Спасокукоцкий упражнения для спины
Мы знаем, что становая тяга это одно из самых опасных упражнений. При выполнении становой, а также ряда других упражнений рекомендуется держать спину прямой и напряженной. К сожалению, иногда это кажется невозможным из-за такой проблемы как искривление позвоночника. Например, вследствие кифоза грудного отдела позвоночника, мы часто наблюдаем в тренажерных залах выполнение различных тяг и приседаний с круглой спиной.
При выполнении тяг спортсмены высокого роста не могут удержать спину прямой, даже зная о правилах хорошей техники. Можно тянуть и так, но хочется овладеть «красивой тягой».
В профессиональном спорте действительно существуют великие атлеты, которые устанавливают мировые рекорды с «горбатой спиной». Стоит отметить что это именно #кифоз в грудном отделе позвоночника, то есть поясничный отдел всегда остается прямым и напряженным.
Но, согласитесь, что в идеале хотелось бы выполнять становую тягу и другие упражнения с максимально правильной осанкой.
Для этого нужно воспользоваться таким приемом как «обтяжка». Перед началом выполнения становой тяги, максимально выпятите грудь вверх, приподнимите голову повыше.
Становая тяга сумо с весом 200 кг
Не пытайтесь поднять плечи, наоборот, плечи должны быть опущены вниз. Ваша цель сделать «грудь колесом» и удерживать это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
Не пытайтесь сводить лопатки, это уменьшит результат при выполнении становой тяги, поскольку руки станут значительно короче.
К сожалению «обтяжка» не помогает, если спортсмен высокого роста, из-за того, что ему приходится наклоняться очень низко, и удержать правильное положение спины, да еще при наличии кифоза становится невозможно.
Многие спортсмены нарушают технику и в тяге сумо, не смотря на то что так легче удержать спину
В этой ситуации мы можем решить проблему искусственно уменьшив рост спортсмена. Для этого мы можем:
1. Одеть обувь с тонкой подошвой и без каблука: «борцовки» или «чешки».
2. При отсутствии с плоскостопия, тянуть босиком или в носках.
3. Поставить штангу на твердую поверхность (иначе она продавит резиновое покрытие и станет ниже).
4. Самое главное – выполнять тягу в технике «сумо», вместо того чтобы тянуть в классической технике.
Становая тяга сумо в сочетании с «обтяжкой» и обувью на тонкой подошве, помогли мне улучшить технику и выполнять тягу почти идеально
На иллюстрациях мы видим какие проблемы вызывает узкое положение ног и наличие обуви. Также можно посмотреть в чем разница между обычной тягой, и тягой с «обтяжкой».
Вы также сможете улучшить осанку и технику упражнений если будете делать данную обтяжку перед выполнением любых других упражнений, требующих прямой спины — подъем на бицепс, тяга к поясу в наклоне итд.
Я снял для вас обучающее видео, чтобы вы могли посмотреть, как именно работает эта техника, также я рекомендую почитать мои статьи как избежать травм при выполнении становой тяги.
Статьи: 10 лучших упражнений для каждой мышечной группы, становая тяга убийца позвоночника,
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
Комментируйте и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой
Источник
Этот комплекс из трех упражнений позволяет разбомбить огромные дельты, даже если тебе нельзя делать упражнения стоя или сидя, и ты не можешь оказывать компрессионную нагрузку на позвоночник. В случае если у тебя есть те или иные ограничения, с этими советами ты все равно сможешь тренироваться и построить отличные, сильные мышцы без применения химии.
Система проверена на практике и точно работает, поэтому если ты решился – вперед! Программа не подойдет только людям в тяжелом состоянии, которым вообще нельзя поднимать веса с пола или со стоек, пусть даже и 10 кг. Для них мы предложим делать упражнения с резиновыми лентами.
Жим гантелей сидя для дельтовидных мышц плеча
Жим гантелей сидя на наклонной скамье
Упражнение тренирует переднюю дельту. Вместо того чтобы жать гантели на скамье с вертикальной спинкой, наклони ее назад, так чтобы убрать нагрузку с поясницы. Этот прием убирает нагрузку на позвоночник минимум на 80%!
1. Сядь на скамью с наклонной спинкой.
2. Подними гантели к плечам. Если это для тяжело или опасно для тебя, попроси напарника подать тебе гантели в исходное положение.
3. Выполнив выдох, выжми гантели и сведи их вместе над головой.
4. Ладони постоянно смотрят вперед.
5. Делая вдох опусти гантели так чтобы, они оказались по бокам от ушей.
6. В нижней точке движения твои предплечья должны быть параллельны друг другу.
Махи гантелями лежа грудью на скамье с наклоном 60 градусов
Упражнение прорабатывает среднюю дельту. Если нагрузки на спину запрещены, этот вариант будет отличным, поскольку он снимает риски более чем на 90%. В идеале гантели должен подать напарник
1. Ляг грудью на скамью с наклоненной вперед спинкой.
2. Возьми гантели из рук напарника, или ложись сразу с гантелями в руках.
3. Разведи гантели в стороны и сделай выдох.
4. Выполнив вдох опусти гантели вниз.
5. Большие пальцы постоянно смотрят вниз, мизинцы должны быть выше чем большие пальцы рук.
Тяга гантелей лежа грудью на скамье с наклоном 30 градусов
Упражнение прорабатывает заднюю дельту. Если нагрузки на спину противопоказаны, этот вариант снимает риски более чем на 90%. В идеале гантели должен подать напарник. Можно также поставить гантели на степы или тумбы расположив их немного по бокам и перед собой, и ты сможешь взять их самостоятельно, когда ляжешь на скамью!
1. Ляг грудью на скамью с наклоненной вперед спинкой.
2. Возьми гантели из рук напарника, или возьми их самостоятельно.
3. Сделай тягу разводя локти в стороны и не отводя их назад!
4. Сделай выдох, разводя локти.
5. Выполняй вдох опуская гантели вниз.
Хочешь, чтобы этот комплекс сработал на все 100%? Посмотри видео с демонстрацией техники, по ссылкам ниже, и ты получишь максимальную эффективность. Опытный тренер плохого не посоветует!
Техника: Жим гантелей сидя на наклонной скамье Тяга гантелей лежа на животе
Тебе не помешает изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.
Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть
Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram
Источник
Бесплатно! Подарок тренера. Программа упражнений с гантелями Чемпиона Юрия Спасокукоцкого для дома. Комплекс — план тренировок в домашних условиях!
Бодибилдинг и фитнес — тренируемся дома!
Как накачать Спину и Трицепс используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих?
На все эти вопросы отвечает персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий.
Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 10 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.
Сейчас Юрий совершенно бесплатно предоставляет программу тренировок для дома, которая составлена только из упражнений с гантелями. Программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй»Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПО ИНТЕРНЕТУ или бесплатно задайте вопрос на форуме сайта: https://www.biceps.com.ua
Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого
Программа на 3 тренировки в неделю
1 тренировка : Грудь и бицепс
https://www.youtube.com/watch?v=fO567rVL3AE
Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
2 тренировка: Спина и трицепс
https://www.youtube.com/watch?v=A9DZA8eQ9Zs
Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
3 тренировка: Дельты и ноги
https://www.youtube.com/watch?v=DivwXVVD9Ag
Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
Полностью всю программу я записал на видео, специально для того чтобы мои зрители и фанаты могли тренироваться в домашних условиях, совершенно бесплатно. Это попытка помочь всем, у кого нет денег оплатить услуги профессионального тренера — Чемпиона по бодибилдингу.
На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа.
Вот собственно эти 3 видео по которым нужно тренироваться 3 раза в неделю. 1 видео = 1 раз в неделю. Жим гантелей лежа без страховки за кисти рук напарником, большим весом не выполнять!
Спасибо, Юрий! Респект )))
Юра, спасибо огромное, эти видео очень нужны. Так держать!
здорово,спасибо)))))отличная методика вообще,я каждый день залезаю сюда
занимаюсь по этой программе вторую недели но есть уже результат
Очень хорошая методика.Занимаюсь 2 месяца по ней.Если честно то не не ожидал что эффект будет таков.Масса +5кг.Спасиб Юрию за программку и особенно за видео!
Спасибо Юрий за Ваши бесценные труды!
Источник
Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно?
Если тренировку выполняет новичок, который тренируется не так давно, он вполне сможет выполнить по одному упражнению для каждой группы мышц. Предположим он сделает несколько упражнений по 3 подхода в каждом. Такие тренировки могут давать неплохой прогресс на протяжении первых месяцев.
Можно ли тренировать все тело на одной тренировке: На вопрос помог ответить силовой рекордсмен — Дмитрий Головинский
Бывает прогресс останавливается уже на первом месяце тренировок, обычно это происходит когда спортсмен пытается повышать рабочие веса. На малых весах проблем нет, ведь нет и прогресса в нагрузке. Такие тренировки это скорее разминка для новичков и пожилых.
Почему спортсмены пауэрлифтинга могут выполнять упражнения несколько раз в неделю, а в фитнесе чаще тело тренируют раздельно, по сплит программам?
В пауэрлифтинге спортсмен не выполняет каждое упражнений с большим весом и не всегда стремится повысить результат. Есть и легкие упражнения. Но, обычные любители фитнеса обычно работают до отказа, не умеют дозировать нагрузку. Поэтому прогресс и останавливается, тренировки более «многозадачные». Пауэрлифтеру нужно лишь хорошо развить три движения: присед, тягу и жим, поэтому концепции разные
А что если и в обычных фитнес тренировках выполнять меньшее количество упражнений, но на каждой тренировке?
Обычно для спортсмена фитнеса или бодибилдера количество упражнений только растет. Ведь главное это пропорции тела! Нам обязательно нужно тренировать: грудные мышцы, широчайшие, дельты, бицепс, трицепс, пресс, выпрямители позвоночника, икроножные мышцы. Если не дозировать нагрузку, то вместе с прогрессией нагрузок будет расти и тренировочных объем.
Тренировки будут становиться более все более долгими и утомительными. Если у организма спортсмена будет хватать ресурсов на восстановление и рост, то прогресс возможен, в противном случае он не будет прогрессировать.
Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно? Много лет я тренировал мышцы, и наибольший эффект мне давали те принципы что я Вам описал в этой статье.
А девушки, ведь им нужно тренировать только пресс и ягодичные мышцы? Им можно тренировать все в один день?
Спортсменки категории фитнес бикини хотят стать красивыми, поэтому им приходится тоже работать над пропорциями. Если накачать ягодицы, но все остальное тело будет неспортивным, получится неэстетичное телосложение.
Если девушка будет приседать чтобы накачать низ, выполнять румынскую тягу но, при этом она не будет укреплять верх тела, все закончиться травмой «слабого звена». Возможны акценты в развитие, но никак не «однобокая тренировка» мышц.
Неужели пропорции так важны для обычного, среднего любителя?
В любительском бодибилдинге и фитнесе спортсмены работают не только над силой и массой, но и над равномерным мышечным развитием. Но, даже если отбросить в сторону эстетику тела, начать тренировать только некоторые мышцы, портиться осанка, начинаются травмы! Вы укрепили пресс, но не укрепляли низ спины – это чревато травмой позвоночника.
Если для прокачки восьми мышечных групп достаточно восемь упражнений, неужели нельзя их все проработать за 60-90 минут?
Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков поэтому для их равномерного развития нужно три упражнения. Грудные мышцы требуют раздельной тренировки нижнего и верхнего отдела. Широчайшие и трапециевидные мышцы не будут развиты одними подтягиваниями, нужно добавить хотя бы одно горизонтальное движение иначе мышцы в средней части спины будут отставать.
Таким образом количество упражнений еще возрастает по крайней мере на пять. За тренировку можно выполнить и 20 упражнений и 30. Но, ваши рабочие веса будут неэффективными. Мышцы не будут развиваться, силовые показатели также не будут расти. Возможно развивать выносливость, гибкость, координацию, быстроту, ловкость.
Но, спортивное тело так не построить. Если же вы будете повышать результаты, количество упражнений которые вы сможете эффективно выполнить за тренировку начнет снижаться. В первый месяц вы выполняете 12 упражнений, пока веса малы, но уже через год это уже может стать 3-6 упражнений за тренировку или менее.
Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения? Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч.
Что же касается развития силы — можно ли тренировать все мышцы за одно занятие?
На этот вопрос мне поможет ответить один из сильнейших людей планеты. Он — лучший из лучших! Дмитрий Головинский является обладателем рекорда в жиме лежа без экипировки с весом 305 к! Также он установил рекорд в строгом подъеме на бицепс — поднял 105 кг стоя у стены.
Периодически мы проводим с ним методические беседы, он иногда может задать вопрос касающийся моих знаний в бодибилдинге, ну а я с его помощью подтягиваю свои знания в пауэрлифтинге! Дмитрий помог мне значительно увеличить жим лежа и армейский жим, подсказав некоторые «секретные фишки». Сегодня он поможет мне ответить на важные вопросы, которые помогут каждому:
Юрий: Сколько упражнений выполняют пауэрлифтеры за тренировку?
Дмитрий: В пауэрлифтинге бывают очень сложные тренировки, по 6-8 упражнений за тренировку и даже более. Но бывают и занятия в которых невозможно совместить даже 2 упражнения!
Юрий: Могу ли я выполнить становую тягу «сумо» и приседания «сумо» на одной тренировке? Ведь эти упражнения так похожи!
Дмитрий: Если в рамках одной тренировке будут выполнены оба два упражнения, целесообразно сделать становую тягу с тяжелой нагрузкой, а приседания выполнить с такой же постановкой ног по ширине, с легким весом и техникой приближенной к становой тяге сумо.
Если же речь идет о полноценном приседе с более узкой постановкой ног (все таки) присед обычно мощнее в более узкой стойке) и тяжелой тяге, то лучше в понедельник сделать становую, а в пятницу присед.
Юрий: То есть мои мышцы успеют восстановится за три дня?
Дмитрий: При выходе на тяжелые веса, не рекомендуется выполнять тяжелый присед после тяжелой тяги. Ни в рамках одной тренировки ни даже в рамках одной недели. Результат может существенно пострадать.
Юрий: Как же совместить развитие тяги и приседа в своих тренировочных циклах?
Дмитрий: Нужно выстраивать их таким образом, чтобы тяжелый присед шел не ранее чем через неделю после тяжелой тяги. Если же тяжелый присед со средней постановкой ног был в понедельник, тяжелая тяга через 2-3 дня будет проведена без всяких проблем.
Дмитрий Головинский жмет 200 кг на 20 раз
Выводы: Когда мы видим в профессиональных тренировочных программах выполнение нескольких упражнений на одной тренировке, то видим и разделение нагрузки. В одном случае мы выделяем отдельный день для какой-то мышечной группы (сплит программы бодибилдинга).
Например: понедельник – грудные мышцы, вторник – мышцы спины, среда – мышцы ног итд. Возможен и другой вариант – несколько раз в неделю вы выполняете все упражнения, но нагрузка в этих упражнений строго дозируется. Например: понедельник «тяжелая» тренировка ног, но «легкая» тренировка грудных мышц.
В пятницу наоборот. Такой же принцип при тренировке всех остальных мышечных групп и выполнении всех остальных упражнений.
Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения?
Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч. И прочесть мою статью о тренировке дельт без нагрузки на позвоночник.
Персональные онлайн тренировки Юрия Спасокукоцкого и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
#упражнения #пауэрлифтинг #бодибилдинг #фитнес #зож
Источник