Станислав линдовер комплекс упражнений на спину

Рацион.ТОП предлагает немного выйти за рамки привычных тем продуктов и рациона питания, и рассмотреть программу тренировки спины от мастера спорта по бодибилдингу Станислава Линдовера. Сюда входит всё: порядок упражнений, количество подходов и повторений. Мы рассмотрим цели каждого отдельно взятого упражнения и ответим на важные вопросы.

Выбор тренажёрного зала

Немаловажным фактором успешности занятий является выбор тренажёрного зала. Атмосфера и активность членов фитнес-клуба подстёгивает желание тренироваться даже больше, чем личная мотивация.

Зал фитнес-клуба Одессы «Железяка и Бантики» имеет современное оборудование для удовлетворения всех нужд спортсменов. Это и новые тренажёры, и обособленная зона для кардио-тренировок, йоги и стретчинга; отдельные залы для групповых занятий. В хорошем зале должны быть удобные душевые и туалетные комнаты, чтобы спортсмен мог смыть пот и запустить механизм восстановления мышц сразу же после тренировки.

Зал отвечает всем критериям качества, и расположен по адресу пер. Книжный, 19.

И прямо сейчас, в День всех влюбленных, там действует акция (вплоть до 15-го февраля), по которой вы и ваша вторая половинка можете приобрести абонемент со скидкой в 28%. Чтобы ознакомиться и приобрести карту, зайдите на сайт.

Какие услуги предлагает хороший тренажёрный зал?

Новые тренажёры
Зона свободных весов
Кардио зона
Групповые занятия
Индивидуальная тренировка с тренером
Зона для занятий с петлями TRX
Удобное месторасположение
Хорошее соотношение цена-качество
Сертифицированные специалисты

Программа тренировки спины

Так как спина очень объемный мышечный массив, то в процессе тренировки очень важно включить в работу как можно больше мышечных волокон. Для этого необходимо задействовать как большие, так и малые мышечные группы.

Тяга верхнего блока широким хватом

Принято считать, что это упражнение направлено на развитие ширины спины. Оно имеет длинную (полную) амплитуду движения. Тяга задействует широчайшие мышцы спины. К работе должны подключаться лопатки.

Количество подходов: 3-4
Количество повторений в подходе: 8-10
Отдых между подходами: 2 мин

Тяга блока сидя к животу

Ещё один комплекс для прокачки широчайших мышц спины с прицелом на внутреннюю часть. В процессе выполнения спина должна быть постоянно напряжена. В конечной точке движения сводим лопатки. При этом разрешается небольшие маятниковые отклонения корпуса (2-5 градусов). Голову нужно держать ровно, наклонять нельзя.

Количество подходов: 3-4
Количество повторений в подходе: 8-10
Отдых между подходами: 2 мин

Тяга гантели в наклоне к поясу

Это движение направлено на растягивание широчайших мышц спины, которые мы предварительно хорошенько нагрузили. Важный нюанс упражнения: голова всегда должна быть поднята, взгляд перед собой. Движение должно происходить за счет сведения лопатки, бицепс при этом выполняет лишь вспомогательную роль. Как узнать, что вы правильно выполняете это упражнение? Очень просто, вы должны чувствовать сокращение мышц спины. А если таковое отсутствует, то вы слишком много нагрузки отдаете бицепсу и выполняете упражнение неправильно.

Количество подходов: 3-4
Количество повторений в подходе: 8-10
Отдых между подходами: 2 мин

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых сложных упражнений, оно задействует очень большое количество мышечных групп, подключает к работе ноги, бедра и корпус. Особенно важно правильно снять снаряд с пола: скруглять спину категорически запрещено, дабы не навредить позвоночнику и не заработать грыжу. То же самое касается и завершающей стадии упражнения, когда необходимо просто правильно поставить штангу на пол. Не округляйте и не расслабляйте спину, держите её ровно.

Количество подходов: 3-4
Количество повторений в подходе: 8-10
Отдых между подходами: 2 мин

Заключение

Этот вариант силовой тренировки не рекомендуется выполнять чаще одного раза в неделю. Кстати, недельное меню для набора мышечной массы вы можете взять у нас на сайте. Спасибо за интерес, встретимся завтра на страницах сайта Рацион.ТОП.

Вас может заинтересовать:

Будьте активны, оставьте свой отзыв! Нам важны абсолютно все мнения.

Источник

Станислав Линдовер известный русский бодибилдер еврейского происхождения, который получил широкую известность благодаря фитнес-блогам на YouTube, и в первую очередь благодаря некогда полезному и интересному каналу YouGifted, который в дальнейшем, к сожалению, скатился в помои. Это сказано не с целью обосрать канал, это просто констатация факта. Но это никак не затмевает репутацию, достижения и остальные положительные качества самого Станислава. Он действительно выдающийся спортсмен, методист, тренер и популяризатор бодибилдинга и здорового образа жизни, за что ему огромный РЕСПЕКТ! В общем-то, идея написать эту статью и родилась благодаря тому, что нам на почту пришло несколько писем с просьбой высказать наше мнение по поводу программы Станислава Линдовера.

ПРОГРАММА ЛИНДОВЕРА

Не смотря на современные тенденции в рунете и в блогерской сфере, прости господи, ЗОЖников обливать говном все на свете, утверждая, что все вокруг не правы, а я один знаю Истину, мы не считаем такую позицию верной. Особенно забавно выглядит данная позиция, когда речь заходит о наборе мышечной массы, поскольку современная наука не знает точно пошаговый механизм запуска репликации мышечных структур. Именно из этого незнания и растут ноги двух теорий роста мышц: накопления и разрушения. И Станислав занимает позиции теории накопления, идейным лидером которой является профессор Селуянов. Сам Станислав, особенно теперь, когда у него обнаружили гипертрофию левого желудочка и тенденцию к увеличению правых камер и левого предсердия, а так же аритмию, предпочитает тренироваться в статодинамическом стиле, хотя и не отрицает того, что начинающие атлеты могут использовать более классические тренировочные схемы.

СТАНИСЛАВ ЛИНДОВЕР

Нельзя сказать, что Станислав Линдовер отрицает эффективность методологии ВИТ, но не рекомендует её использовать ввиду того, что высокоинтенсивный тренинг привел Майка Ментцера к инфаркту миокарда. Именно поэтому программа Линдовера, или лучше сказать, тренировочная схема больше напоминает классический немецкий объемный тренинг. Это значит что? Это значит, что атлет использует сплит и выполняет за тренировку несколько упражнений на ту или иную мышечную группу. Четких указаний по группировке мышечных массивов нет, хотя, Стас рекомендует тренировать мышечные ассистенты отдельно. Что такое мышечные ассистенты? Это мышцы, которые получают косвенную нагрузку в том или ином упражнении. Например, в жиме лежа ассистентами являются передняя дельта и трицепс.

Своеобразной особенностью программы Станислава Линдовера является метод циклирования. Стас исходит из необходимости тренировать все виды двигательных единиц. Известно, что мышечная композиция представлена быстрыми, медленными и промежуточными волокнами. Они различаются по структуре и, в первую очередь, способностью к восприятию нервных импульсов разной мощности. Позиция Станислава заключается в том, что у людей разная мышечная композиция, и если «одаренным», то есть тем, у кого изначально много быстрых мышечных волокон, подходят более классические силовые схемы, то «обычным» людям необходимо так же гипертрофировать и медленные волокна. Именно поэтому Стас предлагает тренироваться одну неделю в силовом стиле, вторую в объемном и третью в статодинамическом.

ТИТУЛЫ СТАСА ЛИНДОВЕРА

Силовой стиль предполагает выполнение 5-6 повторений в 85-90% от ПМ, хотя, может быть, что процент будет даже выше, поскольку у бодибилдеров, которые не включают в тренировочную схему циклы по выходу на пик силы, ПМ от рабочего веса на 5-6 повторений отличается значительно меньше, чем у пауэрлифтеров. Данный период предполагает выполнение упражнений в «отказ», причем по принципу пирамиды, то есть, в первом подходе Вы работаете с меньшим весом, во втором с большим и так пока не дойдете до веса, с которым и наступит этот самый «отказ» на 5-6 повторении. Стас рекомендует выполнять в силовую неделю все тренировки в одном стиле. Между прочим, такой способ микроциклирования рекомендован не только «натуралам», но и «химикам», поскольку, хотя гормональная система «химикам» позволяет тренироваться чаще и интенсивнее, тем не менее, суставно-связочный аппарат и ЦНС в таком случае находятся в постоянном недовосстановлении, что и становится причиной перетренированности и разрыва связок. Количество упражнений для больших мышечных групп 3-4, для маленьких 2, отдых между подходами 3 минуты.

О ПИТАНИИ И ТРЕНИНГЕ

Объемная схема предполагает выполнение упражнений на 12-15 повторений в стиле классического немецкого объемного тренинга. Процент от ПМ 70-85%, при этом, отдыхать Станислав рекомендует до нормализации пульса. Особенностью является рекомендация по отдыху между подходами 8-10 минут, если отдых пассивный, то есть, атлет просто стоит, сидит, лежит или разговаривает, отвлекая людей от тренировки. Если же отдых активный, например, атлет выполняет скручивания или крутит велотренажер, тогда время отдыха 5-6 минут. Вообще говоря, разумнее использовать именно велотренажер, поскольку в нем можно контролировать пульс, а пульс должен быть в пределах 120-140 ударов в минуту. Почему? Потому что целью такого активного отдыха является выведение из мышц лактата, а темп в 120-140 ударов в минуту наиболее для этого оптимален, собственно, именно такой темп рекомендует использовать Селуянов.

Статодинамическая неделя – это, в общем-то, изюминка программы Линдовера, которая кардинально отличает её от других тренировочных схем. Суть в том, чтобы выполнять упражнения по 40 секунд в медленном темпе с весом в 30-40% от ПМ и «внутри амплитуды». Внутри амплитуды – это примерно 70-80% от полной амплитуды движения, чтобы мышца постоянно была под нагрузкой. Обратите внимание на то, что выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, поскольку интенсивные быстрые подъемы штанги запустят быструю мышечную систему, которая и способна воспринимать мощные нервные импульсы. Между подходами следует отдыхать 40-60 секунд. Каждое упражнение выполняют по 3-4 подхода. Между упражнениями необходимо отдыхать по 5-6 минут, крутя велотренажер.

ЛИНДОВЕР И ФИЛ ХИТ

Группировка мышц: отдельно ноги, отдельно грудь, трицепс с бицепсом и спину с дельтами. Между тренировочными днями день отдыха, соответственно, цикл занимает 8 дней. Для больших мышечных групп рекомендуется использовать 3-4 упражнения, для маленьких 2. В день спины становую тягу не выполняют. Набор упражнений можно использовать совершенно разный, хотя очевидно, что в силовую фазу следует использовать базовые упражнения, а в объемную разбавлять их формирующими. В статодинамической неделе так же следует использовать смесь базовых и изолирующих упражнений.

Заключение: программа Линдовера однозначно рабочая, хотя, с нашей точки зрения, разумнее выделять тренировочные периоды под угнетение тех или иных мышечных и немышечных систем, о чем мы писали в статье про тренировочный план. Но у Станислава таких циклов нет, да и как таковой фазы «набора», «сушки» или силового периода тоже. Станислав Линдовер сторонник оптимизации рациона питания таким образом, чтобы весь год «быть в форме». Достигается это путем поедания 2-2.5гр белка на каждый килограмм собственной массы тела, 0.7-1гр жира на каждый килограмм в пропорции 80% ненасыщенных и 20% насыщенных и углеводов столько, сколько необходимо для того, чтобы сохранять двигательную активность и не толстеть. Подойдет ли такая программа Вам? Возможно, но попробовать стоит!

Программы тренировок

Источник

Друзья в условиях, когда тренажёрные залы закрыты, нам приходится заниматься дома. У большинства из нас отсутствует какое либо оборудование, а самое главное нет веры, что и домашние тренировки могут принести результат.

Фантастическая форма Станислава

На Ютуб просторах все больше и больше именитых спортсменов и блоггеров выкладывают материал, о том как тренироваться дома.

Совсем недавно на канале, я делал обзор на домашнюю тренировку от мистера Олимпия, по моему над нами жёстко угорают.

Нам только лишь остаётся выбирать источник этой информации, чтобы в пустую не тратить свое время.

И сегодня вашему вниманию я представляю вариант домашней тренировки от Станислава Линдовера. Это на мой взгляд один из самых интеллектуальных фитнес блогеров современности. Станислав всегда подкрепляет свои тренировочные схемы научными исследованиями в этой области. Не доверять Станиславу у меня поводов нет, и я с радостью делюсь его фишками в домашних тренировках( для проведения тренировки вам потребуется две разборные гантели)

1. У мышц нет мозга

Станислав не устает повторять это выражение. И оно на мой взгляд несёт в себе очень ценную информацию.

Мышцы не понимают сколько повторений нужно делать для роста, у них же нет мозга.

Это мы сами придумали, что 20 повторений на рельеф, 12 на массу.

Мы сами придумали что для роста мышц нужно ходить в зал и делать базу. На самом деле, мышцы не понимают базовое это упражнение или изолирующее. Да и как показывают последние исследования в этой области, все вышеперечисленные факторы не играют ключевой роли в росте мышечных объемов.

Все что нам нужно, это создать стресс для мышц.

Будет это жим лёжа или отжимания от пола, не имеет никакого значения.

Понять эту простую истину крайне необходимо, иначе ваши домашние тренировки не принесут вам результат и вы будете без удовольствия тренироваться дома.

Те для роста мышц нам необходимо:

1.выполнять подход в отказ ( или близко к отказу)

2. достигать этого состояния во временном дипазоне — 30-40 секунд (15-25 повторений, в зависимости или темпа)

3. создать необходимые условия для восстановления — сбалансированное питание и сон.

Как видите, добиться выполнение данных условий можно и дома.

2. Круговые тренировки

Выполнение упражнений друг за другом, позволяет лучше восстановиться мышцам.

Те вначале вы делали отжимания, дошли до отказа, следующими подходом вы делаете упражнение на спину. И так дальше двигаетесь по тренировочному плану.

Что нам даёт такое выполнение?

А то, что перед следующим подходом мышечная группа полностью восстановиться, позволит вам в следующем, выполнить заданное количество повторений и как результат — более качественно проработать мышцу.

Разве не этого мы добиваемся в домашних тренировках? Или в тренировках в зале?

3. Принцип суперсетов, с коротким отдыхом

Основная проблема домашних тренировок заключается в создании тренировочного стресса, необходимого для роста мышц.

Нам необходимо добиться отказа, выполняя при этом небольшое количество повторений, не по 150 раз.

Для того, чтобы достичь данных критериев, Станислав рекомендует использовать короткий, фиксированный отдых порядка 30-40секунд. И выполнять два упражнения на 1 группу мышц.

Чтобы как то утяжелить упражнения, Станислав рекомендует использовать более сложные виды движений. Коих на самом деле, великое множество.

Например отжимания можно выполнять поставив ноги на возвышенность, или можно выполнить отжимания лучника. В самой программе, уже будут достаточно модифицированные виды движений, но если вам будет легко, смело заменяйте их под себя и обязательно пишите об этом в комментариях

Программа тренировок выглядит следующим образом.

Каждую тренировку, Станислав начинает с упражнений на пресс.

Это правило нужно взять всем на заметку. Я сам всегда откладываю прокачку пресса в конец тренировки и в итоге, пресс я не делаю, тк на него не хватает сил. Но вернёмся к программе тренировок

скручивания на пресс
Грудь. Отжимания от пола, ноги на возвышенности 30секунд отдыха разводка гантелей лёжа — не более 20 повторений в каждом, в отказ
Спина. Тяга гантелей в наклоне с 2х секундной задержкой в верхней точке движения 30 секунд отдыха пуловер с гантелями
Ноги. Подъем таза лёжа на полу(одна нога поднята) 30секунд отдых болгарский выпад с гантелями
Дельты средний пучок. Тяга гантели стоя одной рукой 30секунд отдых подъем гантели одной рукой через сторону лёжа
Дельты задний пучок. Мах одной рукой в наклоне 30 секунд отдых подъем гантели лёжа от себя одной рукой.
Трицепс. Отжимания от пола узким хватом 30сек отдых французский жим лёжа гантелей
Бицепс. Молоток 30 секунд отдых концентрированные сгибания на бицепс с упором на колени

В завершении программы Станислав рекомендует выполнить упражнение на икры. Подъем на носки до отказа. Подчёркивая важность данного упражнения в период когда мы сидим дома и очень мало двигаемся.

Делюсь впечатлениями

Программа действительно крутая и отлично нагружает мышцы. Я не считаю себя супер опытным атлетом или огромным качком, нет.

В каждом упражнении я действительно делал не больше 20 повторений и был близок к отказу. Оказывается и дома с небольшими весами можно этого добиться.

Особенно приближает к отказу принцип суперсетов и фиксированный короткий отдых. За это время мышца не успевает полностью восстановиться и выполнить больше 20 повторов у меня не получилось.

Выполнил 1 круг данной программы, по времени заняло порядка 45 минут. Рекомендую всем как минимум попробовать.

Пишите в комментариях какие вы выполняете упражнения с собственным весом в домашних условиях? Понравилась ли вам данная программа? Что думаете о Станиславе как о тренере и человеке в целом?

Не забывайте подписываться на канал, ставьте лайк.

Всем мир!

Источник

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ РЕЖИМЫ:

Режим- классический или средне-интенсивный, при которой упражнение выполняется около 12 повторений в подходе. Повторения не являются корректным маркером и когда речь идёт о 12 повторениях – это эквивалент времени равный примерно 25 секундам.

Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом. Например, в 1 рабочем подходе отказ наступил на 12 повторении, а в следующем на 10-11.

Рабочий подход — это подход к снаряду, при котором наступает произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение). В режиме, при котором рабочий диапазон равен примерно 12 повторениям –это примерно 65-70 % от одно-повторного максимума (1ПМ). 1ПМ можно примерно определить, зная ваш рабочий вес в данном упражнении на 6 повторений в отказ и к нему прибавить 20%.

Например, вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом 1ПМ максимум примерно 95 кг, а на 12 повторений – примерно 65 кг. В данном режиме из-за высокого закисления клетки ионами водорода, упражнения в рамках тренировки выполняются попеременно, т.е. вначале на одну мышечную группу, а за тем на другую.

Пример: Жим Штанги Лежа.

Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки:

Подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. на 6-8 повторений.

Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

Второй режим – силовой или высокоинтенсивный:

Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы.

Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений — 80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой).

Далее выполняется следующее упражнение на туже мышечную группу, т.к. степень закисления мышечного волокна при таком количестве повторений не значима. В данном режиме упражнения на одну мышечную группу выполняются последовательно, одно за другим.

СПЛИТ на 3 дня.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходит в классическом средне-интенсивном режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в многосуставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа.

Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут. Далее выполняется упражнение на следующую мышечную группу.

СПИНА – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС.

Количество рабочих подходов- 2

После разминки следует упражнение подъем ног в положении виса -2 подхода по 15 повторений.

СПИНА. Упражнение – тяга широким хватом верхнего блока.

ТРИЦЕПС. Упражнение- отжимания от брусьев узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение – сгибание рук со штангой стоя.

После упражнения на бицепс отдых перед следующим кругом около 5-7 минут.

СПИНА. Упражнение –тяга в наклоне к поясу штанги.

ТРИЦЕПС. Упражнение- жим штанги узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук сидя с гантелями под углом.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки в тренажёре.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки сидя в тренажёре.

ВТОРОЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходит в классическом средне-интенсивном режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в много-суставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

ГРУДЬ – НОГИ — ПЛЕЧИ.

Количество рабочих подходов-два.

После разминки следует упражнение 2 подхода подъём туловища к ногам.

ГРУДЬ. Упражнение — жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

ПЛЕЧИ. Упражнение – тяга штанги к подбородку.

НОГИ. Упражнение- жим ногами в тренажере.

ГРУДЬ. Упражнение –жим лёжа под углом в тренажёре Смитта.

ПЛЕЧИ. Упражнение- махи гантелями в стороны.

НОГИ. Упражнение-ходьба выпадами (12-14 шагов).

ПЛЕЧИ. Упражнение – мах гантелями в наклоне.

Упражнение гиперэкстензия -2 подхода по 30 повторений.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ.

Тренировка выполняются в высокоинтенсивном силовом режиме в диапазоне 6-8 повторений в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ.

Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 3-5 минут. Далее выполняется следующее упражнение на эту же мышечную группу.

СПИНА – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС.

После разминки следует упражнение 2 подхода подъёма ног в тренажёре по 30 повторений.

СПИНА. Упражнение – подтягивания в «гравитроне».

СПИНА. Упражнение –тяга гантели в наклоне к поясу.

ТРИЦЕПС. Упражнение- отжимания от брусьев узким хватом.

ТРИЦЕПС. Упражнение- жим штанги узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение – попеременное сгибание рук с гантелями стоя.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук с гантелями хватом «молот».

ТРАПЕЦИЯ. Упражнение — шраги с гантелями.

Упражнение — шраги со штангой.

ФУЛБОДИ.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ РЕЖИМЫ.

Режим- классический или средне-интенсивный, при которой упражнение выполняется около 12 повторений в подходе. Повторения не являются корректным маркером и когда речь идёт о 12 повторениях – это эквивалент времени равный примерно 25 секундам.

Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Например, в 1 рабочем подходе отказ наступил на 12 повторении, а в следующем на 10-11. Рабочий подход- это подход к снаряду, при котором наступает произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение). В режиме, при котором рабочий диапазон равен примерно 12 повторениям –это примерно 65-70 % от одноповторного максимума (1ПМ). 1ПМ можно примерно определить, зная ваш рабочий вес в данном упражнении на 6 повторений в отказ и к нему прибавить 20%.

Например, вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом 1ПМ максимум примерно 95 кг, а на 12 повторений –примерно 65 кг. В данном режиме из-за высокого закисления клетки ионами водорода, упражнения в рамках тренировки выполняются попеременно, т.е. вначале на одну мышечную группу, а за тем на другую.

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

Второй режим – силовой или высокоинтенсивный.

Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой).

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходят в классическом, средне-интенсивном режиме в 12 повторениях, в двух рабочих подходах. Тренировки лучше проводить через день. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в много-суставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. На 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

После суставной разминки следует 2 подхода подъёма ног в тренажёре по 30 повторений.

ГРУДЬ. Упражнение- жим гантелями лёжа на скамье под углом.

СПИНА. Упражнение- тяга верхнего блока узким хватом.

ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в стороны.

БИЦЕПС. Упражнение – сгибание рук с гантелями с супинацией.

ТРИЦЕПС. Упражнение – отжимание от брусьев узким хватом.

ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в наклоне.

НОГИ. Упражнение- жим ногами в тренажёре.

ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в наклоне.

ТРАПЕЦИЯ. Упражнение — шраги с гантелями.

Упражнение — шраги со штангой.

ВТОРОЙ ДЕНЬ.

Тренировка выполняются в высокоинтенсивном, силовом режиме в диапазоне 6-8 повторений, в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа. Количество разминочных и подводящих подходов может быть иным. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 3-5 минут.

После суставной разминки следует упражнение подъем ног в положении виса -2 подхода по 30 повторений.

ГРУДЬ. Упражнение- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

СПИНА. Упражнение- тяга штанги в наклоне к поясу.

ПЛЕЧИ. Упражнение – жим гантелями сидя вверх.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук со штангой EZ стоя.

ТРИЦЕПС. Упражнение -жим штанги лежа узким хватом.

НОГИ. Упражнение- приседание со штангой.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки стоя с гантелями.

Упражнение – подъём на носки сидя в тренажёре.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходят в классическом, среднеинтенсивном режиме в 12 повторениях, в двух рабочих подходах. Тренировки лучше проводить через день. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в многосуставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).