Становая тяга на мышцы спины стоя

Становая тяга — это основное упражнение для развития мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Обычно его выполняют со штангой, но в некоторых случаях также используются гантели или гиря.

Бодибилдеры используют это упражнение для укрепления поясничных мышц, ягодиц, широчайших мышц и общего развития тела. В пауэрлифтинге становая тяга — одно из трех соревновательных упражнений, наряду с приседаниями со штангой и жимом штанги лежа. Становая тяга является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры, именно поэтому его также называют базовым упражнением.

Отличительная черта становой тяги состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы почти 3/4 всех мышц.

Стоит отметить, что научиться правильно выполнять это упражнение довольно-таки тяжело, и новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, не следует использовать большие веса. На первом этапе тренировок основное внимание должно быть направлено на достижение правильной техники. Тем, кто пришел в тренажерный зал впервые рекомендуется в течение 1-1,5 месяца потренировать спину с помощью приседаний или наклонов туловища.

Разновидности и способы

Отличают 2 способа выполнения упражнения:

• Классическая становая тяга

Развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из основных упражнений для развития мышц спины.

• Становая тяга “сумо”

Считается максимально удобной для подъема критических весов, поэтому этой техникой пользуется большинство профессиональных пауэрлифтеров. Основная нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.

Научные исследования показали, что, в то время как при классической становой тяге больше остальных задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра и внешние подколенные сухожилия, то при технике сумо — квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.

Также существует несколько разновидностей этого упражнения:

Основная нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимать и опускать штангу надо до уровня середины голеней. Важно соблюдать правильную технику, поскольку, чем тяжелее штанга, тем выше риск травмы поясницы. Подъем штанги в первом повторении и конечное опускание штанги на пол в конце подхода выполняется по технике классической становой тяги.

• Становая тяга в машине Смита

Использование этого тренажера уменьшает нагрузку на спину и хорошо подходит новичкам и тем спортсменам, которые в прошлом имели травмы поясницы. При использовании этого приспособления атлету можно не заботиться о сохранении равновесия. Тренажер Смита сам заставит правильно выполнять упражнение, защищая спортсмена от травм. Однако и фантастических результатов ждать не стоит.

• Становая тяга с упоров

Упоры в раме устанавливают примерно на уровне коленей. В качестве упоров могут использоваться специальные приспособления — плинты. Спортсмен поднимает штангу в основном благодаря мышцам спины (при классической технике) или мышцам ног (при технике сумо). Используется для тренировки конечной фазы движения. Главное отличие от румынской тяги состоит в опускании штанги на упоры в конце каждого повторения.

• С помощью простых упражнений “разогрейте” тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
• Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы – параллельно друг другу или разверните их немного в стороны. Гриф штанги, лежащей на полу, должен проходить ровно по центру стопы.
• Наклонитесь, не прогибая поясницу, и возьмитесь за штангу. Руки при захвате грифа должны находиться на расстоянии около 40-60 см друг от друга.
• Согните ноги в коленях, грудь выдвиньте вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите назад таз.
• Поднимайтесь, не стараясь при этом переносить вес тела на носки. Гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Подняв штангу, выставьте грудь вперед и 1-2 секунды стойте неподвижно. Затем, так же, не перенося вес тела на носки, опустите штангу на пол, контролируя амплитуду ее движения.

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо

• Разогрейте тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполните несколько упражнений для улучшения растяжки ног.
• Расставьте ноги максимально широко (стопы развернуть под углом в 30-40 градусов).
• Опустите руки вниз и держите их на уровне плеч. Для максимальной фиксации гриф штанги используйте “разнохват”: одной рукой ухватить гриф с его внутренней стороны, а другой — с внешней.
• Напрягите поясницу, выпрямите спину и, не опуская головы, подсядьте под штангу, сгибая ноги в коленных суставах.
• Схватитесь за штангу руками. Не ослабляя поясницу, постарайтесь подвести таз как можно ближе к штанге, так, чтобы ваше тело находилось максимально близко к вертикальной плоскости штанги.
• Сосредоточьте вес тела на пятке. При правильной технике в этот момент можно оторвать носки ног от пола. Если вы можете это сделать — значит, вес тела распределен правильно. Если нет — остановитесь на этом моменте подробнее. Неправильное распределение веса во время выполнения становой тяги может привести к тяжелым травмам.
• С помощью мышц ног оторвите штангу от пола. Гриф штанги должен касаться ваших ног. Идеальный вариант если после выполнения становой тяги на голенях останутся следы от грифа. Взгляд во время выполнения упражнения направлен прямо или немного вверх.
• Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах— вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.
• Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Становая тяга требует скоординированной работы всех мышц. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке этого упражнения, надо привести в тонус все группы мышц, которые задействованы при его выполнении, а именно: мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы и длинные мышцы спины.

Не следует тренировать становую тягу с использованием максимально больших весов (конечно, если вы не профессиональный пауэрлифтер). Лучше начать с малого веса и постепенно увеличивать его с каждым подходом. Количество подходов должно быть достаточным и для того, чтобы разогреть вашу спину маленькими весами, и для получения достаточной нагрузки в рабочих подходах.

Не стоит делать становую тягу чаще раза в неделю. Профессионалы советуют тренировать ее раз в 10 дней или даже раз в две недели. Мышцы спины восстанавливаются довольно долго, поэтому нет смысла часто нагружать их тяжелыми тренировками. Однако тренировать технику выполнения упражнения с маленькими весами можно хоть каждый день.

Если испытываете чувство дискомфорта в спине, лучше отдохнуть несколько лишних дней и потренировать другие группы мышц. В перерывах между тренировками тяги предпочтительно уделить основное внимание приседаниям, поскольку они лучше всего тренируют мышцы спины и ног, на которые приходится наибольшая нагрузка при подъеме штанги.

При первых тренировках становой тяги с небольшими весами рекомендуется выполнять 6 подходов, состоящих из 10-12 повторений. На этом этапе важно отточить технику выполнения упражнения. Через месяц можно уменьшить количество повторений до 6-8. В таком режиме тренировки продолжаются минимум 2 месяца.

Полезные советы

• При выполнении становой тяги новичку нужно следить, чтобы прогиб поясницы был “внутрь”, а не “наружу”. Иначе можно получить травму;
• Нельзя поднимать штангу с пола рывком. Все движения при подъеме штанги должны быть медленными и равномерными;
• На штанге всегда должны быть надеты замки, чтобы “блины” не сползли с грифа во время выполнения тяги;
• Если вы чувствуете, что штангу поднять не удается, не бросайте ее на пол, а опускайте плавно или, хотя бы, придерживайте ее при опускании. Это нужно, чтобы нагрузка с мышц спины уходила постепенно, иначе есть риск их травмировать;
• Если после выполнения упражнения, особенно при работе с большими весами, ощущается скачок давления, поможет эластичный бинт. Туго обмотайте им голову, и тогда перепады давления не будут чувствоваться так сильно;
• Не выполняйте становую тягу, если у вас болят мышцы поясницы. Дождитесь, когда боль пройдет;
• Руки должны быть всегда сухими. На тренировку нужно брать с собой полотенце, а также пользоваться магнезией или специальными хватами;
• Обувь для тренировки становой тяги должна быть нескользкой и иметь минимальную толщину подошвы и каблука. Это нужно не только, чтобы избежать необходимости поднимать штангу на несколько лишних сантиметров, но и для правильного распределения веса тела во время выполнения тяги.;
• Правильно выполняемая становая тяга оказывает благотворное воздействие на весь организм спортсмена. Интенсивная нагрузка на мышцы спины улучшает осанку и способствует улучшению кровообращения не только в спине, но и во всем теле. Благодаря этому в организме ускоренными темпами происходят восстановительные процессы.

В заключение советуем посмотреть видео, в котором детально разбирается техника выполнения классической становой тяги. Вы наглядно закрепите основные моменты выполнения упражнения, узнаете все технические нюансы тренировок становой тяги, и посмотрите на типичные ошибки при выполнении этого упражнения.

Становая тяга (Deadlift) – базовое силовое упражнение, направленное на развитие мускулатуры спины и ног. Выполняя его, Вы строите некий силовой фундамент своего тела, который будет неплохим подспорьем для выполнения любых других упражнений, направленных на увеличение мышечной массы и силы спины или ног.

Какие мышцы работают?

При выполнении становой тяги в классическом стиле нагрузка ложится преимущественно на разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и квадрицепсы. Второстепенную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, трапеции и пресс. При выполнении становой тяги в постановке сумо самый существенный акцент делается на внутреннюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и разгибатели позвоночника. Однако, не стоит считать, что подъем штанги осуществляется только за счет сокращения мышц бедер, мускулатура спины (широчайшие, ромбовидные, трапеции, разгибатели позвоночника и другие мышцы) тоже получают неплохую нагрузку.

Виды упражнения: классика и сумо

Существует две основных разновидности становой тяги: классика и сумо. Опираясь на свои физические способности и анатомические данные, Вы можете подобрать под себя «правильную» становую тягу, и это во многом предопределит Ваш дальнейший прогресс и силовые показатели.

Отличия в технике выполнения

Классическая становая тяга предполагает узкую постановку ног (стопы стоят на ширине плеч или немного уже), хват на уровне ширины плеч, прямую спину и согнутые почти под прямым углом в коленях ноги. Основная часть тяги осуществляется за счет работы мышц спины, а ноги участвуют только при срыве штанги с пола. Становая тяга сумо отличается от классической вариации постановкой ног (ноги стоят шире уровня плеч, в некоторых случаях – почти вплотную прижаты к дискам штанги), носки развернуты в стороны под 30-60 градусов, таз опущен максимально низко, спина прямая. Наклон корпуса в стартовой позиции минимален, практически все движение осуществляется усилием мышц наших ног. Становая тяга в постановке сумо популярна тем, что амплитуда в ней несколько меньше, чем в классической тяге, однако она требует эластичности фасций квадрицепсов и внутренней поверхности бедра, поэтому не забывайте про регулярную растяжку и разогревом мышц перед выполнением упражнения.

Общие принципы выполнения упражнений

Однако, все же некоторые технические принципы едины как для классической становой тяги, так и для тяги в стиле сумо. В частности, такие:

• Спину следует держать прямой в течение всего упражнения, округление позвоночника недопустимо и чревато травмами.
• Чтобы минимизировать риск развития пупочной грыжи, настоятельно рекомендуем пользоваться атлетическим поясом.
• Подъем штанги вверх осуществляется строго на выдохе.
• Разминка – обязательный элемент становой тяги. Не прыгайте сразу на веса, выполните первый подход с пустым грифом.
• Гриф штанги должен располагаться как можно ближе к голени, допустимо даже соприкосновение грифа с голенью. Поэтому делайте становую тягу в спортивных штанах или используйте гетры, так как ссадины на коже от насечки грифа — вещь неприятная и долго заживающая.
• Становая тяга требует мощного хвата. Конечно, на тренировках можно пользоваться кистевыми лямками или крюками – это частично снимет нагрузку с кистей и предплечий, но их использование на соревнованиях по пауэрлифтингу и становой тяге недопустимо. Можно использовать обычный прямой хват, но вряд ли Вам удастся спокойно удерживать им по-настоящему тяжелую штангу. Можно использовать тяжелоатлетический хват «в замок», когда большой палец прижимается остальными четырьмя пальцами, но для большинства людей хват «в замок» не подойдет, так как требует длинных и сильных пальцев. Большинство атлетов используют «разнохват» (прямой хват одной рукой и обратный хват другой), но этот способ увеличивает скручивающую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и может способствовать развитию S-образного сколиоза. В любом случае, используйте магнезию, чтобы удерживать штангу было более комфортно.

Что ещё есть общего между этими двумя видами упражнения, можете дополнительно посмотреть в видео материале, иллюстрирующем технику выполнения становой тяги. https://youtu.be/t-Xpi65BO10

Становая тяга: техника выполнения

Итак, хватит теории, пора переходить к практике. Ниже мы рассмотрим, как делать становую тягу в обеих вариациях.

Классическая становая тяга

Начнем с техники выполнения классической становой тяги. Алгоритм действий таков:

• Исходная позиция: спина прямая, смотрим строго перед собой, ступни стоят на одной линии друг с другом чуть уже ширины плеч, таз отводим немного назад, гриф штанги максимально придвинут к голени. Немного приседаем вниз, примерно до уровня параллели бедра с полом.
• Делая мощное усилие мышцами ног, отрываем штангу с пола, делая при этом выдох. Важно: срыв должен осуществляться полностью за счет работы ног, если Вы начинаете движение спиной, Вы не сможете удерживать ее прямой при дальнейшем подъеме.
• Когда колени почти разогнулись, продолжаем подъем штанги, разгибая спину. Доходим до полностью вертикальной позиции и опускаем штангу вниз.
• Не стоит делать тягу сразу после касания об пол – так она «отскочит» от пола и большую часть амплитуды пройдет за счет силы инерции. Опустите штангу на пол, дождитесь полного погашения инерции и через секунду-другую выполните следующее повторение.

Становая тяга в стиле сумо

Становую тягу в стиле сумо следует выполнять следующим образом:

• Исходная позиция: спина прямая, ноги расставляем шире плеч (насколько шире – зависит от Вашей растяжки и развития мышц внутренней поверхности бедра), ступни разворачиваем под 30-60 градусов, гриф придвигаем как можно ближе к голени. Штангу берем немного уже ширины плеч.
• Теперь нужно правильно подсесть: не меняя хвата и сохраняя спину в прямом положении, опускаемся вниз примерно до параллели, чувствуя небольшую растяжку во внутренней части бедра.
• Не наклоняя корпус вперед, начинаем подъем штанги, основная работа здесь приходится на квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. Важно: бедро должно находиться в той же плоскости, что и стопы, движение коленом внутрь или наружу недопустимо.
• Когда колени полностью разогнулись, проходим оставшуюся часть амплитуды за счет разгибания спины. Фиксируемся и ставим штангу на пол, после погашения инерции выполняем еще одно повторение.