Sportswiki диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы[править | править код]

Южаков Антон КАК ПРИВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Пример суточного плана. Данное меню является избыточным. Картинка из журнала Muscle_and_Fitness

Типовая схема для набора мышечной массы с разъяснениями

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты[править | править код]

Основные принципы диеты при наборе мышечной массы

1. 5-6 разовое питание

Последние исследования[1][2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки.[3] Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

Содержание углеводов — 50–60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков — 30–35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.

Содержание жира — 10–20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы[править | править код]

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Контроль жира[править | править код]

Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%.[4] Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.

Контроль и анализ данных[править | править код]

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert, разработанная специалистами Sportswiki:

Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
Расчет белка — ваша потребность в протеине.
Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы

Меню бодибилдера[править | править код]

Бюджетный рацион питания для набора массы

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты[править | править код]

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [5]
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты

Углеводные продукты[править | править код]

1. Зерновые.

Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.
Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.

2. Овощи и грибы.

Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

3. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .

Жиры[править | править код]

Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами[править | править код]

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Меню на неделю[править | править код]

Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы.

понедельник
вторник
среда
четверг
пятница
суббота
воскресенье

Примечания[править | править код]

↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
↑ Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
↑ 2013 год «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window» из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.
↑ Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002.
↑ McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.

Источник

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедии

Возможно вам будет также интересно:

Диета бодибилдера
Спортивное питание и добавки для роста мышц

План силового питания для набора мышечной массы

Количество занятий в неделю	МУЖЧИНЫ		ЖЕНЩИНЫ
Количество занятий в неделю	3-4	5 и более	3-4	5 и более
Калории/ кг	42	52+	35—38	44-50
Калории/ фунт	19	24+	16-17	20—23
Белок
г/ кг	2,0	2,9	2,0	2,0
г/фунт	0,9	0,9	0,9	0,9
Углеводы
г/кг	5,5	7,0	4,5	6,5
г/фунт	2,5	3,2	2,1	3,0
Жиры*
г/кг	1,33	1,77	1,0-1,3	1,0—1,77
г/фунт	0,6	0,8	0,45-0,59	0.5-0.8
*Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям).

Женщины: 3-4 занятия в неделю

2080 калорий (35 калорий на килограмм веса тела); 118 граммов белка; 266 граммов углеводов; 60 граммов жира.
— Пищевые группы	Количество порций
Хлеб	7
Фрукты	5
Обезжиренное молоко	3
Добавленный сахар (в чайных ложках)	3
Овощи	6
Источники белка
Очень постный	5
Постный	3
Средней жирности	1
Жиры	9

Порции пищевых групп	Меню
Завтрак
Вода
2 порции хлеба	1 чашка (49 г) измельченной пшеницы
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
2 порции фруктов	1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока
1 порция белка средней жирности	2 ст.л. (18 г) изюма 1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде
1 порция жиров	1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям
Перекус
Зеленый чай (или другой чай)
1 порция фруктов	4 сушеных абрикосов
1 порция овощей	1 чашка (128 г) мини-моркови
2 порции жиров	Миндаль — 12 шт.
Обед
Вода
3 порции хлеба	Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира
2 порции овощей	Закрытый сэндвич с овощами
3 очень постные порции белка	57 г мяса (из сэндвич) 28 г сыра из сэндвич
3 порции жиров	1 порция содержится в сыре 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки
Перекус перед занятием
Вода
1 порция молока	1 чашка (245 г) натурального йогурта
1 порция фруктов	3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»
Занятие
Вода
Коктейль после занятия
1 порция фруктов	1—1 1/4 чашки (180 г) целой клубники
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
3 ч. л. добавленного сахара	1 ст. л. (21 г) меда
2 порции очень постного белка	14 г выделенной сыворотки
Ужин
Зеленый чай (или другой чай)
2 порции хлеба	1 запеченный сладкий картофель
2 порции овощей	1/2 чашки (90 г) приготовленной на пару спаржи 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата
3 порции постного белка	85 г лосося, приготовленного на гриле
3 порции жиров	1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 2 ст. л. (30 мл) заправки для салата с уменьшенным содержанием жира

Женщины: 5 и более занятий в неделю

2950 калорий (50 калорий на килограмм веса тела); 118 граммов белка; 384 грамма углеводов; 105 граммов жира.
Пищевые группы	Количество порций
Хлеб	8
Фрукты	8
Обезжиренное молоко	3
Добавленный сахар (в чайных ложках)	18
Овощи	7
Источники белка
Очень постный	5
Постный	3
Средней жирности	1
Жиры	18

Порции пищевых групп	Меню
Завтрак
Вода
2 порции хлеба	2 кусочка цельнозернового хлеба
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
2 порции фруктов	1 чашка (237 мл) апельсинового сока
4 ч. л. добавленного сахара	4 ч. л. (24 г) 100%-го фруктового спреда для хлеба
1 порция овощей	1/2 чашки (28 г) пассерованных грибов, добавленных к яйцу
1 порция белка средней жирности	1 яйцо — яичница-болтунья
4 порции жиров	1/4 авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом 2 ч. л. (8 г) маргарина с омега-3 для приготовления грибов и яиц
Перекус
Зеленый чай (или другой чай)
2 порции фруктов	8 сушеных абрикосов
3 порции жира	Миндаль — 18 шт.
Обед
Вода
3 порции хлеба	Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира
2 порции овощей	Закрытый сэндвич с овощной начинкой
2 очень постные порции белка	57 г мяса (из сэндвича) 28 г сыра (из сэндвича)
3 порции жиров	1порция содержится в сыре 2(10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки
Перекус перед занятием
Вода
1 порция молока	1 чашка (245 г) натурального йогурта
1 порция фруктов	3/4 чашки черники
3 ч. л. добавленного сахара	1 ст. л. (21 г) меда
Занятие
Вода
8 ч. л. добавленного сахара	473 мл спортивного напитка
Коктейль после занятия
1 порция фруктов	1—1 1/4 чашки (180 г) целой клубники
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
3 ч. л. добавленного сахара	1 ст. л. (21 г) меда
2 порции очень постного белка	14 г выделенной сыворотки
1 порция жиров	1 ст. л. (10 г) измельченного льняного семени
Ужин
Зеленый чай (или другой чай)
3 порции хлеба	1 запеченный сладкий картофель 1 кусочек французского батона
2 порции фруктов	170 г или примерно 30 красных виноградин
4 порции овощей	1чашка (180 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата
3 порции постного белка	85 г лосося, приготовленного на гриле
7 порций жиров	4 ч. л. (20 мл) оливкового масла: 1 ч. л.(5 мл), чтобы смазать рыбу, 3 ч. л. (15 мл) для обмакивания хлеба 1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

Мужчины: 3-4 занятия в неделю

3420 калорий (42 калории на килограмм веса тела); 162 грамма белка; 450 граммов углеводов; 108 граммов жира.
Пищевые группы	Количество порций
Хлеб	11
Фрукты	8
Обезжиренное молоко	3
Добавленный сахар (в чайных ложках)	24
Овощи	6
Источники белка
Очень постный	8
Постный	5
Средней жирности	1
Жиры	17

Порции пищевых групп	Меню
Перекус перед занятием
Вода
1 порция молока	1 чашка (245 г) натурального йогурта
1 порция фруктов	3/4 чашки черники
3 ч. л. добавленного сахара	1 ст. л. (21 г) меда
Занятие
Вода
16 ч. л. добавленного сахара	946 мл спортивного напитка
Завтрак
Вода
2 порции хлеба	2 кусочка цельнозернового хлеба
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
2 порции фруктов	1 чашка (237 мл) апельсинового сока
4 ч. л. добавленного сахара	4 ч. л. (24 г) 100%-ного фруктового спреда для хлеба
1 порция белка средней жирности	1 яйцо — яичница-болтунья
2 порции очень постного белка	4 яичных белка, приготовленных с 1 целым яйцом
5 порций жира	1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для яиц
Перекус
2 порции хлеба	8 шт. цельнозерновых крекеров
1 порция овощей	1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея
4 порции жиров	2 ст. л. (32 г) натурального арахисового масла
Обед
5 порций хлеба	Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира
2 порции овощей	Закрытый сэндвич с овощами
1 порция фруктов	Банан
6 порций очень постного белка	113 г мяса (из сэндвича) 57 г сыра (из сэндвича)
4 порции жиров	2 порции жира содержатся в сыре 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки
Перекус
2 порции фруктов	8 сушеных абрикосов
1 порция молока	1 высокий стакан кофе латте (обезжиренное)
1 ч. л. добавленного сахара	1 ч. л. (4 г) сахара для латте
2 порции жиров	Миндаль — 12 шт.
Ужин
Зеленый чай (или другой чай)
2 порции хлеба	1 запеченный сладкий картофель
2 порции фруктов	170 г или примерно 30 красных виноградин
3 порции овощей	1 /2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата
5 порций постного белка	142 г лосося, приготовленного на гриле
2 порции жиров	1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

Мужчины: 5 и более занятий в неделю

4245 калорий (52 калории на килограмм веса тела); 162 грамма белка; 576 граммов углеводов; 145 граммов жира.
Пищевые группы	Количество порций
Хлеб	13
Фрукты	12
Обезжиренное молоко	3
Добавленный сахар (в чайных ложках)	30
Овощи	9
Источники белка
Очень постный	7
Постный	5
Средней жирности	1
Жиры	24

</tbody>

Порции пищевых групп	Меню
Перекус перед занятием
Вода
1 порция молока	1 чашка (245 г) натурального йогурта
1 порция фруктов	3/4 чашки (109 г) черники
3 ч. л. добавленного сахара	1 ст. л. (21 г) меда
Занятие
Вода
16 ч. л. добавленного сахара	946 мл спортивного напитка
Завтрак
Вода
2 порции хлеба	2 кусочка цельнозернового хлеба
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
3 порции фруктов	1 чашка (237 мл) апельсинового сока 1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни
6 ч. л. добавленного сахара	2 ст. л. (36 г) 100%-го фруктового спреда
2 порции овощей	1 чашка (156 г) пассерованных грибов и красных перцев
1 порция белка средней жирности	1 яйцо — яичница-болтунья
1 порция очень постного белка	2 яичных белка, приготовленных с яйцом
6 порций жиров	1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами 2 ч. л. (8 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц и овощей
Перекус
2 порции хлеба	8 шт. цельнозерновых крекеров
2 порции фруктов	2/3 чашки (156 мл) сока винограда сорта «Конкорд» (смешайте его с газированной водой)
1 порция овощей	1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея
6 порций жиров	3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла
Обед
5 порций хлеба	Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира
2 порции овощей	Закрытый сэндвич с овощами
1 порция фруктов	Банан
6 порций очень постного белка	113 г мяса (из сэндвича) 57 г сыра (из сэндвича)
4 порции жиров	2 порции жира содержит сыр 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки
Перекус
2 порции фруктов	8 сушеных абрикосов
1 порция молока	1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный)
2 ч. л. добавленного сахара	1 ч. л. (4 г) сахара
2 порции жиров	Миндаль — 12 шт.
Ужин
Зеленый чай (или другой чай)
4 порции хлеба	1 запеченный сладкий картофель 2 кусочка французского батона
3 порции фруктов	1 чашка (124 г) малины и 1 чашка (165 г) порезанного кубиками манго (с мороженым)
3 ч. л. добавленного сахара	1/2 чашки легкого мороженого 1 чашка (180 г) спаржи на пару
4 порции овощей	2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата
5 порций постного белка	142 г лосося, приготовленного на гриле
6 порций жиров	1 порция жира содержится в мороженом 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 1 ст. л. (15 мл) оливкового масла для макания хлеба 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира
По желанию	1 ст. л. (15 мл) взбитых сливок для украшения фруктов с мороженым