Статические упражнения для похудения живота для мужчин

А не сдвинуть ли нам стену? Ну не совсем в прямом смысле, а так, чисто теоретически — как будто. Надо просто подойти к ней, упереться ладонями и изо всех сил поднапрячься — так, словно и в самом деле намерены сдвинуть преграду с места.

Все мышцы при этом — и на руках, и на спине — ощутят сильное напряжение. И это при том, что сами мы практически не двигаемся, т.е. обретаемся в состоянии статики. Суть данных упражнений и заключается в том, чтобы грамотно нагрузить мышцы, при этом не двигаясь.

Занятия статической гимнастикой могут преследовать две цели — чтобы похудеть и для увеличения мышечных объемов. В первом случае лишний жир будет активно сжигаться, и человек похудеет. Если же мышцы нагружать максимально, это поможет наращиванию мышечной массы.

Универсальная статика на похудение

Несомненный плюс статической гимнастики — ею можно заниматься без всяких дорогих тренажеров.

Подбирая себе комплекс именно для похудения, надо помнить, что выполнять упражнения надо по нескольку подходов (5-6) зараз, поначалу каждую позу удерживая секунд по 30, не более.

Потом надо постепенно увеличивать время, так чтобы без труда смогли держать свое тело в одной и той же позе свыше 1,5 минуты.

Для живота и боков

Для укрепления мышц пресса есть несколько действенных статических упражнений, причем перечень их можно варьировать на свое усмотрение и в ходе накопления навыков.

• Одно из действенных упражнений называется планкой. Выполняется оно лежа на полу, упираясь в него локтями и пальцами ног. Надо выпрямить тело буквально по линейке и напрячь мышцы живота. Изгибать спину не следует.

• Боковую планку выполняют лежа на боку. Начали с левого бока? Тогда левым же локтем упираемся в пол, держа прямыми ноги. Надо приподнять тело, а опорой послужат локоть и пальцы ног. То же повторить на правом боку.

Данное упражнение укрепляет брюшной пресс, а также уменьшает жировую прослойку на боках.

• Классическим прессом можно назвать следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, вытянув вдоль тела руки. Не отрывая ног от пола, надо слегка приподнять верх туловища и удерживать его в этой позе, пока мышцы на животе не задрожат.

• Упражнение, названное скручиванием, состоит в том, чтобы лечь на спину, согнуть коленные суставы под углом в 90º и приподняться над полом. Спина при этом оторвана от пола полностью. Выпрямленные руки отводятся в стороны — поочередно — и закрепляются «в замок». Когда выполняется это движение, нагрузка приходится на бока и верхнюю часть живота.

Как видим, практически все движения, предназначенные для укрепления мышц пресса, эффективны и для устранения жира с боковых частей тела. Это и боковая планка, и классический пресс, и скручивание.

Главный момент в комплексе для живота и боков — в самый пиковый момент выполнения упражнения как бы застыть в одной позе.

Тренируем нижнюю часть тела

Следующие статические упражнения предназначены для похудения ног и ягодиц.

• Задействовать ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы помогает так называемый «римский стул» в статическом варианте. Проще говоря, выполняя его, надо, не наклоняясь вперед, спиной опереться о стену и совершить приседание. При этом ноги отодвигаются вперед так, чтобы расстояние между ними и стеной позволило присесть. Приседание по стене происходит плавно, до тех пор пока пятая точка не опустится чуть ниже уровня колен. Колени разведены в стороны.

Это упражнение помогает уменьшить жировые складки в «зоне галифе».

• «Лежачий мостик» выполняется на полу. Пятки подтягиваются к ягодичным мышцам, которые надо сильно сомкнуть, а таз приподнимается кверху. Опираться следует на плечи и ступни. Если достигается полное напряжение, то уже с самого начала будет ощущаться дрожь в мышцах.

• Напрячь мышцы тыльной стороны бедра и мягкого места, а также живота, легко, выполняя следующее упражнение. Лежа поперек кровати и свесив с нее ноги, руками надо за что-нибудь ухватиться. Ноги выпрямляются до достижения одной линии со спиной.

• С жировыми складками на бедрах, в так называемой «зоне галифе», можно эффективно бороться, удерживая ноги на весу с исходного бокового положения лежа. Так, устроившись на левом боку, под углом в 45о поднимают правую ногу. Сделав несколько подходов, положение меняют.

• Сидя на стуле, сомкните колени. Руки за головой в положении «замка». Ноги медленно приподнимают, максимально напрягая переднебедренные мышцы, а также брюшной пресс.

Мужской вариант

Когда эти упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, включаются в работу белые мышечные волокна, что увеличивает объемы мышц, наращивает мускульную массу, развивает силу, чего часто многие мужчины стараются достичь различными методами тренировок.

Комплекс подобных упражнений при условии регулярного выполнения поможет добиться цели без финансовых расходов на покупку необходимых снарядов или посещения тренажерных залов. Чтобы освоить технику статической гимнастики, вполне хватит лишь желания самого человека.

Однако чтобы добиться необходимого результата, надо неукоснительно выполнять некоторые правила.

• Каждое занятие должно предваряться разминкой, включающей работу мышц на растяжку.

В ходе разминки надо особенно прорабатывать те мускулы и суставы, которые во время тренировки будут получать наибольшую нагрузку.

• Делать упражнения надо на вдохе. Дышать — ритмично, не задерживая дыхание.

• Выполняя упражнения, наращивайте усилие постепенно — без резких рывков.

• Каждое движение комплекса длится буквально секунды — в общей сложности 5-6. А на долю максимального напряжения вообще приходится 2-3 секунды.

• После каждого упражнения надо дать мышцам отдохнуть — достаточно 10–15 секунд, в иных случаях — полминуты-минуту.

• Время всей тренировки не должно превышать 20 минут.

• Одно упражнение повторяется по 10 раз.

Но чтобы тело развивалось более гармонично, статическую гимнастику целесообразно совмещать с динамической.

Один из значительных плюсов этого вида физической нагрузки — быстрое восстановление после тренировки, поэтому ее можно повторять ежедневно, не боясь перетренироваться, как при динамических занятиях с использованием серьезного веса.

Примерный «мужской» комплекс

Статические упражнения можно делать, используя бытовой инвентарь, к примеру, цепь, прут из металла, жгут или толстый шнур или канат. Можно просто взять деревянную палку. Ничего подобного под рукой нет? И это не помеха.

• Согните руки в локтях и, держа их на уровне груди, надавливайте ладонью на ладонь. Мышцы рук и груди должны быть напряжены.

• В том же исходном положении надо пальцы рук сцепить «в замок» и руки пытаться растянуть в стороны.

• А вот теперь можно попытаться сдвинуть стену! Для этого надо упереться в нее руками и занять удобную статическую стойку, при этом напрягаясь изо всех сил. В этот момент следует подключить к работе мышцы практически всего тела — сверху донизу.

• Еще одно аналогичное упражнение: встав в дверной проем и упираясь в него руками, постарайтесь как бы раздвинуть его напряжением плечевых мышц плеч и рук.

Что нужно женщинам?

Красивая, стройная, гибкая фигура — не об этом ли мечтает каждая женщина?

«Демократичность» статической гимнастики позволяет с применением уже описанных комплексов и женщинам достичь заветной цели. А можно добавить еще и такие.

1. Пальцы вытянутых рук положить на стол. При выдохе с силой надавливать на него, будто желая вбить в пол. При вдохе — расслабиться.

2. Согнуть в локтях и сжать в кулаки руки. Упираясь локтями в стол, делайте вид, что хотите отодвинуть его от себя.

3. Следующее упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц. Выполняется стоя. Руки на уровне живота сцепить «в замок», повернув ладони кверху. Через усилие старайтесь разорвать «замок», разведя рывком локти в стороны.

4. Став на колени перед табуреткой, руки сжать в кулаки и ребрами ладоней книзу положить их на табуретку. С усилием надавить на ее поверхность.

5. Руки — на голове, локти широко разведены в стороны. Осторожно надавливать на голову ладонями.

6. В прямой стойке, согнув в локтях руки, наклоняются в стороны, при этом держа таз неподвижно.

Отзывы тренеров и худеющих

Алина, фитнес-тренер

«Я решила в своей группе, с согласия девушек, разумеется, поэкспериментировать со статической гимнастикой. Занимались полтора месяца, и я была в полном смысле слова поражена, когда самые мои активные посетительницы в итоге, как оказалось, потеряли кто 5, кто 10 сантиметров в объеме бедер! При этом и вид у них стал просто атлетичным — ягодицы подтянулись и стали, я бы сказала, аппетитными! Главный вывод, который я сделала для себя, — это регулярность занятий».

Ксения, 28 лет

«Решила было, что с лишними килограммами бороться просто бесполезно. Никакие диеты не помогали. Все шло так же, пока не решила однажды побороть свою лень и не стала самостоятельно делать упражнения статической гимнастики — прочла о них в интернете. Выбрала несколько самых, на мой тогдашний взгляд, несложных и очень ответственно взялась за дело.

Выбрала себе режим: пять раз в неделю по полчаса — и в течение месяца строго придерживалась его. Результат был ошеломляющим: потеряла 5 кг и в объеме бедер 6 см! Девушки, главное — не лениться! Я и сейчас продолжаю занятия. Уже другие упражнения подобрала: показалось, что надо другие мышцы разработать».

Ольга, 26 лет

«Совсем недавно начиталась про статические упражнения и загорелась: это ж такая находка для молодых мам вроде меня, которым ни на что времени не хватает, а уж тем более на себя! Упражнения можно делать, сидя на стуле, гуляя с коляской или в транспорте. Я еще только начала свой „комплекс“, но уже кажется, что пару килограммов и сантиметров потеряла».

Самые проблемные зоны с точки зрения жировых накоплений расположены в местах, где мышцы практически неподвижны. Нетренированная мышечная ткань способна атрофироваться, а ее место тут же займет жировая прослойка, да еще и разрастаться будет. Конечно, силовыми упражнениями классической гимнастики результата похудения добиться можно, но не всем это по силам. Да и резкое увеличение мышечной массы не каждому необходимо.

Занятия же статической гимнастикой улучшают обменные процессы, за счет чего жир «уходит». Ведь все позы и движения, на которых основаны упражнения статики, в обычной жизни никак не используются. А если целенаправленно «разбудить» неиспользуемые мышцы, это даст возможность «построить» свое тело в соответствии со своими желаниями, выбрав наиболее приемлемые для себя гимнастические движения.

Для того чтобы быстро убрать живот, мужчине необходимо воздействовать на основные причины его увеличения: несбалансированное питание и низкую двигательную активность. Нормализовать рацион поможет белковая диета. Она основана на употреблении здоровой пищи и исключает наличие в меню быстрых углеводов. Переход на данный вид питания позволит без вреда для здоровья существенно уменьшить пузо и количество подкожного жира во всем теле.

Физические упражнения для похудения должны быть представлены тремя видами нагрузок: аэробной, силовой и круговыми тренировками. Увеличивать интенсивность и объем занятий следует постепенно, по мере улучшения спортивной формы. Тренировочная программа составляется персонально для каждого мужчины (учитываются возраст, вес, профессия и другие факторы) и строго соблюдается на протяжении всего периода «сушки».

Аэробные нагрузки

Любая тренировочная программа для похудения живота должна начинаться с кардиотренировок. Данный вид физической активности помогает повысить выносливость организма, привести в тонус внутренние органы, мышечный каркас и сердечно-сосудистую систему, подготовить тело к более тяжелым силовому и круговому тренингу. Вместе с этим кардионагрузки позволяют «разгонять» обмен веществ и затрачивать много энергии, что будет способствовать запуску процессов жиросжигания.

Бег

Чтобы быстро убрать большой пивной живот, необходимо заниматься бегом в низком темпе. Главным условием эффективности кардионагрузки в данном упражнении является не интенсивность, а продолжительность — она должна составлять около 45-50 минут.

Всю тренировку следует разбить на микроциклы: 2 минуты — спокойный бег трусцой, 1 минута — ходьба. После совершения трех серий нужно отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3 цикла по 3 серии.

Прыжки на скакалке

Упражнение эффективно использовать в двух случаях: в качестве разминки перед выполнением силовых нагрузок или как самостоятельную кардиотренировку:

1. Первый вариант подразумевает осуществление десятиминутных прыжков с последующим выполнением разминочных движений.
2. Во втором случае продолжительность занятия должна составлять около 30-40 минут, разделенных на 10 подходов по 2 минуты каждый. Время отдыха между подходами — 60-90 секунд.

Спортивная ходьба

Лучший способ согнать жир крупному мужчине (который не может бегать и прыгать на скакалке) — использовать в качестве аэробного упражнения спортивную ходьбу. Продолжительность нагрузки должна составлять около 50-60 минут. Выполнять тренировку можно как за один подход, так и за несколько.

Определять интенсивность работы должно значение пульса: безопасной и эффективной считается нагрузка, осуществляемая при частоте сердечных сокращений от 110 до 150 ударов в минуту.

Плавание

Упражнение оптимально подойдет для мужчин, имеющих травмы спины или заболевания суставов. Отсутствие осевой нагрузки даст возможность произвести эффективную и безопасную жиросжигающую тренировку всего тела. Продолжительность плавания должна составлять от 25 до 40 минут. Повысить скорость похудения можно, если сразу после бассейна принять контрастный душ.

Жиросжигающие кардиотренировки эффективнее всего выполнять утром, сразу после пробуждения, на пустой желудок. Перед занятием допускается употребление негазированной воды.

Силовые упражнения

Сбросить лишний вес во всем теле и убрать живот за короткий срок поможет комплекс силовых упражнений. При этом в программу тренировок должны быть включены упражнения не только на мышцы, располагающиеся в области талии, но и на другие крупные мышечные группы: грудь, спину, ягодицы. Это обусловлено тем, что локальное жиросжигание невозможно — если качать только пресс и бока, жир будет перераспределяться на живот из других участков тела.

Силовая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Для ее выполнения необходимо провести легкую кардиотренировку (зашагивания на возвышенность, прыжки на скакалке, небольшая пробежка) и выполнить комплекс растягивающих движений: наклоны корпуса вперед из положения стоя, наклоны в стороны из положения сидя, махи ногами перед собой, махи руками в разные стороны, вращение тазом и коленями.

Подъемы ног из положения лежа

Упражнение позволяет быстро накачать мышцы пресса в нижней части, уменьшить объем живота, сделать его более упругим и рельефным. Для выполнения подъемов потребуется мягкий гимнастический коврик.

Последовательность осуществления:

1. Расположиться на полу лежа лицом вверх.
2. Выпрямить руки и положить их ладонями вдоль тела.
3. Свести голени вместе.
4. Вытянуть носки вперед и произвести поднятие прямых ног вверх (конечной верхней точкой должно быть положение, при котором между бедрами и животом образуется прямой угол).
5. Опустить ноги вниз.
6. Сделать 16-18 аналогичных подъемов.
7. Отдохнуть 60-75 секунд.
8. Выполнить еще 5 подходов.

Скручивания

Среди всех упражнений на пресс скручивания выгодно отличаются тем, что позволяют прорабатывать одновременно прямую, косые и боковые мышцы. Это позволяет сформировать вокруг талии мощный мышечный корсет, препятствующий разрастанию и выпиранию живота.

Правильно выполнять скручивания по следующему алгоритму:

1. Опуститься на пол и занять горизонтальное положение лежа на спине.
2. Зафиксировать руки на затылке и развести локти в стороны.
3. Немного приподнять голени и лопатки от поверхности (данная позиция будет исходной).
4. Произвести подъем левой лопатки вверх с ее одновременным движением в левую сторону до касания правого колена. Нога при этом должна сгибаться в коленном суставе и двигаться к левому предплечью.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Произвести аналогичное сведение левого бедра и правого локтя.
7. Выполнить 15 повторов в каждую сторону.
8. Сделать минутный перерыв для отдыха и осуществить еще 4-5 серий.

Горизонтальная и боковая планка

Упражнение относится к статическим — нагрузка на мышцы осуществляется в неподвижном состоянии корпуса.

Выполнение планки в горизонтальном положении позволяет быстро укрепить прямую мышцу живота и уменьшить жировую складку на нем. Боковая планка призвана помочь избавиться от боков («свиных ушек») на талии. Эти два вида статического упражнения выполняются в комплексе.

Техника выглядит так:

1. Необходимо расположиться на полу лежа лицом вниз и повернуться на левый бок.
2. Упереться в пол предплечьем, положив правую руку на затылок.
3. Приподнять и вытянуть туловище в линию таким образом, чтобы ноги и верхняя часть корпуса располагались в одной плоскости.
4. Продержаться в такой позиции 40 секунд.
5. Перевернуться лицом к полу и зафиксировать корпус над поверхностью, упершись в покрытие локтями и ступнями.
6. Задержаться в данном положении на 30-40 секунд.
7. Перевернуться на правую сторону и выполнить боковую планку.
8. После осуществления статики на все стороны тела необходимо отдохнуть 1 минуту и произвести еще 2-3 серии.

Упражнение с роликом

Является одним из самых сложных и эффективных способов проработки прямой мышцы брюшного пресса. Сложность заключается в том, что для выполнения упражнения необходимо изначально иметь мощный пресс. Новичкам и мужчинам с большим животом следует отказаться от данного вида гимнастики.

Последовательность осуществления:

1. Необходимо встать на колени и положить перед собой ролик.
2. Ухватиться за него руками (данное положение будет исходным).
3. Напрячь живот и произвести прокат ролика вперед, перенеся на него вес своего тела.
4. Силой мышц живота вернуть корпус в исходную позицию.
5. Выполнить 8-10 повторений.
6. Сделать двухминутную паузу для восстановления и осуществить еще 3 серии.

Приседания с гантелями

Если попытаться выделить среди силовых упражнений самое энергозатратное, выбор большинства фитнес-инструкторов справедливо падет именно на приседания. Такая энергоемкость обусловлена тем, что во время данной тренировки в активной работе участвуют сразу две крупнейшие мышечные группы: бедра и ягодицы. Большой расход калорий приводит к тому, что организм начинает восполнять дефицит энергии за счет расщепления жировых клеток. Благодаря этому в теле быстро снижается общее количество жира, что приводит к уменьшению живота.

Во время приседаний начинает активно вырабатываться мужской половой гормон тестостерон — соединение, принимающее непосредственное участие в липидном обмене.

Техника выполнения:

1. Взять 2 тяжелые гантели и разместить их по бокам корпуса на прямых опущенных руках.
2. Развести ступни на ширину плеч.
3. На вдохе произвести движение корпуса вниз (присесть).
4. На выдохе поднять тело в позицию стоя.
5. В высоком темпе сделать 15-20 повторений.
6. Отдохнуть 2 минуты, после чего повторить приседания еще в 3-4 подходах.

Вакуум

Упражнение принесет наибольшую пользу мужчинам, у которых избыточный объем живота обусловлен большим количеством висцерального жира (находящегося на стенках внутренних органов) в брюшной полости. Вакуум осуществляется только на пустой желудок, не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи. Оптимальное время — утром, натощак, сразу после пробуждения.

Правильно выполнять упражнение так:

1. Из положения стоя произвести небольшой наклон корпуса вперед.
2. Максимально выдохнуть воздух из легких и глубоко втянуть живот под ребра.
3. Задержаться в такой позиции на 15-20 секунд.
4. Отдышаться и сделать вакуум еще несколько раз.

Подтягивания на турнике

Упражнение выполняется крупными мышцами спины (широчайшими) и рук, что и обуславливает его высокую энергоемкость.

Особенностью подтягивания является то, что большинство мужчин с избыточной массой тела, обладающие большим животом, неспособны сделать хотя бы несколько повторений. Выхода из этой ситуации существует два: произвести поднятие тела вверх помогает партнер по тренировкам (подталкивает снизу за талию) либо упражнение осуществляется на низкой перекладине, когда часть нагрузки (массы тела) нивелируется упором ног в пол.

Классический вариант подтягиваний:

1. Мужчине следует запрыгнуть на турник и ухватиться руками за перекладину широким хватом.
2. Немного согнуть ноги в коленях и скрестить голени.
3. Произвести подтягивание тела вверх к турнику до момента, пока подбородок не поднимется выше уровня перекладины.
4. Опустить корпус вниз.
5. Сделать 6-10 повторов.

Упражнение «Ножницы»

Проработку мышц пресса в данном упражнении рекомендуется осуществлять на коврике для йоги не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Алгоритм выполнения:

1. Лечь спиной на мягкое покрытие.
2. Зафиксировать положение корпуса прямыми руками, вытянутыми вдоль туловища.
3. Свести ступни вместе и немного приподнять их вверх (ноги должны быть прямыми).
4. Произвести около 20 поочередных поднятий и опусканий голеней в вертикальной плоскости.
5. Сделать минутную паузу для отдыха.
6. Выполнить еще 4 подхода.

Отжимания от пола

Упражнение должно быть обязательно включено в тренировочную программу для похудения живота, так как при его осуществлении затрачивается большое количество калорий, что приводит к уменьшению общего количества жира в организме.

Правильно выполнять отжимания по следующему алгоритму:

1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. Произвести упор на кисти рук и ступни, расставив ладони на ширину плеч.
3. Выровнять положение корпуса в одну линию.
4. Осуществить опускание груди вниз и ее поднятие вверх.
5. Выполнить 20-25 повторов.
6. Сделать минутную пазу для восстановления дыхания и сил.
7. Произвести еще 4 серии.

Упражнение «Книжка»

Действенное упражнение для проработки брюшного пресса, позволяющее быстро и легко укрепить верхние и нижние мышцы живота, сформировать прочный мышечный корсет в области талии.

Техника выполнения:

1. Лечь спиной на коврик для занятий йогой или другое мягкое покрытие (в домашних условиях можно использовать толстое полотенце, одеяло, ковер).
2. Свести голени вместе и выпрямить корпус в одну горизонтальную линию.
3. На выдохе произвести быстрое поднятие ног и плеч вверх до касания ступней пальцами рук.
4. Вернуться в горизонтальную позицию.
5. Повторить движение 15 раз.
6. Отдохнуть 1-2 минуты и выполнить еще 3-4 подхода.

Программа занятий

Физические упражнения для похудения живота дома должны выполняться по определенному графику. Равномерное распределение функциональной нагрузки на все мышечные группы позволит быстрее согнать жир с талии, уменьшить ее размер и подтянуть другие проблемные участки тела.

Одной из самых популярных программ тренировок в домашних условиях является план, при котором трижды в неделю осуществляются силовые занятия и дважды — аэробные. Данная схема позволяет мужчинам сбросить несколько килограммов всего за одну неделю.

Примерный план на 7 дней может иметь следующий вид:

1. Понедельник. Бег трусцой, плавание.
2. Вторник. Подтягивания на турнике, упражнение «книжка».
3. Среда. Отдых.
4. Четверг. Спортивная ходьба, зашагивания на возвышенность.
5. Пятница. Приседания с гантелями, упражнение с роликом, боковая и горизонтальная планка.
6. Суббота. Отдых.
7. Воскресенье. Отжимания от пола, упражнение «книжка», скручивания, подъемы ног из положения лежа.

Вакуум можно делать ежедневно утром, перед завтраком.

Тренировочная программа рассчитана на 4 недели. Если данная схема занятий и правильно подобранная диета не помогли за месяц избавиться от 6-8 килограммов, необходимо скорректировать рацион питания и увеличить интенсивность и объем тренировок.

Круговые тренировки

Примерно через 4-6 недель после начала занятий для форсирования процесса избавления от большого