Спорт питание для набора мышечной массы в домашних

Правильно разработанное спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях поможет увеличить объем мускул и сделать рельеф тела спортивным. Организм должен получать определенное количество белков, углеводов, витаминов.

Питание для наращивания мышц и сжигания жира должно правильно сочетаться со спортивными нагрузками и режимом. При разработке рациона учитывают уровень физической подготовки. Спортивное питание

Помогает ли спортпит без тренировок

Для роста мышц необходим протеин, получаемый организмом вместе с пищей. Однако для увеличения объема мускул необходимы систематические силовые тренировки, поскольку тренируемым мышцам необходим белок. Если человек не занимается спортом, протеин выводится из организма, а мышечная масса не увеличивается.

Средства на основе анаболических стероидов помогают набирать вес мускул, однако такие добавки для быстрого эффекта имеют широкий перечень противопоказаний. Поэтому специалисты рекомендует сочетать прием вспомогательных комплексов с регулярными физическими тренировками, ведь без тренировок не удастся достичь желаемого результата.

Как правильно подобрать подходящие добавки для увеличения веса новичку

Перед тем как работать над спортивными рельефами тела с помощью спортпита, необходимо разработать режим спортивных тренировок и приступить к занятиям. Если человек является новичком в спорте, то на начальных этапах его организм не будет нуждаться в дополнительных веществах для наращивания мышечной массы.

Начинающему спортсмену на первом этапе важно разработать правильный рацион со сбалансированным питанием с преобладанием белковой пищи, ограниченным количеством углеводов и жиров. Спустя несколько недель регулярных занятий можно вводить в рацион пищевые добавки. Выбор зависит от половой принадлежности человека.

Мужчине

Добавки для наращивания мышц необходимо вводить в меню, если мужчина от природы обладает худощавой комплекцией. Рацион эктоморфа должен включать дополнительные источники белка и углеводов. Протеин необходим для роста мышечной массы и повышения физической выносливости. Углеводы дадут заряд энергии. Получить комплекс из протеинов и углеводов можно с помощью приема гейнера – спортивного коктейля.

Для полноценного силового тренинга мужчине необходимо принимать добавка для роста объема мышечной массы за 20 минут до начала занятия.

Какие лучше добавки принимать худому:

5-10 граммов сывороточного протеина;
20-30 граммов быстрых углеводов;
5 граммов креатина.

Важно! Если не принимать вещества для роста массы мускул, то уже спустя 10-20 минут тренинга закончатся запасы энергии, и мышечные волокна начнут постепенно истощаться. Также нужно принимать протеиново-углеводные добавки после занятия. Это позволит восполнить запасы израсходованного гликогена, необходимого для восполнения запаса энергии. Также следует принять порцию гейнера, состоящего из 10 граммов белка и 50 граммов углеводов.

Женщине

Девушки, задумывающиеся о приеме добавок для обретения спортивного рельефа, желают не только укрепить мышцы, но и избавиться от лишнего жира. Эксперты рекомендуют начать прием добавок для наращивания мускул со 100 граммов протеина на основе молочных изолятов. Для утоления аппетита рекомендуется принимать соевый белок.

Л-карнитин– важная составляющая рациона женщины, наращивающей мышечную массу. Добавка, представляющая собой аминокислоту, помогает ускорить процесс сжигания жира и способствует повышению физической выносливости.

Какие вещества и микроэлементы способствуют лучшему росту мышц и как они работают

Спортсмену, решившему сформировать красивый мышечный рельеф, помогут добиться желаемого результата следующие микроэлементы и вещества:

Название	Что это	Действие
Гейнер	Коктейль	Состоит из углеводов и протеинов, необходимых для роста мышечной массы и восполнения потерь энергии.
Сывороточный протеин	Порошок	Характеризуется высокой скоростью усвоения организмом. Восполняет дефицит белка в организме тренирующегося человека. Мерная ложка порошка содержит столько же белка, сколько и большой мясной стейк.
Креатин	Витаминоподобное вещество, порошок	Не продуцируется организмом человека. Предназначен для нормализации обменных процессов в организме. Если не употреблять креатин регулярно, можно добиться эффекта задержки жидкости в мышечных волокнах. Благодаря этому можно ускорить процесс роста объема мускул.
Аминокислоты ВСАА	Капсулы	Позволяет ощутить насыщение, что важно для контролирования аппетита. Способствуют поддержанию энергетического баланса до и после силовых тренировок.
Предтренировочный комплекс	Кофеин и оксид азота, порошок	Кофеин способствует повышению физической выносливости. Оксид азота способствует нормализации кровоснабжения мышечных волокон, что необходимо для полноценного роста объема мускулов.
Рыбий жир	Капсулы	Ускоряет восстановление мышц после силовой тренировки.
Мелатонин	Капсулы	Эту добавку употребляют, если нагрузки приходятся на вечернее время. Активная тренировка возбуждает нервную систему, поэтому человеку после занятий сложно настроиться на полноценный сон. Дополнительный прием мелатонина позволит решить эту проблему.
Бустеры тестостерона	Фито-порошок	Эта добавка принимается мужчинами, желающими нарастить мышечную массу. Тестостерон – это половой гормон, который необходим для увеличения объема мускул и повышения физической выносливости.

Несмотря на то, какие добавки выбирает спортсмен, важно позаботиться о калорийности меню. Для наращивания мускул в день важно съедать не менее 2500 килокалорий. Точный показатель зависит от исходных физических параметров.

Обзор лучших комплексов для наращивания мышц

Выбор средства для ускорения наращивания массы мускул зависит от уровня спортивной подготовки занимающегося.

Для начинающих

Лучшие варианты для новичков:

IRONMAN Turbo Mass – гейнер на основе сывороточного и молочного протеина. Не содержит сою. Белковый коктейль содержит 10 витаминов. Предлагается в нескольких вариациях вкусов. Судя по отзывам, гарантирует заметную прибавку мышечной массы. Не вызывает чувства голода.
Mass Fuel Xtreme – комплекс быстро- и медленнодействующего на организм протеина. Также богат комплексом аминокислот. Также содержит углеводы, которые усваиваются организмом постепенно, что помогает поддерживать оптимальный запас энергии. В день необходимо принимать от 1 до 3 порций коктейля – точное количество зависит от физических параметров тренирующегося.
Turbo Weigh Gain – комплекс из сывороточного протеина и аминокислот. Состоит из 64% белка и 30% углеводов, что считается оптимальным сочетанием. Прием коктейля обеспечивает продолжительное поддержание оптимального энергетического баланса.

Важно! Если тренирующийся только начинает принимать добавки, важно строго соблюдать все пункты инструкции к выбранному продукту. Передозировка может нанести существенный вред неподготовленному организму.

Для опытных спортсменов

Оптимальные спортивные добавки для опытных спортсменов:

Myodrive (SAN) – характеризуется средним показателем калорийности. Содержит протеин, креатин, сбалансированное количество витаминов, макро- и микроэлементов. Универсальный комплекс подойдет спортсменам любого телосложения. Порция средства принимается за 30-60 минут до начала занятия. Также рекомендуется повторять прием сразу же после окончания занятия.
Моногидрат креатина Dymatize – характеризуется быстрой успеваемостью креатина, что обеспечивает полноценное поддержание энергетического баланса. Обеспечивает улучшения силовых показателей, что поможет продлить тренировку. Обеспечивает ускоренную гидратацию мускул, что положительно влияет на рост их объема.
Gain Fast 3100 Universal Nutrition – продукт обеспечивает мощную углеводную подкачку. Комплекс обеспечивает выраженный анаболический фактор роста мышц за счет содержания быстроусвояемого протеина. Также средство содержит комплекс витаминов и полиненасыщенных жирных кислот.

Нужен ли спорт при приеме добавок

Физические нагрузки – это необходимое условие формирования выраженного рельефа мускул. В процессе силовой тренировки мышечная ткань активно использует белок и углеводы, поступившие в организм вместе с продуктами питания и спортивными добавками. Если мускулатура не получает необходимой нагрузки, избыточные протеины выводятся из организма, а неизрасходованные углеводы превращаются в жировую ткань.

Регулярные физические нагрузки помогают поддерживать необходимую мышечную массу даже после того, как удалось добиться необходимого результата ее наращивания. Поскольку тело быстро привыкает к интенсивности занятий, силовую нагрузку необходимо регулярно увеличивать за счет увеличения количества повторений или наращивания веса, с которым приходится заниматься.

Как набрать вес с помощью коктейлей

Чтобы увеличить объем мышц с помощью дополнительного спортивного питания, необходимо:

следовать четкому графику тренировок;
правильно питаться;
принимать добавки в соответствии с инструкцией;
соблюдать здоровый режим дня.

Силовой тренинг – это неотъемлемая часть программы по наращиванию массы мускул. Заниматься нужно не каждый день, а с интервалом в 1-2 дня. Во время перерыва мышечные волокна увеличиваются в объемах. Если не соблюдать интервалы между днями активных тренингов, такого эффекта не будет. Интенсивность тренировок важно постепенно наращивать за счет увеличения количества повторений упражнений и добавления новых фитнес-приемов в комплекс.

Питание спортсмена должно содержать достаточное количества калорий. При низкокалорийном рационе увеличения мышечной массы не будет.

Оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов:

протеины: должны составлять 35% суточного меню;
жиры: 10%, но это полиненасыщенные жиры;
углеводы: до 50%, предпочтение отдается сложным.

Необходимо позаботиться и о соблюдении питьевого режима. При активных занятиях и приема спортпита нужно выпивать 2-4 литра чистой воды в сутки.

Белково-углеводный спортивный коктейль принимают за полчаса до тренировки. То же самое делают и после занятия. Через 40 минут можно приступить к приему пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Чтобы занятия дали результат, важно соблюдать здоровій режим труда и отдыха.

Советы профессионалов

Брин Ярослав, спортивный блогер, тренер

Большинство начинающих спортсменов переоценивают роль спортивного питания в наращивании мышечной массы. Основой образа жизни человека, работающего над рельефом мышц, являются тренировки и сбалансированное питание. Спортпит может быть лишь дополнением.

Яшанькин Дмитрий, бодибилдер

Протеин можно комбинировать с комплексами витаминов и аминокислот, четко соблюдая пропорции. Если будет полностью удовлетворена потребность организма в питательных веществах, результат тренировок будет очевидным.

Прыгунов Михаил, фитнес-блогер

Обычную пищу недопустимо заменять синтетическим протеином. Дневная доза добавки не должна превышать 3 порций.

Полезное видео

Основные выводы

Спортпит – это один из методов повышения продуктивности силового тренинга, целью которого является увеличение объема мышц.
Употребление специальных добавок не позволит нарастить мускулатуру, если будут игнорироваться спортивные нагрузки.
При выборе спортпита важно учитывать общий уровень спортивной подготовки и пол тренирующегося.
Чтобы набрать мышечную массу, важно правильно сочетать прием фитнес-питания со сбалансированным меню, четко разработанным графиком тренировок и соблюдением здорового режима дня.

Источник

Питание для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Бюджетный набор мышечной массы.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

хлеб (черный);
хлопья;
лапша;
мюсли;
каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
макаронные изделия;
фундук;
грецкие орехи;
грибы;
арахис;
картофель;
абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

горох;
яйца;
грецкие орехи;
фасоль;
рыба вареная;
творог жирный;
йогурт;
мясо птицы;
жареная рыба;
кефир;
молоко;
икра;
манная каша;
баранина;
сосиски;
колбаса вареная;
бобы;
говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

сардины;
анчоусы;
лосось;
красное мясо;
масло топленое;
масло сливочное;
сметана;
чипсы;
сливки;
сало;
грецкие орехи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
колбаса;
булочные изделия;
сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Дневной рацион для набора мышечной массы

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

тренировки лишь отчасти определяют успех;
сбалансированный рацион обязателен;
нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник