Статические упражнения для похудения для начинающих
????Статические упражнения для похудения: подходят для людей с большим весом
Статические упражнения отлично подходят для проработки конкретных проблемных зон, сжигая лишний подкожный жир и восстанавливая упругость тканей. Они выполняются довольно легко, часто без дополнительных приспособлений, безопасны для суставов.
Общие правила для выполнения статических упражнений
Каждое упражнение должно быть направлено на определенную зону. Делать его нужно сосредоточенно, качественно. Время выполнения каждого упражнения – 5 минут, а общее время выполнения статического комплекса – 40 минут.
Однако тренировки нужно начинать постепенно, отводя для начала на каждое упражнение 1 минуту, и занимаясь от 15 минут в день.
После статического комплекса рекомендуется сделать простую растяжку, чтобы повысить эластичность мышц.
Чтобы добиться оптимального результата, нужно за один блок прорабатывать:
- Спину и шею
- Руки и плечи
- Живот и бока
- Бедра и ягодицы
Статические упражнения – это задержка тела в определенной позиции. При их выполнении мышцы сжигают больше энергии, чем при любых других видах упражнений.
А потому в сочетании с правильным питанием статический комплекс позволяет активнее сбрасывать вес, не перегружая организм.
Упражнения для спины и шеи
????Статические упражнения для похудения: подходят для людей с большим весом
Дуга. Выполняются лежа на полу. Руки вперед, ноги прямые. Начиная упражнение, руки и ноги, не сгибая, поднимаются вверх, и тело застывает в дуге. Начинается упражнение на выдохе, в процессе задерживать дыхание не нужно.
Кошка – очень легкое, но эффективное упражнение. Нужно стать в опоре на прямые руки и коленки на четвереньки. Затем сильно выгнуть спину вверх, опуская голову и таз вниз, задержаться на 30 секунд. Затем прогнуть спину, запрокидывая голову назад. Выгибаться в обе стороны нужно максимально сильно.
????Статические упражнения для похудения: подходят для людей с большим весом
Руки и плечи
Упражнение со стеной. Для первого упражнения нужно стать к стене, в полуметре от нее. Опереться на стену руками, и согнув локти, толкать стену изо всех сил. Для бицепсов это самое простое и действенное занятие. Ноги при этом не сгибать, т.е они должны быть прямые.
Упражнение с полотенцем. Взяв в руки полотенце или ремень, нужно крепко ухватиться за концы и тянуть в разные стороны. При этом руки нужно держать на уровне груди, прямые в локтях. Тянуть нужно с максимальным усилием.
Живот и бока
Ласточка – одно из лучших упражнений на спину. Стоим на одной ноге, вторую вытягиваем параллельно полу, руки развести в стороны. Держать равновесие, держа ровно спину и глядя вперед.
Бедра и ягодицы
????Статические упражнения для похудения: подходят для людей с большим весом
Приседания можно использовать как статические упражнения. Выполняются все нормы приседаний: садиться с прямой спиной, ягодицы отводить назад, руки перед собой, ноги чуть шири плеч, колени не выходят за линию носков. Задержаться в этой позиции на максимально долгий срок.
Стоя с опорой на стену или стул, держа спину прямо, отвести ногу назад максимально сильно, носок тянуть. Также можно отводить ногу в бок, это тренирует зону «галифе».
????Статические упражнения для похудения: подходят для людей с большим весом
Используя эти простые упражнения, можно за пару месяцев добиться заметных результатов.
При этом питание должно быть достаточным, но умеренным и, что очень важно, правильно сбалансированным.
Тогда вес будет снижаться, а мышцы укрепляться и подтягиваться.
Источник
Если ты не из тех, кто любит тягать тяжести и по несколько часов тренироваться в спортзале, то точно оценишь статические упражнения. Для их выполнения не требуется буквально ничего, кроме желания и нескольких минут твоего времени. Работа происходит с собственным весом, но если станет слишком легко, то можно использовать утяжелители или эластичные ленты. Результаты при этом достигаются за счет того, что мышцы на протяжении небольшого промежутка времени находятся в максимальном и непрерывном напряжении. В привычных динамических упражнениях мышцы попеременно сокращаются и расслабляются, а в статике эффект дает продолжительное напряжение.
Нарастить мышечную массу статическими упражнениями не получится, зато они волшебным образом помогают сбросить лишний вес, получить красивое, рельефное тело, повысить силу и выносливость. А еще они подойдут даже тем, у кого есть какие-либо противопоказания относительно физической нагрузки, новичкам или пожилым людям. В общем, преимуществ явно больше, чем недостатков. Самое главное – соблюдать технику выполнения, иначе есть риск нанести организму вред.
Для большей эффективности попробуй завершить занятие растяжкой, а перед его началом нанести на проблемные зоны антицеллюлитный или моделирующий крем. И не забудь, что перед выполнением статических упражнений, как и перед любой тренировкой, обязательно нужна разминка.
Уже хочешь попробовать? Вот несколько основных упражнений.
1. Планка
Ну, это знакомо всем без исключения. Даже если ты вообще никогда в жизни не занималась спортом, про планку наверняка слышала. Она укрепляет практически все мышцы тела, особенно подтягивая пресс, ягодицы, мышцы рук и спины. Попробуй начать с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время стояния в планке.
Пробуй разные варианты: классическая планка с опорой на локти, она же, но с опорой на ладони или даже обратная планка. Даже если из всего списка упражнений начнешь выполнять хотя бы только планку, результаты уже будут заметны.
2. Лодочка
Отлично укрепляет мышцы спины, ягодиц и живота. Для выполнения ляг на живот, подними обе руки и обе ноги, задержись в этом положении на некоторое время. Чтобы разнообразить тренировки, может варьировать комбинации, поднимая руки и ноги перекрестно (правая рука/левая нога, и наоборот) или попарно (правая рука/правая нога). Так будут задействованы разные группы мышц.
3. Укрепление мышц груди
Упражнение, которое можно выполнять стоя, сидя на рабочем месте, а при желании даже лежа. Соедини ладони на уровне груди и разведи локти в стороны так, чтобы они образовали линию, параллельную полу. А затем начинай давить ладонями друг на друга, пока не появится легкая дрожь. Выполняй упражнение на протяжении где-то 10 секунд, но обязательно сделай несколько подходов.
4. Крепкая спина
Встань на четвереньки, вытяни вперед правую руку и подними до параллели с полом левую ногу. Задержись в этом положении на несколько секунд. Затем поменяй руку и ногу. Сделай несколько подходов. Упражнение заметно укрепляет спину, ягодицы и мышцы пресса.
5. Плечевой мостик
Ляг на спину, согни ноги и поставь ступни на пол. Затем подними таз так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч, и задержись в этом положении. Поверь, это прокачивает ягодицы не хуже приседаний.
6. Стул
И еще один вариант для красивых бедер и ягодиц. Встань ровно, а затем немного присядь, будто собираешься опуститься на стул. Задержись в этом положении и следи за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
Выбирай упражнения, что тебе больше по душе, и занимайся несколько раз в неделю. Даже если захочешь выполнить весь список целиком, это займет не больше 20–30 минут. При этом результат не заставит себя ждать. Мечта!
Источник
Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.
Содержание
- Для чего нужны и что развивают статические упражнения
- Польза и вред статических упражнений
- Комплекс статических упражнений
- Статические упражнения для всех мышц тела
- Статические упражнения для ягодиц
- Статические упражнения для спины и бедер
- Статические упражнения для пресса
- Рекомендации по тренировкам
- Заключение
- Статическая тренировка для девушек в видео формате
- Статические упражнения для мужчин в видео формате
Для чего нужны и что развивают статические упражнения
Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.
Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.
Польза и вред статических упражнений
- Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
- Упражнения укрепляют мышцы и связки.
- Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
- Статические упражнения подходят для развития силы.
- Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
- Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.
Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.
Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.
Комплекс статических упражнений
Статические упражнения для всех мышц тела
Планка
Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.
Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.
Боковая планка
Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.
Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.
Обратная планка
Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.
При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.
Обратная планка на одной ноге
Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.
Подробнее об обратной планки →
Стол
Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.
Стол на одной ноге
Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.
Посох
Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.
Горка
Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.
Статические упражнения для ягодиц
Мост плечевой
Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.
Стул
Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.
Подъем ног лежа на животе или саранча
В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.
Статические упражнения для спины и бедер
Наклон туловища
Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.
Ласточка
Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.
Баланс на одной ноге
Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.
Дерево
С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.
Лодочка на животе
Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.
Кобра
Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.
Статические упражнения для пресса
Лодочка на спине
Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
Боковой наклон
Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.
Уголок
Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.
Рекомендации по тренировкам
- Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
- Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
- Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
- Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.
Заключение
Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.
Статическая тренировка для девушек в видео формате
Статические упражнения для мужчин в видео формате
А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →
Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →
Источник