Спазм мышц ног после тренировки

Спортивные нагрузки нужны всем. Однако иногда человек замечает, что сводит мышцы после тренировки в спортзале. Обычно дискомфорт обусловлен активными движениями и проявляется в легкой или тяжелой форме. Рассмотрим, почему возникают судороги после тренировки, чем опасно такое состояние и как от него избавиться.

Какие мышцы в группе риска

Активные занятия спортом могут спровоцировать судороги на любом участке тела. Но чаще всего дискомфорт после тренировки наблюдается в мышцах, в движении которых участвуют одновременно два сочленения. Это:

Икроножная, расположенная на задней части голеностопа;
Двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышца бедра (задняя поверхность);
Четырехглавая – передняя поверхность бедер;
Мышцы рук, стоп и грудной клетки.

Судороги в мышцах после физической нагрузки

У кого возникает

Чаще всего сводит ноги после тренировки у профессиональных спортсменов, но может возникать болезненный дискомфорт и у любого человека после повышенной физической нагрузки. Обычно неприятный симптом появляется во время выполнения упражнений или спустя 5-6 часов после окончания тренировки.

Интересно!
В группе повышенного риска появления судорог в мышцах ног после тренировок – возрастные пациенты. Это обусловлено потерей мышечной массы вследствие снижения двигательной активности, которое развивается после 40 лет.

Могут жаловаться на судороги и малыши. Боль в мышцах у них объясняется не окончательно сформированным опорно-двигательным аппаратом. Поэтому судороги у детей – не редкость. Треть будущих мам также сталкиваются со спазмом мышц бедра. Это связано с перестройкой организма беременной женщины и увеличившейся нагрузкой на нижние конечности из-за увеличения веса.

Причины появления судорог

Точные причины, по которым после тренировки сводит мышцы ног, не известны. Поэтому врачи называют их идиопатическими. Но клицинисты выдвигают две теории появления судорог на спортивных занятиях:

Плохая растяжка, резкое увеличение нагрузки, слабая физическая подготовка нарушают процесс сокращения мышц;
Высокая температура воздуха в спортзале, обезвоживание снижение уровня электролитов (солей магния, кальция, натрия и калия).

Чаще всего судороги в мышцах ног после тренировки проходят самостоятельно, но могут быть признаком системного заболевания. Если спазмы возникают регулярно и сопровождаются болью, следует обратиться за медицинской помощью. Спровоцировать судороги в икрах и других мышцах может:

Остеохондроз и другие дегенеративные патологии костного аппарата;
Заболевания ЦНС (Центральной нервной системы);
Нарушение кровотока;
Замедление метаболизма (обмена веществ);
Эндокринные болезни;
Варикоз или венозная недостаточность;
Нехватка витаминов или полезных микроэлементов;
Длительный прием антибиотиков или стероидов (гормональных препаратов).

Причины возникновения судорог на ногах

Сопутствующая симптоматика

На судороги в ногах после физической нагрузки нельзя не обратить внимание. Они различаются по интенсивности: могут выражаться в небольшом покалывании или сопровождаться приступом боли. При спазме мышцы уплотняются и меняют форму. Иногда под кожей заметны подергивания мышц.

На заметку!
Средняя продолжительность судорог в мышцах после тренировки составляет от 10 до 15 минут. Возможно повторение спазма спустя 5-7 минут. При высокой интенсивности судорог болезненность может наблюдаться в течение 2-3 дней после приступа.

Лечение судорог

Что делать, если сводит ягодицы или мышцы пресса после тренировки – следует:

Прекратить выполнение упражнения, спровоцировавшего спазма;
Выполнить массаж мягких тканей вокруг занемевшей мышцы и постараться аккуратно ее растянуть;
Отдохнуть 5-7 минут;
При сохранении болезненности приложить охлаждающий компресс или обмотать ногу эластичным бинтом;
Снизить нагрузку на мышцу во время тренировки.

Внимание!
Если перечисленные меры не принесли облегчения, а боль и спазм не проходит, следует обратиться к врачу для установления причины судороги.

Для постановки правильного диагноза и назначения лечения важно подробно описать доктору характер болей, подробно отвечая на поставленные вопросы.

Соблюдение диеты

Правильное питание позволит избежать судорог в мышцах после тренировок. Для этого в ежедневный рацион рекомендуется включить продукты, содержащие кальций и магний. Обычный черный чай и кофе следует заменить на травяные настои. Такое питье позволяет снять нервное напряжение и стресс.

А от фаст-фуда, снеков, солений, кондитерских изделий, сладостей и пищи быстрого приготовления придется отказаться. Такая еда не содержит полезных веществ и нарушает метаболические процессы в организме, способствуя накоплению шлаков и токсинов.

На заметку!
Стакан подогретого молока поможет уснуть и снимет напряжение в мышцах после тренировки. Рекомендуется пить его каждый вечер перед сном. Если молока нет его можно заменить стаканом теплой воды.

Диета при судорогах в мышцах

Гимнастика на растяжку мышц

Если сводит ступни и пальцы ног, мышцы бедра или голеностопа после тренировки, можно выполнить несколько простых упражнений.

Чтобы избавиться от судороги в икрах ног, встаньте прямо лицом к стене или проему двери. Пальцы левой ноги должны касаться стены, а пятка – упираться в пол. Ногу следует распрямить. Правая нога стоит на расстоянии шага от левой. Ладонь левой руки упирается в стену. Спина прямая. На выдохе поднимитесь на пальцы правой ноги, держа спину прямо и перенеся вес тела на левую ногу. Растягивание мышц левой икры происходит пассивно. Следует слегка пошевелить пальцами, чтобы прочувствовать степень растяжки.

Мнение специалиста!
Чтобы растянуть глубокий мышцы голени и ахиллово сухожилие, аккуратно сгибайте и разгибайте конечности в коленях. Также можно растянуть спазмированную мышцу икры, максимально разогнув ногу в колене, уперевшись пяткой в пол. Увеличить степень растяжения можно, поставив одну стопу на другую. Выполняя упражнение, следует удерживать равновесие и следит за осанкой.

Снять судорогу в мышцах задней поверхности бедра помогут упражнения на ее растяжку. Для этого понадобится коврик. Постелите его на пол и сядьте. Левую ногу следует подогнуть под ягодицу, а правую, максимально распрямив, отвести в сторону. Опереться следует на ладони рук, которые ставят перед собой. Таз нужно немного приподнять от пола и наклониться вперед. Если трудно держать равновесие, можно подложить думочку под правое колено. Важно избегать смещения тела назад. Сделайте глубокий вдох. На выдохе проследите за напряжением мышц пресса нижней части живота. Не спеша сгибайте руки и растяните бедро, перенеся вес туловища на мышцы задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Увеличить интенсивность растяжки поможет разворот колена распрямленной конечности вверх. Повысить эффективность упражнений можно, оперев ступню правой ноги о стену, чтобы пальцы были обращены к потолку.

Снять спазм четырехглавой мышцы бедра позволит такое упражнение: встать в положение для выпадов. Потребуется опора под руки высотой до середины груди и коврик под колено. Выполнить глубокий выпад: ступня правой ноги должна быть максимально близко к ягодицам. Согнуть левую конечность в колене, обхватите левой рукой ступню и аккуратно потяните пятку к попе. Вес тела переносим вперед, разгрузив коленный сустав. Локоть левой руки должен находиться на одной линии с плечом, а пальцы должны «смотреть» в пол, удерживая стопу. При выполнении упражнения важно почувствовать, как тянется мышца передней части бедра. После этого нужно наклонить туловище вперед, стараясь коснуться правой ноги. Медленно приподымайте левую ступню к тазу, стараясь увеличить степень растяжения. Такое упражнение позволяет растянуть мышцы бедра и снять напряжение с мышц, ответственных за движения тазобедренных сочленений. Так как эти мышцы склонны к спонтанным сокращениям.

Упражнения для растяжки мышц

Профилактические меры

Предотвратить появление судорог во время спортивных занятий помогут регулярные тренировки, равномерное распределение нагрузки и чередование активных движений и отдыха.

Начинать и завершать тренировки рекомендуется упражнениями на растяжку всех групп мышц. Регулярное проведение разминки и заминки позволит снизить риск появления судорог на 80%.

Еще один способ предупредить мышечный спазм после тренировки – это самомассаж. Он расслабляет и снимает напряжение. А применение массажный и эфирных масел не только повысят эффективность процедуры, но и насытят кожу полезными веществами.

По завершению релаксирующего массажа рекомендуется приложить к проблемному участку согревающий компресс и сделать точечный массаж. Акупунктурное воздействие помогает снять напряжение со всего тела.

Вечерние ванны с морской солью и эфирными маслами – прекрасное средство для борьбы со стрессом и мышечными сокращениями. Вода оказывает массажный эффект, а приятный аромат делает процедуру не только полезной, но и приятной.

Регулярные тренировки, занятия под руководством опытного тренера позволят правильно распределить нагрузку и избежать судорог. Если дискомфорт на тренировках появляется регулярно и сопровождается сильной болью, стоит обратиться к врачу, чтобы исключить наличие системных заболеваний.

Источник

После тренировки сводит мышцы

Перенапряжение мышечных тканей с болезненным и неприятным чувством после тренировки знакомо абсолютно каждому человеку, занимающему как любительским, так и профессиональным спортом. Причины возникновения судорог, когда мышцы начинает сводить, могут быть самыми различными. Мучительное ощущение чаще всего появляется во время активного тренинга. Оно может быть в двух формах — легкой и тяжелой.

Наиболее подвержены перед судорогами мышечные группы

Перенапряжению больше всего подвержены следующие мышцы:

Полуперепончатая, двуглавая, полусухожильная. Они образуют заднюю поверхность бедра.
Икроножная. Расположена на задней части голени.
Четырехглавая. Находится не передней стороне бедра.
Грудные. Расположены вдоль всей грудной клетки.

Кроме того, судорогами довольно часто сводят мышцы на руках и даже на стопах.

Кто находится в зоне потенциального риска?

Перенапряжению мышц чаще всего подвержены спортсмены и все люди, которые физически активно подвижны. Спазмы могут начаться не только во время непосредственного тренинга, но и гораздо позже. Иногда судороги возникают спустя 4-6 часов после непосредственного занятия.

В группе риска находятся и пожилые люди. Основной причиной этому становится возрастное уменьшение мышечной массы, наступающее после 40 лет, а также резкое снижение физической активности.

У детей младшего возраста плохо развит контроль над мышечными тканями, поэтому судороги могут возникнуть в любой момент. У беременных женщин в 30% случаев тоже сводят мышечные ткани. Такое состояние возникает из-за резкого колебания веса в сторону увеличения массы.

СУДОРОГИ в мышцах и ТРЕНИРОВКИ

Причины сведения мышц

Судороги могут возникать из-за:

сильного перенапряжения, которое усиливается на фоне высоких температур, когда из организма вместе с потом выводится большое количество микроэлементов;
некоторых заболеваний хронического характера;
переохлаждения;
приема определенных медикаментозных препаратов;
злоупотребления алкогольсодержащих напитков и курения;
избыточного веса;
нервных заболеваний.

Нередко причиной судорог могут стать растяжения сухожилий, а также чрезмерно высокая нагрузка на мышцы.

Мышечная усталость и нейромышечный контроль

Большинство людей связывают боль в мышцах после тренировки с ростом тканей, что является ошибочным. Неприятные болезненные ощущения — это реакция организма, сигнализирующего человеку о чрезмерно высоких нагрузках либо микроскопических повреждениях.

Чтобы избежать подобного, мышечные ткани требуется адаптировать, то есть установить нейромышечную связь, когда в памяти сохраняется информация об активной физической деятельности. Человеку гораздо проще вернуться в хорошую форму и не страдать от перенапряжения тогда, когда он раньше занимался спортом. Подготовленные мышцы становятся выносливее, сильнее, быстрее растут в объемах.

Нейромышечный контроль представляет собой важнейший инструмент в профилактике судорог для тех, кто по какой-либо причине делал перерывы в тренинге. Это позволит в три-четыре раза быстрее восстановиться, когда возвращаются в спортзал после перенесения травмы и так далее.

Обезвоживание или дефицит электролитов

Тренировки провоцируют повышенное потоотделение, что приводит к потере солей и влаги. Из организма выводятся ионы натрия, кальция, магния, калия. Подобное состояние нередко становится причиной обезвоживания и спазматических приступов.

На фоне водного дисбаланса нарушает обмен электролитов. Следует понимать, что такое может случиться не только из-за тренировок, но и по причине недостатка чистой питьевой воды, выпиваемой в течение дня. Чтобы избежать проблем, необходимо поддерживать водно-солевой баланс в норме.

Другие причины

Судороги чаще всего имеют легкую форму, но иногда свидетельствуют о скрытых болезнях. Если спазмы случаются часто, следует записаться на прием к врачу.

Мышечное перенапряжение может быть связано с:

заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе и остеохондроза;
нарушением кровообращения;
проблемами нервной системы;
нарушения обмена веществ;
болезнями щитовидной железы;
варикозным нарушением вен;
авитаминозом.

Некоторые медикаменты тоже могут привести к напряжению мышечных тканей.

Симптомы судорог

Игнорировать судороги не получается, но степень сокращения может варьироваться от легкого покалывания до мучительной сильной боли. Спазматический приступ делает мышцы неестественно твердыми и плотными. В отдельных случаях наблюдается подергивание под кожным покровом. Продолжительность судорог различна. Они могут длиться несколько секунд и даже четверть часа, носить регулярный характер, а болевые ощущения сохраняться по несколько дней.

Что делать?

Обычно спазматические приступы не требуют какой-либо специальной терапии, но требуют выполнения определенной последовательности действий, которая поможет устранить судорогу:

Прекращения движения, спровоцировавшего спазм.
Медленного массирования и растягивания мышцы.
Расслабления и отдыха в течение нескольких минут.
Охлаждения с помощью льда либо накладывания эластичного бинта.

Когда эти манипуляции не избавляют от болезненных сокращений, следует обратиться к специалисту, который точно поставит диагноз и даст предписания для дальнейших действий.

Профилактика мышечных спазмов

Лучшим средством против судорог является хорошая растяжка, поэтому выполнять разминку и заминку необходимо обязательно. Это позволяет снизить вероятность сведения мышц на 80%. Кроме того, хорошо помогает и массаж.

Растирание мышц следует проводить с задействованием масел, которые не только делают процесс более приятным, но и способствуют восполнению в мышцах микроэлементов. На проблемный участок после массажа рекомендуется прикладывать что-либо теплое.

Растирание кистей рук и стоп направлено на массирование точек, которые соединяют тело. Наряду с массажем, полезны теплые ванны, поскольку вода тоже дает легкий массажный эффект. Хорошо принимать водные процедуры с травами, ведь ароматерапия позволяет хорошо расслабиться.

Диетическое питание

Если мучают спазмы живота, на ночь следует выпивать по стакану теплого молока. В меню необходимо ввести побольше продуктов, содержащих кальций и магний. Они укрепляют соединительные ткани. Неплохой эффект дает фито-чай. Травяные отвары полезны не только для мышц, но и успокаивающе действуют на нервную систему.

Из рациона следует исключить различные соленые перекусы, полуфабрикаты, сладкую, жареную и слишком жирную пищу. Она содержит минимум ценных и питательных веществ и негативно отражается на обмене веществ в организме, то есть не является полезной.

ООК 25. О судорогах на тренировках. Короткие советы. Алексей Немцов.

Источник

Пятница, и мы снова на связи! Да что такое, сколько можно…:). Здравствуйте! Сегодня мы поговорим про мышечный спазм после тренировки. По прочтении Вы узнаете, что такое спазм, из-за чего он возникает, как его устранить и какие меры профилактики существуют.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Мышечный спазм: все, что надо знать

Знаете ли Вы, чем славится проект Азбука Бодибилдинга? Не знаете? Тогда мы сами Вам ответим. Наша фишка в том, что мы предлагаем своей аудитории разные темы, раскрываем тренажерные и ЗОЖ-вопросы с разных ракурсов. Это делает наших читателей подкованными в вопросах питания, тренировок и здоровья. Они знают не только, как накачать попу или набрать мышечную массу, но и имеют представление о том, что творится в других областях (например, Иркутской или Красноярской). Так вот, сегодня мы решили поговорить про негативную сторону тренировок — в частности, про мышечный спазм. У нас уже была заметка, в которой мы говорили про боль в мышцах после тренировки. Однако мышечный спазм это совсем другое явление. Какое? Читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Типы мышц

И начнем мы, как обычно, издалека — с типов мышц. В теле человека существуют три их типа:

skeletal muscle — скелетные мышцы, перемещают внешние части тела;
smooth muscle — гладкие мышцы – перемещают части полых структур внутри тела. Например, мышцы, которые выстилают пищевод, желудок и кишечник, большие артерии и мышцы матки;
cardiac muscle — сердечная мышца. Перекачивает кровь в организме.

Давайте поближе познакомимся с первыми двумя типами.

№1. Скелетные мышцы

Скелетные мышцы прикреплены либо напрямую к кости, либо посредством сухожилий. Когда мышцы сжимаются/сокращаются, сопутствующая часть тела начинаем двигаться. Большинство из этих мышц находятся под преднамеренным или сознательным контролем мозга. Скелетные мышцы — полосатые. Темные мышечные волокна содержат большое количество миоглобина — белка, который помогает переносить кислород. Светлые волокна содержат меньшее количество белка.

Сокращение скелетной мышцы требует многочисленных шагов в пределах ее волокон и клеток. Питательные вещества, необходимые для производства энергии, кислорода, электролитов и глюкозы, поступают в кровоток.

№2. Гладкие мышцы

Расположены в стенках полых внутренних структур в теле: артерий, кишечнике, мочевом пузыре и радужной оболочке глаза. Они окружают структуру, при их сжатии сжимается и сама полая структура. Эти мышцы непроизвольны, контролируются бессознательной частью мозга с использованием вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система всегда работает в фоновом режиме, регулируя процессы внутри организма.

Существует баланс между симпатической системой (адренергическими нервами), которая ускоряет процесс, и парасимпатической (холинергические нервы), которая замедляет работу. Эти названия основаны на типе химического вещества, которое используется для передачи сигналов на нервных окончаниях. Гормон адреналин (из симпатической нервной системы) позволяет организму реагировать на стресс. Ацетилхолин — это химическое вещество задействуется парасимпатической нервной системой, которая действует, чтобы успокоить нас. Гладкая мышца имеет тот же основной механизм сокращения, что и скелетная мышца, хотя задействованы разные белки.

Теперь давайте выясним…

Что такое мышечный спазм: виды и причины

Мышечный спазм, или мышечная судорога — внезапное короткое непроизвольное болезненное сокращение мышц или группы мышц (защитный механизм неврологической системы). Чаще всего судороги возникают во время или после тренировки, а также в ночное время.

Не стоит путать мышечный спазм и подергивание. Последнее представляет собой неконтролируемое мелкое движение (подрагивание) небольшого сегмента большой мышцы, которое можно увидеть под кожей.

Примечание:
Примером мышечного спазма является, например, сведение мышц ног (голени) при плавании, а подергивания – реакция мышцы (пульсация) при статическом разведение (долгое удержание позиции) ног в тренажере.

Мышечные спазмы принято подразделять на виды в зависимости от места их возникновения. Они бывают:

спазмы флексоров. Заставляют конечность сгибаться вверх;
спазмы экстензеров. “Прострел” конечности;
спазмы аддукторов. Приводят к сближению ног/бедер.

Что касается причин мышечных спазмов, то их существует большое количество. Вот основные из них:

чрезмерная перегрузка мышц;
жесткость мускулатуры;
усталость;
травма;
физическое и умственное перенапряжение;
перепады давления;
нетипичная температура окружающей среды – жаркие или холодные условия;
постоянное и монотонное движение мышц в одном и том же направлении, по одной и той же траектории (например, чистка снега лопатой);
незнакомые упражнения, которые не выполнялись ранее;
тренировка мышечной группы с большим количеством повторений;
обезвоживание и истощение запасов электролитов. Мышечные клетки требуют достаточного количества воды, глюкозы, натрия, калия, кальция и магния, чтобы позволить белкам внутри них проводить организованное сокращение;
суженный просвет артерий. Не позволяет поставлять достаточное количество крови и питательных веществ в мышцы;
плохое кровообращение;
дегенеративные изменения в позвоночнике;
лишний вес, ожирение;
системные заболевания: диабет, анемия (низкое количество эритроцитов), заболевание почек и проблемы с щитовидной железой;
длительное пребывание в одном и том же положении.

Это далеко не полный список причин мышечных спазмов, в нем представлены только самые частые из них. Просто запомните, что на самочувствие наших мышц влияет большое количество факторов. И то, что Вы провели безболезненную тренировку, совсем не означает, что Вы филонили в зале.

Что касается мышечных подергиваний, то они чаще всего возникают в процессе выполнения упражнения. Атлет переходит за определенную грань, перенапрягает свои мышцы. Через подергивания они реагируют на созданные условия.

Теперь давайте разберемся, как формируется мышечный спазм, а также какой механизм за это ответственнен.

Механизм возникновения мышечных спазмов

Движение тела контролируется комбинацией сообщений. Одна часть этого “реле” содержит сообщения, проходящие между головным и спинным мозгом. Другая — между спинным мозгом и мышцами. Все эти сообщения перемещаются по нервным путям, которые состоят из множества нервных клеток, известных как двигательные нейроны.

Нервный путь, соединяющий головной и спинной мозг, состоит из верхних моторных нейронов. Путь между спинным мозгом и мышцами «сконструирован» из нижних моторных нейронов. Сообщения, проходящие через верхние двигательные нейроны, регулируют деятельность нижних моторных нейронов. Это обеспечивает гладкую работу мышц, хорошую координацию и осанку. Чтобы мышцы нормально работали, сообщения должны плавно (без задержки) проходить через верхние и нижние моторные нейроны.

Мышечный спазм может повредить защитный слой (миелин) вокруг волокон верхних моторных нейронов. Это приводит к искаженным сообщениям между головным и спинным мозгом. Когда это происходит, верхние двигательные нейроны могут больше не регулировать сообщения нижних моторных нейронов. Нижние двигательные нейроны могут затем стать сверхактивными и гиперчувствительными, вызывая жесткость или спазмы в мышцах.

В наглядном виде механизм возникновения мышечных спазмов/судорог (на примере разгибания ноги) представляет собой такую картину:

Итак, с теорией мал-мала 🙂 разобрались, теперь давайте займемся практикой.

Как избавиться от мышечных судорог: самые действенные советы

Вот, что нужно делать, чтобы успокоить мышечные спазмы:

№1. Разминка

Перед началом основной тренировки уделите 8-10 минут разминке или растяжке (как статической, так и динамической). Интенсивные движения, сменяемые статическими позами, заставляют кровь активно циркулировать. В свою очередь она наполняет мышцы питательными веществами. Разминка защищает мышцы от стресса и создает для них комфортную среду.

Примечание:
Женщинам стоит иметь ввиду, что офисный стул и высокие каблуки — одна из главных причин спазма мышц голени и ступней. Поэтому при любой возможности нужно вставать с пяток на носок (выполнять подъемы на носки стоя и сидя). Шпильки носить не более 2-3 часов в сутки.

№2. Гидратация

Обезвоживание играет существенную роль в возникновении мышечных судорог. Когда Вы теряете жидкости и электролиты (натрий и калий), Вы нарушаете электролитический баланс в организме. В свою очередь это увеличивает возбудимость нервов и побуждает мышцы к спазму. Поэтому пейте воду до, во время и после тренировки. Кроме того, включите в свой питьевой рацион изотоники, делая по несколько глотков после завершения серии тяжелых подходов.

№3. Подвижность и электролитический баланс

Если Вашу рабочую деятельность можно охарактеризовать как “офисный планктон” или “специалист по перекладыванию скрепок”, то занимайтесь в зале активно. Откажитесь от сплит-схем в пользу высокоинтенсивных интервальных тренингов с постоянной сменой упражнений и плоскостей их выполнения. Другими словами, не стойте на месте, а создавайте движуху.

№4. Расслабление

Часто судорогу можно “схватить” прямо в зале при выполнении того или иного упражнения. Причиной тому служит перенапряжение конкретных мышц или всего тела в подходе. Старайтесь расслабить свое тело, когда тренируетесь. В этом Вам помогут практики из йоги.

№5. Массаж и акупрессура

С наработкой тренировочного стажа мышцы становятся не только большими и сильными, но и жесткими, напряженными. Поэтому время от времени нужно посещать массажиста и снимать все “зажимы”. Также Вы можете самостоятельно, после тренировки (желательно после сауны или горячего душа) помассировать тренируемые мышцы. А дома, несколько раз в неделю, делать точечный массаж путем нажатия пальцами на биологически активные точки (акупрессура).

№6. Укрепление больших и малых мышечных групп

Не работайте в зале однобоко, качая исключительно ягодицы или грудь. Уделяйте внимание всем, даже самым мелким мышечным группам: икры, предплечье, кисти, шея. Выполняйте необычные и разнообразные упражнения, которые смогут нагрузить застоявшуюся мускулатуру.

№7. Тепло и холод

Грелка с горячей водой или пакет льда способствуют расслаблению мышц, являясь хорошей спазматической профилактикой.

№8. Аппликаторы

Знаете ли Вы, что такое “колючки”? Так в простонародье называют различные аппликаторы — устройство для рефлексотерапии в виде гибкой пластмассовой пластины или эластического ремня с большим количеством шипов. Они с нажимом накладываются на определенные участки тела с оздоровительной целью.

Работают они все по принципу иглотерапии, усиливая приток крови в месте соприкосновения иглы с телом человека. Сосудорасширяющее действие аппликатора связано с «аксон-рефлексом». Сигнал, который вызвал укол, идет по аксону от нервного окончания к спинному мозгу и в обратном направлении (см. изображение, кликабельно). В результате этого процесса в нервных окончаниях выделяются биологически активные вещества. Они вызывают расширение сосудов. Это приводит к улучшению кровоснабжения, питания тканей, ускорению обмена веществ и регенеративных процессов.

Правилом хорошего тона против мышечных спазмов (а также их профилактики) будут “полежанки”, “посиделки” или “постоянки” 🙂 на различных аппликаторах – Кузнецова, Ляпко или Pranamat ECO.

Примечание:
К слову, последний упомянутый бренд представляет собой массажный коврик и подушку, выполненные из экологичных материалов в Европе. Это наиболее качественно и современно исполненный комплект, имеющий награды «Лучший аксессуар для здорового образа жизни» по версии Live Organic Awards и Wegreen (при поддержке Министерства здравоохранения РФ). Популярен среди адептов фитнесса, йоги и профессиональных спортсменов в более чем ста странах мира. Комплект: коврик + подушка, может выглядеть так.

Они помогут расслабить Ваши жесткие мышцы и снимут возникшие “зажимы”.

Мы познакомились с советами по избавлению и профилактике мышечных спазмов. Но ничего не упомянули о роли питания. Что же, давайте исправляться.

Продукты против мышечных судорог

Если Вы повысите в своем рационе концентрацию следующих питательных веществ, то судороги будут Вас “бояться” и обходить стороной. Вот эти микро- и макроэлементы:

№1. Натрий

Поддерживает нормальный баланс жидкости и кровяное давление. Натрий работает вместе с другими электролитами для генерации нервных импульсов и сокращения мышц. Продукты: природная пищевая соль, сыр, свекла, сельдерей, морковь, квашеная капуста, маслины.

№2. Калий

Калий является основным электролитом, находящимся во всех клетках организма. Имеет решающее значение для правильной работы нервной системы и мышечной функции, особенно генерации электрических импульсов. Продукты: бананы, авокадо, дыни, картофель, тыква.

№3. Кальций

Кальций играет важную роль в сокращении скелетных и гладких мышц, генерации электрических импульсов. Продукты: молочные продукты, рыба, темная листовая зелень, орехи, семена.

№4. Магний

Около 1/3 магния в нашем организме находится в мышцах, где он используется для их сокращения и расслабления. Он также играет важную роль в производстве энергии, синтезе белка, проведении нервных импульсов и электролитном балансе. Продукты: бобовые, бананы, цельные зерна (бурый рис, крупы), какао, темный шоколад, сухофрукты, натуральный йогурт.

№5. Углеводы

Мышечный гликоген – основное топливо тела для выполнения физических упражнений. Если его депо истощены, то это может привести к повышенной усталости, нехватке энергии и спазмам. Поэтому не бойтесь “грузиться” перед тренировкой сложными углеводами: овсянкой, перловкой, макаронами, рисом, чечевицей.

С питанием разобрались. И вроде как сказать нам больше нечего, кроме…

Послесловие

Мышечный спазм после тренировки – необычная тема, которую мы разобрали в эту пятницу. Теперь Вы знаете, как облегчить порой болезненное состояние своих мышц после тяжелых занятий. Это позволит вам вернуться в строй намного быстрее. На сим все. Спасибо, что подключились к АБ и провели это время с нами. До связи!

PS: а у Вас бывали случаи, что прихватывало мышцы на или после тренировки?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Источник