Старость это потеря мышечной массы
Старость подкрадывается к нам незаметно, когда сами себя мы еще считаем в расцвете сил. Ее проявления не видны на протяжении долгих лет, тем не менее организм успевает пройти пиковую точку своего естественного развития и начать постепенно разрушаться. Если не прилагать специальных усилий для замедления этого процесса, здоровье быстро пойдет на убыль, а старость проявит себя во всей красе намного раньше, чем это могло бы быть при должном внимании к своему телу.
Поговорим о мышцах. Гармонично развитая мускулатура делает тело красивым. Во времена массовой гиподинамии на фоне сидячего образа жизни доля людей с нормально развитыми мышцами и без избытка жировых отложений, конечно, меньше, чем во времена до механизации многих производственных процессов. Но такие люди есть. Что мешает всем быть мышечными подтянутыми красавцами? Разве нельзя как-нибудь по молодости лет хорошенько накачаться и долгие годы щеголять замечательной мускулатурой на зависть менее активным гражданам?
Увы, нельзя. Мышцы с возрастом склонны атрофироваться, разрушаться. И начинается этот процесс не в пенсионные годы, а намного раньше. MedAboutMe разбирался, что такое саркопения и как с ней бороться.
Мышцы, жир и возраст
Мышечная масса начинается уменьшаться уже после 30 лет со скоростью 3% за десятилетие. Вроде бы мелочь и в таком возрасте совсем незаметна. Но по достижению 60 лет это процесс ускоряется в разы. Что еще более обидно, мышц становится меньше, а жировой ткани – больше. В период с 30 до 60 лет ежегодно среднестатистический человек теряет 0,23 кг мышц, а вместо них приобретает 0,45 кг жира. В результате у каждого третьего мужчины и каждой десятой женщины в возрасте 80 лет и старше развивается саркопеническое ожирение. В России в среднем у 13% населения старше 85 лет имеется выраженная саркопения.
Чем еще опасна саркопения? Уменьшение мышечного объема отражается на двигательной функции. Человек не только меньше двигается, но и делает это не столь скоординированно, как в молодые годы. Как результат, повышается риск падений и переломов (а к пожилому возрасту, как мы знаем, возрастает риск развития остеопороза, который приводит к уменьшению плотности костной ткани). Все это грозит увечьями, инвалидизацией, потерей способности самостоятельно себя обслуживать и передвигаться…
Существует несколько разновидностей саркопении. Нас интересует, прежде всего, первичная потеря скелетной мускулатуры, развивающаяся из-за возраста. А еще бывает вторичная саркопения, которую некоторые исследователи предлагают называть миопенией. В эту группу относят следующие ее виды:
- гиподинамическую, причиной которой являются снижение физической активности,
- коморбидную, связанную с какой-либо патологией (рак, диабет и др.),
- нутритивную, развивающуюся из-за неправильного питания.
Существует и генетическая предрасположенность к саркопении. Так, наследуемость отдельных показателей мышечной массы и силы доходит до 80%.
Наблюдения показывают, что мужчины чаще, чем женщины, сталкиваются с проблемой саркопении. При этом в пожилом возрасте риск преждевременной смерти людей с возрастной атрофией мышц в 2,3 раза выше, чем у тех, кому удалось остановить или замедлить этот процесс. Основные причины смерти – болезни сердца и сосудов.
Почему мы с возрастом теряем мышцы?
Следует понимать, что сами по себе скелетные мышечные волокна – это многоядерные образования, неспособные к делению и образованию новых клеток. А молодые волокна образуются из клеток-сателлитов. И именно количество этих клеток при саркопении начинает уменьшаться. Как результат, человек прежде всего теряет способность совершать быстрые движения. На этом фоне развивается митохондриальная дисфункция – митохондрии, «энергетические станции» клетки, перестают работать в полную силу, способность клетки защищаться от оксидативного стресса падает, развиваются повреждения мембраны – мышечное волокно атрофируется и гибнет.
Что запускает все эти разрушительные процессы? Ученые и врачи выделяют несколько основных причин развития саркопении:
- Возрастные нарушения гормонального баланса
С годами наш организм все меньше вырабатывает гормонов, в том числе и половых – тестостерона и эстрогенов, а также гормона роста. А все они задействованы в росте и сохранении мускулатуры.
- Изменение активности нервной системы
Замкнутый круг: с возрастом человек начинает меньше двигаться, активность нервов, контролирующих скелетные мышцы, задействованные в этом процессе, тоже уменьшается.
- Возрастное падение аппетита
Меньше движения требует меньше энергии. Стареющий организм начинает ее экономить, стараясь не расходовать попусту. Часто человек теряет аппетит – ему уже не нужно столько еды, как раньше. А меньше еды — это меньше аминокислот, из которых можно синтезировать белок. И это тоже приводит у атрофии мускулатуры.
Прежде чем начнет уменьшаться мышечная масса, человек теряет силу. Ему все сложнее таскать или передвигать тяжелые предметы, он избегает лестниц и других видов бытовой физической нагрузки, а также энергозатратных работ по дому. Все чаще ему нужна помощь. В одном европейском исследовании было показано, что мужчины с наименьшими показателями мышечной массы в 10 раз реже жили самостоятельно.
Состояние скелетной мускулатуры в сохранении здоровья и увеличении продолжительности жизни долго оставались недооцененными, но в последние 15 лет отношение изменилось. Саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.
Саркопения
Что такое саркопения?
Саркопения ( от греч. sarx — плоть + penia — снижение ) — дегенеративная потеря мускулатуры, ухудшение качества мышечных волокон и снижение силы сокращения мышц.
Этиология
В подавляющем большинстве случаев саркопения связана со старением организма, поэтому чаще выявляется у пожилых людей. Однако это состояние встречается и у молодых. Классификация потери мышечной ткани выделяет первичную и вторичную саркопению, последняя подразделяется на формы в зависимости от причины заболевания.
Первичная саркопения обусловлена рядом факторов: гормональной перестройкой и снижением уровня половых гормонов, уровня соматотропного гормона, увеличением содержания кортизола, снижением уровня витамина D и D-гормона, активизацией процессов апоптоза, митохондриальной дисфункцией и т.д.
Во многих случаях, уменьшение мышечной массы происходит без уменьшения массы тела вследствие замещения мышечной ткани жировой.
Замещение мышечной массы жиром. Слева 25 лет. Справа 63 года
В случае первичной саркопении процесс носит необратимый и прогрессирующий характер. Именно эти пациенты нуждаются в грамотной диагностике и лечении. Уже после 40 лет, человек ежегодно теряет от 0,5 до 1,2% мышечной массы, а после 50 лет, в среднем, 3% мышечной силы. Это не только ограничивает способность выполнять многие рутинные действия , но и сокращает продолжительность жизни. Саркопения вызвана дисбалансом между сигналами роста мышечных клеток и сигналами разрыва. Процессы роста клеток называются «анаболизмом», а процессы разрушения,- «катаболизмом». Гормон роста действуют симметрично с белковыми разрушающими ферментами для поддержки равновесия и сохранения мышечной массы.
Однако, со временем, организм прекращает адекватно реагировать на сигналы катаболизма и баланс нарушается.
Четыре фактора, которые ускоряют мышечную потерю
Хотя старение является наиболее распространенной причиной саркопении, есть и другие факторы, которые вызывают дисбаланс мышечного анаболизма и катаболизма.
1. Малоподвижный образ жизни
Отказ от нагрузок — спусковой механизм саркопении, который приводит к быстрой потере мышечной массы и слабости.
Постельный режим или иммобилизация после травмы также быстро приводят к быстрой потере мышц. Для уменьшения мышечной массы и силы достаточно двух-трех недель уменьшения нагрузок. Периоды малой активности могут стать порочным кругом. Мышечная сила уменьшается, что приводит к большей усталости и затрудняет возвращение к нормальной деятельности.
2. Несбалансированная диета
Диета, обеспечивающая недостаточное количество калорий и белка, приводит к потере веса и уменьшению мышечной массы. Низкокалорийные и низкобелковые диеты становятся более распространенными при старении из-за изменения вкусовых ощущений, проблем с зубами, деснами, глотанием или из-за повышенной сложности покупки и приготовления пищи. Чтобы предотвратить саркопению, ученые рекомендуют употреблять 25–30 г белка при каждом приёме пищи.
Влияние воспалительных процессов на потерю мышц
3. Воспаление
Хронические или продолжительные заболевания могут спровоцировать воспаления, которые нарушают нормальный баланс разрушения и заживления и приводят к потере мышечной массы. Например, исследование пациентов с длительным воспалением по причине хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) также показало, что у пациентов уменьшалась мышечная масса.
Примерами других заболеваний, которые провоцируют длительные воспаления, являются ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, волчанка, васкулит, тяжелые ожоги и хронические инфекции, например, туберкулез.
4. Сильные нагрузки на организм вследствие болезни
Саркопения чаще встречается при ряде заболеваний, которые увеличивают нагрузку на организм. Пациенты с хроническим заболеванием печени и до 20% людей с хронической сердечной недостаточностью испытывают саркопению. При хронических заболеваниях почек нагрузка на организм и снижение активности также приводят к потере мышц. Лечение рака и сама болезнь также создают большую нагрузку на организм, что приводит к саркопении.
О том, как бороться с саркопенией и даже обратить её вспять в зрелом возрасте, читайте в нашем следующем материале.
#саркопения #мышцы #активное долголетие #физиология #креатин
Современные ученые до сих пор не могут решить вопрос старения нашего организма, однако приостановить этот процесс можно. Среди главных признаков старения врачи отмечают потерю мышечной массы из-за возраста. Мышечные волокна начинают истончаться уже в 30 лет. По статистике ежегодно мы теряем до одного процента мышечной массы. Поэтому после этой возрастной границы мы начинаем ощущать мышечную слабость и изменяться внешне. У многих появляются впалые щеки и видимые морщины. Чтобы избежать потери мышц, необходимо скорректировать рацион и увеличить физическую активность. Подробнее об этих методах читайте в нашей статье.
Совет №1. Употребляйте больше белковых продуктов
Многие знают, что белок – это строительный материал для мышц, поэтому увеличение его доли в рационе принесет только пользу. Из аминокислот строятся не только мышечные волокна, но и другие ткани организма. Важную роль в восстановлении клеток играет аминокислота лейцин. Это вещество помогает катализировать рост мышечных волокон, даже если из-за возраста этот процесс замедлился. Лейцин можно найти в диетических видах мяса, рыбном филе, соевых бобах и греческом йогурте. Специалисты рекомендуют употреблять не больше 30 граммов белка за один прием пищи, потому что наш организм не способен запасать белки впрок. И все, что не усваивается сразу, начинает откладываться в жировые ткани.
Совет №2. Ешьте продукты с омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 улучшают многие системы организма, даже работу сердца и сосудов. Такие жиры эффективны в борьбе с потерей мышечной массы, ведь разрушение мышц зачастую происходит из-за воспалительных процессов. А омега-3 блокирует такие воспаления. Если регулярно употреблять полиненасыщенные жирные кислоты, улучшается метаболизм белка, аминокислоты лучше усваивается, что укрепляет мышцы. Поэтому в вашем рационе должны быть такие продукты, как морская рыба, льняные семена и яйца.
Совет №3. Обеспечьте нужное количество витамина D
Витамин D ускоряет синтез мышечного белка, устраняет воспалительные процессы и не дает мышцам разрушаться. Поэтому в борьбе с саркопенией важно обеспечить необходимый уровень «солнечного» витамина. Наш организм способен сам его синтезировать, но с годами эта функция ослабевает. Восстанавливать нужное количество необходимо с продуктами питания. Витамин D можно принимать как добавку к пище, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Совет № 4. Силовые упражнения
Девушки предпочитают избегать силовые тренировки, потому что они дают слишком массивный внешний вид. Но мало кто знает, что фигуру атлета можно получить только упорными многолетними тренировками и особой диетой. Обычные силовые упражнения, включенные в программу тренировки, не дадут лишней мышечной массы, однако хорошо укрепят и подтянут тело. Разумное сочетание разных видов физической активности создаст хороший мышечный корсет и предотвратит саркопению.
Совет №5. Кардио-упражнения
Аэробные нагрузки очень важны для нашего организма. Кардио способствует лучшему восприятию организма на инсулин. Чем легче тело реагирует на выброс гормона, тем быстрее восстанавливаются мышцы после тренировок. Не стоит фанатично насиловать организм на беговых дорожках, достаточно включать в программу несколько кардио-упражнений. Для восстановления мышечной массы подойдут быстрая ходьба, велопрогулки и даже занятия в бассейне. Эффект будет заметен, если такие тренировки будут регулярными.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.
Мы продолжаем рассказ о саркопении и в этом материале рассмотрим наиболее эффективные методы борьбы с потерей мышечной массы.
Силовые тренировки при саркопении
Как бороться с саркопенией?
Самый эффективный способ бороться с саркопенией — это физическая активность и тренировки. Комбинации аэробных упражнений, силовых тренировок и тренировок на растяжку могут предотвратить и даже обратить потерю мышц вспять. Для достижения результатов требуется, по крайней мере , две-четыре тренировки в неделю.
Полезны все виды упражнений, но некоторые из них особенно:
1. Силовые тренировки
Тренировки с отягощениями включают в себя тяжелую атлетику, подтягивания, приседания или движения тела против силы тяжести. При выполнении упражнений с отягощениями, напряжение мышечных волокон передает гормонам сигналы роста, которые заставляют поврежденные мышечные клетки восстанавливаться, как путем создания новых белков, так и путем включения специальных мышечных стволовых клеток, называемых «сателлитные клетки», которые укрепляют существующие мышцы. Благодаря этим процессам, упражнения с отягощениями являются лучшим способом увеличения мышечной массы и предотвращения ее потери.
Исследование 57 взрослых в возрасте 65–94 лет показало, что выполнение упражнений с отягощениями три раза в неделю увеличивает мышечную силу в течение 12 недель.
Фитнес
2. Фитнес-тренинг
Аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и тренировки на выносливость, также могут контролировать саркопению. Большинство исследований аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении, включали тренировки с отягощениями и на гибкость, как часть комбинированной программы . Эти комбинации последовательно предотвращают и устраняют саркопению, хотя зачастую неясно, насколько полезны аэробные упражнения без тренировок с отягощениями. В одном из исследований изучалось влияние аэробных упражнений без тренировок с отягощениями у 439 женщин старше 50 лет. Оно показало, что езда пять дней в неделю на велосипеде, бег трусцой или ходьба увеличивали мышечную массу. Женщины начинали с 15 минут этих занятий в день, увеличивая до 45 минут в течение 12 месяцев.
Ходьба
3. Ходьба
Ходьба также может предотвратить и даже обратить вспять саркопению, и это самый доступный вид тренировки .
Исследование 227 японцев старше 65 лет показало, что шесть месяцев ходьбы увеличивали мышечную массу, особенно у тех, у кого она была ниже нормы. Расстояние, которое проходил каждый участник, было разным, но им было рекомендовано увеличивать общую дневную дистанцию на 10% ежемесячно.
Исследование 879 взрослых старше 60 лет указало на влияние скорости ходьбы на возникновение и развитие саркопении.
Белки
Питательные вещества, которые борются с саркопенией:
Если вам не хватает калорий, белка, определенных витаминов и минералов, риск потери мышечной массы повышается. Но даже если у вас нет такого дефицита, прием более высоких доз некоторых питательных веществ может способствовать росту мышц или увеличить пользу от физических упражнений.
1. Белок
Потребление белка даёт сигнал организму наращивать и укреплять мышечную ткань. При старении мышцы становятся устойчивыми к этому сигналу, и следует увеличить потребление белка для сохранения мышечной массы.
Одно из исследований показало, что при употреблении мужчинами старше 70 лет не менее 35 г белка, рост их мышечной массы увеличивался. В тоже время, более молодым мужчинам требуется только 20 г белка на прием пищи для достижения того же результата.
Аминокислота лейцин особенно важна для регуляции роста мышц. Источниками лейцина являются сывороточный белок, мясо, рыба, яйца, а также изолят соевого белка.
2. Витамин D
Дефицит витамина D связан с саркопенией, хотя причины этого не совсем понятны. Его прием может увеличить мышечную силу и снизить риск переломов. Эти преимущества были замечены не во всех исследованиях. Возможно, некоторые добровольцы уже получали достаточно витамина D. Оптимальная доза витамина D для предотвращения саркопении, в настоящее время неясна.
Источники Омега -3
3. Жирные кислоты омега-3
Независимо от возраста, потребление омега-3 жирных кислот позитивно влияет на состояние ваших мышц.
Исследование среди 45 пожилых женщин показало, что ежедневное потребление двух грамм рыбьего жира в сочетании с силовыми тренировками, увеличивала мышечную силу больше, чем те же тренировки без приёма омега — 3. Это преимущество может быть связано как с противовоспалительными свойствами омега-3 жирных кислот, так и их способностью напрямую стимулировать рост мышц.
4. Креатин
Креатин — это белок, вырабатываемый печенью. Организм делает достаточно, чтобы предотвратить его дефицит, но дополнительный креатин может помочь мышечному росту.
Исследование 357 человек со средним возрастом 64 года показало, что ежедневный приём 5-граммовой добавки креатина повышал эффективность тренировок с отягощениями. В тоже время, польза креатина при саркопении без тренировок не доказана.
Резюме
Саркопения, т.е. потеря мышечной массы и силы, прогрессирует с возрастом и снижает продолжительность качество жизни.
Употребление достаточного количества калорий и высококачественного белка может замедлить скорость потери мышечной массы. Омега-3 и креатиновые добавки также могут помочь в борьбе с саркопенией.
Тем не менее, именно физические упражнения являются наиболее эффективным способом предотвращения и устранения саркопении. Силовые тренировки особенно эффективны, в том числе поднятие тяжестей, тренажеры с сопротивлением или гимнастика, — приседания, отжимания и подтягивания.
Но даже самые простые упражнения, такие как ходьба, могут снизить скорость потери мышечной массы. Сохраняйте свою активность и будьте здоровы!
Спасибо за внимание, ставьте лайк если этот материал вам понравился и оставайтесь с нами.
#саркопения #потерямышечноймассы #старение #креатин #долголетие
О причинах возникновения и последствиях саркопении читайте в первой части