Статические упражнения для похудения все буде добре
Статические упражнения, когда приходится на определенное время замирать в какой-то позе, приносят гораздо больше пользы и для похудения, и для общего здоровья. «Секрет» прост: такая нагрузка заставляет работать абсолютно все мышцы, даже самые глубокие. Нет перерыва и «смены деятельности», мышечная ткань максимально растягивается и напрягается одновременно. Тренеры/инструкторы разработали комплексы статических упражнений, которые приведут к снижению веса.
Польза статических упражнений для тела
Подобный вид тренировки особенно популярен среди бодибилдеров и пауэрлифтингов, и этому есть вполне адекватные объяснения:
- Статические упражнения вырабатывают силу воли, повышают выносливость организма. Для худеющего человека это тоже будет полезно, так как позволит постоянно увеличивать физические нагрузки.
- Максимально укрепляются сухожилия. Это означает, что нормализуется состояние связок, суставных сумок и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Для людей с лишним весом (особенно если его реально много) любые активные тренировки будут противопоказаны до тех пор, пока стрелка весов не покажет уменьшение массы. Статическими же упражнениями можно заниматься всем и каждому.
- Отсутствует активный рост мышц. Это особенно важно для девушек, которые после похудения не желают выглядеть «накаченной» с выраженным рельефом. Статические упражнения направлены на укрепление мышечных волокон – они работают в постоянном напряжении, продолжают сокращаться и в покое, что обеспечивает беспрерывный процесс сжигания жировых отложений.
Польза статических тренировок настолько очевидна, что большинство упражнений включены в комплексы лечебной физкультуры.
Отдельно стоит упомянуть о преимуществах рассматриваемого типа нагрузок перед классическим спортом:
- упражнения могут выполняться в любое удобное время;
- если статику рассматривать как самостоятельный комплекс, то на его выполнение тратится всего 10 — 30 минут в день;
- статические позы могут быть включены в основную тренировку – ими хорошо дополняются кардионагрузки, эффект похудения достигается в 2 — 3 раза быстрее;
- упражнения разрешены к выполнению даже очень полным людям, которым агрессивные тренировки категорически противопоказаны до тех пор, пока не уменьшится их вес.
Лучший комплекс для похудения
Прежде чем приступить к выполнению комплекса статических упражнений, нужно размять тело: выполнить несколько круговых движений руками, корпусом, наклониться вперед и назад, в стороны. Можно потянуться вверх, выгнуть спину назад, сделать несколько махов нижними конечностями.
Лучшим комплексом будет тот, в котором упражнения выполняются циклично, то есть «по кругу» с несколькими повторами.
Для живота и боков
Если упражнения, направленные на похудение живота и боков, выполнять регулярно, то уже через месяц будет заметно уменьшение их объемов. В тренировку нужно включить:
- Укрепление/растяжение мышц спины. Если встать на четвереньки с упором на ладони, затем поднять и вытянуть параллельно полу правую ногу и левую руку, задержавшись в этой позе на некоторое время, то удастся избавиться от валиков на спине и по бокам. Упражнение выполняется поочередно на одну и другую конечность.
- Проработка пресса. Лечь на спину, приподнять верхнюю часть корпуса и прямые ноги таким образом, чтобы образовался между ними прямой угол. Фиксироваться в этой точке нужно на несколько минут, но без задержки дыхания.
- Ласточка. Классическое выполнение с задержкой в конечном положении. Попеременно делается с упором на разные конечности. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, голова была приподнята, а взгляд устремлен вперед.
Для ног
Речь идет о похудении бедер, причем и внутренней их стороны тоже. Она считается одной из самых проблемных участков тела, но благодаря статическим упражнениям получится не только укрепить мышцы, но и подтянуть кожные покровы, повысить их тонус. Наиболее эффективными будут:
- Со стулом. Встать прямо, руками опереться о спинку стула так, чтобы спина оставалась прямой. Поднять ногу назад и задержаться в максимально высоком ее положении. Затем это же упражнение выполнить с нагрузкой на другую конечность.
- Для укрепления бедренных мышц внутренней стороны. Лечь на спину, руки положить под ягодицы, поднять прямые ноги вверх. Развести их в стороны максимально широко, задержаться в этом положении. Затем вернуться в исходное положение, опустив нижние конечности на пол.
Существует ряд статических упражнений, которые подойдут для тренировки мышц груди и всего каркаса:
- «Молитва». В положении стоя с прямой спиной нужно соединить руки ладонями перед грудью. На глубокий вдох начинаем сильно сжимать ладони, сдавливать их до дрожи. При этом локти расположены горизонтально полу, плечевой пояс расслаблен. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, поэтому происходит не только похудение в этой части, но и увеличение размера молочных желез у женщин.
- Отжимания с задержкой. Это классика с небольшими поправками – от пола нужно отжиматься максимально медленно, затем задержаться на возможное время в верхней точке.
Упражнение «Молитва»
Одним из наиболее популярных статических упражнений для похудения является планка. Для ее выполнения нужно лечь на пол так, чтобы упор приходился на локтевые суставы и предплечье с кистями, пальцы стоп (ноги расставлены на ширине плеч). Если выдержать неподвижность в такой позе в течение 5 минут, то это приведет к напряжению всех мышц тела, к сжиганию большого количества энергии, которая будет браться из уже имеющихся жировых отложений.
Смотрите в этом видео комплекс статических упражнений для похудения:
Полезные советы
Похудение с помощью статических тренировок будет протекать даже в том случае, если никаких друг мер предпринято не будет. Но стоит дополнить упражнения и другими изменениями в привычном режиме/ритме жизни.
Питание
Все-таки правильное и диетическое питание – основа для снижения веса. Не стоит вводить резкие ограничения по меню и категорически отказываться от сладостей и выпечки. Достаточно лишь соблюдать следующие рекомендации:
- Нужно сменить привычные тарелки на блюдца. Так получится снизить объем порции и приучить свой организм к малым дозам пищи.
- Желательно приучить себя есть медленно и тщательно прожевывать пищу. Причем трапеза должна проходить без просмотра телевизора, компьютера и газет с книгами.
- В меню можно вводить любые продукты, но с разумными ограничениями. Например, мясо только постное (со свинины срезать жир), рыба речная или красная морская, рагу овощное готовить без картофеля.
- Блюда готовить на пару, варить или запекать в духовке или на гриле. Важно использовать как можно меньше жиров, предпочтение стоит отдавать растительному маслу.
- Заменить майонез на сметану с низким уровнем жирности. Кисломолочные продукты очень полезны, но у них не должно быть большого содержания жиров.
- Обязательно ежедневно нужно употреблять свежие фрукты и овощи – чем больше, тем лучше. Можно их использовать в качестве перекусов: свежий огурец, яблоко, помидоры отлично заменяют чипсы, сухарики с добавками и фаст-фуд.
- Сладости можно, но нужно выбирать полезные для фигуры – мармелад, зефир, черный (горький) шоколад, сухофрукты.
Обязательно нужно научиться употреблять много чистой воды – в сутки не менее 2 литров. В нее можно добавить лимон или мед, разрешается выпивать по 1 стакану каждые 2 часа или только перед основными приемами пищи. Все это не важно, главное – выдержать рекомендуемый питьевой режим.
Чередование отдыха и тренировок
Статические упражнения должны выполняться 3 — 5 раз в неделю, искать себе какие-то оправдания не стоит – это «говорит» лень и нежелание что-то кардинально менять в своей жизни. Вместе с тем специалисты рекомендуют не отказывать себе в отдыхе. Речь идет о полноценном расслаблении – это может быть пикник на природе, поездка в горы, поход в ближайший лесок к озеру, посещение театра или цирка.
Неважно, какой именно отдых будет, на первом месте стоит само ощущение «свободы», расслабления. На это отлично откликается организм, выравнивается психоэмоциональный фон, что и обуславливает отсутствие стресса и гастрономических срывов.
Правильное выполнение упражнений
Для достижения максимальной скорости похудения стоит сочетать статические и кардионагрузки – выполняются комплексы через день. А чтобы статическая тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать следующие правила:
- Комплекс упражнений должен выполняться по кругу без перерыва и отдыха. Как только круг закончен, делается 10-секундный отдых и все повторяется снова.
- Фиксировать положение при статической тренировке нужно на 1 — 5 минут. Начинать нужно с минимального показателя, но каждый раз увеличивать его хотя бы на 1 — 2 секунды.
- Повышать нагрузки нужно постепенно – первую неделю выполнять только 1 круг упражнений, во вторую и третью – по два круга, далее можно увеличивать по своему усмотрению.
- Один круг статических упражнений длится 10 минут, максимально рекомендуемое время тренировки – 40 минут. В перерывах между кругами можно и нужно сделать несколько глотков чистой воды.
Для получения отличного результата стоит выполнять комплекс статических упражнений на протяжении 2 — 3 месяцев. После этого срока делается перерыв в 1 — 2 месяца, во время которого проходят классические тренировки. Таким образом получится, что курсы рассматриваемого комплекса будут протекать 2 — 3 раза в год – оптимальный график для похудения и дальнейшего поддержания стройности фигуры и веса тела.
Рекомендуем прочитать о калланетике для похудения. Из статьи вы узнаете об особенностях калланетики, упражнениях для начинающих, правилах и эффективности тренировок.
А здесь подробнее о пользе упражнения планка для похудения.
Статические упражнения считаются отличным решением для полных людей с чрезмерным лишним весом. Им не придется мучать себя тяжелыми нагрузками, хотя потрудиться придется. Но даже 5 — 10 минут ежедневной статической тренировки приведут к похудению на 2 — 6 кг в месяц – это данные без учета дополнительных мер по восстановлению стройности фигуры.
Полезное видео
О тренировке со статическими нагрузками смотрите в этом видео:
Источник
Содержание:
- Статические упражнения для похудения.
- Кому нужна статика.
- Плюсы.
- Программа тренировок.
- Планка.
- Присед в статике.
- Статический выпад.
- Перевернутая планка.
- Скручивание в статике.
- Боковая планка.
Статика – особая разновидность тренировок, позволяющая быстро и эффективно скорректировать свою фигуру и вернуть мышечный тонус. Статические упражнения для похудения актуальны для представителей обоих полов. Особо они ценятся среди спортсменов, так как помогают тренировать выносливость. Давайте разбираться, в чем особенности данного формата занятий, и почему именно ему стоит отдать предпочтение.
Кому нужна статика
Статические упражнения или изометрия актуальны не только для опытных, действующих спортсменов. Их рекомендуют:
- Мужчинам и женщинам, не отличающимся выносливостью и достаточной физической силой.
- При диастазах суставов, артрозах, остеопорозах, остеохондрозах.
- Для укрепления костных и мышечных тканей.
- Для замедления развития различных патпроцессов.
- Людям, страдающим от избыточной массы тела.
Плюсы
Упражнения на статику можно использовать для проработки самых разных групп мышц, начиная с бедер, заканчивая поясничным отделом, руками и спиной. Гимнастика универсальна, что обеспечивает огромное количество преимуществ и невероятную пользу:
- Нормализация кровообращения, насыщение крови кислородом. Это достигается за счет серьезного напряжения, возникающего в мышечной ткани в процессе.
- Устранение болей в суставах и пояснице.
- Успешное жиросжигание – плавное снижение веса без вреда для организма.
- Улучшение состояния кожи, благодаря хорошему кровоснабжению.
- Значительное повышение выносливости и физической силы.
- Возможность выполнения людям с любой физической подготовкой.
- Легкий подбор упражнений при составлении комплекса – все доступные варианты универсальны и подходят каждому.
- Создание стройной фигуры без формирования, роста мышц, что актуально для большинства женщин.
Примечание. Мужчины и женщины могут оценить колоссальную пользу статических упражнений. Из преимуществ отмечают также улучшение работы позвоночника, устранение зажимов нервных корешков, что помогает справиться со многими патологиями в хроническом течении.
Программа тренировок
Для получения максимума пользы, достаточно составить программу из 10 упражнений, которые помогут проработать всю необходимую мускулатуру. Занятие включает в себя выполнение всех элементов в два подхода с небольшими передышками в 10 секунд.
Примечание. Каждый элемент статики выполняется в течение 20 секунд. При этом важно не задерживать дыхание. Постепенно, регулярно практикуясь, увеличиваем время до 60 секунд.
Вот несколько наиболее эффективных движений, которые обязательно должны присутствовать в вашей тренировочной программе.
Планка
- Ложимся на специальный коврик для тренировок.
- Упираемся на выпрямленные руки. Пальцы должны смотреть строго вперед.
- Мышцы брюшины максимально напрягаем, становимся на кончики пальцев.
- Тело при подъеме должно формировать ровную линию.
- Удерживаемся в таком положении минимум 20 секунд. Со временем увеличиваем продолжительность выполнения планки до 2 минут.
Присед в статике
- Принимаем вертикальное положение.
- Ноги ставим на ширине плеч.
- Руки скрепляем в замок или перекрещиваем на груди.
- Опускаемся в классический присед. Согнутые в коленях ноги должны формировать прямой угол.
- Задерживаемся в таком положении требуемое количество времени.
Статический выпад
- Из принятого вертикального положения делаем большой шаг вперед, одновременно опускаясь вниз, как при приседе.
- Вторая нога остается статичной, выпрямляется.
- Удерживаемся в таком положении. Если очень легко, можно усложнить упражнение использованием гантелей.
Перевернутая планка
- Садимся — ноги максимально выпрямлены, а руки уперты ладошками о поверхность.
- В этой позе как будто выталкиваем корпус тела вверх.
- Упор обеспечивается на ладони и пяточную область.
- Для упрощенной реализации можно опуститься на локти.
Скручивание в статике
- Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
- Поднимаем все конечности параллельно поверхности.
- Начинаем подтягивать пальчики рук вверх к ногам.
- Во время этого лопатки должны быть оторваны от пола.
Боковая планка
- Ложимся на коврик на бок. Тело полностью вытягиваем, формируя прямую линию.
- Поднимаем корпус вверх, упираясь на предплечье с формированием диагонали по отношению к поверхности пола.
- Вторая рука размещается на поясе.
- Статика выполняется с напряжением пресса.
Когда классические упражнения для развития гибкости и физической силы по разным причинам не подходят, на помощь приходит статика. Такие тренировки только на первый взгляд кажутся простыми. Они сложны в реализации, но обеспечивают колоссальный эффект при проработке всех мышц организма.
Навигация по записям
Источник
Статические, или изометрические упражнения представляют собой особый вид гимнастики, позволяющий избавиться от лишнего веса, сформировать фигуру и осанку, увеличить физическую силу и выносливость. Подобный вид нагрузки подходит для женщин и мужчин. В спорте статика особенно ценится, поскольку выносливость для профессионального спортсмена играет одну из первостепенных ролей. В каждом боевом искусстве присутствуют статические нагрузки. Наибольшее количество таких упражнений встречается в йоге. Это объясняется тем, что древняя философия основана на укреплении тела и духа. В настоящее время существует отдельный комплекс для тренированных спортсменов и новичков, в котором присутствуют только статические нагрузки. Каждый может опробовать технику на себе в домашних условиях.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Кому рекомендована статика?
Изометрические, или статические упражнения рекомендованы людям, которые не отличаются физической силой и выносливостью. При диастазе сустава, артрозе, остеопорозе, остеохондрозе также рекомендуется выполнять статическую гимнастику регулярно с целью укрепления костей и мышц, замедления прогрессирования патологического процесса.
Комплекс подойдет тем, кто желает избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, улучшить общее состояние опорно-двигательного аппарата. Одинаково полезны упражнения для женщин и мужчин, новичков и профессиональных спортсменов. Благодаря подобной нагрузке в мышцах происходят следующие процессы:
- наполнение кровью красных мышечных волокон, которые отвечают за сжигание жира в организме;
- активизация процессов восстановления мышечных волокон;
- предотвращение попадания к волокнам молочной кислоты, которая провоцирует боль после тренировок.
В результате происходит укрепление мышечных волокон. При регулярном выполнении укрепляются не только мышцы, но и сухожилия. Улучшение кровоснабжения в месте напряжения помогает значительно увеличить эффективность статической тренировки.
Растяжка для похудения: рекомендации и комплекс упражнений для начинающих
1.1
Польза статических упражнений
Упражнения на статику можно использовать для укрепления мышц любой части тела: бедер, живота, боков, талии, ягодиц. спины, ног и рук, поясницы. всего позвоночника, брюшного пресса. Универсальность гимнастики обусловливает ее исключительную пользу для организма человека, происходит:
- улучшение кровоснабжения всех мышц и тканей за счет сильного напряжения мышечных волокон;
- ослабление болей в суставах и улучшение их состояния за счет укрепления не только мышц, но и связочного аппарата;
- постепенное снижение веса без вреда для организма;
- возвращение эластичности кожных покровов благодаря усиленному кровоснабжению тканей;
- повышение физической силы и выносливости.
Польза статики для женщин и мужчин также заключается в том, что во время занятий улучшается функционирование позвоночного столба, устраняются зажимы нервных корешков, что помогает ослабить симптомы таких хронических патологий, как остеохондроз и радикулит.
Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй: польза для похудения, эффективные упражнения
1.2
Преимущества и результат
Статические упражнения обладают несколькими преимуществами перед другими видами тренировок:
- возможность начинать занятия при минимальной физической подготовке или без нее;
- отсутствие необходимости нагружать организм поднятием тяжести;
- возможность самостоятельно подбирать упражнения и контролировать время гимнастики;
- сжигание жиров во время занятий в нужном организму ритме;
- максимальная нагрузка на мышцы за счет отсутствия перерывов, которые есть в динамических тренировках;
- отсутствие провисания кожи после снижения веса за счет подтягивающего эффекта, который обеспечивают статические нагрузки;
- формирование красивой фигуры без набора мышечной массы, что немаловажно для женщин.
При правильном выполнении и регулярных тренировках каждый получит желаемый результат. Не стоит надеяться на мгновенное похудение. Потеря веса будет проходить медленно, но в итоге лишние килограммы не вернутся, как в случае с другими видами тренировок.
Главное преимущество статики перед динамикой и другими видами физической активности в том, что во время тренировки риск травмирования сводится к минимуму, поскольку в программе отсутствуют резкие движения.
Утренняя зарядка для похудения: основные правила и упражнение
2
Комплекс для новичков
Для развития силы и похудения необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Начинающим будет тяжело освоить все, поэтому необходимо выбрать 8-10 упражнений. Это поможет развиваться постепенно и не чувствовать перенапряжения.
Рекомендуется перед гимнастикой и после каждого упражнения делать несколько дыхательных циклов, которые помогут насытить кислородом мышцы. Дышать следует диафрагмой, то есть во время вдоха и выдоха следить, чтобы в объеме увеличивалась не грудная клетка, а живот. Такая техника способствует насыщению крови и всех тканей кислородом. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Достаточно перед тренировкой выполнить 10 циклов вдоха и выдоха. После каждого упражнения — 1-2 цикла.
2.1
Сдвижение стены
Упражнение направлено на укрепление мышц груди и рук.
Алгоритм:
- 1. Стать у стены на расстоянии 0,5 м с разведенными на ширине плеч и прямыми ногами.
- 2. Положить ладони на стену, оставляя их на уровне грудной клетки.
- 3. С усилием давить на стену не менее 30 секунд.
- 4. Для усиления давления допускается сделать выпад одной ногой и немного наклониться
Сделать один подход для новичка. Для тренированного человека допускается три-четыре подхода.
2.2
Ласточка
Лучшее и наиболее простое упражнение для прокачки пресса, спины, ног, ягодиц, шеи:
- 1. Стать с соединенными и прямыми ногами и поднятыми параллельно полу руками, расставленными по сторонам от туловища.
- 2. Медленно поднимать одну из ног, не сгибая ее.
- 3. Продолжать подъем до тех пор, пока нога и туловище не образуют прямую линию.
- 4. Остаться в таком положении максимальное количество времени, но не менее 15 секунд.
Повторить для каждой ноги по два-три подхода.
2.3
Боковой мост
Хорошее упражнение для формирования талии и устранения жира с боков:
- 1. Лечь набок и опереться на согнутый локоть.
- 2. Ноги расправить, приподняться на локте, чтобы тело стало одной линией.
- 3. Руку поднять над головой вверх и согнуть в локте.
В таком положении задержаться на 30 секунд. Для каждой стороны повторить не менее двух раз. Тренированным спортсменам можно продлить время подхода до 1 минуты.
2.4
Гиперэкстензия статическая лежа на животе
Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Для новичка может показаться сложным в выполнении.
Алгоритм:
- 1. Принять исходное положение лежа на животе с расправленными вдоль туловища руками и прямыми ногами.
- 2. Поднять на 10-15 см туловище и ноги.
- 3. Удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
- 4. Допускается подъем выпрямленных над головой рук вместе с туловищем для усиления нагрузки.
Время зависит от тренированности человека. Выполнить следует два-три подхода.
2.5
Сумо
Хорошее упражнение для укрепления всех мышечных волокон:
- 1. Принять позицию стоя с согнутыми в коленях ногами, расставленными шире плеч.
- 2. Упереться ладонями в бедра выше коленей на 3 см, или сомкнуть в ладонях.
- 3. Для тренированных спортсменов можно прямые руки поднять параллельно полу или добавить груз в руки.
- 4. Остаться в такой позе не менее 1 минуты.
Выполнить три подхода. Для профессиональных спортсменов допускается пять-семь подходов.
2.6
Отведение или подъем ноги назад
Упражнение помогает укрепить заднюю часть бедра, ягодицы. ноги, спину. Разрешается упираться в стену или держаться за стул.
Алгоритм:
- 1. Стать и держаться за опору.
- 2. Прямую ногу отвести назад и поднять на 15-20 см от пола.
- 3. Удержаться в такой позе до 2 минут.
Повторить для каждой ноги не менее трех раз.
2.7
Отведение ноги на четвереньках
Упражнение аналогично предыдущему, только выполняется на четвереньках и пол выступает в роли опоры:
- 1. Занять исходное положение, упор сделать на локти.
- 2. Отвести одну выпрямленную ногу назад.
- 3. Остаться в такой позе на 30 секунд.
- 4. Выполнить для другой ноги.
Для каждой ноги сделать не менее трех подходов.
2.8
Стойка или планка на локтях
Выполняется для прокачки мышц брюшного пресса, спины и всего тела:
- 1. Принять положение лежа на полу.
- 2. Стать на локти и упереться соединенными ногами, поставленными на носочки, в пол.
- 3. Тело должно стать одной линией.
- 4. Задержаться не менее, чем на 2 минуты.
Для новичков достаточно одного подхода, для тренированных людей допускается три-пять повторений.
2.9
Подъем ноги в сторону
Лучшее из упражнений на укрепление мышц внешней части бедра и устранения жира в этой области. Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока.
Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока:
- 1. Стать возле опоры, выпрямив спину, расправив свободную руку вдоль туловища.
- 2. Прямую ногу отвести максимально в сторону и стараться приподнять выше.
- 3. Остаться в такой позиции на 30 секунд.
Повторить для каждой ноги по пять раз. Для новичков достаточно 30 секунд, для тренированных спортсменов можно увеличить время до 1-2 минут.
2.10
Балансировка на ягодицах
Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Особое внимание при его выполнении уделяется прессу и спине:
- 1. Сесть на коврик с выпрямленными и соединенными ногами.
- 2. Не сгибая туловища, поднимать выпрямленные ноги и одновременно пытаться дотянуться пальцами рук до носков.
- 3. Стараться приблизиться туловищем к ногам и остаться в такой позиции дольше.
Выполнить три подхода с минимальным временем задержки 20 секунд.
Сделать упражнения более эффективными можно с помощью добавления груза. Это могут быть гантели или эластичная лента, которая увеличит сопротивление. Однако такой способ не подходит женщинам, поскольку способствует наращиванию мышечной массы.
3
Круговой комплекс
Для того чтобы тренировки приносили пользу и помогали снижать вес, необходимо разработать собственный круговой комплекс из 8-10 упражнений. Выполнять его необходимо регулярно. Оптимальным вариантом станут тренировки через день с чередованием статики с другими видами нагрузки, например, динамическими упражнениями или растяжкой.
Перед каждым занятием необходимо проводить разминку с помощью нескольких дыхательных циклов, пары наклонов и поворотов туловища в разные стороны, быстрого шага по комнате в течение 2-3 минут. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке, предотвратит появление болей после тренировки.
3.1
Неполная ласточка
Упражнение помогает укрепить мышцы ног, задней части бедер, ягодиц, пресса, спины:
- 1. Принять исходную позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч прямыми ногами.
- 2. Поставить руки на пояс.
- 3. Поднять одну из выпрямленных ног на 15-20 см от пола.
- 4. Задержаться на 30 секунд.
Выполнить для каждой ноги не менее трех раз.
3.2
Стойка в выпаде сбоку
Эффективное упражнение для укрепления мышц всего тела, особенно для спины и ног:
- 1. Стать с прямыми ногами, разведенными на ширине плеч и выпрямленными вдоль туловища руками.
- 2. Руки поставить на пояс или поднять перед собой параллельно полу.
- 3. Одну ногу согнуть в колене и присесть.
- 4. Одновременно с этим вторую выпрямить в сторону.
- 5. Остаться в такой позе на 15-20 счетов.
Для каждой ноги повторить по три раза.
3.3
Стойка с наклоном вперед
Упражнение помогает формировать мышцы пресса, рук и спины. Выполнять можно с полным наклоном или с неполным:
- 1. Стать с разведенными на ширине плеч ногами.
- 2. Наклониться вперед и выпрямить руки параллельно полу или полностью коснуться пальцами пола.
- 3. Задержаться на 30 секунд в таком положении.
Сделать не менее трех подходов.
3.4
Отведение ноги вперед
Эффективное упражнение на укрепление мышц ног, брюшного пресса и спины:
- 1. Стать прямо с разведенными на ширине плеч ногами и поднятыми параллельно полу руками.
- 2. Поднять выпрямленную ногу на 10-15 см от пола.
- 3. Задержаться не менее, чем на 30 секунд.
Повторить для каждой ноги не менее трех раз.
3.5
Стойка балетная
Хорошее статическое упражнение для всех мышц:
- 1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
- 2. Развести ноги шире плеч и стараться приседать, не наклоняя туловища и не прогибая спины.
- 3. Ноги должны быть выведены внутренней стороной бедер вперед.
- 4. Задержаться в позе на минуту.
- 5. Руки можно опустить или соединить в замок и держать на уровне груди, согнув в локтях.
Повторить два-три раза.
3.5.1
Стульчик у стенки
Выполняется для укрепления ног, ягодиц, бедер, пресса:
- 1. Стать у стены и прижаться к ней спиной и ягодицами.
- 2. Постепенно опускаться, пока бедра не станут параллельно полу.
- 3. Остаться на 20 счетов.
Выполнить три-пять подходов.
3.6
Планка с одной ногой
Выполняется по принципу обычной планки с отличием в упоре ног:
- 1. Принять положение с упором на локти и носки выпрямленных ног.
- 2. Поднять одну ногу, делая упор на другую.
- 4. Задержаться в позе на минуту.
- 4. Допускается упор не на локти, а на выпрямленные руки.
Выполнить три подхода.
3.7
Обратная планка
Уникальное упражнение, способствующее укреплению мышц всего тела и формированию красивой, подтянутой фигуры.
Уникальное упражнение, способствующее укреплению мышц всего тела и формированию красивой, подтянутой фигуры:
- 1. Сесть на пол с выпрямленными и соединенными ногами.
- 2. Сделать упор выпрямленных рук на пол позади туловища.
- 3. Поднять туловище, опираясь на руки и стопы.
- 4. Задержаться на 1 минуту.
Во время выполнения следить за тем, чтобы таз не прогибался вниз, а тело составляло единую линию. Сделать три подхода.
Упражнения для кругового комплекса могут быть и другими, важно выполнять их последовательно и с небольшими задержками на выполнение одного-двух дыхательных циклов. Необходимо, чтобы тренировки проходили только после полноценного отдыха. Если человек провел бессонную ночь и чувствует себя разбитым, уставшим, не следует заниматься в этот день. Тренировка не принесет результат.
Положительный настрой и уверенность в скором достижении цели также немаловажна. У человека должна быть мотивация и желание заниматься. Если это условие не соблюдать, эффективность каждого упражнения снижается наполовину.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
О