренинга, результативность которых была им проверена и протестирована на практике и не подтвердила свою продуктивность.

К статье я прилагаю ссылку на бесплатное скачивание своей книги с полной версией данной методики

Также я прилагаю самое актуальное видео о моей методике тренировок:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Загрузить еще

Приветствую вас, мои любимые подписчики, читатели и зрители!
Мой жизненный пример наглядно показывает чего может добиться человек с низкими генетическими данными в своем физическом развитии. С 19 лет я посвятил себя бодибилдингу и фитнесу, прошел долгий и трудный путь, но никогда не прерывал тренировок. Даже получив тяжелую травму колена, я на костылях приходил в спортзал и продолжал тренировать верхнюю часть тела!

Лени не может быть никаких оправданий!
Прекращение физических тренировок недопустимо и невозможно!

В своих статьях и видео я рассказываю и демонстрирую как сжечь жир, накачать мышцы, улучшить здоровье и как делать это быстро и эффективно. Каждый из нас может и должен построить тело своей мечты, а я научу и мотивирую вас это сделать!

Юрий Спасокукоцкий

Предупреждаю сразу, программа имеет огромную эффективность! Занимаясь по ней, я достиг жима лежа 120 кг на 5 повторений, приседания 150 кг на 5 повторений и становая тяга 175 кг на 5 повторений без употребления «химии». Рука на «массе» достигла 45 см, правда при наличии пуза. Это означает что после сушки окружность руки составит 42-23 см, что согласитесь очень мощно для натурального бодибилдинга.

Однако, программа не подойдет неподготовленному новичку. Не имея крепкого мышечного корсета спины, он может травмироваться, поскольку схема содержит много «базы». Новичку следует от трех до шести месяцев работать, используя мою программу «Ясон-1». Данная же программа называется «Тесей» и предназначена для действительно крутых адептов натурального бодибилдинга (в этот момент нужно поднять одну бровь).

Внизу статьи вас ждут ссылки на выполнение упражнений, а также ссылка на программу для новичков, и бюджетный рацион питания на «массу». Разумеется, без адекватной схемы питания гипертрофия мышц будет осложнена. Поскольку мы занимаемся натуральным бодибилдингом, мы не используем «пампинг», вы должны хорошо отдыхать перед сетами. После разминочного сета отдыхаем около 60-90 секунд.

После тяжелого отказного сета мы отдыхаем от трех до шести минут, в зависимости от своих ощущений (нужно восстановиться и установить личный рекорд в каждом упражнении). Перед каждым рабочим сетом выполняется от 1 до 4 сетов разминочных сетов (в зависимости от уровня количество растет). Спортсмены со стажем до года ориентируются до 8 повторений в рабочих сетах. Стаж более года, около пяти — шести повторений. Количество повторений пресс/икры/гиперэкстензия 8-12 до наступления «отказа».

Важно не менять порядок выполнения упражнений! В противном случае возможен перекос в развитии мышц. Если мы выполним вначале оба упражнения для грудных, затем займемся бицепсом, будут отставать мышцы рук. Так можно делать если сознательно нужно «подогнать» отстающие грудные к «генетически массивным» рукам.

Понедельник. Грудные и бицепс

1. Жим штанги лежа

Увеличение силы и массы всего плечевого пояса. Выполняется первым для обеспечения быстрого роста результатов (принцип приоритета).

2. Сгибания рук со штангой стоя

Первые разминочные сеты выполняются между рабочими сетами жима лежа (принцип вставочных сетов). Минимальные колебания корпусом не считаются читингом, при стаже более года допускается небольшой читинг в последнем сете. Существует миф что для натурального бодибилдинга не нужны изолирующие упражнения для рук, но практика показала обратное. Только после введения изоляции мои руки начали расти и поверьте вас также порадует прогресс в развитии бицепсов и трицепсов!

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Принцип вставочных сетов, первые разминочные сеты выполняются между рабочими сетами сгибаний рук. Упражнения является наилучшим для развития верхнего отдела грудных мышц, и в целом для их развития.

4. Сгибания рук сидя с гантелями

Прицельная атака на бицепсы, будет отличным дополнением к сгибаниям рук стоя. На отдых между сетами достаточно 2-4 минуты, до шести минут идет в тяжелых, базовых упражнения.

5. Подъем корпуса с блином

Наилучшее упражнение для развития сильных мышц брюшного пресса. Принцип вставочных сетов (между сгибаниями гантелей сидя). На отдых между подходами на пресс, икроножные, гиперэкстензии мы выделяем. до 2х минут.

6. Подъем на носки стоя

Можно выполнять между рабочими сетами других упражнений.

7. Гиперэкстензия

Выполняется обязательно в конце тренировки. 1 сет выполняется без доп. отягощения, затем сеты выполняются с повышением дополнительного веса.

Среда. Спина и трицепс

Используются принципы и схемы в целом аналогичные первому тренировочному дню.

1. Подтягивания с весом

Если у вас большая масса выполняйте подтягивания без веса, если вы не можете подтягиваться, замените упражнение на тягу верхнего блока к подбородку.

2. Разгибания рук у верхнего блока

3. Тяга гантели к поясу в наклоне

4. Французский жим лежа со штангой

Данное упражнение опасно для локтевых суставов, но обладает огромной эффективностью! Поэтому количество повторений следует увеличить на 2-3. Делайте 8-12 повторений вместо 6-8.

5. Подъем ног в висе в специальном тренажере

Разнообразим тренировку мышц живота

6. Подъем на носки стоя

7. Гиперэкстензия

Пятница. Ноги и дельты

Используются принципы и схемы в целом аналогичные первому тренировочному дню.

1. Махи стоя с гантелями в стороны

После выполнения приседаний и становой тяги, у вас не останется ни сил, ни ресурсов для развития дельтовидных мышц. После махов, вы вполне осилите другие упражнения.

2. Махи лежа на животе на наклонной скамье.

3. Приседания со штангой на плечах

4. Становая тяга в классическом стиле

Используйте тяжелоатлетический пояс при выполнении тяжелых сетов в базовых упражнениях, особенно в положении стоя. Если у вас есть грыжа или протрузия, слабые мышцы спины – замените приседания на жим ногами, а становую на гиперэкстензию (поначалу без веса). Однако, эта программа в целом для подготовленных спортсменов.

5. Жим гантелей сидя

6. Подъем корпуса с блином

7. Подъем на носки сидя

Обещанное видео о питании для набора массы (ниже)

Программа тренировок со сниженной нагрузкой на позвоночник Ясон-1. Рекомендуется если вы не готовы к базовым упражнениям, но хотите получить неплохой прогресс в росте силы и массой. Ясон является подготовительной программой к «Тесею».

Техника упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram