Статическая силовая выносливость мышц спины
Организация исследования
Исследования проводились на базе поликлиники Крымского Республиканского Учреждения Детской Клинической Больницы в течение трех месяцев с декабря 2009 года по февраль 2010г. включительно. В обследовании принимали участие 20 девочек в возрасте 11 — 12 лет с ассиметричной осанкой в грудопоясничном отделе позвоночника. Была сформирована экспериментальная группа из 20 человек с которой проводились занятия ЛГ в течение трех месяцев, три раза в неделю. Изучалась динамика следующих диагностических показателей: гибкость позвоночника (наклон вперёд и в стороны), сила мышц разгибателей спины, сила мышц брюшного пресса, величины шейно — плечевых углов, ЖЕЛ, проба Штанге и Генчи , физическая работоспособность (проба Мартине).
Диагностические показатели измерялись в первый день, через 1 месяц и в конце курса, через 3 месяца. ЛГ проводилась по трем комплексам, в зависимости от физической подготовленности детей и функционального состояния организма. Комплекс № 1 соответствовал вводному периоду (1 месяц). После промежуточного обследования и анализа полученных результатов применялись комплексы № 2 и № 3 (основной и тренирующий ) Вначале курса ЛФК в течение 1 месяца занятий используются знакомые детям упражнения с малым и средним количеством повторений. У детей создается зрительное восприятие правильной осанки и мысленное ее представление, повышается уровень общей физической подготовленности (Комплекс №1). В середине курса ЛФК (Комплекс №2), увеличивается количество повторений каждого упражнения. В комплекс включаются упражнения с использованием различных гимнастических снарядов. Используются симметричные упражнения, которые способствуют серединному положению остистых отростков. Решаются основные задачи коррекции имеющихся нарушений осанки.
Схема организации исследования 2.1
Определение диагностических показателей ОДА
Функциональное состояние позвоночника, а также мышц — разгибателей туловища и мышц брюшного пресса, которые непосредственно участвуют в создании мышечного корсета и поддержании правильной осанки определяется с помощью специальных двигательных тестов на определение гибкости позвоночника и силовой выносливости мышц.
Обследование проводили в определённой последовательности: осмотр спереди, сзади и сбоку, при этом обследуемый должен стоять непринуждённо, ноги не сгибать, руки держать свободно.
Кроме того, проводили функциональные исследования, которые позволяют установить подвижность позвоночника, силу и выносливость мышц спины и брюшного пресса к статическим нагрузкам.[18]
осанка массаж физиотерапия позвоночник
Определение гибкости позвоночника при наклоне вперёд и в стороны
Подвижность позвоночника при наклоне вперед определяется из исходного положения, основная стойка — стопы параллельно. Ребёнок должен наклонить туловище и коснуться опоры пальцами, а лучше ладонями, не сгибая ног в коленях. Если пальцы не достигают опоры, значит, подвижность позвоночника недостаточна.
Расстояние от опоры до пальцев измеряется сантиметровой лентой (для сравнения с последующими измерениями).
Боковая подвижность позвоночника определяется при наклоне в стороны. Сначала, из исходного положения — основная стойка, отмеряют расстояние от кончика 3го пальца каждой руки до пола, затем тоже при максимальном наклоне туловища в сторону. Разница между первым и вторым измерением характеризует амплитуду и асимметрию боковой подвижности. В каждом отдельном случае учитывается длина рук, ног и туловища.[18]
Определение силовой выносливости мышц спины
Статическую выносливость мышц спины определяют с помощью специального двигательного теста. Этот тест на удержание туловища на весу в положении лежа на животе. Исследуемый ложится вниз лицом поперёк кушетки так, чтобы верхняя часть туловища до гребней подвздошных костей находилась на весу, руки на пояс, ноги удерживает исследователь. Время до полного утомления мышц определяется по секундомеру. Для детей 11-12 лет норма составляет 1,5-2,2 мин.
Определение силовой выносливости мышц брюшного пресса
Динамическая выносливость мышц брюшного пресса определяется числом переходов из положения лёжа на спине в положение сидя и обратно, руки на пояс, ноги удерживает исследователь.
Функциональное обследование подвижности позвоночника и состояния мышц туловища позволяет оценить эффективность применяемых упражнений. Для детей 11-12 лет норма составляет 18-30 раз.
Определение шейно — плечевых углов
Исходное положение основная стойка. Сантиметровой лентой отмеряется расстояние от кончика 3 пальца каждой руки до пола. Разность показателей свидетельствует об асимметрии осанки. [18]
Источник
В зрелом возрасте достаточно сложно выполнять динамичные тренировки — в 50 физическое состояние часто отягощено заболеваниями, травмами и хронической усталостью. Статические упражнения позволяют предотвратить атрофию мышц и без лишнего риска увеличивают силу.
Особенности статических тренировок
Статические упражнения представляют собой комплекс нагрузок с небольшой амплитудой движений. Такие тренировки подразумевают неподвижное положение тела, что облегчает их выполнение при ослабленных мышцах. Статичные нагрузки постепенно развивают выносливость, а при правильно подобранном сочетании упражнений укрепляют весь мышечный каркас.
В комплексе нет резких движений, а стабильная нагрузка направлена на повышение выносливости и укрепление организма. Характерным отличием от динамических тренировок является отсутствие интенсивного влияния на следующие отделы:
- сердечно-легочная система;
- опорно-двигательный аппарат.
Отсутствие негативного воздействия наблюдается на всем протяжении занятий.
Достоинства упражнений
Статический комплекс направлен на восстановление активности и профилактику атрофии мышц, лишенных привычных ежедневных нагрузок. Для достижения эффекта и сохранения видимых улучшений занятия проводят регулярно, не реже 3 раз в неделю. Такой подход к тренировкам после 50 лет имеет множество преимуществ:
- ✅ Низкая вероятность травм. Отсутствие отягощения и сохранение равновесия минимизирует травматическое воздействие на мышечные и нервные волокна.
- ✅ Улучшение координации. Основной принцип тренировочных нагрузок — поддержание баланса тела. Сохранение устойчивой позы особенно полезно при головокружениях и лабиринтных расстройствах.
- ✅ Развитие мускулатуры. Упражнения позволяют задействовать все группы мышц, в том числе глубинные. Дозированное напряжение скелетных мышц постепенно увеличивает их силу и рельеф.
Главное достоинство статики — самостоятельная коррекция нагрузок. Каждый сам устанавливает временные рамки, в пределах которых выполняются тренировочные упражнения.
Разминка
Перед началом тренировочных занятий необходимо подготовить мышцы к нагрузкам. На предварительном этапе рекомендуется разминка продолжительностью 15-20 минут. Разминочные движения включают бег на месте, прыжки через скакалку или выполнение легких маховых вращений. Полезный эффект разминки можно усилить, если выполнять ее на свежем воздухе, в парке или в лесу. Утренняя пробежка также является отличным вариантом подготовки к проведению дальнейших тренировок.
Стул у стены
Базовое упражнение, которое прорабатывает икроножные мышцы, укрепляет коленные суставы, спину и пресс. Выполняют его возле стены, опираясь спиной о вертикальную поверхность. Угол в коленях должен быть прямым (90 град), руки прижаты к стене или вытянуты параллельно полу. В процессе требуется выполнить 3 подхода по 20-30 сек.
Тазовый мостик
Статичная нагрузка тазового (ягодичного) мостика растягивает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и тазового дна, усиливает кровоснабжение органов малого таза. Выполняют упражнение лежа, с опорой на лопатки. Ноги сгибают в коленях и приподнимают таз вверх до прогиба. Для достижения положительного эффекта требуется 3 подхода по 40-50 сек.
Удержание ног на пресс
В таком упражнении задействована вся мускулатура живота и прямые мышцы бедер. Тренировка выполняется лежа на спине или с опорой на локти. Вытянутые ноги одновременно отрывают от пола и удерживают на весу, в 20-30 см от пола. Минимальное количество подходов — 3 раза по 30-40 сек.
Лодочка
Полноценное упражнение для формирования и укрепления мышечного корсета. Лечебно-оздоровительная направленность лодочки позволяет выполнять ее даже при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Выполняется лежа на животе, с одновременным отрывом рук и ног от пола. В исходном положении руки вытягивают вперед и располагают на ширине плеч. Лодочка также выполняется лежа на спине, с прогибом вперед. Длительность одного подхода составляет 15-30 сек.
Планка
Классическое упражнение, основа статического тренировочного комплекса. Нагрузка равномерно распределяется на весь мышечный каркас, формирует осанку, сжигает жировые отложения, повышает эластичность связок и восстанавливает подвижность суставов. Особенностью планки является влияние на чувство баланса — при регулярном выполнении становится легче держать равновесие.
Выполняется в положении стойки на локтях (предплечьях), лицом вниз, опираясь на пальцы стопы. Туловище должно располагаться параллельно полу, без прогибов в спине. Продолжительность упражнения — от 30 до 60 сек, в зависимости от общего состояния мышц.
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь ❤️ на наш канал!
Источник
Силовая выносливость – это физическое качество, характеризующее способность человека противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает степень возможности мышц создавать повторные интенсивные усилия, а также время, в течение которого мышцы поддерживают такую активность.
Это качество неоднородное, и можно выделить несколько видов силовой выносливости по следующим характеристикам:
— режим работы мышц(динамическая и статическая силовая выносливость);
— количественный охват работающих мышц (общая силовая выносливость и локальная мышечная выносливость);
— преобладающее участие тех или иных механизмов энергообразования работающих мышц (креатинфосфатная, анаэробно-гликолитическая и анаэробно-аэробная силовая выносливость).
В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость.
Статическая выносливость — это выносливость к статическим усилиям. Она характеризуется способностью в течение длительного времени поддерживать определенные мышечные напряжения без выполнения «внешних» двигательных действий или при неподвижном усилии, при отсутствии движения. Максимальные мышечные усилия не могут быть длительными, они всегда кратковременны. При меньших усилиях увеличивается длительность мышечных напряжений.
Характерные особенности методики развития статической выносливости заключаются в том, что практически все упражнения совершаются при неизменной длине мышц, т. е. мышцы напрягаются, совершается своеобразная работа мышц, а так называемого внешнего движения не происходит. В напряжении участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна.
Статические усилия более утомительны, чем динамическая работа. В развитии утомления ведущая роль принадлежит центральной нервной системе. Мощный непрерывный поток нервных импульсов бомбардирует нервные центры. Они в свою очередь посылают команды мышцам, чтобы поддержать определенное напряжение. В результате этого в нервных клетках наступает быстрое истощение, и усилие снижается.
Существенное значение при статическом напряжении имеет уменьшение кровообращения мышц в результате сжатия сосудов и отсутствия «мышечного насоса». При тренировке все функции организма спортсмена приспосабливаются к условиям статических усилий.
В спортивной практике развитие статической выносливости упражнениями атлетизма широкого распространения не получило. В каждом виде спорта в основном используют свои специфические средства. Например, в тренировке стрелков применяют длительное удержание оружия в районе прицеливания. Для удержания «креста» на кольцах гимнасты тренируются именно на этом снаряде.
Тем не менее мы можем рекомендовать повторно-интервальный метод развития силовой выносливости. Статическое упражнение выполняется до утомления, затем идет регламентируемая пауза отдыха. Выполняется 3–4 подхода из 2–5 таких серий.
Пример: из и. п. взявшись широким хватом за ручку верхнего блока подтянуть ее до горизонтального положения плеч, удерживать до утомления (примерно 5 с.), затем – пауза отдыха 5 с. Повторить эту серию 3 раза в 3 подходах. Интервал отдыха между подходами – 3–5 мин.
Во многих видах спорта большую популярность приобрели средства атлетизма для развития динамической силовой выносливости, которая характеризует способностьчеловека противостоять утомлению при силовой нагрузке мышц, работающих в динамическом режиме. Именно такая нагрузка характерна для всех остальных видов силовой выносливости. Более подробно об этом см. ниже.
Общая силовая выносливость отражает возможности атлета к длительной силовой работе значительного количества мышечных групп. Уровень развития общей силовой выносливости зависит не только от работоспособности скелетной мускулатуры, но и от состояния многих функциональных систем, в первую очередь – от сердечно-сосудистой и дыхательной.
Для развития общей силовой выносливости используют:
1) повторный метод;
2) метод круговой тренировки;
3) интервальный метод.
При использовании повторного метода подбирают упражнение, воздействующие комплексно, т. е. на несколько мышечных групп, и выполняют его в нескольких подходах.
Примеры.
1. Взять с пола штангу, поднять ее на грудь, выжать, опустить за голову, выполнить приседание, вытолкнуть с помощью ног, опустить на пол и без паузы отдыха продолжить снова в той же последовательности. В этом упражнении задействованы следующие основные мышцы-движители: трицепсы, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, нижняя и верхняя часть спины, дельты, трехглавые мышцы голени. Нагружены также мышцы кистей и предплечий, широчайшие мышцы спины, бицепсы плеча.
2. Из положения стоя с гантелями в опущенных руках согнуть руки к плечам, выжать гантели вверх, медленно опустить через стороны вниз, наклониться, выполнить тягу к животу, опустить руки вниз, выпрямиться и продолжить упражнение с той разницей, что в следующий раз опускать руки уже через положение вперед. Здесь работают такие основные мышцы-движители, как бицепсы плеча, широчайшие мышцы спины, дельты, трицепсы, верхняя часть спины. Получают нагрузку мышцы кистей и предплечий. В этом упражнений можно добавить выпады вперед с тем, чтобы дать нагрузку квадрицепсам, бицепсам бедра и ягодичным мышцам.
Интенсивность нагрузки подбирается таким образом, чтобы занимающийся мог выполнить упражнение 10–15 раз в нескольких подходах. Пауза отдыха между подходами по возможности должна быть ограничена, чтобы поддерживать в это время частоту сердечных сокращений до 120–150 уд./ мин и более в зависимости от уровня подготовки атлета.
Круговая тренировка – это более эффективный метод развития общей силовой выносливости по сравнению с повторным. Упражнения для круговой тренировки и их интенсивность подбираются в соответствии со спецификой спорта и частными задачами тренировки. В основном применяют базовые упражнения для крупных мышечных групп с интенсивностью нагрузки примерно 40–60 % от максимальной.
В зависимости от задач тренировки и уровня подготовленности атлета используют от трех до десяти упражнений (станций), которые выполняются друг за другом без паузы отдыха. Интервал отдыха между кругами 5–7 мин. Кругов может быть от трёх до пяти.
Примерный комплекс упражнений для гиревиков-двоеборцев:
1-я станция – становая тяга (30 % от максимума);
2-я станция – сгибание и разгибание рук в упоре лежа (максимальное количество раз);
3-я станция – подъем штанги на грудь (10–15 раз);
4-я станция – жим штанги стоя от груди (5–10 раз);
5-я станция – сгибание рук со штангой стоя (5–10 раз);
6- станция – приседания со штангой в полуприсед (50–60 % от максимума);
7-я станция – тяга штанги к подбородку (10–15 раз).
Интервальный метод известен как один из наиболее действенных в развитии самых разных видов выносливости, в том числе и силовой. Здесь тренирующий эффект достигается не только непосредственным выполнением упражнения, но также и паузой отдыха между подходами, которая строго регламентируется по времени. Для развития общей силовой выносливости наиболее целесообразно использовать этот метод в рамках круговой тренировки. В этом случае выполняются упражнения с нагрузкой большей интенсивности по сравнению с чисто круговой тренировкой (70–80 % от максимума и выше). Между станциями планируют паузу отдыха 15–45 с.
Приблизительный комплекс упражнений для штангистов:
1-я станция – приседания со штангой;
2-я станция – жим штанги лежа;
3-я станция – выпады со штангой;
4-я станция – подтягивания на перекладине широким хватом;
5-я станция – отжимания на брусьях;
6-я станция – сгибания туловища на наклонной скамье.
Под локальной мышечной выносливостью понимают способность конкретных мышц противостоять утомлению при нагрузке силового характера. Это качество зависит в основном от возможностей внутримышечных структур, обеспечивающих способности той или иной мышцы к относительно длительной силовой работе. Силовая выносливость отдельной мышцы главным образом зависит от запасов креатинфосфата и внутримышечного гликогена, от дееспособности ферментов, катализирующих процессы анаэробного энергообеспечения. В меньшей степени – от структур, отвечающих за аэробный окислительный механизм энергообразования и в целом – от сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Для развития локальной мышечной выносливости в основном используют:
1) повторный метод;
2) интервальный метод;
3) метод суперсерий.
Повторный метод предполагает повторение упражнения силовой направленности в нескольких подходах. Метод пользуется большой популярностью в спортивной практике. Как правило, используют многократные повторения упражнения с отягощением различного веса. Вес отягощения определяется исходя из динамики, присущей специализируемому упражнению. Там, где требуются значительные усилия, следует использовать оптимально большой вес в сочетании с легким весом или с упражнениями, имитирующими режим основной спортивной деятельности. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных сериях – до утомления и до отказа.
Приводим несколько примеров развития силовой выносливости средствами атлетизма в разных видах спорта (по Ю.В. Верхошанскому, 1988):
– лыжные гонки: упражнения с отягощением до 65 % от максимального;
– бег на средние и длинные дистанции: толчковый швунг штанги весом 40–60 кг сериями , выпрыгивания с гирей 32 кг из приседа (18–20 раз), приседания со штангой 40 кг до отказа;
– конькобежный спорт: упражнения с большими (80–85% от максимального), а также средними и малыми отягощениями. В первом случае упражнение выполняется в несколько серий в среднем темпе, 4–12 раз в одном подходе до полного утомления, отдых между сериями 2–4 мин; во втором случае – с максимальной скоростью 15–25 раз в одном подходе, в несколько серий, с отдыхом между ними 5–8 мин;
– гребля: упражнения со штангой весом 50–80% от максимального – для мужчин и 30–40% – для женщин.
С ростом уровня силовой выносливости необходимо увеличивать вес отягощения и число повторений. Рекомендуется, например, такой метод развития силовой выносливости мышц ног у конькобежцев: каждую неделю увеличивается число приседаний со штангой весом 20–30 кг (начав с 50 приседаний в одном подходе, через 2–3 месяца их число доводят до 200–300). После этого увеличивается вес отягощения и начинается новый цикл подготовки, но уже с меньшим числом приседаний.
Примеры повторного метода развития силовой выносливости у гиревиков-двоеборцев:
1) жим штанги лежа: 65 % / 10 х 3–4 подхода;
2) приседания со штангой: 50 % / 15 х 2–3;
3) тяга штанги к подбородку в положении стоя: 60 % / 12 х 3–4;
4) наклоны со штангой на плечах: 50 % / 15 х 2–3.
Интервальный метод развития локальной мышечной выносливости отличается тем, что здесь нагрузка падает на ограниченное количество мышц. Выполняется одно упражнение в нескольких сериях с регламентированной (ограниченной) паузой отдыха. Такая пауза является важным тренирующим фактором, позволяющим существенно увеличить время поддержания мышц в значительном напряжении. В рамках этого метода можно выделить два варианта:
1) повторно-интервальный;
2) переменно-интервальный.
В повторно-интервальном варианте нагрузка в серии упражнений с регламентированным отдыхом остается без изменений.
Примеры:
1) жим штанги лежа: 65 % / 10 + (пауза 1 мин) + 65 % / 10 + (пауза 1 мин)
+ 65 % / 10;
3) приседания со штангой в полуприсед с последующим подниманием на носки: 85 % / 2 + (пауза 45 с) + 85 % / 2 + (пауза 45 с) + 85 % / 2 + (пауза 45 с)
+ 85 % / 2.
При переменно-интервальном варианте в сериях упражнения меняется нагрузка.
Примеры:
1) жим штанги лежа: 70 % / 10 + (пауза 1 мин) + 65 % / 10 + (пауза 1 мин)
+ 60 % / 10;
2) подтягивания на перекладине: 90 % ПМ + (пауза 30 с) + 80 % ПМ + (пауза 45 с) + 70 % ПМ.
Метод суперсерий представляет собой выполнение двух (суперсеты) или трех (трисеты) разных упражнений подряд на одну и ту же группу мышц без отдыха. Минимальная пауза (около 5 с) образуется при смене исходного положения перед выполнением следующего упражнения. После первой серии выполнения упражнения мышца или группа мышц истощают свой энергетический потенциал. Следующая серия выполняется либо с использованием другого снаряда, либо со сменой угла «атаки» на мышцу. Как правило, интенсивность нагрузки в суперсериях подбирают на 10–15 % ниже, чем при использовании интервального метода.
Примеры:
1) приседания со штангой в полуприсед + жим ногами лежа специальной платформы + разгибание ног на специальном тренажере;
2) жим штанги лежа + жим штанги лежа под углом 45º + разводка гантелей лежа на спине;
3) сгибание рук со штангой стоя + сгибание рук с гантелями, сидя на скамье под углом 45º;
4) тяга штанги к поясу в наклоне + тяга рукоятки верхнего блока к груди широким хватом.
Источник