Специальные тренировки для всех групп мышц
Современные люди преимущественно ведут малоподвижный образ жизни. Поэтому многие из них имеют лишний вес, дряблые мышцы. Это не только не привлекательно, но и опасно для здоровья. Поэтому многие из них задумываются над тем, как привести тело в порядок, сделать его стройным, подтянутым.
Чтобы укрепить мышцы и улучшить здоровье, нужно выполнять комплекс упражнений, в котором задействованы разные группы мускул. Для этого не обязательно идти в фитнес-зал, эффективные занятия можно провести дома. Главное, составить грамотный комплекс упражнений.
Правила разработки комплекса для разных мускул тела: основные принципы
Чтобы составить эффективную программу тренировок, нужно действовать по такому плану:
- Определитесь с целью занятий, например, набрать массу или сбросить лишние килограммы. От желаемых результатов зависит частота, длительность занятий, подбор упражнений.
- Вычислите частоту занятий. Новичкам нужно выполнять упражнения на все группы мышц трижды за неделю и столько же посещать зал. Со временем можно перейти на сплит-тренировки, во время которых прорабатывают 1 группу крупных мышц и 2 мелких. Чтобы ускорить жиросжигание, включите в программу кардиотренировки (2 раза за неделю). Проработать разные группы мышц помогают круговые тренинги.
- Определите длительность тренинга и перерыва межу сетами. Средняя продолжительность силовых занятий – от 45 до 90 минут. Если вы хотите набрать массу, то отдыхайте межу подходами от 1 до 1,5 минуты, а если похудеть – от 45 секунд до 1 минуты.
- В правильном порядке прорабатывайте различные группы мускул и подбирайте упражнения. Начинающим атлетам рекомендуется задействовать все мышцы во время тренинга. Для этого начинайте с базовых движений, например, приседы, «мертвая» тяга, отжимания, а заканчивайте изолированными упражнениями на тренажерах. Можно поочереди тренировать верх и низ тела.
Важно! Тренировка состоит из разминки, основной и заключительной части. Разогревайте мускулатуру 10 минут, потом переходите к основной части, которая длится примерно полчаса, заключительная часть (постепенное снижение нагрузки) продолжается от 10 минут.
Подробный список базовых нагрузок для мужчин и девушек
Базовые тренировки помогают прокачать практически все группы мышц. Такие занятия подходят для начинающих атлетов и профессиональных культуристов.
Базовые упражнения для девушек:
- Становая тяга с весом (гантели, штанга) помогает проработать мускулы спины.
- Разные варианты жима со штангой, отжиманий, подтягиваний на брусьях укрепляют трицепсы.
- С помощью приседаний можно включить в работу ноги, ягодицы.
- Жим штанги из положения лежа позволяет проработать дельтовидные мышцы.
Комплекс силовых тренировок для мужчин обязательно включает такие упражнения:
- «Мертвая» тяга со штангой подходит для мускулов ног, спины.
- Приседы со снарядом на плечах формируют нижнюю часть тела.
- Жим штанги укрепляет мышцы груди, плеч.
Список базовых упражнений для атлетов разного пола в зале:
- Для груди, плеч и пресса выполняют разные варианты жима штанги, подтягивания, подъем ног на турнике, становую тягу.
- Укрепить мускулы спины, трицепс поможет верхняя тяга широким хватом, подъем штанги при наклоне, подъем штанги к бицепсу, выпады с гантелями.
- Для укрепления ног и плеч выполняют жим блока ногами, приседы с весом, жим штанги выше головы.
Общая тренировка для мужчин и женщин практически не отличается, разница только в количестве повторений и длительности отдыха между сетами.
Особенности круговой тренировки
Существуют разные тренировки для отдельных групп мышц, но особой эффективностью отличается высокоинтенсивный круговой тренинг. Это целый комплекс упражнений для тела, который выполняют циклами по 15-60 минут. Спортсмен должен пройти 2-8 кругов с отдыхом от 2 до 5 минут. Цикл состоит из 10-12 движений с перерывом межу каждым по 20-30 секунд. Этот вид тренинга состоит из базовых упражнений для тела.
Упражнения для мужчин
Круговой тренинг для мужчин предполагает комплексный подход, благодаря которому удается повысить силу, выносливость мускулов, сжечь жир. Он состоит из силовой тренировки и кардиоупражнений.
Эффективный комплекс для парней в зале:
- Подъем торса в римском стуле.
- Гиперэкстензия с диском от штанги.
- Верхняя тяга в тренажере.
- Приседы с весом.
- Жим штанги лежа в тренажере Смита.
- Гакк-приседания.
- Разгибание ног на тренажере.
- Подъем гантелей при наклоне.
- Подъем ног на турнике.
Этот комплекс поможет сжечь жир, сделать тело рельефным.
Круговая тренировка для мужчин дома:
- Приседания с шагом в сторону.
- Жим гантелями в выпаде.
- Выпад и поворот с гантелями.
- Подъем рук и ног на животе.
- Приседания бегуна с гантелями.
Во время занятия нужно провести 3 круга.
Занятия для женщин
Комплекс упражнений для девушек поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело подтянутым:
- Верхняя тяга.
- Подъем ног на турнике.
- Тяга нижнего блока к поясу.
- Выпады ногами с гантелями.
- Жим штанги от груди.
- Подъем гантелей к бицепсу с вращением запястья.
- Подъемы корпуса (прямо, в стороны).
Занятие состоит из 3 кругов, оно полезно для повышения тонуса мышц и похудения.
Силовые тренировки для дома для девушек:
- Приседы с весом и без.
- Отжимания.
- Упор лежа из приседа.
- Бурпи (упор лежа из приседа дополняется выпрыгиванием из положения сидя).
- Упражнения для верхнего и нижнего пресса.
Девушка должна пройти 3 круга.
Важно! Круговой тренинг на дому длится около 30 минут, 1 цикл состоит из 10-50 повторений.
Это лучшие тренировки для тела для женщин и мужчин, которые помогут нормализовать вес, прочертить рельеф мышц.
Подробная программа тренировок для различных мускул тела в домашних условиях
Если человек занимается после длительного перерыва, то ему подойдет программа тренировок для тела в домашних условиях, которая представлена ниже. Она рассчитана на неделю, состоит из силовых, кардио, круговых тренировок. В таблице четко расписаны упражнения по дням:
День | Разминка | Основная часть | Заключительная часть |
Понедельник | Разминка для суставов в течение 5 минут. Разогрев состоит из любых кардиоупражнений – от 10 до 15 минут. | Отжимания – по 10 раз трижды. Подъем гантели к поясу при наклоне торса – по 10 раз. Приседы – по 20 раз трижды. Подъем таза на одной ноге – по 10 раз. Скручивания – по 20 раз трижды. Планка – 30 секунд. | Растяжка – 30 секунд. |
Вторник | Разминка для суставов, разогрев. | Круговой тренинг № 1:
Круговой тренинг № 2:
Цикл длится 20 секунд, потом следует отдых 10 секунд. Проведите 6 кругов. | Упражнения на растяжку мышц. |
Среда | – | – | – |
Четверг | Разминка для суставов и кардионагрузка. | Отжимания от скамьи задом – по 10 раз трижды. Выпады – по 10 раз трижды. Подъемы рук с гантелями – по 10 раз в 3 сета. Подъем таза с упором на фитбол – по 10 раз трижды. Разведение рук с весом – по 10 раз 3 сета. Подъем ног лежа – по 20 раз 3 сета. Супермен, лежа на полу – по 10 раз трижды. Планка обычная, на правом боку, потом опять классическая, на левом боку – по 30 секунд. | Растяжка. |
Пятница | Разминка для суставов и кардио. | Круговая тренировка № 1:
Тренинг № 2:
Цикл длится 30 секунд, потом столько же отдохните. Выполните 2 круга. | |
Суббота | – | – | – |
Воскресенье | – | – | – |
Эта программа тренировок поможет добиться заметных результатов уже через 4 недели.
Советы от тренеров и спортсменов
Опытные тренеры, культуристы, фитнес-модели утверждают, что начинать занятия нужно с коррекции питания, только потом можно переходить к составлению программы тренировок. Новичкам лучше тренироваться под руководством инструктора, который подскажет, как быстрее похудеть и прокачать мышцы. Они советуют сочетать кардио, силовые упражнения, а позже переходить к круговым тренировкам и сплиту.
Алексей Павлов, тренер
Ведущий тренер советует во время занятий спортом отказаться от сахаров, простых углеводов, хлебобулочных продуктов, жирной пищи. Важно перед каждым тренингом проводить разминку в течение 10 минут. Силовой блок должен состоять из базовых упражнений, кардио, которые помогут уменьшить количество жира в теле, нарастить мышцы. Основная часть длится от 30 до 90 минут. Заключительный этап может состоять из упражнений на растяжку. Тренер советует заниматься 4-5 раз за неделю, в остальное время мышцам нужно дать время восстановиться.
Андрей Овчинников, спортсмен-культурист
Мастер по бодибилдингу рекомендует проводить тренировки 3-4 раза за неделю. Нужно так подбирать упражнения, чтобы нагружать разные группы мускул. То есть, в первый день можно поработать над грудными мышцами, выполняя, например, жим лежа и отжимания. Разбавить тренировку можно упражнениями для других групп мышц (по одному). На второй день проработайте мускулатуру ног. Если вы выполняете, например, приседы с весом, то не включайте в занятия мертвую тягу или жим лежа. А. Овчинников советует не выполнять все базовые упражнения в один день.
Яна Кузнецова, фитнес-модель
Профессиональный тренер и чемпионка России по бодибилдингу выделила основные ошибки новичков во время занятий спортом. Некоторые из них занимаются в слишком интенсивном темпе, а другие, наоборот, выбирают очень простые упражнения. В первом случае спортсмен перегружает свой организм, мышцы не успевают восстанавливаться, что грозит истощением, ослаблением иммунитета, различными заболеваниями. А во втором новичок просто не заметит эффекта от тренировок.
Не стоит себя перегружать или слишком жалеть, постепенно повышайте нагрузку и придерживайтесь схемы занятий. Сначала прорабатывайте наиболее проблемные места, а со временем добавляйте подходы, дополняйте комплекс новыми упражнениями, чтобы задействовать больше мышц.
Полезное видео
Основные выводы
Чтобы прокачать мышцы всего тела, нужно следовать таким рекомендациям:
- Правильно питайтесь.
- Составьте программу тренировок с учетом своих целей, частоты, длительности занятий, а также перерыва между сетами и последовательности проработки разных групп мускулов.
- Перед комплексом обязательно разогрейте мышцы.
- Включайте в тренинг упражнения для разных групп мышц.
- Если есть лишний вес, то комбинируйте силовые и кардиоупражнения.
- Если хотите добиться быстрых результатов, то проводите круговые тренировки.
- Повышайте интенсивность постепенно.
Соблюдая эти правила, вы сможете сделать свое тело подтянутым и рельефным без вреда для здоровья.
Послушайте, ни для кого не секрет, что жизнь сейчас так непредсказуема. И в ней бывает трудно найти время для полноценных длительных тренировок в спортзалах. Вот почему мы собрали для вас самые эффективные упражнения. Это лучшая 20-30 минутная тренировка для всего тела. Причем она не требует абсолютно никакого оборудования. Но подождите, такая короткая тренировка действительно эффективна, спросите Вы? Однозначный ответ — да.
Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела
Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.
Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.
Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:
- Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
- 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
- Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
- Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц
По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!
14 упражнения для комплексной домашней тренировки на все группы мышц
Время: 20-30 минут в зависимости от подготовки.
Оборудование: коврик, таймер.
Подходит для: полного тонизирования тела.
Инструкции: Начиная с первого упражнения, выполните как можно больше повторений в течение указанного времени, сохраняя при этом правильную технику. Отдохните там, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Бег на месте с высокими коленями
Начать в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено до высоты бедра, согнув ногу и вытянув левый локоть вперед, правый локоть отводите назад. Смените на левое колено и соответственно смените руку. Чередуйте стороны, максимально ускоряясь. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- подтягивайте колени как можно выше;
- во время бега не задерживайте дыхание;
- старайтесь держать спину ровной.
Бег на месте с захлестом
Начать стоя, живот подтянут. Согните колено и подтяните правую пятку к правой ягодице. Опустите правую ногу обратно на коврик, повторите упражнение на противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны и ускорять бег. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- поднимайте пятки как можно ближе к ягодице;
- натягивайте стопу на себя;
- помогайте себе движениями рук;
- не забывайте ритмично дышать.
Прыжки звездочкой
Начать стоять с руками по бокам. Прыжком разведите ноги в стороны, немного шире, чем расстояние бедер, одновременно через стороны поднимая руки над головой. Прыжком верните ноги и руки в исходное положение, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- поднимайте руки как можно выше над головой, сводя лопатки;
- не задерживайте дыхание.
Выход в планку из положения стоя
Начать стоя, затем нагнуться вперед. Держа ноги прямыми, опустите одну руку на коврик перед собой второй шагните чуть в перед. Продолжайте перешагивать руками до тех пор, пока плечи не окажутся над запястьями и тело не станет прямым. Двигайтесь в начальное положения так же перебирая руками в обратном направлении, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- в горизонтальном положении соблюдайте все правила выполнения планки, т.е. втяните живот, расправьте плечи и натяните таз вперед;
- во время движения руками колени могут быть слегка согнуты, если подколенные сухожилия слишком туго натянуты;
- расправляйте плечи и оттягивайте их от ушей.
Боковой медвежий лаз
Начните с медвежьей планки, а именно присядьте на корточки в упоре на полупальцы, далее не касаясь коленями пола упритесь ровными руками в коврик перед собой. Переместите вначале правую ладонь и правую ступню слегка вправо, затем приставьте на их место, левую ладонь и левую ступню. Переместите руки и ноги вправо на три шага, затем вернитесь на три шага влево. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направления, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- плечи располагайте над запястьями, коленями под бедрами;
- сохраняйте устойчивость, во время движения не поднимайте бедра вверх, держите их зафиксированными в одном положении;
- голова должна находится на уровне копчика, формируя ровную линию со спиной и ягодицами;
- не позволяйте ногам или рукам скрещиваться;
- колени держите навесу на протяжении всего упражнения.
Боковая планка со скручиванием
Начинайте в положении планки на локтях. Поверните туловище вправо и вытяните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Опустите руку обратно на коврик и скрутитесь на другую сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- плечи над локтями и ноги на ширине бедер;
- зажмите корпус и не допускайте провисаний или выпячиваний вверх;
- не меняйте положение ног, оставляйте упор на полупальцы.
Приседания без дополнительного отягощения
Начинайте стоять с расставленными на ширину бедер ногами. Сядьте, отводя бедра назад, как будто Вы садитесь на табурет. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно коврику. Делая упор на пятки вернуться в начальное положение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейдите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- ступни слегка направлены в стороны, колени во время движения отводите за носками;
- не наклоняйте тело, держите голову вровень с копчиком;
- для удержания равновесия выводите руку перед собой, отводя плечи от ушей вниз.
Узкие отжимания с паузой
Начать в положении планки. Поддерживая прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз сгибая локти и уводя их назад. Удерживайте положение примерно 10 см над матом. Опуститесь на колени, чтобы секунду перевести дух и вернуться в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- расположите плечи над запястьями;
- ступни разведены на расстояние ширины бедер;
- во время удержания положения прижимайте локти к корпусу;
- опустите бедра в одну линию с телом и направьте таз вперед.
Обратные отжимания
Начать в положении «краб», живот должен быть направлен вверх, пальцы ладоней направлены к пальцам ступней. Поднимите бедра над ковриком примерно на 5-10 см. Перенесите вес тела на руки, чередуете сгибание и разгибание рук, направляя локти назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- зажмите мышцы пресса и ягодиц стараясь не раскачивать корпус;
- во время выполнения плечи должны оставаться в положении строго над кистями.
Быстрый микро бег
Начать в широкой позиции ног, с руками перед собой. Колени слегка согнуты. Поочередно отрывайте от коврика в начале правую, а затем левую ступню на 1-2 см. Держите максимальный темп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- слегка наклоните корпус вперед;
- максимально напрягите корпус и удерживайте его в неподвижном состоянии, работать должны только ноги.
Обратный выпад и тяга на одной ноге
Начать стоять на левой ноге. Отойдите правой ногой назад, опустив правое колено, чтобы дотронуться до коврика. Делая упор на левую пятку, не ставя правую ногу на коврик верните тело в положение стоя. Далее продолжив выполнение, одновременно наклоните корпус вперед, вытяните правую ногу назад. Для удерживания баланса выпрямите руки вперед. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одной стороне за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем поменяйте опорную ногу. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- делая выпад, не заваливайте корпус вперед, удерживайте макушку направленной в потолок;
- во время наклона отводите прямую ногу назад, а выводы руки вперед расправляйте плечи не притягивайте их к ушам.
Подъем ног в положении сидя
Начните сидеть с вытянутыми перед собой ногами. Сидя прямо поочередно как можно выше поднимайте ровные ноги. Задержите в верхней точке и опустите на коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- зажмите корпус и во время подъемов не отводите его назад;
- слегка делайте руками упор, что бы держать равновесие;
- не сутультесь, расправьте и опустите плечи;
- подберите живот и напрягите пресс.
Верхний и нижний кранч
Начните лежа на спине, с согнутыми коленями. Ступни на полу примерно в 15-20 сантиметрах от копчика, руками за головой. Поднимите грудь к потолку три раза, прижав нижнюю часть спины к коврику. Опустите плечи на коврик. Разогну ноги, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отрывая бедра от коврика на 5-7 см. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- следите за тем, что бы нижняя часть спины в первой части упражнения была плотно прижата;
- втяните живот и не позволяйте ему выпячиваться во время скрутки;
- во время подъёмов ног натяните ступни на себя и толкайте пятками прямо в потолок;
- не заводите ноги слишком далеко за себя.
Подвижный обратный мост
Начать с обратного моста. Бедра должны быть подняты, а плечи быть над запястьями, колени — над ступнями. Раскройте грудную клетку. Медленно опускайте бедра вниз и уводите их назад между руками, одновременно вытягивая ноги и удерживая бедра над ковриком. Потяните тело назад, чтобы встать в позицию обратного моста и повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.
Техника выполнения упражнения:
- выводя таз в обратный мост, выталкивайте его верх и зажимайте мышцы ягодиц;
- в нижнем положении не провисайте на руках, опустите плечи, вытолкнув корпус вверх;
- пальцы кистей направьте перед собой;
- выполняя упражнение, плотно прижимайте всю ладонь к коврику.
Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым
20 минутная тренировка на бедра и ягодицы