Средство для наращивания мышечной массы и сжигания подкожного жира

Стремитесь качественно улучшить свою программу по избавлению от лишнего веса? Обратите внимание на приведенные в этой статье три добавки для сжигания жира, которые гарантированно помогут вам снизить вес и справиться с самыми ненавистными аспектами диеты!

После того, как вы выбрали оптимальную программу тренировок и сформировали план питания, время приступить к следующему шагу на пути к избавлению от лишнего жира. Необходимо определить, какие спортивные добавки помогут вам эффективно достичь желаемого результата.

Беглый онлайн-поиск подходящего спортивного питания в этом случае – не вариант. После просмотра сотни разновидностей и брендов добавок у вас, скорее всего, останется больше вопросов, чем ответов. Каковы состав и полезные свойства каждой из этих добавок? Какая из них лучше всего подходит для ваших целей? И самое главное, как правильно включить эти добавки в ваш план диеты и тренировок?

Пока в процессе поиска идеального продукта среди изобилия спортивного питания вы не решили попробовать какой-нибудь модный экзотический ингредиент в надежде на то, что он позволит вам сжигать больше жира – остановитесь и начните с грамотного планирования своего подхода! В деле сжигания жира самые простые варианты зачастую оказываются наилучшими.

Каждый из приведенных ниже трех основных типов добавок может помочь вам эффективно избавиться от лишнего жира. Все они работают по-разному, но при правильном подходе могут стать вашими верными союзниками на пути к формированию желаемого телосложения!

Жиросжигатели

Замедленный обмен веществ? Неконтролируемый аппетит? Снижение уровня энергии? Если у вас с этим проблемы, то обыкновенный жиросжигатель – как раз то, что вам нужно.

Жиросжигатели помогают организму сжигать больше калорий и упрощают процесс привыкания к низкокалорийной диете. Большинство жиросжигателей содержат такие ингредиенты, как кайенна, кофеин или экстракт зеленого чая. Они стимулируют ускорение обмена веществ, но при этом в условиях голода, пусть и в очень незначительной степени, также могут повлиять на увеличение общего объема сжигаемых калорий, в том числе спровоцировать разрушение мышц.

Безимени-1.jpg

Однако учитывая, что снижение веса зависит от того, насколько велика разница между потреблением и расходом калорий, все, что помогает увеличить «расходную» часть уравнения, будет способствовать вашему стремлению похудеть.

Ряд ингредиентов в составе жиросжигателей, такие как ацетил л-карнитин и, опять же, зеленый чай, стимулируют использование запасов жира в качестве топлива. Они помогают организму сохранять мышцы и сжигать больше жира в процессе тренировок.

Помимо этого, жиросжигатели помогают справиться с естественной слабостью и усталостью, которые испытывает организм во время диеты. В ходе снижения потребления калорий организм начинает получать меньше топлива, и естественно, зачастую вам приходится в буквальном смысле работать «на резерве».

Именно поэтому в состав большинства жиросжигателей входят энергетические соединения, которые стимулируют работу нервной системы и повышают запасы энергии. Жиросжигатели на основе стимуляторов содержат оптимальную дозу кофеина, которая обеспечит вам дополнительный заряд энергии.

Не хотите повышать потребление кофеина? Нет проблем. Существуют разновидности жиросжигателей без содержания стимуляторов, которые обеспечивают достаточную дозу витаминов и антиоксидантов для пополнения запасов энергии естественным образом, без побочных эффектов стимуляторов.

Имейте в виду, что любые жиросжигатели, в состав которых входят стимуляторы, необходимо принимать циклично, а не непрерывно в течение нескольких месяцев. Это гарантирует, что ваш организм не привыкнет к воздействию стимуляторов, и вы продолжите достигать желаемых результатов без увеличения рекомендуемой дозы.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Еще одна замечательная добавка, которая может помочь вам уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу – аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAА). BCAA – особая разновидность аминокислот, которые стимулируют синтез мышечного белка и предотвращают развитие катаболизма в мышцах.

Безимени-41.jpg

Когда вы сидите на диете с пониженным потреблением калорий, ваш организм, естественно, находится в катаболическом состоянии, что может привести к нежелательной потере мышечной массы. Уменьшение мышечной массы приводит к замедлению обмена веществ, что, в свою очередь, может приостановить процесс сжигания жира. Также это может негативно сказаться на ваших тренировках. Помните: даже если ваша цель – похудение, мышцы – ваш главный союзник!

В результате одного успешного исследования, проведенного в 2009 году, тяжелоатлеты, которые принимали BCAA в течение восьми недель, сожгли почти в два раза больше жира, чем группа испытуемых, которые просто принимали сывороточный протеин без BCAA. В ходе еще одного исследования, в котором принимали участие профессиональные рестлеры, которые интенсивно тренировались и следовали жесткой диете, было обнаружено, что BCAA помогли им сжечь гораздо больше жира, особенно в талии, чем группе испытуемых, принимающих плацебо-вещества. Большинство людей утверждают, что использование BCAA в процессе низкокалорийной диеты либо диеты с пониженным потреблением калорий помогает бороться с усталостью и голодом, которые неизбежно преследуют в период сокращения потребления калорий.

Предотвращение катаболизма и обеспечение дополнительного источника энергии без лишних калорий – что ж, BCAA, несомненно, станут отличным дополнением к стеку добавок для эффективного сжигания жира.

Изолят сывороточного протеина

Ни один план питания не обходится без достаточного потребления белка. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, идеальный источник белка для вас – изолят сывороточного протеина.

Изолят – самый качественный, чистый тип сывороточного белка. Большинство изолятов вообще не содержат углеводы и диетические жиры. Все, что вы получаете – это 100-процентно чистый белок – именно то, что вам нужно, чтобы сохранить мышечную массу при пониженном потреблении калорий.

Безимени-12.jpg

Изолят сывороточного протеина – наиболее легко и быстро усваиваемая форма белковых добавок. Это означает, что аминокислоты из протеинового коктейля, который вы пьете после тренировки, почти мгновенно попадают в мышечную ткань. Исследование также демонстрирует, что порошковый сывороточный протеин стимулирует сжигание жира без ущерба для мышечной ткани. Исследователи высказывают предположения, что сохранение чистой мышечной ткани в ходе диеты с пониженным потреблением калорий объясняется высоким содержанием лейцина в сывороточном протеине.

В ходе того же исследования было доказано, что потребление в пищу молочных продуктов, например, сыворотки, стимулирует сжигание абдоминального (брюшного) жира. Следовательно, и потребление сывороточного протеина в рамках программы похудения поможет вам приблизиться к поставленной цели и сформировать рельефный накачанный пресс.

Источник

Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.

Изображение использовано по лицензии shutterstock.com

✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира ????) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.

✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.

Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?

Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.

Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?

✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.

✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.

А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.

???? Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.

Что для этого нужно:

✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.

✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.

✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.

Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.

Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов ???? память о жирном прошлом еще слишком свежа ????

Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!

Источник

Высокопротеиновая диета является очень эффективным способом наращивания мышечной массы, если использовать ее в сочетании с силовыми тренировками. Кроме того, правильная доза протеина в правильное время может помочь в сжигании подкожного жира ради получения более привлекательной фигуры.

Многочисленные исследования показывают, что нет никакой нужды сначала набирать массу, а затем проводить сушку, если вы правильно тренируетесь, питаетесь и с умом принимаете пищевые добавки. В данной статье представлены восемь рекомендаций относительно потребления протеина с целью оптимизации композиции тела.

1. Для набора мышечной массы, ежедневно потребляйте более двух грамм протеина на каждый килограмм веса тела

Синтез мышечного протеина и мышечный рост можно ускорить вдвое, если принимать правильную дозу протеина после тренировок. В ходе одного научного обзора было установлено, что доза протеина в размере не менее двух грамм на килограмм массы тела, принимаемая сразу же после тренировки, позволила тренирующимся получить хороший прирост мышц и силы.

Результаты других научных исследований, в ходе которых сравнивались низкие и высокие дозы протеина, показывают, что для построения мышечной массы более высокие дозы всегда эффективнее.

К примеру, в ходе одного из них сравнивались эффекты потребления 3,3 и 1,2 грамм сывороточного протеина на килограмм массы тела в день. Результаты показали, что первой группе удалось построить 2,3 килограмма мышц и значительно увеличить уровень максимальной силы, в то время как вторая (контрольная) группа набрала гораздо меньше мышечной массы, а прирост силы и вовсе оказался нулевым.

2. Как использовать протеин для того, чтобы сжигать подкожный жир и одновременно строить мышцы

Потребление повышенных доз протеина оказывает положительный эффект и на сжигание жира. К примеру, в ходе одного исследования с участием силовых атлетов сравнивалось потребление 2,3 и 1,45 грамм протеина на килограмм массы тела в день. К концу 10-недельного эксперимента группа высокого потребления протеина потеряла пять процентов подкожного жира, несмотря на тот факт, что испытуемые данной группы ежедневно потребляли более 400 дополнительных калорий по сравнению с группой более низкой дозы протеина.

Следует отметить два момента относительно сжигания жира и потребления протеина.

Во-первых, для переработки аминокислот организму требуется гораздо больше калорий, – увеличение ежедневного потребления протеина на 20 процентов способно ускорить сжигание калорий на 15 процентов.

Во вторых, биодоступность протеина влияет на построение мышц и вес тела, поскольку высокая биодоступность способствует поддержанию синтеза мышечного протеина. Потребление пищи каждые два-три часа и получение как минимум 10 грамм незаменимых аминокислот с каждой порцией будет способствовать непрерывному построению мышц и восстановлению тканей.

3. Избегайте избыточного потребления углеводов, если ваша цель – сжигание жира

Если ваша главная цель заключается в сжигании жира, то вам необходимо избегать дополнительного потребления углеводов как до, так и после тренировочной сессии. Помимо этого также можно урезать и общий объем углеводов.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты очень эффективны в сжигании жира, а если принимать пороговую дозу протеина и тренироваться с отягощениями, то можно избежать потери мышц. Стоит отметить, что в ходе одного исследования с участием тренированных мужчин, выполнявших силовой протокол со средней интенсивностью (восемь сетов жимов ногами из пяти повторений) с нагрузкой в 80 процентов от 1ПМ, было установлено, что истощение запасов гликогена не нарушило ни синтез мышечного протеина, ни послетренировочное восстановление.

Ключевой момент заключается в том, чтобы обеспечить организм адекватным объемом аминокислот в равноудаленные моменты времени до и после тренировочной сессии.

4. Если вы сухи, то углеводно-протеиновые коктейли могут помочь ускорить построение мышц

Если вы отличаетесь поджаростью и высокой чувствительностью к инсулину, то предтренировочное потребление качественных углеводов в сочетании с протеином способно ускорить синтез мышечного протеина в результате усиления высвобождения инсулина и ослабления отклика кортизола.

После тренировки коктейль из высококачественных углеводов и протеина обеспечивает синергетический эффект, усиливая рост мышц и силы.

5. Сывороточный протеин является самым лучшим источником протеина для послетренировочного восстановления

Если вы хотите сжечь подкожный жир, то самым лучшим вариантом является сывороточный протеин, и на это есть несколько причин.

Во-первых, сывороточный протеин является самым качественным, потому что содержит большое количество аминокислот в более высокой концентрации по сравнению с другими источниками протеина, в связи с чем организм получает гораздо больше материала для работы. Это позволяет запускать более мощный процесс построения мышц, чем прием казеина или соевого протеина.

Во-вторых, если ваша цель – сжигание жира, то после тренировочной сессии лучше принимать лишь сывороточный протеин, а также включать высокопротеиновые продукты (мясо, рыбу, птицу) во все приемы пищи.

По сравнению с переработанными продуктами цельная пища способна увеличить расход энергии на дополнительные 50 процентов, не повышая при этом уровни инсулина и сахара в крови.

А если вы уже поджары и ваша цель – набрать побольше мышечной массы, то в тренировочные дни вам стоит попробовать принимать как минимум 20 грамм сывороточного протеина каждые три часа, поскольку, как показывают исследования, это позволяет оптимизировать восстановление мышечных тканей после сессии.

В-третьих, сывороточный протеин поддерживает иммунную функцию посредством повышения уровня важнейшего антиоксиданта под названием глютатион.

И наконец, последняя причина заключается в том, что сывороточный протеин стойко выдерживает практические тесты.

В ходе одного исследования с участием тренирующихся людей ученые сравнили эффекты:

ежедневного приема одной дозы сывороточного протеина из расчета 3 грамм на килограмм массы тела;
той же дозы соевого протеина;
более низкой дозы сывороточного протеина – 1,7 грамма — на килограмм массы тела.

Результаты оказались следующими:

Группа высокой дозы сывороточного протеина – прирост в 2,5 килограмма мышц.
Группа соевого протеина – прирост в 1,7 килограмма мышц.
Группа низкой дозы сывороточного протеина – прирост в 0,3 килограмма мышц.

Между тем у сывороточного протеина есть один недостаток – многие люди его плохо переносят, или же непереносимость развивается со временем, в результате чего приходится циклировать источник аминокислот.

Исследования показывают, что капсулы незаменимых аминокислот являются следующим эффективнейшим источником протеина в деле послетренировочного ускорения и поддержания синтеза мышечного протеина, и при этом они не имеют побочных эффектов, которые могут наблюдаться в результате приема, например, казеина.

Избегайте сои, так как она содержит фитоэстрогены и поэтому способна нарушать уровни гормонов.

6. Потребляйте больше лейцина, особенно если вы уже в возрасте

Потребление дополнительного лейцина в сочетании с силовыми тренировками способно уровнять отклик мышечного роста у пожилых и молодых тренирующихся. Это крайне важный момент, поскольку с возрастом процессы наращивания мышечной массы ослабевают.

Одно исследование показало, что для построения мышц людям старше 50 лет требовался больший пул незаменимых аминокислот, 41 процент которого составлял лейцин.

Лейцин запускает механизм построения мышц под названием mTOR, однако у пожилых людей этот механизм запускается лишь в присутствии большого количества лейцина в организме. Кроме того, несмотря на то, что для запуска mTOR молодым тренирующимся дополнительный лейцин не требуется, при избыточном лейцине наблюдается более продолжительное ускорение синтеза протеина.

Лейцином богаты капсулы аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA — подробнее о них здесь), при этом также имеются свидетельства того, что BCAA способны ускорять сжигание жира и повышать спортивную результативность.

7. Потребляйте протеин как можно чаще для того, чтобы поддержать стабильный рост мышц

В мире протеиновых добавок существует миф о том, что для построения мышц необходимо потреблять лишь определенную дозу протеина, поскольку больше этой дозы организм якобы переработать не может. Это не так.

Да, существует пороговая доза (примерно 25 грамм сывороточного протеина, включающего в себя, по меньшей мере, 10 грамм незаменимых аминокислот), которую необходимо достигать для того, чтобы значительно ускорить построение мышц. И хотя превышение данной дозы может не иметь статистической значимости, это вовсе не означает, что организм не способен «использовать» этот протеин, или то, что вы не сможете подстегнуть метаболизм еще сильнее, поскольку организм будет переваривать эти аминокислоты.

Кроме того, доказано, что в деле улучшения композиции тела потребление пяти-шести средних порций (в пределах 110 грамм) цельного протеина в виде мяса гораздо эффективнее, чем меньшее количество крупных порций (таких как 340-граммовые стейки).

8. Меняйте дозировку протеина и чередуйте его источники

Возможно, самым интересным результатом исследований относительно построения мышц и потребления протеина является теория его циклирования, которая показала, что максимальный прирост силы и мышц наблюдался только тогда, когда участники эксперимента увеличили объем потребляемого протеина на более чем 50 процентов от нормы.

Этот эффект подобен эффекту повышенной нагрузки в силовых тренировках на развитие мышц, – значительное повышение объема потребляемого протеина приводит к самым впечатляющим результатам в деле наращивания мышц, тогда как небольшое увеличение, к примеру, на шесть процентов, дает лишь небольшой положительный эффект.

Однако естественно увеличивать объем потребляемого протеина до бесконечности невозможно! В связи с этим теория циклирования протеина основывается на том, что базовый объем его потребления должен быть относительно небольшим (около 1,5 грамма на килограмм массы тела в день). При этом, чтобы получить эффект необходимо «периодизировать» протеин — резко увеличивая его потребление время от времени — с учетом текущих тренировочных целей и графика.

Кроме того, как можно чаще чередуйте диетарные источники цельного протеина, потребляя различные виды мяса.