Статические упражнения для похудения живота

Статические упражнения для похудения живота thumbnail

Статические упражнения для похудения живота считаются очень эффективными. Их воздействие более глубокое, чем у динамических упражнений, поэтому с их помощью можно прорабатывать те мышцы, которые не поддаются обычным нагрузкам. Вот почему они рекомендуются для тех, чьё тело уже натренировано динамическими нагрузками.

Список эффективных упражнений для похудения живота

Перед тем как начать делать упражнения, вам необходимо сделать разминку. Это обязательное условие, так как для того, чтобы тренировка прошла нормально, ваши мышцы необходимо разогреть.

Правильным было бы построение своих занятий таким образом, чтобы в первой их части были динамические упражнения (к примеру, даже простая пробежка), а во второй части – уже статические упражнения.

Также неплохо бы сделать растяжку. Все это необходимо для того, чтобы избежать травм и мышечных болей. Итак, теперь рассмотрим поподробнее саму тренировку и упражнения.

1.Это упражнение всем известно и называется “Планка”. Оно очень эффективно для проработки и укрепления всех мышц тела. Займите исходное положение — лягте на живот. Затем обопритесь на локти и носки, полностью выпрямите корпус, поднимите голову и не опускайте ее. Самое важное при выполнении этого упражнения – не искривлять корпус и держать его ровно. Если первоначально вам трудно, то опирайтесь на колени. Удерживайте напряженное состояние секунд десять. С каждым разом это время нужно увеличивать.

Staticheskie-prazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota

2.Статика на боку. Примите положение лежа на правом боку. Теперь вам нужно поднять левую ногу и левую руку. При этом вы должны почувствовать, как сокращаются косые мышцы на ноге. Мышцы на животе также напряжены. В таком положении вы должны удержаться десять счетов (можно и больше). Опустите ногу и руку, перевернитесь на другой бок и выполните упражнение точно так же. Сделайте не меньше трех подходов на каждую сторону.

Staticheskie-prazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota

3.Еще одно упражнение на боку. Примите исходное положение (к примеру, на правом боку). Обопритесь на локоть правой руки (ладонь положите на пол), а левую поднимите кверху. Выпрямите ноги и корпус (как бы вытянитесь в струнку). Зафиксируйте свое тело в таком положении на десять счетов. Повторите упражнение на другой бок. Сделайте несколько подходов.

Staticheskie-prazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota

4.Начальное положение тела такое, как будто вы собрались отжиматься от пола. Выпрямите руки в локтях, тело также должно быть прямым. К слову сказать, вы можете стоять как на кулаках, так и на ладонях (как будет удобно). Теперь поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Выдержите такое положение на десять счетов. Поменяйте ногу и руку, выполните то же самое.

Staticheskie-prazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota

5.Теперь примите исходное положение лежа на спине, выпрямите ноги. Положите ладони рук под поясницу или ягодицы. Теперь вам следует одновременно поднять корпус и ноги. В таком положении вам нужно продержаться тридцать счетов. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Для начала вам подойдет три подхода, но постепенно увеличивайте нагрузку. Когда упражнение станет делаться легче, попробуйте развести в сторону руки при подъеме корпуса и ног.

Staticheskie-prazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota

6.Следующее упражнение также выполняется на спине. Руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы ног и приподнимите их градусов на двадцать. Выдержите такое положение на тридцать счетов. Сделайте несколько подходов. Со временем увеличивайте нагрузку.

Staticheskie-prazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota5

Чем полезны статические упражнения?

Теперь поговорим о том, насколько эффективны такие упражнения. На самом деле их польза очевидна. Примером является позвоночник, который поддерживает в тонусе близнаходящиеся от него мышцы. Таким образом, все эти упражнения вполне естественны.

Те, кто выполняют упражнения не в полную силу, способствует тому, что жиры в организме будут сжигаться более интенсивно. Все это приведет к похудению в том месте, где это необходимо. Если же вы будете делать упражнения в полную силу, то это приведет к тому, что ваши мышцы будут увеличиваться в массе и объеме. Все это исходит из того, что в работе задействуются совершенно разные группы мышц.

Staticheskie-prazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota

Еще одним преимуществом таких упражнений является то, что вам не нужны тренажеры и спортивные снаряды. Вы можете заниматься дома или на работе, вам не потребуется много места. Эффект от таких упражнений подобен тому, который вы можете получить в тренажерном зале. Статические тренировки способствуют похудению и поддержанию организма в тонусе, если нет возможности позаниматься в зале.

Независимо от того, что выберите вы – похудение или поддержание, тренировки должны быть регулярны. Только тогда вы сможете приобрести красивую фигуру и рельефные мышцы.

Какое влияние оказывают упражнения на мышцы

В этих упражнениях важен собственный вес тела человека, так как они выполняются именно с его использованием. При правильном их исполнении, через некоторое время вы должны почувствовать в мышцах легкое жжение. Это знак прекратить занятие и дать отдых телу. Достаточно будет секунд пятнадцать и тренировку можно продолжить.

Следует запомнить, что суть этих упражнений в напряжении и расслаблении мышц. Именно, таким образом, происходит сжигание жировых отложений, а также формирования рельефных мышц.

Помните про дыхание – его нельзя задерживать во время таких занятий. Рекомендуется ровное, ритмичное дыхание.

Существующие противопоказания

Staticheskie-prazhnenija-dlja-pohudenija-zhivotaДля статических упражнений существуют и противопоказания. К примеру, нельзя их выполнять, если у человека имеются какие-либо проблемы с сердцем или сосудами. Это связано с тем, что сильное напряжение мышц способствует меньшему поступлению кислорода. Уменьшается поступление кровотока для этих мышц, что увеличивает нагрузку на сосуды и сердце.

Иногда случается полное прижимание капилляров, тогда приток крови вовсе останавливается. Поэтому и рекомендуется прежде прийти на консультацию с лечащим врачом, дабы удостоверится, что нет никакого риска для вашего здоровья.

Однако такие упражнения показаны для тех людей, которые имеют какие-либо проблемы с суставами (к примеру, воспаления), а также тем, кто перенес операции.

Теперь вы знаете, какие можно использовать статические упражнения для похудения живота и имеете полное понимание их механизма воздействия на тело человека. Еще следует отметить, что стоит построить свои тренировки таким образом, чтобы занятий было три в неделю (через день), по два раза на день. В другие дни отдыхайте от таких нагрузок, можно занять свое тело упражнениями другого характера. Все это позволит более эффективно худеть и формировать ваши мышцы.

Статические упражнения для похудения живота: видео

Источник

Если ты не из тех, кто любит тягать тяжести и по несколько часов тренироваться в спортзале, то точно оценишь статические упражнения. Для их выполнения не требуется буквально ничего, кроме желания и нескольких минут твоего времени. Работа происходит с собственным весом, но если станет слишком легко, то можно использовать утяжелители или эластичные ленты. Результаты при этом достигаются за счет того, что мышцы на протяжении небольшого промежутка времени находятся в максимальном и непрерывном напряжении. В привычных динамических упражнениях мышцы попеременно сокращаются и расслабляются, а в статике эффект дает продолжительное напряжение.

Нарастить мышечную массу статическими упражнениями не получится, зато они волшебным образом помогают сбросить лишний вес, получить красивое, рельефное тело, повысить силу и выносливость. А еще они подойдут даже тем, у кого есть какие-либо противопоказания относительно физической нагрузки, новичкам или пожилым людям. В общем, преимуществ явно больше, чем недостатков. Самое главное – соблюдать технику выполнения, иначе есть риск нанести организму вред.

Для большей эффективности попробуй завершить занятие растяжкой, а перед его началом нанести на проблемные зоны антицеллюлитный или моделирующий крем. И не забудь, что перед выполнением статических упражнений, как и перед любой тренировкой, обязательно нужна разминка.

Уже хочешь попробовать? Вот несколько основных упражнений.

1. Планка

Ну, это знакомо всем без исключения. Даже если ты вообще никогда в жизни не занималась спортом, про планку наверняка слышала. Она укрепляет практически все мышцы тела, особенно подтягивая пресс, ягодицы, мышцы рук и спины. Попробуй начать с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время стояния в планке.

Пробуй разные варианты: классическая планка с опорой на локти, она же, но с опорой на ладони или даже обратная планка. Даже если из всего списка упражнений начнешь выполнять хотя бы только планку, результаты уже будут заметны.

2. Лодочка

Отлично укрепляет мышцы спины, ягодиц и живота. Для выполнения ляг на живот, подними обе руки и обе ноги, задержись в этом положении на некоторое время. Чтобы разнообразить тренировки, может варьировать комбинации, поднимая руки и ноги перекрестно (правая рука/левая нога, и наоборот) или попарно (правая рука/правая нога). Так будут задействованы разные группы мышц.

3. Укрепление мышц груди

Упражнение, которое можно выполнять стоя, сидя на рабочем месте, а при желании даже лежа. Соедини ладони на уровне груди и разведи локти в стороны так, чтобы они образовали линию, параллельную полу. А затем начинай давить ладонями друг на друга, пока не появится легкая дрожь. Выполняй упражнение на протяжении где-то 10 секунд, но обязательно сделай несколько подходов.

4. Крепкая спина

Встань на четвереньки, вытяни вперед правую руку и подними до параллели с полом левую ногу. Задержись в этом положении на несколько секунд. Затем поменяй руку и ногу. Сделай несколько подходов. Упражнение заметно укрепляет спину, ягодицы и мышцы пресса.

5. Плечевой мостик

Ляг на спину, согни ноги и поставь ступни на пол. Затем подними таз так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч, и задержись в этом положении. Поверь, это прокачивает ягодицы не хуже приседаний.

6. Стул

И еще один вариант для красивых бедер и ягодиц. Встань ровно, а затем немного присядь, будто собираешься опуститься на стул. Задержись в этом положении и следи за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.

Выбирай упражнения, что тебе больше по душе, и занимайся несколько раз в неделю. Даже если захочешь выполнить весь список целиком, это займет не больше 20–30 минут. При этом результат не заставит себя ждать. Мечта!

Источник

А не сдвинуть ли нам стену? Ну не совсем в прямом смысле, а так, чисто теоретически — как будто. Надо просто подойти к ней, упереться ладонями и изо всех сил поднапрячься — так, словно и в самом деле намерены сдвинуть преграду с места.

Все мышцы при этом — и на руках, и на спине — ощутят сильное напряжение. И это при том, что сами мы практически не двигаемся, т.е. обретаемся в состоянии статики. Суть данных упражнений и заключается в том, чтобы грамотно нагрузить мышцы, при этом не двигаясь.

Занятия статической гимнастикой могут преследовать две цели — чтобы похудеть и для увеличения мышечных объемов. В первом случае лишний жир будет активно сжигаться, и человек похудеет. Если же мышцы нагружать максимально, это поможет наращиванию мышечной массы.

Универсальная статика на похудение

Несомненный плюс статической гимнастики — ею можно заниматься без всяких дорогих тренажеров.

Подбирая себе комплекс именно для похудения, надо помнить, что выполнять упражнения надо по нескольку подходов (5-6) зараз, поначалу каждую позу удерживая секунд по 30, не более.

Потом надо постепенно увеличивать время, так чтобы без труда смогли держать свое тело в одной и той же позе свыше 1,5 минуты.

Для живота и боков

Для укрепления мышц пресса есть несколько действенных статических упражнений, причем перечень их можно варьировать на свое усмотрение и в ходе накопления навыков.

классическая планка

  • Одно из действенных упражнений называется планкой. Выполняется оно лежа на полу, упираясь в него локтями и пальцами ног. Надо выпрямить тело буквально по линейке и напрячь мышцы живота. Изгибать спину не следует.

  • Боковую планку выполняют лежа на боку. Начали с левого бока? Тогда левым же локтем упираемся в пол, держа прямыми ноги. Надо приподнять тело, а опорой послужат локоть и пальцы ног. То же повторить на правом боку.

Данное упражнение укрепляет брюшной пресс, а также уменьшает жировую прослойку на боках.

  • Классическим прессом можно назвать следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, вытянув вдоль тела руки. Не отрывая ног от пола, надо слегка приподнять верх туловища и удерживать его в этой позе, пока мышцы на животе не задрожат.

  • Упражнение, названное скручиванием, состоит в том, чтобы лечь на спину, согнуть коленные суставы под углом в 90º и приподняться над полом. Спина при этом оторвана от пола полностью. Выпрямленные руки отводятся в стороны — поочередно — и закрепляются «в замок». Когда выполняется это движение, нагрузка приходится на бока и верхнюю часть живота.

Как видим, практически все движения, предназначенные для укрепления мышц пресса, эффективны и для устранения жира с боковых частей тела. Это и боковая планка, и классический пресс, и скручивание.

Главный момент в комплексе для живота и боков — в самый пиковый момент выполнения упражнения как бы застыть в одной позе.

Тренируем нижнюю часть тела

Следующие статические упражнения предназначены для похудения ног и ягодиц.

фото 2017-07-12_11-03-44

  • Задействовать ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы помогает так называемый «римский стул» в статическом варианте. Проще говоря, выполняя его, надо, не наклоняясь вперед, спиной опереться о стену и совершить приседание. При этом ноги отодвигаются вперед так, чтобы расстояние между ними и стеной позволило присесть. Приседание по стене происходит плавно, до тех пор пока пятая точка не опустится чуть ниже уровня колен. Колени разведены в стороны.

Это упражнение помогает уменьшить жировые складки в «зоне галифе».

  • «Лежачий мостик» выполняется на полу. Пятки подтягиваются к ягодичным мышцам, которые надо сильно сомкнуть, а таз приподнимается кверху. Опираться следует на плечи и ступни. Если достигается полное напряжение, то уже с самого начала будет ощущаться дрожь в мышцах.

  • Напрячь мышцы тыльной стороны бедра и мягкого места, а также живота, легко, выполняя следующее упражнение. Лежа поперек кровати и свесив с нее ноги, руками надо за что-нибудь ухватиться. Ноги выпрямляются до достижения одной линии со спиной.

  • С жировыми складками на бедрах, в так называемой «зоне галифе», можно эффективно бороться, удерживая ноги на весу с исходного бокового положения лежа. Так, устроившись на левом боку, под углом в 45о поднимают правую ногу. Сделав несколько подходов, положение меняют.

  • Сидя на стуле, сомкните колени. Руки за головой в положении «замка». Ноги медленно приподнимают, максимально напрягая переднебедренные мышцы, а также брюшной пресс.

Мужской вариант

Когда эти упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, включаются в работу белые мышечные волокна, что увеличивает объемы мышц, наращивает мускульную массу, развивает силу, чего часто многие мужчины стараются достичь различными методами тренировок.

Комплекс подобных упражнений при условии регулярного выполнения поможет добиться цели без финансовых расходов на покупку необходимых снарядов или посещения тренажерных залов. Чтобы освоить технику статической гимнастики, вполне хватит лишь желания самого человека.

Однако чтобы добиться необходимого результата, надо неукоснительно выполнять некоторые правила.

  • Каждое занятие должно предваряться разминкой, включающей работу мышц на растяжку.

В ходе разминки надо особенно прорабатывать те мускулы и суставы, которые во время тренировки будут получать наибольшую нагрузку.

  • Делать упражнения надо на вдохе. Дышать — ритмично, не задерживая дыхание.

  • Выполняя упражнения, наращивайте усилие постепенно — без резких рывков.

  • Каждое движение комплекса длится буквально секунды — в общей сложности 5-6. А на долю максимального напряжения вообще приходится 2-3 секунды.

  • После каждого упражнения надо дать мышцам отдохнуть — достаточно 10–15 секунд, в иных случаях — полминуты-минуту.

  • Время всей тренировки не должно превышать 20 минут.

  • Одно упражнение повторяется по 10 раз.

Но чтобы тело развивалось более гармонично, статическую гимнастику целесообразно совмещать с динамической.

Один из значительных плюсов этого вида физической нагрузки — быстрое восстановление после тренировки, поэтому ее можно повторять ежедневно, не боясь перетренироваться, как при динамических занятиях с использованием серьезного веса.

Примерный «мужской» комплекс

Статические упражнения можно делать, используя бытовой инвентарь, к примеру, цепь, прут из металла, жгут или толстый шнур или канат. Можно просто взять деревянную палку. Ничего подобного под рукой нет? И это не помеха.

фото 2017-07-12_10-55-38

  • Согните руки в локтях и, держа их на уровне груди, надавливайте ладонью на ладонь. Мышцы рук и груди должны быть напряжены.

  • В том же исходном положении надо пальцы рук сцепить «в замок» и руки пытаться растянуть в стороны.

  • А вот теперь можно попытаться сдвинуть стену! Для этого надо упереться в нее руками и занять удобную статическую стойку, при этом напрягаясь изо всех сил. В этот момент следует подключить к работе мышцы практически всего тела — сверху донизу.

  • Еще одно аналогичное упражнение: встав в дверной проем и упираясь в него руками, постарайтесь как бы раздвинуть его напряжением плечевых мышц плеч и рук.

Что нужно женщинам?

Красивая, стройная, гибкая фигура — не об этом ли мечтает каждая женщина?

«Демократичность» статической гимнастики позволяет с применением уже описанных комплексов и женщинам достичь заветной цели. А можно добавить еще и такие.

  1. Пальцы вытянутых рук положить на стол. При выдохе с силой надавливать на него, будто желая вбить в пол. При вдохе — расслабиться.

  2. Согнуть в локтях и сжать в кулаки руки. Упираясь локтями в стол, делайте вид, что хотите отодвинуть его от себя.

  3. Следующее упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц. Выполняется стоя. Руки на уровне живота сцепить «в замок», повернув ладони кверху. Через усилие старайтесь разорвать «замок», разведя рывком локти в стороны.

  4. Став на колени перед табуреткой, руки сжать в кулаки и ребрами ладоней книзу положить их на табуретку. С усилием надавить на ее поверхность.

  5. Руки — на голове, локти широко разведены в стороны. Осторожно надавливать на голову ладонями.

  6. В прямой стойке, согнув в локтях руки, наклоняются в стороны, при этом держа таз неподвижно.

Отзывы тренеров и худеющих

Алина, фитнес-тренер

«Я решила в своей группе, с согласия девушек, разумеется, поэкспериментировать со статической гимнастикой. Занимались полтора месяца, и я была в полном смысле слова поражена, когда самые мои активные посетительницы в итоге, как оказалось, потеряли кто 5, кто 10 сантиметров в объеме бедер! При этом и вид у них стал просто атлетичным — ягодицы подтянулись и стали, я бы сказала, аппетитными! Главный вывод, который я сделала для себя, — это регулярность занятий».

Ксения, 28 лет

«Решила было, что с лишними килограммами бороться просто бесполезно. Никакие диеты не помогали. Все шло так же, пока не решила однажды побороть свою лень и не стала самостоятельно делать упражнения статической гимнастики — прочла о них в интернете. Выбрала несколько самых, на мой тогдашний взгляд, несложных и очень ответственно взялась за дело.

Выбрала себе режим: пять раз в неделю по полчаса — и в течение месяца строго придерживалась его. Результат был ошеломляющим: потеряла 5 кг и в объеме бедер 6 см! Девушки, главное — не лениться! Я и сейчас продолжаю занятия. Уже другие упражнения подобрала: показалось, что надо другие мышцы разработать».

Ольга, 26 лет

«Совсем недавно начиталась про статические упражнения и загорелась: это ж такая находка для молодых мам вроде меня, которым ни на что времени не хватает, а уж тем более на себя! Упражнения можно делать, сидя на стуле, гуляя с коляской или в транспорте. Я еще только начала свой „комплекс“, но уже кажется, что пару килограммов и сантиметров потеряла».

Самые проблемные зоны с точки зрения жировых накоплений расположены в местах, где мышцы практически неподвижны. Нетренированная мышечная ткань способна атрофироваться, а ее место тут же займет жировая прослойка, да еще и разрастаться будет. Конечно, силовыми упражнениями классической гимнастики результата похудения добиться можно, но не всем это по силам. Да и резкое увеличение мышечной массы не каждому необходимо.

Занятия же статической гимнастикой улучшают обменные процессы, за счет чего жир «уходит». Ведь все позы и движения, на которых основаны упражнения статики, в обычной жизни никак не используются. А если целенаправленно «разбудить» неиспользуемые мышцы, это даст возможность «построить» свое тело в соответствии со своими желаниями, выбрав наиболее приемлемые для себя гимнастические движения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник