Спина бицепс упражнения только с одной штангой
Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.
В один день или в разные?
Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.
Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.
Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.
Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.
Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.
Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.
Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.
Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.
Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.
Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.
Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.
По итогу, можно сказать:
- Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
- В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
- В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.
Упражнения на спину и бицепс в один день
Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.
Спина
Сначала выполняем упражнения для спины.
Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне
В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.
Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.
Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.
Другие тяги, разведения, гиперэкстензия
Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.
- Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
- Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
- И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.
Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.
Бицепс
Далее, у нас будут руки.
Сгибание рук со штангой
Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.
Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.
Скамья Скотта
Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.
Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).
Сгибание рук с гантелями
Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.
Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».
Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.
При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.
Упражнения на бицепс в отдельный день
Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.
Например:
- Сгибание рук со штангой.
- Молот.
- Концентрированный подъем на бицепс.
Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.
Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.
Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.
Упражнения на спину в отдельный день
В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.
- Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
- Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
- Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
- И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.
Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.
И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!
Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.
Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.
Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.
Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.
Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.
Программа тренировки бицепса и спины
Состоит из следующих упражнений:
- подтягивания с отягощением (5х6-8);
- тяги одной рукой гантели, выполняемой в наклоне (5х8-12);
- тяга блока к поясу (4х8-12);
- паучьих сгибаний (4х8-12);
- подъемов гантелей на бицепс, выполняемых хватом «молоток».
Подтягивания с отягощением
Если классический вариант дается без каких-либо проблем, можно повышать сложность упражнения, добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим трудности с выполнением, следует использовать эспандер, который обматывают вокруг нижних конечностей и перекладины.
Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать практически всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, конечно, позволяет хорошо проработать данную мышцу, но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда, когда он находится немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины, то есть достигается желаемый эффект.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Технически верное исполнение этого упражнения позволяет прорабатывать широчайшие спинные, а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение, наклоняются вперед, прогибаются в спине, тянут на себя гантель. Руками описывается движение, траектория которого напоминает латинскую «J».
Тяга блока к поясу
Ладони в свободном хвате, то есть обращены по направлению друг к другу. Локти в подобном положении двигаются максимально близко к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом в 90 градусов, не раскачиваются.
Паучьи сгибания
Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.
Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс
Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд.
Многие ребята в зале тренируют бицепс совместно с чем угодно, но только не со спиной. Просто многие не знают насколько эффективен последний вариант.
Мой опыт, опыт моих учеников и тренеров неоднократно это показывали, я уверен, что теперь, поделившись этой статьей, я смогу помочь вам добиться желаемых результатов — красивого тела. Мы все знаем, что начинать надо с тренировки больших групп мышц, поэтому мы перейдём со спины на бицепс, а не наоборот. Приятного чтения:
1. Подтягивания
С них должна начинаться любая тренировка, где есть хотя бы претензия на спину. Это базовое упражнение, оно легко в выполнении, поэтому на технике даже не буду останавливаться.
Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте дополнительный вес на пояс, при этом уменьшая количество повторений в сете на 2 с добавлением 10 килограмм дополнительного веса.
Если вы не умеете или по иным причинам не можете подтягиваться самостоятельно, выполняйте подтягивания в гравитроне (граветоне). Чем больше вы добавляете вес, тем вам будет легче.
Выполните 4 сета по 8-12 повторений
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Обопритесь на скамью свободной рукой и коленом ноги. Ваш корпус должен находиться под большим углом подъема. Возьмите гантель в руку простым хватом, когда ладонь повернута в сторону бедра
- Согните руку в локте и поднимите ее наверх, чтобы гантель сравнялась с поясом.
- При жимовом движении вверх выдохните. Фиксируйте положение локтя наверху на несколько секунд. Опускайте руку, сделав вдох
- Выполните 5 подходов из 8-12 повторений
3. Тяга блока к поясу
- Сядьте на сиденье в блочном тренажере и захватите ручку руками прямым хватом, расположите ноги на подставке и прочно зафиксируйте их
- Примите вертикальное положение корпуса, лопатки соедините, сделав небольшой прогиб в спине
- За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами. Задержаться с ручкой у живота в течение нескольких
- Выполните 4 подхода из 8-12 повторений
4. Паучьи сгибания
- Встаньте в тренажер. Зафиксируйте корпус так, чтобы руки свисали вниз
- Упритесь трицепсами в подушку и удерживайте штангу на вытянутых руках, локти при этом должны быть слегка согнуты
- Медленно согните руки на выдохе, подводя гриф как можно ближе к подбородку и уровню плеч;
- Сделайте небольшую паузу и верните штангу в начальную позицию, выполняя вдох
- Выполните 4 подхода из 8-12 повторений
5. Молоток
- Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
- Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
- На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч, затем медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение
- Выполните 4 подхода из 8-12 повторений на каждую руку
Если есть что добавить или обсудить, пишите в комментарии. Я буду вам очень признателен, если вы выскажете своё мнение по поводу данной статьи.
Ставьте лайки и подписывайтесь на Синие Треники! Здесь вы найдёте море полезной инфы, фитнес-лайфхаков и мотивации
Читайте также:
Я подтягивался каждый день в течении месяца, и вот, что из этого получилось
Вот так надо тренировать трицепс. Мощнейшие упражнения
Тренировка новичка. Качаем ноги спину и бицепс
Мало времени на зал? Это не повод пропускать тренировку.
Привет, друзья????. Сегодня я поделюсь с вами способом, как можно при недостаточном времени на полноценную тренировку плодотворно прокачать спину и бицепсы.
!!!Подобный вариант подходит для периода, когда вы набираете массу, поскольку мы будем использовать всего три базовых упражнения.
Необходимые нам упражнения
????Тяга штанги в наклоне
Как известно, при тягах на спину, неплохо работают и брахиалисы. Поэтому, если вы будете работать с достаточно большим весом (на 8-6 повторений в подходе), такая работа поможет вам не только развить толщину широчайших, но и увеличить в объеме руки.
Главное условие: тягу штанги стоит ставить одним из первых упражнений в день спины, и не рационально использовать ее после становой, когда уставшая поясница не даст полноценно и качественно потягать большие веса в наклоне.
Заметки из личного опыта:
1. Если у вас достаточно массивные руки, но отстающая спина – выполнение тяг в наклоне широким хватом (где амплитуда движения рук укорочена) – ваш вариант. Делайте тягу преимущественно за счет спины, стараясь максимально низко отпускать от себя гриф (растягивать широчайшие) и поднимать его до максимального сведения лопаток.
2. Если у вас отстают руки (в объемах), то скорее всего и спина у вас не имеет достаточного объема в толщину, хотя при этом она может быть и широкой. Тут лучше использовать тягу средним хватом (или чуть шире среднего), где при увеличенной (удлиненной) амплитуде вы будете вынуждены интенсивнее подключать руки.
????????????Попробуйте поэкспериментировать и поделать тягу обратным хватом (как Дориан Ятс).
3. А еще, для пользы спине и рукам (брахиалисам и внешней головке бицепса) одновременно, я бы посоветовал использовать Т-тягу. Подробнее о ней вы можете прочитать в моей старой статье (ссылка внизу данного выпуска).
Боитесь за спину? Делайте Т-тягу в тренажере.
????????Подтягивания узким или средним хватом (к себе)
Любые подтягивания в полную амплитуду (при достаточном растяжении широчайших в нижней точке движения) отлично развивают спину вширь и параллельно позволяют неплохо проработать бицепсы. Многие атлеты относят подтягивания к базовому упражнению. И лично я с ними согласен.
В зале часто можно увидеть, как накаченные парни весом более 110 кг, выполняют подтягивания (хватом к себе) в неполную амплитуду (т. е. не опускаются до полного распрямления рук в локтевых суставах).
И наверняка многие из вас, глядя на такую картину, тут же подумали бы: «Что это за качки? С такими банками не могут чисто подтянуться каких-то 10-12 раз?»
Однако те здоровые парни (если они так качают бицепсы) все делают правильно. Ведь если в подтягиваниях исключить максимальное растяжение широчайших в стартовой позиции, да еще и использовать при этом узкий или средний хват ладонями к себе, то мы сразу же получим мощнейшее упражнение для проработки бицепсов.
Узкий хват поможет прокачать – внешнюю головку бицепса, более широкий – внутреннюю.
Так что способ подтягивания тех качков из зала – как раз таки и есть нужный нам вариант. Поэтому начинайте движение вверх из позиции с чуть согнутыми руками в локтях и в нее же возвращайтесь.
Большинство хороших атлетов весом от 100 кг легко подтянутся на турнике в строгом исполнении более 10 раз, но мало кто из них способен поднять на бицепсы 100-килограмовую штангу без читинга и тем более такое же количество раз.
????????????Классическая становая тяга
Судя о становой тяге, как о стимуляторе выработки тестостерона, многие атлеты сравнивают ее с приседаниями, где логически можно объяснить пользу для мужского гормона (приседая, мы повышаем кровоток в тазу и кровь активно разносит молекулы тестостерона по всему организму). Ну а становая тяга, по их мнению, якобы воздействует больше на поясничный отде и бесполезна для выработки мужского гормона.
На самом же деле это далеко не так, поскольку становая является мощнейшим многосуставным упражнением, и еще каким. Поэтому для наиболее лучшего анаболического эффекта ее обязательно стоит включать в тренировку спины (если у вас нет проблем с коленями, поясницей и позвоночником).
Кстати, если вы тренируетесь в натураху, никакое другое упражнение, кроме становой тяги, не сделает вашу спину максимально массивной и мощной.
!!!Если в комплексе становая тяга стоит в день ног. То соответственно ее включать в день спины и рук не нужно.
Как вы думаете, сколько мышц работает у этого тяжелоатлета при становой?
Наглядный пример укороченной тренировки «спина + бицепсы»
Для отстающей спины
1. Тяга штанги в наклоне – 5х12,10,8,6,5
2. Подтягивания на бицепсы – 3х10,10,10
(легко – используйте доп. вес, сложно – помощь партнера или тренажер «гравитрон»).
3. Становая тяга (без отбива снаряда от пола) – 3х8,6,3
Для отстающих бицепсов
1. Тяга Т-штанги в наклоне – 5х12,10,8,6,5
2. Подтягивания на бицепсы хватом чуть шире среднего – 3х10,10,10
(легко – используйте доп. вес, сложно – помощь партнера или тренажер «гравитрон»).
3. Становая тяга (без отбива снаряда от пола) – 3х8,6,3
Обещанная ссылка на статью: Т-тяга
Хотите еще больше интересных статей по тренировкам и питанию? Ссылка на подписку.