Спортивное питание набор сухой мышечной массы
Заставить расти сухую мышечную массу, не набрав при этом ни грамма жира – несбыточная мечта всех атлетов. К сожалению, набрать исключительно мышечную массу невозможно, поскольку в нашем организме все процессы связаны друг с другом. В тот период, когда питательные вещества поступают в избытке, это сказывается на всех тканях и процессах – увеличивается жировая прослойка, растет мышечная масса, в клетках удерживается больше воды.
Но все же можно организовать процесс массонабора так, чтобы жировой ткани прибавилось в минимально возможном количестве. Как это сделать? Следуйте нашим рекомендациям.
Спортивное питание и режим
В первую очередь необходимо выстроить режим тренировок и питания и здесь не существует чего-то главного. Недостаточная работа по какому- то аспекту не приведет вас к ожидаемым результатам. Тренировочная программа вопрос грамотных тренеров, обязательно обращайтесь к профессионалам! А вот на питании мы остановимся подробнее. Чтобы набрать массу следите за количеством нутриентов – белков, жиров, углеводов. Принцип такой: мышцы растут при избытке калорий и достаточном количестве белка. Прибавьте минимум 500 килокалорий к вашему рациону (при котором вы не набираете и не теряете вес) и следите за тем, чтобы белка было не менее 2 грамм на кг массы тела. Это база. Но существует много тонкостей как увеличить скорость набора и превратить рекомендации в жизнь. И без спортивного питания здесь не обойтись.
Какое спортивное питание необходимо для роста сухой мышечной массы?
- Протеин.Протеиновые коктейли должны присутствовать в вашем рационе, так как белка нужно употреблять не только достаточное количество, но и следить за тем, в какое время и какой белок вы употребляете. Не всегда перед тренировкой и после нее есть возможность съесть заранее приготовленное мясо или яичные белки, к тому же в данном случае нужна легко усвояемая пища. Употребляя до и после тренировки именно протеиновые коктейли, вы обеспечите сои мышцы высококачественным чистым белком, который поможет вам восстановится и предотвратить катаболизм. Какой протеин лучше? Самой высокой биологической ценностью с точки зрения аминокислотного состава обладает сывороточный протеин. Кроме того, это самый быстрый протеин, т.е. он усваивается быстрее других. Если вам нужна порций хорошего белка на ночь или вы хотите заменить коктейлем один из приемов пищи, вам подойдет казеиновый или мультикомпонентный протеин. Для вегетарианцев отличным решением является соевый протеин, более того, он является практически единственной возможностью получения необходимого белка для атлетов-вегетарианцев. Есть и другие виды протеинов – ячный и говяжий. У всех них свою плюсы, все зависит от индивидуальных предпочтений и вашего бюджета. Но каком бы виде протеина вы не остановились, доверяйте только проверенным производителям с хорошей репутацией и моровым именем.
- BCAA.Незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью послужат дополнительной защитой от катаболизма и обеспечит мышцы строительным материалом. Их прием особенно эффективен совместно с протеином. Они выпускаются в форме порошка, капсул и таблеток, выберете наиболее удобную для себя форму и принимайте рекомендуемую дозу до, после, а иногда и во время тренировки.
- Гейнер.Послужит отличной «палочкой-выручалочкой», когда нет возможности на полноценный прием пищи. Выбирайте гейнеры содержащие сложные углеводы. Употреблять гейнер также можно совместно с протеиновым коктейлем до и после тренировки. Но с гейнерами стоит быть острожными, особенно людям, имеющим даже небольшой избыток лишнего веса. Превысив норму углеводов вы рискуете набрать жира больше, чем нужно. Однако это идеальный продукт для эктоморфа.
- Креатин.Употребление креатина добавит вам силы и выносливости. С его помощью вы сможете максимально выкладываться на тренировке, а благодаря снижению уровня молочной кислоты, мышцы долгое время не потеряют работоспособность. Начав употребление креатина вы сразу заметите хороший пампинг и результативность. Самым лучшим решением будет прием креатина до тренировки вместе с протеином и bcaa. В не тренировочные дни принимайте креатин с утра, вместе с завтраком (углеводы помогают лучшему усвоению креатина).
- Глютамин.Хоть глютамин и является условно заменимой аминокислотой, его дополнительная порция необходима при тяжелых тренировках. Дело в том, что при усиленных нагрузках, глютамин содержащийся в мышцах поступает в иммунную систему, чтобы организм адекватно справился со стрессовым состоянием. Недостатком этого процесса является то, что в мышцах возникает его недостаток, что замедляет мышечный рост. Принимайте 15-20 граммов глютамин во время периода набора массы.
- Тестостероновые бустеры.Бустеры тестостерона послужат вам отличным подспорьем в тренировках, поддерживая энергетический уровень за счет небольшого поднятия естественного тестостерона. Это препараты на основе растений, поэтому абсолютно безопасны. К тестостероновым бустерам можно отнести: триблус, ZMA, D-аспарагиновая кислота, эпимедиум и пр. иногда они встречаются как отдельные добавки, а иногда входят в состав комплексных добавок.
Итак, воспользовавшись нашими рекомендациями и грамотно применяя продукты спортивного питания, вы увеличите рост сухой мышечной массы и уменьшите до минимума прибавку подкожного жира в период массонабра.
Источник
Набор сухой мышечной массы – это задача, решение которой требует комплексного основательного подхода и самодисциплины. Основными компонентами процесса «сушки» являются диета и соблюдение правильного распорядка дня (интенсивность и частота тренировок, качественное восстановление – здоровый сон и отдых).
Подробнее остановимся на продуктах питания для наращивания сухой массы, а также регулярности приема пищи.
Основные требования
Питание на сушке для мужчин и женщин должно быть частым и дробным. Количество приемов пищи в сутки – 5-6. Структура рациона имеет немаловажное значение: следует полностью отказаться от жирной еды (жареные блюда, колбасы, сало), а вот сложные углеводы можно оставить – энергия, выделяемая вследствие их расщепления, необходима для полноценных тренировок в рамках активного массонабора.
Рекомендованные углеводы:
- Гречка;
- Рис;
- Овсянка;
- Геркулес.
Сразу необходимо уточнить, что от сладостей и выпечки («простых» углеводов) следует полностью отказаться – они быстро усваиваются организмом, провоцируют рост уровня сахара в крови, после чего глюкоза начинает активно трансформироваться в жир.
Очевидно, что рацион питания во время набора сухой мышечной массы «строится» на белковых продуктах. Именно аминокислоты выступают главными структурными элементами мышц. Лучшие варианты источников белка – яйца, куриная грудка, твердый сыр, творог, нежирное молоко, рыба.
Белки делятся на два основных типа:
- Быстрые;
- Медленные.
Первые (молочные продукты, яйца, птица, рыба) рекомендованы к употреблению в первой половине дня и для того, чтобы «закрыть» белковое окно после тренировки. Медленные белки (твердый сыр, обезжиренный творог) лучше есть перед сном – в них содержится протеин, который усваивается на протяжении продолжительного временного промежутка, поэтому будет насыщать организм необходимыми аминокислотами.
К слову о протеине – набор сухой массы для девушек не обходится без этой полезной добавки. От казеина лучше отказаться, предпочтение стоит отдать сывороточным видам протеина, в частности, изоляту.
Протеиновые коктейли рекомендуется пить с утра, натощак, сразу после тренировки и вечером, перед сном. Необходимо понимать, что прием белкового концентрата не может заменить полноценный прием пищи, он должен его дополнять.
Рассмотрим соотношение БЖУ в структуре рациона спортсмена, который хочет набрать сухую мышечную массу:
- Сложные углеводы – не менее 50% (каши);
- Белки – 30% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, твердый сыр);
- Жиры – 20 % (исключительно растительного происхождения).
Говоря о структуре рациона при наборе сухой мышечной массе, следует упомянуть о питьевом режиме. Употреблять жидкость (очищенную воду, зеленый чай без сахара) необходимо как до тренировки, так и во время и после нее. Обезвоживание недопустимо, поскольку вода принимает активное участие во всех метаболических процессах, а ее дефицит нарушит усвоение питательных веществ.
Какое количество жидкости необходимо спортсмену на «сушке»? Цифра, конечно же, индивидуальна и обуславливается возрастом, полом, массой тела, активностью тренировок и другими факторами. Минимальный показатель, по мнению специалистов – 2 литра в сутки.
Схема рациона
Рассмотрим приблизительный пример меню, который может использоваться в рамках «сухого» массонабора:
- Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
- Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
- Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
- Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
- Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Структура питания по неделям
Обычно сухой массонабор занимает семь-восемь недель. Очевидно, что меню в этот период должно постоянно варьироваться:
- Неделя 1. 5-6 приемов пищи в сутки, норма углеводов – 2 г на 1 кг массы тела. Наряду с белковыми продуктами к употреблению допускаются: овощи, несладкие фрукты, зелень, растительные масла.
- Неделя 2. Количество приемов пищи такое же. Суточная норма углеводов – 1 г на 1 кг массы тела. Можно есть каши до обеда.
- Неделя 3. Приемы пищи часты, дробные, порции маленькие. Норма углеводов – 0,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
- Неделя 4. Разрешается употреблять 6 ст. л. любой каши в день, нельзя есть корнеплоды.
- Неделя 5. Каши из рациона исключаются, необходимо есть большое количество клетчатки (особенно зелени).
- Неделя 6. Самая сложная. Из структуры рациона исключают даже молочные продукты (содержат молочный сахар).
- Неделя 7. Количество углеводов в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела. Можно есть овощи, различные морепродукты.
- Неделя 8. Структура рациона аналогична четвертой неделе, далее – третьей, второй и первой. Постепенно меню обогащают кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами.
Результат сухого массонабора – не только сильные, заметно выросшие в объеме, но и рельефные мышцы. Необходимо сказать, что правильное питание для девушек и мужчин на сушке – это искусство. Составить правильный рацион и строго выполнять все предписания диетолога (тренера) непросто. Только самодисциплина и качественная мотивация позволят уверенно прийти к поставленной цели.
Предыдущая
Правильное питаниеКалорийное питание для набора веса
Следующая
Правильное питаниеПравильное и сбалансированное питание для спортсменов
Источник
Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.
Питание для набора сухой массы
Белки
Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.
Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.
Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).
К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.
Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.
Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.
Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.
Особенности спортпита
Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.
Немного подробностей:
Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).
Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.
Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.
Советы по набору сухой мускулатуры
Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.
Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.
Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.
Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.
В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий
Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.
Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:
1,2 – в основном сидячий образ жизни;
1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.
1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.
1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.
В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.
Добавить немного кардио тренировок
Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.
Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.
Никогда не тренироваться на голодный желудок
Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.
День 1
- Жим штанги широким хватом лёжа.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
- Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
- Жим штанги узким хватом лёжа.
- Французский жим (в положении сидя).
- Подъемы коленей в висе.
День 2
- Подтягивания на турнике (обычный хват).
- Тяга штанги в наклоне.
- Подтягивания на турнике (обратный хват).
- Становая тяга.
- Подъем штанги на бицепс.
- Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
- Гиперэкстензия
День 3
- 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
- Приседания со штангой.
- Жим штанги в положении сидя.
- Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
- Отжимания на брусьях.
Источник