Спина уменьшить объем упражнения

При наличии лишнего жира он будет откладываться не только на животе, но и сзади, на спине под лопаткой и на боках, образуя своеобразные «спасательные круги». Нужно отметить, что жир на спине в основном откладывается только тогда, когда по всему телу есть избыточная масса, поэтому необходим комплексный подход, направленный на общее похудение. Тогда будет вполне возможно справиться с тем, как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок. А теперь рассмотрим, что именно для этого нужно делать.

Как похудеть в спине: общие рекомендации

Основой в такой задаче, как убрать жир со спины и боков, должна стать физическая активность и занятия спортом – именно в сочетании эти меры творят чудеса, причем позволяют похудеть достаточно быстро. Довольно тяжело похудеть локально в одной только области, поскольку вес обычно равномерно уходит по всему телу. Ну а скорректировать конкретно проблемный участок помогут силовые упражнения, направленные именно на его проработку. Кстати, тренируя спину, вы сможете снизить боли в ней и улучшить свою гибкость.

Чтобы убрать жир на спине, вам нужно строить свою программу на следующих принципах:

• Похудение невозможно без кардиотренировок. Они являются наиболее эффективными для сжигания жира. Для начала достаточно посвящать кардио 10-15 минут в день, постепенно увеличивая эту продолжительность по мере того, как повышается уровень выносливости вашей сердечно-сосудистой системы. Отличный вариант для кардионагрузок – бег, езда на велосипеде, плавание. Также полюбите ходить пешком и подниматься по лестнице ногами вместо лифта. Кардио прекрасно улучшает обменные процессы, способствует жиросжиганию по всему телу. Если говорить о том, что полезно именно для спины, то это может быть гребля, бокс либо эллиптический тренажер.
• Силовые тренировки также очень важны для построения мышц и сжигания жира. Если вы хотите подтянуть спину, стоит делать упор на упражнения именно для этой области. Они помогут вернуть мышцам тонус, укрепить их, сформировать красивый силуэт.

• В комплексе силовых тренировок будут полезны такие упражнения, как подъемы гантелей, тяга штанги в наклоне, подтягивания, а также растяжка. Постепенно количество повторений и подходов нужно увеличивать.
• Также не обойтись без правильного питания. Не нужно морить себя голодом и жесткими диетами – лучше придерживаться правильного сбалансированного питания. Вам необходимо создать дефицит калорий для похудения. Если он будет составлять около 500 ккал, то вы сможете терять 1-2 кг в неделю без особых усилий. Важно исключить из рациона всевозможные вредности и обогатить его действительно полезными для здоровья и для фигуры продуктами.

Правильное питание для похудения

Желающие избавиться от жира на спине должны пересмотреть свой рацион. Сбалансированное питание творит чудеса, заставляя метаболизм работать, как часы, и улучшая как здоровье, так и внешний вид.

Важно отказаться от различных сладких булочек, торта, фаст-фуда, майонеза и прочих соусов. Кроме того, играет роль способ приготовления пищи. Рекомендуется отказаться от жарки и предпочитать ей варку, тушение, приготовление на пару.

Правильное питание для похудения должно строиться на таких принципах:

• Важно приучить себя есть часто и небольшими порциями. У дробного питания огромное количество преимуществ: оно ускоряет обменные процессы, уменьшает объем желудка и не допускает сильного чувства голода.
• Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Старайтесь ограничить употребление сахара, соли, масла.
• Включите в рацион белковые продукты. Они очень полезны для похудения и для построения мышц. Лучшие их источники – нежирное мясо и рыба, морепродукты, творог и другие кисломолочные напитки с невысоким процентом жирности.
• Также весьма полезны сложные углеводы, источниками которых являются всевозможные каши. Их рекомендуется кушать в первую половину дня, чтобы зарядиться энергией на долгое время.
• Кушайте фрукты и овощи, особенно те, в которых содержится много клетчатки. В них достаточно мало калорий, и много полезных веществ, необходимых худеющему организму.

Приведем несколько вариантов сбалансированного дневного меню, которое поможет убрать жир со спины у женщин.

Вариант 1

• Завтрак: овсянка с изюмом и медом, яблочко, чай или кофе без сахара.
• Обед: куриная грудка с гречкой.
• Перекус: 20 грамм орешков, чай.
• Ужин: отварная рыба, салат из овощей, который можно заправить йогуртом.

Вариант 2

• Завтрак: овсяная каша с фруктами и молоком, чай.
• Обед: гречневая каша и тушеная рыба, салат из овощей.
• Полдник: фруктовый салат и чай.
• Ужин: тушеная рыба, свежие овощи.

Вариант 3

• Завтрак: омлет из двух белков и одного желтка, фруктовый салат, чай или кофе без сахара.
• Обед: тушеная рыба, крупа, винегрет.
• Полдник: фрукты, стаканчик кефира.
• Ужин: приготовленная на пару курица с овощами.

Вариант 4

• Завтрак: гречка, куриная грудка с томатным соусом, чай.
• Обед: постное мясо с тушеной капустой, овощной суп, чай.
• Полдник: зеленое яблоко, стакан кефира.
• Ужин: творог.

Это только приблизительные варианты меню. Их можно брать за основу и видоизменять по своему желанию.

Эффективные упражнения против жира на спине

Существует большое количество упражнений, которые помогают убрать жир со спины и боков. Рассмотрим самые эффективные среди них.

1. Отжимания

Отжимания – классическое упражнение для проработки рук, но оно также неплохо подтягивает и спины.

Суть проста: принять упор лежа и плавно опускаться, сгибая руки в локтях, чтоб коснуться грудью поверхности. При этом тело должно быть прямым. Не поднимайте бедра и не прогибайте спину. Сделать рекомендуется пару подходов по 12-20 повторений.

2. Гребной тренажер

При наличии этого тренажера он может стать замечательным помощником в обретении красивой стройной спины. Тут также очень важна правильная техника: выполняя упражнения, не отводите корпус назад. Рукоять тренажера нужно тянуть к средней части туловища. Это позволит проработать не только спину, но и пресс, мышцы кора и рук.

3. Подъем рук на фитболе

Нужно лечь на фитбол лицом вниз, чтобы он располагался у вас под грудью. Ноги держите вместе, упираясь  в пол носками. Руки должны быть свободно опущены перед собой. Затем медленно поднимите их так, чтобы очертания тела стали похожи на букву Y. Удержите такое положение на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите два подхода по 12 раз.

4. Подтягивания до груди

Подтягивания – упражнение сложное, но невероятно эффективное в отношении борьбы с жиром на спине. Выполняя их, держитесь за перекладину хватом снизу (к себе ладонями). Также сгибайте и скрещивайте ноги, чтобы в процессе движений они не раскачивались. Повторить рекомендуется 12 раз, сделать 2 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

Возьмите в руки пару нетяжелых гантелей, встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь под углом 45 градусов. Не сгибая рук, плавно  поднимайте их в стороны, ощущая напряжение в верхней части спины и плечах. Сделайте пару подходов по 12 повторений.

6. Обратные отжимания

Для их выполнения потребуется стул, диван или любой другой устойчивый предмет. Нужно сесть к нему спиной и упереться в край руками, таким образом, поддерживая вес туловища.

Медленно разогните руки, чтоб подняться, а затем согните их снова и опустите туловище вниз. Такие обратные отжимания помогают подтянуть как спину, так и трицепс, плечи, предплечья. Сделайте пару подходов по 12 раз.

7. Упражнение «I Y T»

Сначала нужно лечь на живот, выпрямиться и вытянуть руки вперед, приняв позицию I. Лопатки сведите вместе, руки оторвите от пола примерно на 15 см. Задержите их в таком положении на 10 секунд, затем медленно опустите.

После нужно развести руки в сторону таким образом, чтоб тело приняло форму буквы Y. Приподнимите руки от пола на аналогичное расстояние, задержите их так секунд на 10, после опустите.

Теперь принимаем финальную позицию Т, которая предполагает расставление рук в стороны и повторение тех же движений. Повторите все это 6-10 раз.

8. Планка

Отлично помогает подтянуть спину планка. Можно слегка скорректировать ее классический вариант, чтоб больше сместить нагрузку на мышцы спины.

Нужно лечь на спину, принять позицию планки с упором на носки и предплечья. Удерживайте тело прямой линией, следя за тем, чтобы таз не поднимался и не опускался. Затем слегка расставьте предплечья в стороны и сведите вместе лопатки. Старайтесь задержаться в таком положении настолько, насколько сможете, ощущая напряжение в спине и мышцах кора. Для начала достаточно и 20 секунд, но постепенно это время надо увеличивать. Повторите «планку» три раза.

9. Планка с опусканием корпуса

Еще один вариант планки, который будет очень полезным для сжигания жира на спине. Примите классическую позицию планки, затем немного опустите корпус, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

10. Боксерские удары

Чтобы убрать складки на спине, не обязательно становиться боксером или покупать боксерскую грущу. Достаточно только выполнять имитацию ударов, зажимая в ладонях гантель или гирю.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки поднять на уровень груди, держа в одной из них спортивный снаряд. Эту руку выбрасывайте вперед, как будто вы хотите нанести удар по боксерской груше.

Повторите движение 12-15 раз каждой рукой. Со временем можно увеличивать вес снарядов.

11. Подъемы рук у стены

Нужно встать спиной к стене, плотно прижать к ней ягодицы, плечи и голову. Расставьте прямые руки на уровне плеч в стороны, поднимите их над головой вверх. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после вернитесь в исходное.

12. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – одно из основных упражнений для проработки спины. В тренажерных залах есть специальный тренажер для ее выполнения. Но также можно выполнять его на полу. Лягте на него вниз лицом, руки поместите вдоль тела вверх ладонями, слегка втяните живот.

Оторвите от пола грудную клетку и голову, поднимите руки, заведите их за спину. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторить три раза. В течение всего времени выполнения упражнения смотреть нужно вниз.

Все эти упражнения в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием помогут вам в том, как убрать жир на спине и боках. Не забывайте вести активный образ жизни и поддерживать достигнутые результаты, и тогда некрасивые складки на спине вам не грозят.

Видео о том, как убрать жир со спины

Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира в организме, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой переносимостью углеводов. Чтобы быть более конкретными, если у вас есть лишний вес и складки в области спины, вы рискуете заполучить такие заболевания как диабет, ПКЯ и бесплодие.

Вам точно пригодятся упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Чтобы избавиться от лишнего жира и получить красивую спинку, вы должны есть здоровые продукты, тренировать мышцы и делать упражнения от складок на спине. Вам нужно проработать — широчайшие, трапеции, разгибатель позвоночника, ромбовидные и т. д. — поддерживают ваш позвоночник и поясницу, помогают в ежедневных движениях, укрепляют плечи, грудь и мышцы кора, улучшают осанку. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше!

Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15

Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.

Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.

1.Тяга гантелей в наклоне

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Держите гантель в каждой руке и встаньте прямо.
2. Наклонитесь вперед, вытолкните бедра назад так, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, немного согните колени, отведите плечи, раскройте грудь и смотрите вперед. Это ваша начальная позиция.
3. Держите мышцы кора в напряжении, согните локти и частично выкрутите руки. Одновременно потяните плечи назад, пока ваши локти не окажутся сразу за вашими плечами.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Откиньте плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы нацелиться именно на мышцы спины.

2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя

Цель — широчайшие, ромбовидные, разгибатель позвоночника, нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Поместите правое колено на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на одной линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а левое колено слегка согнуто.
2. Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, смотрите вниз. Это начальная позиция.
3. Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
4. Медленно опустите руку в исходное положение.
5. Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении, а вашу нога — твердо на земле.

3.Разводка гантелей стоя

Цель — широчайшие и задние дельтоиды.

Техника выполнения:

1. Держите гантель в каждой руке. Наклонитесь, слегка отведя бедра, протяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, откиньте плечи назад и смотрите вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Это начальная позиция.
2. Немного согните локти и потяните руки назад, пока ваши локти не будут направлены к потолку.
3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении.

4.Тяга к груди широким хватом

Цель — широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца, передняя зубчатая мышца, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени поместите под валики, позвоночник держите прямо, грудь и плечи откинуты назад, мышцы кора напряжены и ноги стоят на земле.
2. Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок почти не коснется верха груди.
3. Медленно отпускайте блок, пока руки не будут полностью прямыми.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не хватайте/отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.

5.Тяга к груди узким хватом

Цель — широчайшие, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины.

Техника выполнения:

1. Сядьте лицом к тренажеру и расположите руки на блоке ближе, чем на ширине плеч. Держите ноги на земле и руки полностью вытянутыми над головой.
2. Немного откиньтесь назад и выдвиньте грудь.
3. Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верха груди.
4. Вдохните и медленно отпустите блок в исходное положение (где ваши руки полностью выдвинуты вверх).

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Сожмите мышцы спины, когда вы достигнете конечного положения. Кроме того, держите локти близко к телу. Это упражнение от жира на спине чрезвычайно эффективно, так как оно работает с дополнительными весами.

6.Пуловер лежа

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Лягте на коврик, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваша начальная позиция.
2. Выдохните и переместите гантели за голову (а не на лоб).
3. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Обязательно держите мышцы кора включенными, когда выполняете это упражнение.

7.Тяга нижнего блока

Цель — трапеция, широчайшие, разгибатель позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Сядьте на специализированный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги на подножке внизу, руки полностью вытянутыми, грудь впереди, спину прямо. Это ваша начальная позиция.
2. Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок близко к вашему животу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не вытягивайте локти и не пожимайте плечами во время упражнения.

8.Тяга штанги в наклоне

Цель — широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу узким захватом. Держите руки полностью вытянутыми, а грудь, мышцы кора и голову на одной линии с вашим позвоночником, отведите плечи. Встаньте на ширине плеч, слегка согните колени. Немного отведите бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов.
2. Подтяните штангу вверх, пока она почти не коснется мышц живота.
3. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете сделать это упражнение с широким хватом, чтобы нацелиться на задние дельты. Это упражнение является одним из эффективнейших, чтобы убрать складки на спине.

9.Обратные подтягивания

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Вам нужна стойка для приседаний с грифом, установленным на половину высоты. Убедитесь, что он не перемещается.
2. Удерживайте гриф узким хватом ладоней, ноги вытяните и поставьте на землю, руки полностью выпрямлены.
3. Выдохните и подтяните свое тело вверх. Вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы нацелиться на бицепсы, дельты и широчайшие.

10.Разведение рук в стороны

Цель — ромбовидные, дельты, грудные.

Техника выполнения:

1. Возьмите легкую гантель в каждую руку и согнитесь.
2. Разведите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
3. Опуститесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений

Совет. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Данное упражнение поможет убрать жир на спине в большом количестве.

11.Пуловер на скамье

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи. Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, а ладони прижатыми к нижней стороне верхнего блина. Это начальная позиция.
2. Вдохните и опустите руки за голову сгибающим движением.
3. Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

12.Лодочка/Супермен

Цель — спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Лягте на коврик на живот. Ноги и руки разведите по сторонам.
2. Поднимите правую руку вверх, а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на 7-10 см от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
3. Удерживайте позу в течение 3 секунд. Опустите голову, руку и ногу.
4. Переключитесь на другую сторону. На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

13.Скручивания «Птица-собака»

Цель — экстензоры спины, разгибатель спины, задние дельты, пресс и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Вытяните левую ногу вперед, а правую руку согните в локте.
3. Сделайте скручивание, поднеся колено и локоть друг к другу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет. Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его правильно. Держите шею в нейтральном положении. С помощью этого упражнения можно не только убрать жир со спины и боков, но и потренировать ваш животик.

14.Подъем плечей с гантелями

Цель — дельты, плечи и шея.

Техника выполнения:

1. Встаньте, ноги стоят на ширине плеч. Держи руки по бокам.
2. Возьмите пятикилограммовую гантель в каждую руку.
3. Приподнимайте плечи к ушам, держа гантели.
4. Повторите движение на счет 3 — одно повторение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

15.Поза кошки-коровы

Завершите тренировку спины этим хорошим упражнением не для сжигания жира, а для расслабления и уменьшения шансов на травму.

Цель — верх спины, поясница, грудь, плечи и бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги.
2. Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время выгните спину.
3. Медленно выдохните, напрягите мышцы пресса, опустите голову и закруглите спину.

Подходы и повторения — 1 подход по 20 повторений

Это 15 упражнений против жира на спине. Но для полного удаления жировых отложений как у женщин, так и у мужчин требуется следовать сбалансированной и здоровой диете. Вот список продуктов, которые можно есть, а которых следует избегать.

Разрешенные продукты

• Овощи — цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
• Фрукты — арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
• Белок — яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
• Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
• Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
• Цельные зерна — коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
• Жиры и масла — оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
• Травы и специи — кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Запрещенные продукты

• Хлеб
• Макароны из муки
• Готовая к употреблению лапша
• Жареная в большом количестве масла пища
• Замороженная пища
• Обработанная пища
• Печенье
• Продукты с высоким гликемическим индексом
• Консервированные продукты
• Алкоголь

Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайт