Сплит система мышечная масса

На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.

Содержание

Что такое сплит тренировка
Преимущества сплит программы
Недостатки
Кому подходят сплит тренировки
Правильный подход к сплит-тренингу
4 программы сплит тренировок
- 1. Пример двухдневного сплита для мужчин
- 2. Пример трехдневного сплита для мужчин
- 3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин
- 4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек
Заключение

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Недостатки

Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

Правильный подход к сплит-тренингу

Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

4 программы сплит тренировок

Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.

1. Пример двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина

Горизонтальный жим лежа.
Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
Подтягивания.
Т-образная тяга.
Жим гантелей сидя.
Скручивания.

Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:

Подъем штанги на бицепс сидя.
Разгибание рук в кроссовере на трицепс.

Второй день — ноги

Приседания со штангой или жим ногами.
Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
Мертвая тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Разгибание ног.
Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
Скручивания по 20 повторений.

2. Пример трехдневного сплита для мужчин

Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.

Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта

Жим штанги лежа.
Жим гантелей под углом.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
Отжимания на брусьях.
Разгибание рук в кроссовере.
Жим Арнольда.
Скручивания по 20 повторений.

Второй день – спина, бицепс, задняя дельта

Подтягивания.
Тяга верхнего блока за голову.
Горизонтальная тяга к поясу.
Гиперэкстензия.
Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
Скручивания.

Третий день – ноги

Приседания со штангой.
Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
Сгибание ног в тренажере.
Разгибание ног в тренажере.
Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
Махи гантелями в стороны.
Скручивания по 12-20 повторений.

3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин

Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:

Первый день

Жим штанги на горизонтальной скамье.
Жим штанги на наклонной скамье.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
Пуловер.
Французский жим.
Разгибание рук в кроссовере.
Скручивания по 12-20 повторений.

Второй день

Подтягивания.
Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
Горизонтальная тяга к поясу.
Гиперэкстензия.
Подъем штанги на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс сидя.
Скручивания по 12-20 повторений.

Третий день

Приседания со штангой.
Жим ногами (плие).
Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
Мертвая тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Разгибание ног в тренажере.
Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
Скручивания по 12-20 повторений.

Четвертый день

Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
Фронтальные махи гантелями.
Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
Разводка гантелей в стороны, стоя.
Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).

4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек

В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.

Первый день

Приседания в Смите.
Разгибание ног в тренажере.
Отведение ног в тренажере.
Приведение ног в тренажере.
Тяга к подбородку.
Жим гантелей сидя.
Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
Складочка.
Подъем ног.

Второй день

Тяга вертикального блока за голову.
Тяга горизонтального блока к поясу.
Гиперэкстензия.
Жим гантелей лежа.
Сведение рук в тренажере бабочка.
Отжимания от пола.
Складочка.
Подъем ног.

Третий день

Румынская тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Махи ногами в тренажере назад.
Обратные отжимания.
Разгибание рук с гантелей из-за головы.
Сгибание рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями попеременно.
Складочка.
Подъем ног.

Заключение

Тренировки такого характера можно разрабатывать и самостоятельно. При составлении тренинга учитывайте некоторые особенности тренинга. Во-первых, не стоит использовать больше восьми упражнений на целевые группы мышц, не считая упражнений на пресс, во-вторых, старайтесь, чтобы тренировка не превышала ста двадцати минут. Чем время тренировки короче – тем эффективнее нагрузка.

А также читайте, что такое дропсеты →

Источник

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Трехдневный сплит на массу для начинающих.

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

Становая тяга 3х6-8
Подтягивания 3х6-12
Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
Сгибания рук со штангой 3х6-12
Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 3х6-8
Жим гантелей на наклонной 3х8-12
Разведение гантелей 3х8-12
Отжимания на брусьях 3х6-12
Французский жим 3х6-12
Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 3х6-8
Жим ногами 3х8-12
Подъем на носки 3х12-15
Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
Тяга штанги к подбородку 3х8-12
Махи гантелями в стороны 3х10-12

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

Подтягивания с доп. весом 4х8-12
Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Жим гантелей под углом 3х8-10
Тяга гантели в наклоне 3х8-10
Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
Жим узким хватом лежа 3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

Приседания 4х8-12
Мертвая тяга 4х8-12
Жим ногами 3х8-10
Сгибания ног 3х8-10
Подъем на носки стоя 3х12-15
Подъем на носки сидя 3х15-20

Примечание к тренировкам.

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Работай над собой. Сегодня! Сейчас!

Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Источник

Я уже писал в своих статьях, что я не являюсь сторонником классических сплитов. Тем не менее, есть множество людей, которые прогрессируют именно по таким тренировочным программам. Кроме того, некоторые люди испытывают сложности при тренинге сразу нескольких мышечных групп в один день, что делает для них сплит-программы максимально комфортными.

В любом случае, при составлении сплита следует помнить о некоторых ошибках, которые могу сделать такую тренировочную программу крайне непродуктивной. О подобных ошибках я уже писал в этом материале:

Сплит для набора массы: главные ошибки

Сегодня же я расскажу вам о том, как должен выглядеть идеальный сплит для набора массы в моем представлении.

Программа тренировок

Итак, главной отличительной чертой сплит-программы является разделение рабочих мышц на несколько дней. Классические тренировочные программы подобного типа предполагают деление на три дня. И с этим сложно поспорить. Это действительно наиболее оптимальное количество тренировочных дней в сплите. При этом эти три тренировки выполняются в течение недели.

Каждый тренировочный день должен состоять из проработки 2 мышечных групп (иногда трех). При этом их следует «компоновать» таким образом, чтобы на каждый день приходилась одна крупная мышца и одна более мелкая (двух более мелких).

При это в сплите, как и всегда, следует отдавать предпочтение базовым упражнением.

Исходя из всего вышеуказанного, а также основываясь на своем опыте и наблюдениях, я составил следующий сплит, который, на мой взгляд, является идеальным для набора массы:

Понедельник (грудь+бицепс)

Жим лежа на наклонной скамье вверх 3×6-8
Подъем штанги на бицепс стоя 2×8-10
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3×8
Молотковые сгибания рук с гантелями 2×8-10
Разводка гантель лежа 2×10

Упражнения на мышечные группы чередуются друг с другом, это позволит рабочим мышцам лучше восстановиться перед каждым упражнением и отработать более эффективно.

Указаны лишь рабочие подходы. Также необходимо выполнять разминочные подходы.

Среда (ноги+передняя, средняя дельты)

Приседания со штангой 3×6-8
Жим гантель сидя 3×8
Тяга на прямых ногах 3×8-10
Махи с гантелями в стороны 3×8-10
Икры (стоя) 1×8-10
Икры (сидя) 1×8-10

Приседания следует выполнять со средней или даже узкой постановкой ног. Жим гантель сидя был выбран для того чтобы снизить излишнюю нагрузку на поясницу, которая и так активно работает в этот день. Икры важно тренировать как сидя, так и стоя. По одному рабочему подходу вполне достаточно. Однако вес должен быть рабочим, а подход отказным.

Пятница (спина+трицепс+задняя дельта)

Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 4×6-8
Жим лежа узким хватом 4×6-8
Тяга штанги в наклоне 4×8
Махи гантель в стороны с упором грудью на скамью 3×8-10

Подтягивания важно выполнять с действительно широким хватом. Тягу штанги в наклоне можно выполнять как обратным, так и прямым хватом, в зависимости от того, какой из них более удобен для вас.

Вышеуказанный сплит очень компактный и очень эффективный. Конечно, можно и даже необходимо заменять упражнения, которые вам не подходят из-за анатомических особенностей, травм или болезней. Тем не менее, общий принцип должен быть таковым.

А как выглядит ваш тренировочный сплит? Напишите об этом в комментариях к статье!

Читайте также:

Тренировки на массу в эпоху самоизоляции

Химия для набора массы: вам не стоит это делать ч.1

Лучшие упражнения для сушки и похудения

Источник

Сплит тренировка для набора массы — это универсальная программа тренировок. Подразумевает тренировку отдельных мышечных групп в разные тренировочные дни. Трёхдневный сплит за своё долгое время существования стал уже классическим. Хорошо зарекомендовал себя среди опытных спортсменов, опробовавших его в своё время. Он позволяет прорабатывать качественно каждую мышечную группу 1 раз в неделю. И поэтому у мышц есть более чем достаточное время для восстановления и роста. Он отлично подойдёт тем, кто не может посещать зал более 3-х раз в неделю, так же тем кто хочет опробовать свой первый сплит, и тем кто не знает с чего начать.

Источник: www.istockphoto.com

Итак сплит выполняется 3 раза в неделю — понедельник, среду и пятницу, или вторник, четверг и субботу — в общем через день. При работе в том или ином упражнении необходимо добиваться положительного мышечного отказа в каждом рабочем подходе.

Увеличение нагрузки при таком виде тренинга происходит линейно, то есть за счёт увеличения рабочих весов. Но так же может быть за счёт увеличения числа рабочих подходов, или использования супер приёмов — таких как супер сеты например.

Сам сплит выглядит следующим образом:

1) День: грудь и бицепс.

2) День: ногии дельты.

3) День: спина и трицепс.

В эти тренировочные дни следует также добавить тренировки пресса — во все или в некоторые из них — в зависимости от тренированности вашего пресса и вашего желания.

Источник: www.istockphoto.com

Программа тренировок:

1) День:

Жим штанги лёжа — 4 подхода по 6-8 повторений.
Жим гантель под углом — 4 подхода по 6-10 повторений.
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-10 повторений.
Разведение гантель лёжа — 3 подхода по 10-15 повторений.
Подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 8-12 повторений.
Молоты — 3 подхода по 10-12 повторений.

Пресс — подъём ног на наклонной скамье — 3 подхода по максимуму.

2) День:

Приседания со штангой — 4 подхода по 6-8 повторений.
Армейский жим — 4 подхода по 8-10 повторений.
Выпады со штангой на плечах -3 подхода по 10 повторений.
Протяжка (тяга штанги перед собой) — 4 подхода по 10-15 повторений.
Подъёмы на голень — 4 подхода по 20-25 повторений.
Пресс — подъём ног в висе — 3 подхода по максимуму.

3) День:

Подтягивания — 50 повторений не зависимо от количества подходов.
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 6-12 повторений.
Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока — 3 подхода по 10-15 повторений.
Шраги — 4 подхода по 12-15 повторений.
Французский жим лёжа — 4 подхода по 8-12 повторений.
Опускания на трицепс в блоке — 3 подхода по 10-12 повторений.
Пресс — скручивания на римском стуле 3 подхода по максимуму.

Источник: www.istockphoto.com

Конечно это только один из возможных вариантов программ. Подбор упражнений и порядок их выполнения зависят от вашего выбора. В зависимости от уровня вашей тренированности и желания вы можете варьировать упражнения и методы. Например больше уделить внимания дельтам , а ноги ограничить тренировкой одними лишь приседаниями. Или выполнить вместо 50 подтягиваний 4 по 8-10 повторений. Так же в тренировку спины вы можете включить становую тягу, если тренировка ног будет не слишком утомительной.

В общем суть программы в том , что бы следовать принципам сплита, а остальное зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Хорошей вам тренировки. Поделитесь своим мнением о программе в комментариях.

Советую вам так же прочесть:

Программа тренировок ПМС.

Правильный сплит.

Источник