Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами для похудения живота

На жителей средиземного моря, в частности Испании, Италии, Греции, Португалии, Марокко, и т.д. всегда было приятно посмотреть. Это выносливые и атлетически сложенные люди, которые не знают, что такое ожирение или проблемы с сердцем или кровеносными сосудами. Все это благодаря диете средиземноморской. План рациона одобрен ЮНЕСКО. Это уникальный шанс приобрести стройную и атлетически сложенную фигуру.

Особенность среднеземноморской диеты

Рацион
средиземноморского региона отличается от других диет тем, что здесь можно не
ограничиваться постными блюдами или нежирным мясом. Греция, Франция и Италия
всегда славились своими сытными сырами, которые они употребляли с вином.
Корсика до сих пор продает свои знаменитые колбасы, а в любом ресторане можно
заказать блюда из рыбы или морепродуктов.

Понятно,
что в подобных блюдах больше холестерина, чем витаминов. Но самая большая
проблема северных регионов – это несбалансированное питание. Если есть одну
жирную пищу – это жир потом будет вылезать изо всех щелей. Меню должно быть
разнообразным.

Как известно жители средиземноморья употребляют очень много овощей и фруктов, которые растут у них круглый год. Но при этом они не прочь полакомиться и мясом.

Туристы удивляются, что эти блюда не просто сытные, но еще и особенные. В них идет очень много специй, некоторые блюда заливаются красным вином, для посетителей предлагают сыры с высоким содержанием жира. Но местные жители едят и не толстеют. Так в чем же секрет?

Основные разрешенные продукты

Средиземноморская диета предполагает использование разнообразных продуктов питания. Их очень много, но среди самых основных относят следующие виды.

1. Сезонные
   овощи и фрукты – в них содержится множество витаминов и
   минералов. Их можно смело кушать хоть каждый день.
2. Кисломолочные
   продукты лучше готовить самому. Или покупать низкокалорийные
   продукты. К ним относят сыр, простоквашу, йогурт, кефир, ряженку.
3. Зелень
   свежая. Ее кладут в различные блюда. К ней относят чеснок,
   листья салата, зеленый и репчатый лук, различные пряные травы (базилик,
   розмарин и т.д.).
4. Оливковое
   масло – это, можно сказать, основа всех блюд. Благодаря
   оливковому маслу мы видим жителей средиземноморья такими, какие они есть.
5. Морепродкуты,
   в том числе и нежирная рыба. Эти блюда можно есть каждый день. К ним относят:
   форель, палтус, семгу, тунца и т.д.
6. Белое
   мясо рекомендуется употреблять немного. Где-то 4 р. в
   неделю (не больше 100 гр.).
7. Красное
   мясо следует ограничить до 4 р. в месяц по 100 гр.
8. Яйца можно кушать не больше одного в день.
9. Макаронные
   изделия следует покупать только из твердых сортов (бобовые
   сорта, рис необработанный, перловая каша, гречка).
10. Красное
    вино используют как аперитив. Но не больше 3-х бокалов для мужского пола и 2 бокала
    для женщин.
11. Орехи,
    цельные семечки и сухофрукты не чаще, чем 1 р. за
    неделю.

ВНИМАНИЕ! Жидкости нужно пить много. Около 1,5 л. в день.

Что запрещено

Из
рациона следует исключить следующие виды продуктов:

• ароматизаторы;
• жирное мясо в большом количестве;
• сало и копчения;
• мучное;
• кондитерские изделия;
• шоколад и конфеты;
• мороженое.

Режим питания

Чтобы диета прошла продуктивно, необходимо употреблять продукты в особом режиме.

Ежедневно

Для
ежедневного употребления используют следующие продукты:

• как свежие, так и замороженные овощи, и
  фрукты в любом виде;
• хлебобулочные изделия (без использования
  дрожжевого теста и сахара);
• различные крупы, злаки и различные макаронные
  изделия;
• картофельные клубни;
• бобовые, (в частности соя);
• натуральные травяные, без глутамината,
  пряные специи;
• нежирная рыба;
• жир животного происхождения;
• мягкие сыры;
• оливковое масло.

2 раза в неделю

Некоторые
блюда можно употреблять, но не так часто:

• мясо птицы;
• допускаются паштеты;
• различные колбасы.

1 раз в неделю

• твердые сыры;
• яйца;
• говядина;
• свинина;
• баранина;
• кисломолочные продукты.

ВНИМАНИЕ! Диетологи допускают в некоторых случаях такие продукты, как шоколад, сливочное масло или мучное. Но их надо употреблять с осторожностью и очень редко, не чаще 1 месяца.

Рекомендуемый объем продуктов

Диетологи
рекомендуют использовать следующий набор ингредиентов за один прием (измеряется
в стаканах):

• свежие сезонные или замороженные овощи –
  1;
• овощи в любых вариациях (допускается
  тушение и приготовление на пару) – 1/2;
• бобовые и соевые продукты – 1;
• молочка – 1;
• картофель – 1;
• свежие сезонные или замороженные фрукты –
  1 шт. за 1 прием;
• яйцо в любых вариациях – 1 шт. ежедневно;
• орехи и сухофрукты – 30 гр.;
• белое мясо или нежирная рыба – не больше
  100 гр.

Диета средиземноморская меню на каждый день

Современное меню

Чтобы
упростить задачу составления меню, предлагаем готовое меню на каждый день.
Диетологи допускают небольшие отклонения от графика. Эта схема разработана,
согласно современным нормам.

Меню, которое следует традициям средиземноморья

Предлагаем
схему, которой следуют жители средиземноморья на протяжении длительного
времени.

ВНИМАНИЕ! Летом между обедом и поздним ужином разрешается съесть одно мороженое.

ВНИМАНИЕ! Средиземноморский климат намного мягче, чем у нас, поэтому там нет проблем со свежими овощами и зеленью. Но их всегда можно заморозить в специальной морозильной камере для овощей. Некоторые холодильники оборудованы подобной камерой.

Отличительные особенности средиземноморской диеты от других систем питания

Обратите
внимание, что эта диета отличается от других систем тем, что кушать можно не по
6 р. в день, а полноценно питаться на завтрак, обед или ужин. Поэтому ни в коем
случае не перекусывайте между приемами пищи. Лучше пейте много жидкости или
травяные настои (без сахара).

Но
если совсем хочется кушать, система допускает такие виды перекусов, как:

• орехи;
• свежая морковка;
• натуральные ягоды;
• йогурт;
• порезанные кусочками фрукты;
• виноград (если он есть по сезону).

Рецепты

Любая
диета должна быть не только полезной, но еще и вкусной. Зачем себя мучать, если
не получаешь от этого удовольствие.

Ризотто с овощами

Для
приготовления блюда понадобиться:

• 1 крупный мелко порезанный репчатый лук;
• 2 зубца чеснока (так же мелко
  нарезанного);
• 1 небольшой кабачок (режут кубиками);
• 1 крупный баклажан (режут кубиками);
• 1 порезанный красный перец;
• рис (около 300 гр.);
• в качестве пряностей используют базилик и
  сушеные травы (по 2 ч.л. каждой пряности);
• 1,5 л. нежирного бульона из овощей или
  обычная фильтрованная или отстоянная вода;
• оливковое масло.

Духовку
разогревают до 200оС. Заранее противень смазывают оливковым маслом.
На него по очереди выкладывают заранее порезанные овощи:

• баклажан;
• кабачок;
• красный перец.

Овощная
смесь запекается 20 мин. Пока идет этот процесс, достаем сковородку и делаем
зажарку. Лук и чеснок жарим на сковороде с оливковым маслом около 2-х мин,
периодически помешивая. Затем к зажарке добавляем промытый рис. Необходимо его
тщательно перемешать с луком и чесноком таким образом, чтобы все зерна были в
масле. Когда весь рис будет перемешан, добавляем осторожно воду. Не больше
одного стакана за раз. После каждого стакана перемешиваем зажарку. Делаем это
до тех пор, пока весь рис не окажется под водой.

Как
только рис будет готов, вынимаем овощи из духовки. Все тщательно смешиваем,
добавляем натуральные пряности. Блюдо готово.

Салат с курицей

В качестве ингредиентов выступают:

• куриная грудка отварная – 150 гр.;
• свежие персики – 2 шт.;
• ананасы консервированные – 50 гр.

Для заправки используют:

• нежирный йогурт домашнего приготовления;
• мята;
• лимонная цедра;
• корица.

Куриную
грудку, ананасы и персики режут кубиками. Листья необходимо неравномерно
порвать руками. Смешивают тщательно вначале мясо курицы, порезанные фрукты и
сельдерей.

Заправка
смешивается отдельно. Затем полученную смесь добавляют в салат и опять
перемешивают. Все – готово.

Заключение

Благодаря средиземноморской диете, можноне только худеть, но еще и вкусно питаться. Это наследие досталось от жителей тех регионов. В XXI век система немного изменилась.

Но если вы приверженцы традиционной кухни, можно следовать основной системе. Главное – проконсультироваться со своим диетологом.

Содержание:

• Польза диеты для здоровья и похудения
• Кому показана и чего ожидать
• Основные принципы диеты
• Что можно есть, а что нельзя
• Меню на неделю
• Рецепты диеты, адаптированные к России
• Основные ошибки худеющих
• Отзывы и результаты

До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.

Он проанализировал меню итальянцев и других жителей средиземноморского региона и пришел к выводу, что их отменное здоровье обусловлено исключительно правильным питанием, исторически сложившимся в странах Средиземноморья. Правда, он слишком много внимания уделял «нежирности» диеты, поэтому допустил некоторые неточности, но в целом именно благодаря этому ученому в нашу жизнь вошел средиземноморский вариант питания.

Чем полезна диета для здоровья и похудения

Сразу хотелось бы отметить, что под словом «диета» имеется ввиду более широкое понятие, нежели ограниченный рацион. Правильнее будет говорить про средиземноморский стиль питания. Для того, чтобы понять его основные принципы, нужно вспомнить, что это такое — Средиземноморье.

В этот регион входит множество стран с разной историей, религией и традициями. В основном упор в выборе продуктов делается на такие страны, как Италия, Испания и Греция, но к средиземноморскому бассейну относятся и такие страны, как Турция, Израиль, Египет, Тунис, Марокко и другие государства Северной Африки с меню, намного отличающимся от привычного питания в европейских странах этого региона. Именно поэтому в привычное нам понятие средиземноморской диеты входят блюда и продукты, характерные для европейских стран Средиземноморья.

Говорить об однородности питания в этих странах не приходится, оно достаточно сильно отличается в различных районах даже внутри одного государства, не говоря уже о различных, но общие принципы питания в них едины:

• Преобладание растительной пищи над животной.
• Использование разнообразных круп в большом количестве.
• Применение для готовки оливкового масла.
• Предпочтение рыбы и морепродуктов.
• Довольно ограниченное употребление красного мяса.
• Употребление в умеренных дозах качественных натуральных виноградных вин.
• Введение в меню кисломолочных продуктов — йогуртов и сыров.

Исходя из вышесказанного, можно предположить, что средиземноморская диета представляет собой хорошо сбалансированный тип питания, который не только способствует похудению, но и может использоваться как базовая основа обычного, постоянного меню любого человека. Гармоничное сочетание всех компонентов и очень богатый выбор блюд, отменный их вкус делает такую диету приятной и необременительной, а это основная причина отказа от диетического питания — невкусные блюда отталкивают большинство людей, желающих похудеть и оздоровиться.

Кому рекомендована диета и чего от нее можно ожидать

Средиземноморский тип питания идеально подходит всем людям, которые хотят заботиться о своей внешности и здоровье. Благодаря использованию большого количества овощей и круп ее можно отнести к низкожировой углеводной диете, в которой имеется отличный баланс питательных веществ.

Овощи и в основном несладкие фрукты и ягоды насыщают организм витаминами и полезными минеральными веществами, крупы дают сытость, а оливковое масло холодного отжима добавляет достаточное количество жиров растительного происхождения.

Обилие рыбы и морепродуктов обогащает диету рыбьим жиром, а это чрезвычайно полезные для красоты и здоровья омега3полиненасыщенные кислоты — незаменимые аминокислоты, без которых не приходится рассчитывать на красивую кожу, пышные и густые, блестящие волосы, крепкие ногти и здоровое сердце.

Благодаря хорошей сбалансированности и вкусности средиземноморской диеты ее можно рекомендовать для постоянного использования всем желающим поддерживать свою молодость, красоту и здоровье как можно более длительное время.

Базовые принципы диеты

Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Ее рецепты на каждый день включают в себя следующие продукты:

1. Овощи, включая большое количество бобовых. Они дают много полезного и легко усваивающегося растительного белка.
2. Фрукты и ягоды (слишком сладких и экзотических стоит избегать).
3. Крупы из цельного зерна с преобладанием риса.
4. Макароны из твердых сортов пшеницы.
5. Орехи и семена растений.
6. Оливковое масло. Может быть заменено обычным подсолнечным, но все-таки ценность сырого оливкового масла намного выше, поэтому по возможности стоит стараться употреблять именно его.
7. Кисломолочные продукты, в основном сыры, йогурты и другие напитки на основе заквасок.
8. Животные белки, получаемые в большей степени из рыбы и морепродуктов. Мясо и яйца используются время от времени.
9. Большое количество чистой воды, минимум 6 — 8 стаканов. Это вода, которая используется отдельно от пищи, то есть супы, кофе и чай, другие напитки в этот объем не включаются.

Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день. Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды.

Баланс компонентов в процентном соотношении может выглядеть следующим образом:

• Углеводы — 50%. Это в основном овощи, фрукты, макароны, каши и хлеб из цельного зерна.
• Белки — 10 — 20%. В их число входит рыба и морепродукты, нежирное мясо, бобовые овощи, яйца и кисломолочные продукты.
• Жиры — до 30%. В основном они представлены оливковым маслом и жирами, содержащимися в рыбе и сырах, орехах и семечках.

Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов. Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь. Но есть ряд продуктов, которые следует по мере возможности избегать:

• Готовые продукты и полуфабрикаты, сублимированная пища.
• Слишком жирные продукты, особенно мясо, свинине нужно предпочесть телятину и баранину, утке и гусю — курицу.
• Напитки и продукты, в которых много красителей, консервантов и других ненужных и даже вредных добавок — они «забивают» кишечник и приводят к развитию аллергий.
• Сладости, особенно фабричного производства, выпечка и сдоба. Чем меньше будет в меню рафинированного сахара и других продуктов, тем лучше. При необходимости сахар можно заменять медом в умеренных количествах.
• Сладкие крепленые вина. Помните, что пользу может принести только очень скромное количество красного вина — сухого и полностью натурального.
• Газированные напитки, особенно сладкие.

Список того, какие продукты можно есть, намного шире и дает богатейшую основу для составления меню:

• Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута и многих других видов и сортов.
• Несладкие фрукты, как и овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде.
• Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В).
• Каши, супы и запеканки из разнообразных круп.
• Кисломолочные продукты.
• Оливковое масло.
• Орехи и семечки различных съедобных растений.
• Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами.
• Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка.

Недельное меню

Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Оно поможет сориентироваться в выборе продуктов и начать питаться сбалансированно и полезно не в ущерб вкусу и питательности блюд:

Понедельник

• Завтрак

Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.

• Завтрак II (ланч)

Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей.

• Обед

Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Зеленый чай.

• Полдник

Фруктовый салат (без сахара!).