Средства для гибкости мышцы ног

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

2. Растяжка мышц спины

3. Растяжка «Мостик»

4. Растяжка с наклоном в сторону

5. Растяжка «Поза щенка»

6. Растяжка с выпадом в сторону

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

9. Поперечная растяжка сидя

10. Скручивание сидя

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Занятия спортом, разнообразные растяжки приносят значительный стресс нашим сухожилиям, мышцам и связкам. Именно поэтому профессионалы так часто говорят о технике выполнения тех или иных упражнений. Именно техника, а также прием полезных микроэлементов и витаминов помогут быстро восстанавливаться после занятий, и забыть о крепатуре. Однако какие же витамины для эластичности мышц будут иметь максимальный эффект? Давайте разберем этот вопрос подробнее.

Важно! Не стоит ориентироваться на советы сомнительных людей и друзей, поскольку назначить прием тех или иных препаратов в состоянии лишь настоящий специалист.

Что нужно для хорошей растяжки

Итак, начнем с того, что нет таких препаратов, в том числе и витаминов, принимая которые, и не занимаясь, можно без проблем улучшить свою растяжку. Все это миф, а тренировки, питание и витамины должны идти в комплексе, и только тогда можно получить желаемый результат.

Итак, выделим компоненты, которые максимально могут повлиять на уровень гибкости и растяжки:

• в значительной степени увеличивают эластичность мышц омега 3 и 6, которые являются жирными кислотами. Этот компонент может помочь в основной задаче, а также сделать кожу/волосы/ногти максимально привлекательными и здоровыми. Чтобы не принимать никаких синтетических препаратов, описанные вещества в значительном количестве содержатся в жирной рыбе, масле льна, орехах и яйцах;
• вода. Именно достаточное содержание жидкости в организме ускоряют биохимические процессы, позволяя клеткам все время находится в тонусе;
• соль. Если вы хотите иметь отличную гибкость, то соль станет врагом номер один. Она откладывается в суставах, не только портит растяжку, но и может стать причиной развивающегося артрита. Минусом соли становится ее способность удерживать жидкость в организме.

Важно! Значительный эффект на растяжку может оказать и снижение веса, поскольку уменьшается нагрузка на суставы и хрящи.

Как сохранить суставы и хрящи

Стоит понимать, что, развивая эластичность мышц, постоянно держатся в напряжении хрящи и суставы, которые требуют поддержки. Поэтому важно соблюдать некоторые правила, чтобы не привести к изнашиванию всех элементов.

Итак, разберем некоторые рекомендации:

• поскольку хрящи в своем большинстве складываются из коллагена и эластина, лучше всего принимать специальные препараты, которые способствуют пополнению этих компонентов. Чаще всего это Хондроитин, Коллаген и Глюкозамин. Конечно, такие меры не сделают человека гибче, зато будут поддерживать его состояние в норме;
• чтобы добавить здоровья хрящевой ткани, рекомендуется прием некоторых витаминов. В основном к ним относят А, С, Е, В5 и В6. Кроме того рекомендуется прием цинка и меди. Желательно кроме аптечных витаминных комплексов, в большом количестве добавить в пищу ягоды, такие как черника, ежевика, вишня, а также насытить рацион цитрусовыми. Как правило, специалисты также рекомендуют употреблять побольше молока, моркови, шпината, орехов, мяса и так далее;
• лучше всего не допускать и воспалительных процессов, которые могут затронуть суставы. С этим также отлично справятся витамины – С и D. Последний, к слову, позитивно влияет на кости, отлично проводя усвоение кальция. Много этих компонентов в мясе лосося и тунца, яйцах. Кальций же, который имеется в большом количестве в молоке и яйцах, кроме укрепительной способности прекрасно справляется с удалением лишнего жира из организма;
• в некоторых ситуациях, после активной растяжки, мышцы могут повредиться, и для их активного восстановления рекомендуется ввести в рацион значительное количество белковой пищи, например, куриную или индюшиную грудку, яйца, нежирный творог;
• не стоит забывать про углеводы. Их стоит ввести в организм в качестве полезных перекусов.

Важно! Лучше составить рацион из правильного и сбалансированного питания, чем принимать не установленные врачом препараты. Если вы хотите ускорить процесс, лучше обратиться к специалисту.

Еще немного про эластичность мышц

Конечно, многие витамины влияют на этот процесс, однако кроме них, важно учитывать и другие факторы, которые помогут его ускорить, и сделают максимально безопасным.

Во-первых, важно постоянно контролировать водный баланс в теле. Если организм обезвожен, то и мышцы работают неправильно, перенапрягаются и изнашиваются быстрее. При этом кроме плохой гибкости могут появиться еще и судороги. Также недостаточное количество воды приводит к тому, что мышцы не получают должное количество кислорода. Кроме воды, стоит использовать в своем рационе овощи и фрукты водянистого типа, пить специальные коктейли и смузи. Но помните, что кофе и алкогольные напитки, не пополняют водный баланс, а наоборот, удаляют жидкость из организма.

Во-вторых, сера. Этот минеральный элемент входит в состав многих питательных компонентов, в том числе и в структуру аминокислот, отвечающих за создание коллагена. К числу продуктов, в которых сера содержится в естественном виде, стоит отнести: вареную фасоль, чеснок, чечевицу, желток, красный перец, нут, кунжут, ростки пшеницы, брюссельскую капусту и так далее.

В-третьих, крепатура. В последнее время все больше специалистов считают, что связана она не с накоплением молочной кислоты, а скорее с образованием значительного числа микроскопических трещин. Поэтому лучшим решением для быстрого восстановления и сохранения эластичности, будет прием противовоспалительных средств. Натуральными продуктами, которые имеют такие свойства, выступают имбирь и куркума. Также должен помочь в такой ситуации и зеленый чай.

Важно отметить тот момент, что большинство специалистов настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение именно натуральным источникам полезных элементов и витаминов, не усердствуя с синтетическими аналогами и добавками. Именно правильное и сбалансированное питание способно преподнести организму достаточное количество необходимых веществ.

10 упражнений для гибкости стопы

Сильные мышцы стопы и голени необходимы для хорошего баланса и мобильности. Мышечная слабость ног развивается после травмы или длительных периодов снижения активности. Внешние мышцы ног используются для ходьбы и отвечают за динамическую стабилизацию голеностопного сустава во время движения. Эти мышцы тянутся к стопе от голени и прикрепляются к костям в ноге через сухожилия. Для укрепления внешних мышц стопы специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения.

Упражнение 1

Лягте на спину или сядьте, положив ноги прямо перед собой. Желательно делать упражнения босиком. Нарисуйте большим пальцем все буквы алфавита в воздухе. Старайтесь прорисовывать буквы как можно большего размера, чтобы усилить работу лодыжки во всех направлениях. Повторите то же самое большим пальцем другой ноги.

Упражнение 2

Нарисуйте круги, вращая голеностопным суставом сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, постепенно увеличивая радиус вращения. Сделайте по 10 раз в каждом направлении. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, чтобы избежать повреждений.

Упражнение 3

Исходное положение: сидя на полу и вытянув перед собой прямые ноги. Потяните мысок вперед, а пятку на себя так, чтобы подъём стопы был параллелен полу. Большой палец должен смотреть строго вперед, а не в стороны. Почувствуйте, как сокращается икроножная мышца. Удерживайте это положение три секунды. Затем вернитесь в исходную позицию. 

Упражнение 4

Похоже на предыдущее, но теперь потяните весь носок ступни на себя, а пятку от себя. Почувствуйте, как растягивается мышца икры. Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в и. п. Сделайте минимум по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение можно выполнять сидя на стуле. Держите спину прямой, ступни расположены на полу полностью. Попеременно отрывайте от пола носки и пятки.  

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и задержитесь на пару-тройку секунд. Медленно опуститесь на всю стопу. Затем поднимитесь на пяточках, задирая носки вверх. Удерживайте такое положение 2-3 секунды. Выполните три сета по 10 повторов.

Упражнение 6

По мере развития гибкости и силы мышц голени и стоп можно усложнить предыдущее упражнение. Например, использовать степ-платформу или ступеньку. Поместите подушечки ступни на край ступеньки. Пятки должны быть расположены ниже края. Поднимитесь на носочки. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

Упражнение 7

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Натяните резиновую ленту для фитнеса на ступню, зажав оба края в каждой руке. Вытягивайте пальцы ног вперед, преодолевая сопротивление эспандера. Удерживайте это положение на протяжении трех секунд. Затем расслабьтесь и выполните таким образом 10 репитов.

Упражнение 8

Исходная позиция как в предыдущем упражнении. Зафиксируйте эспандер на внутренней стороне ступни, зажав оба конца на внешней стороне ноги одной рукой. Сопротивляясь натяжению резиновой ленты, аккуратно поворачивайте ступню вовнутрь, меняя пятку и мысок. На каждом повороте задерживайтесь на три секунды в статике, затем делайте передышку. Выполните по 10 повторов.

Упражнение 9

Аналогично предыдущему положению натяните гимнастическую ленту на внешнюю сторону стопы. Концы ленты удерживайте в одной руке с внутренней стороны ступни. Медленно поворачивайте стопу кнаружи, преодолевая сопротивление эспандера. Фиксируйте каждое движение на три секунды, затем расслабьте ногу. Нужно сделать 10 повторов.

Упражнение 10

Привяжите концы спортивной ленты к ножке стола или тяжелого стула. Центральную часть её натяните на наружную (верхнюю) часть подъёма стопы. Аккуратно потяните носки на себя, сопротивляясь снаряду. Удерживайте ногу в таком положении в течение 3 секунд. Затем расслабьте ступню. Сделайте так 10 раз.

Выполняя упражнения для развития силы и гибкости мышц стопы и голени, не спешите. Движения должны быть аккуратными, плавными и осознанными. Старайтесь прочувствовать  те мышцы, над которыми вы работаете и которые вы напрягаете. Если вы чувствуете дискомфорт в каком-либо положении, лучше пропустите это упражнение, вернитесь к нему позже. Не действуйте через боль.

По возможности выполняйте повороты до крайней позиции, которая не причиняет вам неудобства. Наращивайте количество повторов постепенно. Делайте упражнения регулярно и вы гарантированно почувствуете их положительное воздействие.