Средняя часть спины упражнения
Упражнения для среднего отдела мышц спины — это прежде всего упражнения на широчайшую мышцу спины. Именно она делает нашу спину шире. Вы, конечно, уже познакомились с упражнениями для трапециевидной мышцы и сегодня мы узнаем как накачать широчайшую мышцу спины.
Тяга блока вниз широким хватом.
Упражнение для широчайшей мышцы спины, в основном для боковых ее частей. Также в этом упражнении принимают участие задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и нижние пучки трапециевидной мышцы.
Техника выполнения.
- Берем рукоятку тренажера прямым широким хватом.
- Тянем рукоятку вниз, к верхнему отделу груди.
- Возвращаемся в исходное положение.
Широкий хват позволяет прокачать боковые части широчайшей мышцы спины и максимально эту мышцу растягивать. В верхней точки руки выпрямлены, в нижней — нужно максимально отводить локти назад и вверх.
Вариант этого упражнения для широчайшей мышцы можно выполнять дома. Это подтягивание на турнике широким хватом. Используется вес собственного тела, но при желании можно упражнение усложнить, подвесив на пояс блины от гантелей или штанги.
Тяга блока вниз узким хватом.
Позволяет накачать широчайшую мышцу спины, ее часть близкую к позвоночнику. Также здесь работают бицепсы, нижние пучки трапециевидной мышцы, задние пучки дельт и ромбовидные мышцы.
Техника выполнения.
- Взять рукоятку троса узким обратным хватом.
- Потянуть рукоятку к верхней части груди.
- Вернуться в исходное положение, выпрямив руки полностью.
Узкая постановка рук позволяет качать широчайшую мышцу спины около позвоночника и сделать эту часть более рельефной. В верхней точке руки распрямляются полностью, в нижней — локти отводятся назад и вверх. Если немного отклониться назад, можно увеличить траекторию движения и ограничить действие других мышц. Но более 30 градусов отклоняться не рекомендуется, потому, что движение туловища может давать импульс и эффект для широчайшей мышцы будет меньше.
Как вариант этого упражнения для дома на широчайшую мышцу спины могут быть подтягивания узким обратным хватом.
Тяга штанги к животу.
Это упражнение позволяет прокачать широчайшую мышцу спины. Также участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник и задние пучки дельт.
Техника выполнения.
- Берем штангу прямым средним хватом и делаем наклон вперед от пояса. Угол наклона около 45 градусов.
- Тянем штангу вертикально вверх, таким образом, чтобы гриф касался нижней части груди. Спина при этом ровная, ноги немного согнуты в коленях.
- Опускаем штангу в исходное положение, выпрямив руки.
Широкий хват позволяет качать боковые части широчайшей мышцы спины, средний и узкий хват — ту часть, что ближе к позвоночнику.
Можно делать это упражнение обратным хватом. В этом случае можно проработать плечевые суставы, бицепс и средняя часть широчайшей мышцы спины.
Спину необходимо держать ровно, особенно в момент опускания штанги. Если за этим не следить, можно получить травму.
Если тянуть штангу больше к груди — то больше работают верхние пучки трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины, если тянуть больше к животу — то больше нагружаются нижние пучки широчайшей мышцы. Упражнение вполне можно выполнять в домашних условиях, при наличии дома штанги.
Тяга гантели одной рукой.
Отличное упражнение для широчайшей мышцы спины, доступно для выполнения дома. Еще работают ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, задний пучок дельт, бицепс и мышца, выпрямляющая позвоночник.
Техника выполнения.
- Взять гантель нейтральным хватом. Второй рукой и коленом стать на скамью. Спина ровная, параллельна полу.
- Тянем гантель вертикально вверх к туловищу, стараясь поднять локоть как можно выше.
- Вернуться в исходное положение.
Нейтральный хват гантели здесь единственно возможный, потому, что с любым другим хватом гантель будет задевать тело. За счет того, что колено упирается в скамью, с позвоночника снимается напряжение.
При опускании нужно стараться опускать гантель как можно ниже, растягивая мышцу, а в верхней точке поднимать локоть как можно выше.
Если тянуть гантель к животу — работает нижний пучок широчайшей мышцы спины, если к груди — то верхний пучок широчайшей и нижний пучок трапециевидной.
Как вариант, можно выполнять это упражнение для широчайшей мышцы спины на тренажере. Для этого нужно сесть лицом к нижнему блоку, взять одной рукой рукоять и тянуть трос к себе. Этот вариант позволяет дальше отводить локоть, увеличивая тем самым нагрузку на широчайшую мышцу спины.
Тяга на тренажере.
Упражнение, позволяющее хорошо накачать широчайшую мышцу спины. Также будут работать ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца и задние пучки дельт.
Техника выполнения.
- Упереться грудью в подушку и взяться за рукоятки тренажера.
- Тянем рукоятки к верхнему отделу живота. Спина ровная.
- Возвращаемся в исходное положение.
Широкий хват позволяет прокачать широчайшую мышцу спины по бокам. Чем уже хват — тем больше работают те части широчайшей мышцы, которые расположены ближе к позвоночнику. Прямой хват нагружает верхний пучок широчайшей, нейтральный хват нагружает средний пучок, а обратный — нижний.
За счет того, что грудь опирается на опору, снижается нагрузка на позвоночник. Локти следует отводить как можно дальше в верхней точке.
Посетите страницу Бодибилдинг на нашем сайте, там вы найдете очень много полезных статей, которые 100% будут вам полезны. А если не хотите пропустить выход полезного материала — подпишитесь на RSS-рассылку нашего сайта о спорте.
Статьи по теме
Источник
Для укрепления осанки важно поработать со средней частью спины. Не с нижней и не с верхней, а именно со средней. Дело в том, что соответствующие мышцы (средняя и нижняя трапеции) являются антагонистами верхней трапеции. У сутулых людей всегда приподняты плечи из-за того что верхняя трапеция перенапряжена: именно она тянет лопатки и плечи вверх.
Массаж
Конечно, можно долго массажировать верхнюю часть спины и плечи. Эффект будет, но временный. Ведь именно средняя часть спины оттягивает плечи и лопатки вниз, не позволяя им «уходить» слишком высоко. Это ее природное предназначение. Но только, когда она работает нормально, естественным образом. Если же мышцы средней части спины слабые, то они просто не могут выполнять свою функцию. А значит, верхняя часть спины всегда будет перенапряжена.
Что же делать? Прежде всего, нужно промассировать среднюю часть спины, найдя в этой зоне болезненные места. Это так называемые триггерные точки — болезненные участки мышцы. Мягкий регулярный массаж поможет восстановить кровообращение в этих участках, и постепенно они перестанут болеть.
Статика и динамика
После массажа следует осторожно нагружать мышцы в средней части спины. Для этого выполняют статические упражнения: например, лежа на животе при поднятии рук и туловище вверх. Другой вариант: то же самое, согнув колени. И динамический вариант на гиперэкстензии.
Чувство осанки
Важно постараться как следует прочувствовать работу средней части спины в обыденной жизни, особенно во время ходьбы. Расправив плечи и вытянув вверх макушку, следует обратить особое внимание на ощущение тонуса средней части спины.
Положения тела
Также следует помнить о причинах, по которым мышцы средней и нижней трапеции ослабевают (или вообще отключаются). Это неправильные позы. Что происходит, когда мы долго растягиваем мышцу (любую)? Она теряет способность полноценно работать.
Что произойдёт, когда человек сидит с круглой спиной несколько часов подряд за компьютером? Естественно, его мышцы пострадают. Средняя часть спины, слишком долго находясь в растянутом положении, перестанет нормально работать.
Мышцы перестанут выполнять свою функцию. Поэтому очень важно компенсировать подобные процессы. Посидели за компьютером? Будьте добры, помассажируйте утомленные части тела, укрепите мышцы упражнениями.
Почему болят мышцы
Не следует удивляться появлению болей в спине от плохой осанки. Почему болят плечи и верхняя часть спины? Потому, что мы их долгое время держим в чрезмерном напряжении. Ведь поднимая плечи вверх, мы напрягаем соответствующие мышцы. А другие мышцы (их антагонисты) растягиваются и слабеют.
Долго напрягаешь одни и те же мышцы? Помни, они неизбежно заболят. Нужно учиться поддерживать баланс в работе разных мышц.
А ведь у большинства мышц есть свои антагонисты. Зная азы анатомии, можно вычислить, почему болят одни мышцы, и почему другие слишком слабы и не работают.
Сначала надо восстановить кровообращение с помощью массажа в слабых мышцах, затем укрепить их. И тогда перенапряженные мышцы (которые долгое время работали с повышенной нагрузкой) станут расслабляться, приходя в нормальный тонус.
Если вам интересны новые материалы на тему здоровья, о физиологии и психофизиологии, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Источник
Ни для кого не секрет, что хорошо прокаченная спина крайне важна для соревнующегося бодибилдера. Однако красивая спина необходима не только для профессионалов, но и для любого уважающего себя атлета. Сегодня мы поговорим про особенности тренировки середины спины, которая имеет определяющее значение для тех спортсменов, которые планируют выступать на соревнованиях различного уровня. Ведь иметь широкую спину мало: если средняя часть спины плохо развита, успеха вам не видать.
Какие мышцы относятся к середине спины? К данной области относятся нижняя часть трапеций, а также большая и малая ромбовидные мышцы. Развитие данных мышц в целом предопределяет вид спины, наравне с ее шириной и сепарацией. Вспомните фотографии Дориана Ятса и Рони Колемана – образцов прорисованности и массивности всех областей спины.
Особенности тренинга
Изолировано прокачать мышцы середины спины вам не удастся – таких упражнений, которые бы акцентированно воздействовали на данные мышцы, просто не существует. Зато существует большое количество тонкостей, с помощью которых можно максимально вовлечь в работу низ трапеции и мышцы, находящиеся под ней. Важное значение для развития середины спины имеют следующие факторы: хват, амплитуда упражнений и величина рабочего веса. Главным фактором из этих является амплитуда упражнений, которая во всех целевых упражнений должна быть максимальной. При этом плечи должны сводиться назад, а лопатки практически соприкасаться. Только при соблюдении этих приемов можно заставить включаться в работу все необходимые мышцы середины спины. Такая методика осуществима только при использовании узкого хвата.
Что касаемо рабочего веса, то он не должен быть чрезмерным. Более того, его величина должна быть несколько меньше привычного. Это объясняется тем, что при большом рабочем весе атлет просто-напросто не сможет отводить плечи максимально назад. Кроме того, большая часть нагрузки перейдет в бицепс. Такие тяги никакого эффекта не принесут.
Какие упражнения необходимы?
Хорошо прокачать середину спины одними лишь упражнениями со свободными весами невозможно. Применение тренажеров здесь – необходимость. Однако, несмотря на это, начнем тренировку именно со свободных весов.
Тяга Т-штанги
Тяга Т-штанги считается одним из лучших упражнений для набора массы мышц середины спины – низа трапеций и ромбовидных мышц. Акцент в данном упражнении делается на продлении пикового сокращения путем использования изометрической паузы. Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы выполнить 8-10 чистых повторений без читинга.
Как правило, в большинстве тренажерных залах нет специального грифа и тренажера для Т-тяг. Поэтому можно использовать обычную классическую штангу, навесив блины лишь на один ее конец.
Тяга двух гантелей к поясу в наклоне
Именно такое выполнение тяг обеспечивает прицельную нагрузку мышц середины спины, в отличие от традиционных тяг гантелей одной рукой. Подберите гантели такого веса, которые будет немного меньше вашего привычного рабочего. Наклонитесь вперед, удерживая верх тела параллельно полу, возьмите гантели и опустите их вниз на вытянутых руках. Не разводя локти в стороны, подтяните гантели вверх, отводя плечи назад и максимально сильно сводя лопатки. В верхней точке выдерживайте 1-2 секундную паузу. Количество повторений такое же, как и при выполнении тяг Т-штанги.
Тяга нижнего блока
Данное упражнение считается самым лучшим для накачки середины спины. Однако 90% атлетов выполняют его неправильно, сводя на нет все его преимущества.
В нижней точке амплитуды старайтесь максимально отпустить вес, наклоняясь вперед и растягивая мышцы спины. Ноги при этом немного согните, а спину слегка округлите. Во время движений отводите плечи назад так далеко, как сможете, прогибаясь в пояснице. Выполните тяги на нижнем блоке в количестве 10-12 повторений за подход.
О роли статичной нагрузки
Тренировка мышц середины спины предполагает использование изометрической паузы, то есть максимального продления пикового мышечного сокращения. Для обеспечения еще большего пампинга мышц можно совершать не 1-2 секундные паузы, а задерживаться на 10-12 секунд, выполняя статическое удержание рабочего веса. Такая методика позволит включить в работу больше мышечных волокон, что положительно скажется на совокупном росте массы мышц середины спины.
Когда и как качать?
Можно вынести тренировку мышц середины спины в отдельную тренировку, а можно просто включить несколько упражнений на эту группу в привычный комплекс на спину. Правильнее всего начинать тренировку с выполнения тяжелых базовых, а уже после них переходить на вспомогательные.
Если середина спины является у вас наиболее отстающей зоной, тогда начинайте тренировку с упражнений на данную группу мышц. Эффективность такого подхода была доказана еще Арнольдом Шварценеггером. Что касаемо подходов и повторений, то выделите на каждое упражнение 2-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Всего же за тренировку у вас выйдет примерно 8-9 рабочих подходов.
Видео по теме: “Тренировка середины спины посредствам тяги нижнего блока сидя”
Источник
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.
Источник