Становая на прямых ногах какие мышцы

Существует немало вариантов становой тяги, у каждого из которых свои преимущества и свое назначение. Одна из наиболее популярных — становая тяга на прямых ногах. Она предназначается как для девушек и женщин, так и для начинающих спортсменов.

Один из видов классической становой тяги

Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах – довольно сложный вариант тяги. Она задействует:

• Значительную часть мышечных мышц ног и спины.
• Большая часть нагрузки приходится на двуглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы.

Этот вид становой тяги особо актуален в том виде спорта, где есть бег и различные прыжки.

Становая тяга на прямых ногах способствует улучшению результатов в таком базовом упражнении как приседания со штангой.

Какие мышцы в работе

Следует все же уточнить, какие именно мышцы подвержены нагрузке.

1. Двуглавая мышца бедра.
2. Приводящие мышцы бедра.
3. Предплечья.
4. Большие мышцы ягодиц.
5. Выпрямители спины.
6. Мышцы кора (все).

Из всего перечисленного ясно, что это упражнение является базовым, и не уступает в этом плане классической становой тяге.

Нюансы выполнения: следует знать

Амплитуда движения может быть как полной, так и неполной. Последняя под силу только опытным атлетам, а вот новичкам нужно сокращать амплитуду за счет установки штанги на какое-нибудь возвышение (например, скамейку) – чтобы не отрывать снаряд от поверхности пола.

Ширина хвата делается из соображений собственной антропометрии и телосложения. Исключение представляет лишь уж очень широкий хват.

Штанга берется как прямым хватом, так и разнохватом.

В мертвой тяге может использоваться не обязательно только классический прямой гриф – можно применять и так называемый трэп-гриф. Это приспособление задумано для многих видов становой тяги. Конструкция такого грифа представляет собой шестиугольную раму, к которой прикреплены параллельные ручки, что позволяет браться за нее более удобно и уверенно. Иными словами, он более эргономичен и позволяет выполнять траекторию движений более точно и чисто.

Прежде чем начать заниматься

Прежде чем приступить к занятиям именно этой тягой, нужно изучить досконально технику ее выполнения. Тяга на прямых ногах не терпит неточностей в выполнении и легкомыслия в плане подбора весов.

Поэтому перед тем, как начать тренинг нужно в достаточной степени освоить технику классической тяги и достичь в ней определенных результатов.

Какой бы тяга не была, но она всегда требует особого внимания к фиксации спины в прямом положении. И именно это упражнение требует особого внимания и подхода, поскольку угол между туловищем и ногами (то есть соотношение) слишком велик.

Следует помнить, что становая тяга на прямых ногах зиждется, прежде всего, на хорошей растяжке. Если таковой нет, то такие занятия будут преждевременными и даже опасными для собственного здоровья.

Если спортсмен, например, не в состоянии коснуться ладонями поверхности пола, находясь на прямых ногах, то это будет первым пунктом своеобразного неудачного теста на растяжку. Без растянутых ахилловых сухожилий ничего хорошего из этой затеи не выйдет.

Чтобы этого не произошло, то нужно себя подготовить должным образом, тренируясь хотя бы в течение нескольких недель на растяжку.

Проводя тренировки на улучшение растяжки, не следует параллельно заниматься мертвой тягой! А если уж и делать, то только с минимальными весами и только с возвышения.

Очень важны и анатомические особенности того или иного спортсмена. В отдельных случаях даже имея идеальную растяжку выполнить мертвую тягу невозможно, не допустив прогиба спины. Такие случаи предполагают мероприятия для уменьшения амплитуды движений, то есть исходную высоту штанги нужно увеличить любыми доступными средствами и способами.

Амплитуда должна быть такой, чтобы спина всегда оставалась прямой независимо от фазы выполнения движения.

Правильная техника — залог успеха и безопасности занятий

Правильная техника:

• Исходная позиция – ноги расставлены совсем нешироко, стопы же при этом параллельны друг другу.
• Ширина хвата выбирается чуть больше, чем ширина собственного таза.
• Ступни расположены под грифом штанги так, чтобы голени при этом касались его.
• Тазовая часть отводится назад по максимуму, спина же остается прямой, а лопатки сведенными вместе.
• Колени нужно чуть согнуть, чтобы снять напряжение с них, а вот изгибать коленные суставы внутрь категорически нельзя.
• Штангу нужно поднимать плавно, без рывков и резких движений. Взгляд – строго перед собой.
• Отягощение проходит возле голеней, а при достижении верхней фазы корпус необходимо зафиксировать в строго прямом положении, а колени – выпрямить. Недопустимы отклонения корпуса назад во избежание перегрузки поясничного отдела.
• Опускать штангу следует с одновременным наклоном тела вперед и колени при этом сгибаются. Все делается в обратном порядке с той же точностью, что и при подъеме.

Нужно следить за правильностью дыхания – это очень важный аспект. Выдох приходится на самую тяжелую часть упражнения, то есть на подъем, а когда снаряд движется вниз, то делается задержка дыхания, вдох же производится в верхней фазе упражнения.

Советы по существу дела

Как бы ни называлось это упражнение – тяга на прямых ногах – все же минимальный изгиб коленей в нем присутствует. Гораздо меньший, чем в классике, и даже еще меньший, чем в румынской тяге. Нужен он для удержания поясничного отдела в прямом состоянии в нижней фазе упражнения.

Веса нужно подбирать значительно меньшие, чем в классике и той же румынской тяге. За основу следует взять штангу весов в половину собственной массы атлета (приблизительно). Прибавлять же его в дальнейшем нужно с большой осторожностью, по мере тренированности – как правило, этот вес прибавляют не более 3 кг. в неделю. Все это индивидуально, конечно.

Контроль над сведением лопаток должен быть постоянным – можно даже попросить коллег по цеху, чтобы они первое время присмотрели за этим важнейшим показателем и сделали вовремя замечание по этому поводу.

Если это действие все же не дается с нужной точностью, то растет риск травмы. Чтобы этого избежать нужно, уменьшить рабочий вес. Все это делается для того, чтобы держать под контролем прямизну спины.

Не следует забывать, что нагрузка должна приходиться на пятки, равно как и центр тяжести.

В мертвой тяге практикуется большое количество повторов – примерно до 15, а само упражнение не делается до изнеможения, чтобы не потерять контроль над правильной техникой.

В качестве «толкача» задействована тазовая часть спортсмена, именно он и дает необходимый толчок в нижней фазе упражнения.

Применение лямок не приветствуется, поскольку нет работы с около предельными весами, и это означает, что на запястья не приходится огромная нагрузка, а имеющаяся только закрепит их. Это не получится, если лямки использовать.

Упражнение не следует делать слишком часто – нужно мертвую тягу достаточно выполнять еженедельно.

Чтобы избежать ошибок

Самые распространенные ошибки выполнения:

1. Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
2. Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
3. Пренебрежение растяжкой.
4. Отрыв штанги от ног во время движения.
5. Стремление выпрямлять колени в ущерб технике.
6. Смещение центра тяжести с пяток в носки.

Тренинг для девушек и женщин

Из-за сложности самого упражнения и боязни получить травму представительницы прекрасного пола зачастую не хотят его выполнять. Впрочем, не каждый мужчина его делает, считая его занудным.

Тем не менее, становая тяга не только подходит, но и приветствуется для девушек и для женщин. И, поле того, как тренер напоминает им о том, что этот вид тяги развивает ягодичные мышцы, а также и заднюю поверхность бедер, и вообще придает женственный силуэт, то женщины, в конце концов, соглашаются на его выполнение, убежденные столь вескими доводами.

Делать становую тягу нужно на минимальную амплитуду девушкам, особенно на первых порах.

Что касается такого важнейшего аспекта, как техника выполнения, то она практически не отличается от той техники, которой придерживаются атлеты-мужчины, за исключением приведенного выше уточнения.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Нельзя обойти вниманием и еще один вид становой тяги, как становая тяга на одной ноге с гантелями. Забегая вперед нужно отметить, что польза ее очевидна.

Упражнение это необычное, скорее оригинальное и многие о нем даже ничего не слышали, не говоря уже о его выполнении. Его преимущества:

• Более точная, акцентированная проработка, как бицепсов бедра, так и ягодиц и отличная их коррекция.
• Мышцы в этих областях становятся «суше».
• Улучшение координации движений, вестибулярного аппарата и пластичности спортсмена.
• Стабилизация коленных суставов.
• Существенный «удар» по асимметрии ягодичных мышц.
• Прекрасная возможность тренировок для тех людей, у которых есть проблемы со спиной. Кроме того упражнение отчасти заменяет приседы с отягощением и различные жимы ногами – это очень важно для тех, кому эти упражнения противопоказаны.

Как выполнять, и технические тонкости:

1. Гантели в опушенных руках возле бедер. Исходная позиция – прямая стойка с небольшим отведением правой ноги назад.
2. Нужно сделать вдох, а уже на выдохе немного согнув левую ногу в колене, вместе с тем подавая тело вперед, отвести правую назад, достигнув, таким образом, параллельности корпуса с поверхностью пола.
3. Далее, следует фиксация в конечной фазе на пару секунд, а потом – выдох и возврат в исходную позицию. Сделать нужное количество повторов, меняя положение ног.

Уточнения к вышесказанному:

• Спина все время только прямая, взгляд только перед собой.

Когда в конечной фазе следует двухсекундная задержка, нужно сжать с усилием ягодичные мышцы.

• Опускание производится, по возможности, даже ниже параллельности тела с поверхностью пола.
• В момент отвода свободной ноги назад нужно тянуть пятку вверх.

Поначалу вес отягощения должен быть минимальным – важно освоить технику и отработать координацию.

Не следует забывать о правильности дыхания – выход приходится на усилие.

Количество подходов – около пяти, а повторов больше 15.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Теперь речь пойдет о становой тяге с широкой постановкой ног – системе сумо. Стиль сумо требует некоторой подготовки, поскольку здесь очень важна растяжка, без которой не стоит и приступать к занятиям.

За гриф лучше браться разнохватом, поскольку он наиболее безопасен и правилен – так проще удерживать предельные веса.

Здесь стоит сразу же оговориться: такой прием подходит для соревнований. Тренироваться же лучше используя, прямой хват.

Очень важное значение имеет экипировка, в частности обувь – она должна быть на плоской и жесткой подошве, которая не пружинит.

Без атлетического пояса заниматься не стоит, особенно когда есть проблемы со спиной – это избавит атлета от ненужных проблем.

При помощи тяги сумо поднимают максимальные веса, и для достижения такой цели нужно задать работу как можно большему количеству мышц и уменьшить до минимума амплитуду этого упражнения. Именно поэтому и применяется широкая постановка ног.

Какие при этом работают мышцы:

1. Ноги, ягодицы — четырехглавые мышцы бедер, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, ягодичные мышцы (большие). Эта область подвержена куда большей нагрузке, чем в классике.
2. Спина – широчайшие мышцы, разгибатели. Здесь нагрузка уступает классическому варианту тяги.
3. Предплечья.

Технику выполнения системы сумо нужно соблюдать безукоризненно и осваивать таковую с маленькими весами. Выполняется эта тяга либо в Смите, либо от пола, либо с возвышения. Преимущества выполнения в Смите:

• Вес можно брать с какой угодно и какой удобно точки.
• Траектория отягощения строго вертикальная, без отклонений, и это дает возможность задать большую изоляцию на определенные мышцы, не тратя энергию на стабилизацию.

Однако если цель занятий – пауэрлифтинг, то лучше заниматься со свободной штангой.

Поднимая штангу с пола:

1. Исходная позиция – ноги шире плеч.
2. Тазовая часть отводится назад, спина – только прямая, а некоторый минимальный прогиб есть в пояснице.
3. Постановка головы либо прямая, либо чуть повыше – желательно смотреть в зеркало.
4. Носки стоп развернуты наружу под 45 градусов, как и колени.
5. Опушенные расслабленные руки, г?