Спортивное питание и тренировки для набора мышечной массы
Многие спортсмены употребляют специальные добавки, чтобы быстрее достичь результата. Особенно популярными являются продукты, ускоряющие набор мышечной массы. Но стоит учесть, что работать они будут только в сочетании с регулярными и упорными тренировками. Без этого принимать спортивное питание бесполезно. Ведь чтобы мышцы росли, необходимо разрушать их на занятиях, а затем давать достаточное время для восстановления.
Некоторые считают, что добавки вредны для человека. Но на самом деле, большинство из них просто обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Главное, выбрать подходящий спортпит и соблюдать правильную схему приема, не превышая рекомендованных дозировок.
Виды спортивного питания для набора мышечной массы
Спортивное питание для набора мышечной массы можно принимать не только мужчинам, но и девушкам. Напрямую употребление добавок не влияет на рост мышечных волокон. К тому же мышцы лишь подчеркнут красоту женского тела, а не сделают его мужеподобным.
Спортпит насыщает организм необходимыми питательными веществами, что защищает мышцы от разрушения и помогает атлету быстрее восстанавливаться после тренировок. Некоторые пищевые добавки направлены на поддержание здоровья суставов, связок и иммунной системы, которые испытывают стрессовую нагрузку при интенсивных занятиях.
Новичкам вовсе можно обойтись без спортивного питания. В первые месяцы мышечная масса у начинающих и так будет расти довольно быстро.
Протеин
Один из самых популярных видов спортивного питания — протеин. Он содержит большое количество белка (около 20-30 грамм на порцию), необходимого для строительства мышечных волокон.
Человеку, желающему увеличить мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно потреблять около 2 г белка на килограмм веса. Набрать такое количество из еды обычно трудно.
К тому же при наборе массы следует соблюдать определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Протеин дает возможность получать чистый белок без лишних примесей.
Различают несколько видов протеина:
- сывороточный — максимально очищен от жиров и углеводов, благодаря чему усваивается быстрее других;
- казеиновый — самый «медленный» протеин, питающий организм в течение 6-8 часов;
- яичный — представляет собой нечто среднее между сывороточным и казеиновым протеином по скорости усвоения и отличается наилучшим аминокислотным составом;
- комплексный — сочетает в себе компоненты всех вышеперечисленных видов добавки;
- соевый — содержит только растительный белок, поэтому подходит вегетарианцам, но имеет более слабый аминокислотный набор.
Сывороточный протеин чаще всего принимают с утра, до и после тренировки. Казеин рекомендуется пить на ночь, чтобы предотвратить разрушение мышц во время сна.
Готовить протеиновый коктейль очень просто. Нужно лишь развести мерную ложку порошка в 200-300 мл воды, сока или молока.
Гейнер
Гейнер, как и протеин, богат белком, но содержит много углеводов, вследствие чего обладает высокой калорийностью. Благодаря этому он способствует ускоренному набору массы.
Употреблять гейнер рекомендуется после тренировки. В это время организм испытывает голод, так как интенсивные занятия истощают углеводный запас гликогена. Если не пополнить его, то мышцы начнут разрушаться.
Но не стоит забывать, что гейнер — высококалорийная добавка. В одной порции может содержаться более 1200 ккал и 250 г углеводов. Поэтому пить его рекомендуется только эктоморфам (худым от природы), которые практически не рискуют набрать лишний вес. Всем остальным рекомендуется предпочесть протеин.
Креатин
Еще одна добавка, позволяющая быстрее нарастить мускулатуру, — креатин. Это вещество абсолютно натурально, так как вырабатывается в организме человека.
Креатин необходим для ресинтеза энергии, запасы которой расходуются очень быстро при выполнении физических упражнений. Чтобы повысить эффективность тренировки, стоит принимать дополнительные дозы креатина извне. Получить их можно из обычных продуктов: мяса, рыбы, некоторых овощей и молочных продуктов. Но в еде содержание креатина не так велико. Поэтому каждый день закрывать суточную потребность в этом веществе с помощью продуктов практически невозможно.
Именно поэтому многие спортсмены употребляют креатин в виде добавки. Это позволяет увеличить силу и рабочие веса, что непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы.
Сейчас производители выпускают множество различных видов креатина: цитрат, тартрат, фосфат, креалкалин и т. д. Но самым проверенным и эффективным является креатин моногидрат.
К тому же существует несколько форм выпуска этой добавки:
- порошок;
- капсулы;
- таблетки;
- жидкость.
Наиболее доступной и распространенной формой является порошок. Его необходимо растворять в воде, но желательно использовать сладкий сок (виноградный, вишневый), так как быстрые углеводы выступают транспортной системой для креатина, благодаря чему он усваивается гораздо лучше.
Суточная доза креатина для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, составляет 5 г. Но есть и другая схема приема, предполагающая загрузку большой дозой креатина в течение нескольких дней.
BCAA
BCAA — аминокислотный комплекс из валина, лейцина и изолейцина. Эти три аминокислоты являются незаменимыми и составляют около 35% всего аминокислотного состава мышц.
В магазинах можно встретить BCAA в разных формах:
- жидкой;
- порошке;
- капсулах.
Употреблять BCAA стоит при похудении в целях сохранения мышечной массы. Пьют добавку с утра для предотвращения катаболизма, перед тренировкой, во время или после нее.
Глютамин
Еще одна важная аминокислота — глютамин.
Она выполняет несколько функций:
- помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки;
- повышает выносливость и снижает утомляемость на занятиях;
- улучшает пищеварение;
- укрепляет иммунитет.
Принимать глутамин можно, как и BCAA: с утра, до или после тренировки. К тому же эту добавку можно комбинировать с другими: протеином, креатином и аминокислотами, так как она способна усиливать их действие.
Выпускается эта добавка в форме порошка, капсул и таблеток. Но стоит избегать готовых батончиков и коктейлей с глютамином, так как он очень нестабилен.
Аргинин
Аргинин — частично-заменимая аминокислота. В организме она превращается в оксид азота.
Сам по себе прием аргинина не способствует наращиванию мышц. Он лишь улучшает приток крови и питательных веществ к мышцам, расширяя сосуды.
Оптимальное время для употребления аргинина: утро и 10-20 минут перед тренировкой. Именно в этот период особенно необходимо улучшить обеспечение организма питательными веществами.
Предтренировочные комплексы
Предтренировочные комплексы или бустеры используются для повышения интенсивности и эффективности занятий. Это косвенно помогает быстрее нарастить мышцы.
В состав большинства таких добавок входит кофеин или таурин. Эти компоненты позволяют взбодриться и дают заряд энергии.
Кроме того, предтренировочные комплексы могут содержать аминокислоты и другие полезные вещества, такие как аргинин, бетаин, BCAA, бета-аланин, креатин и т. д.
Стоит учесть, что принимать бустеры нужно очень осторожно. Они стимулируют нервную систему, что может негативно сказаться на психологическом состоянии и вызвать бессонницу.
К тому же противопоказанием к приему предтренировочных комплексов являются заболевания сердечно-сосудистой системы.
Тестостероновый бустер
Тестостероновые бустеры повышают выработку так называемого «мужского» гормона — тестостерона. Именно он вызывает рост мышечной массы и увеличивает либидо.
Состав таких бустеров включает различные витамины, природные и синтетические вещества. Вопрос о безопасности их приема остается открытым. Ведь употребление дополнительной дозы тестостерона приводит к подавлению естественной выработки этого гормона.
В результате есть риск снижения половой функции и потери мышечной массы, так как действие тестостероновых бустеров заканчивается сразу после окончания приема.
Если все же решено принимать такие добавки, их стоит пить перед тренировкой или между приемами пищи.
ZMA
ZMA — это добавка, представляющая собой сочетание цинка, магния и витамина B6. Производители спортивного питания утверждают, что в результате приема ZMA увеличивается выработка ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста) и тестостерона.
К тому же цинк, входящий в состав средства, способствует ускорению восстановления мышц. А магний нормализует состояние нервной системы, что улучшает качество сна и положительно сказывается на наборе мышечной массы.
Исходя из свойств, употреблять ZMA рекомендуется на ночь.
Трибулус
Еще один препарат, повышающий выработку тестостерона в организме, — Трибулус. Основным веществом в составе этой добавки является одноименное растение. Его экстракт тонизирует и повышает работоспособность за счет воздействия на ЦНС. Кроме того, вытяжка этого растения усиливает синтез гормона роста.
Во время приема Трибулуса рост мышц действительно ускоряется. Но употреблять его регулярно нельзя, так как организму нужен отдых, чтобы не возникло привыкания.
В перерывах между приемом процессы могут пойти на спад, либидо — снизиться.
Найти этот препарат можно не только в магазинах спортивного питания, но и в аптеках, хоть он и не является лекарственным.
Антиоксиданты
При регулярных тяжелых тренировках стоит подумать не только о мышцах, но и о здоровье. Чтобы поддерживать его, можно употреблять антиоксиданты. Они способствуют ликвидации свободных радикалов в организме.
Прежде всего, стоит обратить внимание на витамин Е. Он повышает эластичность кожи, укрепляет ногти и делает волосы гладкими. Кроме того, витамин Е способствует блокировке катаболических процессов и помогает мышечным волокнам восстанавливаться быстрее.
Витамин С также показан спортсменам. Его употребление позволяет поддерживать здоровье суставов и защищает от частых болезней, связанных со слабой иммунной системой.
Витаминно-минеральные комплексы
Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов более концентрированы. Это необходимо, так как тренирующиеся подвергаются гораздо более серьезным физическим нагрузкам, чем обычные люди.
Прием таких комплексов помогает защитить суставы и связки от повреждений. Многие добавки содержат такие компоненты, как витамины А, С, Е, D и витамины группы В, а также кальций, магний, натрий, фосфор, коллаген и т. д.
Самыми известными витаминно-минеральными комплексами для спортсменов являются добавки от Optimum Nutrition. Они выпускаются в двух формах: для мужчин и женщин. Первые имеют название Opti-Men, а вторые — Opti-Women.
Омега-3
Омега-3 жирные незаменимые аминокислоты способствуют ускоренному восстановлению после тренировки, положительно влияют на работу сердца и нормализуют давление. К тому же немаловажным преимуществом является то, что эти кислоты улучшают состояние кожи, волос, ногтей и укрепляют иммунитет.
Получить Омега-3 можно из обычных продуктов, но большинство спортсменов употребляют капсулы рыбьего жира. Это удобнее и помогает легко удовлетворять суточную потребность в жирных кислотах.
Пить рыбий жир можно раз в день или разбивать дневную дозу на несколько порций. Причем капсулы обязательно принимать вместе с едой. Это обезопасит от расстройств пищеварения.
Критерии выбора
Чтобы обезопасить себя от подделки при выборе спортивного питания, нужно приобретать его только в проверенных официальных магазинах. Ни в коем случае нельзя покупать добавки с рук, тем более без этикеток и бирок. На каждом продукте должен быть указан подробный состав и инструкция по применению.
При выборе стоит обращать внимание и на производителя. Самыми надежными и проверенными считаются: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Ultimate Nutrition, Syntrax, BSN, Bombbar, RLine, VPLab, SAN, Olimp и некоторые другие.
Качественные спортивные добавки необязательно должны стоить дорого. Иногда можно найти продукт с очень хорошим составом по невысокой цене. Но и покупать самый дешевый спортпит без внимательного изучения информации и отзывов не рекомендуется.
Обычно цены на перечисленные добавки находятся в таких пределах:
- протеин — 800-3000 рублей;
- гейнер — 1100-5000 рублей;
- креатин — 300-1500 рублей;
- BCAA — 500-2000 рублей;
- глютамин — 400-2000 рублей;
- аргинин — 600-3500 рублей;
- предтренировочные комплексы — 1200-2800 рублей;
- тестостероновый бустер — 400-6000;
- ZMA — 500-1700 рублей;
- Трибулус — 1000-2100 рублей;
- антиоксиданты — 500-3200 рублей;
- витаминно-минеральные комплексы — 700-2500 рублей;
- Омега-3 — 60-2000 рублей.
Указанные цены очень примерны. Их разброс на рынке спортивного питания слишком велик, чтобы говорить о конкретных цифрах.
График приема добавок
В таблице приведен оптимальный график приема рассмотренных выше добавок для набора мышечной массы. Конечно, необязательно принимать их все. Необходимо выбрать одну или две-три подходящих для себя.
| Время | Подходящие спортивные добавки |
| Утро | Сывороточный протеин, BCAA, глютамин, аргинин |
| Между приемами пищи | Глютамин, аргинин, тестостероновый бустер, ZMA, Трибулус, антиоксиданты, витаминно-минеральные комплексы |
| За 30-40 минут до тренировки | Сывороточный протеин |
| Непосредственно перед тренировкой | BCAA, глютамин, аргинин, предтренировочный комплекс |
| Во время тренировки | BCAA, глютамин, аргинин |
| После тренировки | Сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, глютамин, аргинин |
| Перед сном | Казеиновый протеин |
Если удастся подобрать эффективную добавку для себя и совмещать ее прием с регулярными тренировками, мышечная масса будет увеличиваться быстрее.
К тому же употребление спортпита не означает, что атлету не придется соблюдать специальную диету для наращивания мышц. Человеку по-прежнему понадобится питаться с профицитом калорий и есть разнообразную пищу. Ведь получить все необходимые питательные вещества из добавок невозможно.
Противопоказания
Многих людей интересует вопрос, может ли нанести вред прием спортивного питания. Стоит понимать, что сами по себе добавки неопасны. Большинство из них изготовлено из натуральных компонентов, которые человек получает с обычной пищей.
Но в некоторых случаях от употребления спортпита стоит отказаться. Например, пить протеин, гейнер и другие добавки с высоким содержанием белка нельзя при нарушении функционирования печени или почек.
Кроме этого, к противопоказаниям относят:
- возраст до 18 лет;
- беременность и кормление грудью;
- серьезные проблемы с пищеварительной системой;
- индивидуальная непереносимость компонентов добавки.
Если учесть эти противопоказания, употребление спортивного питания не принесет вреда, а лишь укрепит здоровье и поможет быстрее улучшить внешний вид.
От питания зависит больше половины успеха в деле увеличения мышц. Полноценный рацион и спортивные добавки способствуют быстрому набору массы. Хочешь узнать, как настоящие спортсмены увеличивают мускулатуру? Читай скорее статью!
Максимальный эффект достигается при регулярном дробном питании, набирающим массу людям нужно съедать не менее 3000 ккал. Так как основа мышц – белковые структуры, то необходимо увеличить ежедневное потребление белка до 2 грамм на 1 кг веса тела. Но не все имеют возможность получать с пищей достаточное количество белка и других веществ, которые влияют на рост мышц. Тогда на помощь приходит спортивное питание.
Спортивное питание
Сложно не растеряться при виде многообразия различного спортпита. Какие добавки стоит принимать в первую очередь? Ответ ниже. Также дополнительно приведены БАДы, которые влияют на рост мышц опосредованно, улучшая обменные процессы в организме в целом.
Гейнер
Белково-углеводный порошок, который разводят молоком или соком. Первый помощник в деле наращивания массы. Гейнер пополнит запасы углеводов после занятия, а белки, входящие в его состав, пойдут на строительство и восстановление работавших мышц. Можно купить готовую смесь в магазине или сделать самостоятельно домашнее спортивное питание для набора мышечной массы. Вот варианты:
- Смешать в блендере 200-300 мл молока, 4 сырых яйца, спелый банан.
- Взбить вместе 100 гр творога, банан, орехи, 1 ст ложку какао порошка.
- Смешать 200-300 мл молока, 40 гр овсяных хлопьев, ягоды по вкусу, добавить ложку меда.
Придумай свои рецепты, взяв за основу белок (творог, яйца, яичный порошок, сухое молоко, протеин) и углеводы ( фрукты, шоколад, сгущенное молоко, ягоды, мед, геркулес) в соотношении 1/3 и разбавь коктейль молоком или соком. В порции должно быть примерно 20 грамм белка. Гейнер или домашнее питание нужно потреблять до и после тренировки, а также в перерывах между основными приемами пищи, чтобы был заметен результат.
Сывороточный протеин
Белок, который производят из молочной сыворотки. Хорошо и быстро усваивается организмом, незаменимый друг спортсмена. Чтобы остановить процессы катаболизма, принимай его после тренировки, тогда белок пойдет на восстановление и увеличение мышечных волокон.
Казеин
Вид протеина, который также производят из молока, однако скорость его усвоения намного ниже, чем у сывороточного, поэтому принимать его стоит перед сном, маленькими порциями, тогда организм будет получать белок всю ночь.
Креатин
Вещество, которое содержится в мясе позвоночных, теперь является элементом спортивного питания. Креатин способствует увеличению силы и выносливости, задерживает воду в мышечном волокне, из-за чего мышцы наливаются объемом, визуально становятся плотнее.
Аминокислоты BCAA
3 незаменимые аминокислоты, которые также содержатся в привычной нам еде (рыба, мясо, арахис, яйца). Принимают их во время тренировки, чтобы получить энергию, или после – для восстановления мышечной ткани.
BCAA способствуют выработке лептина, который оказывает влияние на жиросжигание, что при наборе массы немаловажно.
Предтренировочный комплекс
Как и большая часть спортпита, имеет вид порошка, отличает его насыщенность активными стимулирующими веществами. Содержит кофеин или экстракт герани. Они аккумулируют энергию, повышают концентрацию внимания, поэтому ты сможешь тренироваться дольше и тяжелее. Кроме того, предтрен, так называют его спортсмены, имеет жиросжигающий эффект за счет незначительного повышения температуры тела. Производители предупреждают, что не стоит употреблять сильнодействующие препараты лицам, не достигшим 18 лет.
Омега-3
Полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют во многих процессах организма, в том числе и в структурном. Компоненты омега-3 образуют оболочки новых клеток, помогают в работе мозга, участвуют в процессе жиросжигания, предотвращают воспаления. Чтобы получить дневную дозу омега 3, тебе бы пришлось съесть добрый кусок лосося или семги. К сожалению, не у всех есть возможность лакомиться каждый день красной рыбой, поэтому дешевле и правильнее приобрести капсулы с рыбьим жиром высокой очистки.
Мультивитаминные комплексы
Это добавки, которые улучшают обменные процессы. Их вклад в мышечный рост невелик, но благодаря нужному количеству микроэлементов и витаминов организм более слаженно выполняет работу без рисков отнять вещества у других систем. Кроме того, невозможно получить из обычного питания все необходимые микроэлементы. Чтобы покрыть дневные нормы, пришлось бы есть несколько килограмм фруктов или огромные куски мяса. Это большая нагрузка для желудка и кошелька, гораздо эффективнее подобрать поливитамины с подходящим составом.
Глютамин
Аминокислота, из которой на 60% состоят наши мышцы. Организм синтезирует глютаминовую кислоту самостоятельно, но добавка помогает быстрее восстанавливаться после нагрузок, предотвращает потерю мышечной массы, является строительным материалом для новых клеток. Некоторые производители добавляют его в bcaa.
ZMA
В эту добавку входят цинк, магний и витамин B6. Производители обещают повышение уровня тестостерона за счет данных веществ, однако нет масштабных исследований, подтверждающих рост мышц благодаря ZMA.
Бустеры тестостерона
Из названия следует, что это вещества, которые повышают уровень гормона. Они придадут больше сил и энергии на тренировке, ускорят набор мышечной массы. Бустеры пропиваются курсами всего по 20-30 дней, так как их длительное употребление сокращает выработку собственного тестостерона. Препараты не рекомендуют принимать спортсменам-любителям, им лучше ограничиться сбалансированным питанием, которое автоматически поднимает уровень гормона до необходимого.
Мелатонин
Гормон, регулирующий суточные ритмы. Помогает засыпать быстрее, соответственно, лучше восстанавливаться. Актуально его употребление для атлетов, чьи тренировки проходят в вечернее время, что часто провоцирует бессонницу.
Набор спортивного питание для эктоморфа
Эктоморфы — худые по природе люди, которые тяжело набирают вес, но очень быстро от него избавляются. Им особенно проблематично наращивать мышцы. Достижению поставленной цели способствует частое питание и употребление спортивных добавок, которые увеличат калораж. Основное спортивное питание для эктоморфов в данном случае — это гейнер. Его преимущество в том, что он не требует много времени для приготовления, легко усваивается и является источником быстрых и медленных углеводов — необходимой энергии, которая потребуется для строительства мышц. В отличие от приготовления полноценной пищи, на взбивание коктейля уйдет 1-2 минуты, и несколько минут на то, чтобы принять около 500 калорий. Даже не имея особенного желания поесть, ваш организм получит дозу питательных веществ.
Организмы людей разных типов телосложения нуждаются в белке для развития красивого мускулистого тела. Эктоморфам стоит обратить внимание на средства, которые поддерживают анаболические процессы и подавляют катаболические, а также быстро усваиваются. Еще один идеальный вариант — сывороточный протеин, который имеет несколько степеней очистки:
- Концентрат — содержит от 60 до 80% белка и немного углеводов, жиров и холестерина. Усвояемость продукта высокая – в районе 90%, и занимает до 4-х часов. Самый доступный и популярный вид протеина.
- Изолят — концентрация белка составляет 85% и больше. Из изолята в процессе производства удаляют молочный жир, лактозу и холестерин, поэтому данный вид протеина могут принимать атлеты с непереносимостью лактозы. Усваивается в течение трех часов.
- Гидролизат — высочайшая степень очистки белка. Это частично разрушенный белок, который обладает сверхбыстрой усвояемостью (20-30 мин), большой минус — стоимость.
Спортпит для эктоморфа принесет ощутимый результат вместе с тренировками, если работать с большими весами и выполнять базовые упражнения, которые способствуют наибольшему анаболизму. Заметно облегчит тренировочный процесс и придаст сил креатин, который можно принимать, смешав вместе с гейнером или протеином, либо отдельно.
Спортивные добавки для эндоморфа
Обменные процессы в организме эндоморфов медленнее, чем у людей с другими типами конституции. Осложняется набор массы тем, что белок усваивается у них в небольшом количестве — около 30%. Поэтому эндоморфам, в отличие от эктоморфов, стоит в первую очередь пополнять запасы белка,а не углеводов.
Разные виды протеинов — лучший выбор для эндоморфов. Нужное количество белка сложно получить даже при сбалансированном питании, а учитывая, что для строительства мышц требуются дозы, превышающие нормы, протеиновые коктейли станут спасением и незаменимым помощником в этом деле.
Принимать протеин рекомендуется 3 раза в день между приемами пищи или же до и после тренировки. Протеиновые коктейли можно готовить из продуктов питания, и добавлять углеводосодержащие продукты.
После набора достаточной массы, для придания рельефа и уменьшения количества жира целесообразно использовать добавки аминокислот глютамина и аргинина.
Спортпит для мезоморфа
Мезоморфы легко трансформируют белок из пищи в мышечную ткань, в их мышцах гликоген быстро восстанавливается, и тренировки за счет него могут длиться достаточно долго.
Углеводы в организме мезоморфов не превращаются в жиры, поэтому их большое количество будет способствовать набору массы. Мезоморфам для более быстрого результата помогут протеиновые коктейли, высокобелковая пища: творог, рыба, яйца, бобовые. Не стоит забывать и о жирах, но в нормальных количествах – 10-20% от калоража.
Сбалансированное питание не увеличит вес мезоморфа, но повлияет в лучшую сторону на силовые показатели, процент мышечной массы в теле возрастет. При избытке жирной пищи и отсутствии тренировок мезоморф может накопить лишние килограммы.