Статические упражнения при похудении

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!

Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой? Почему самыми изящными фигурами обладают мастера фитнеса, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан? В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.

Круговой комплекс для которые быстро приведут вас в форму

В чем преимущество статики перед динамикой? Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

Аэробные, в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
Упражнения на растяжку — всевозможные растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания, шпагат.
Динамические. Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять обычные приседания.
Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.

И именно при статике наши мышцы:

Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному «высушиванию» лишних мышц, ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц

Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

1. Стойка в боковом выпаде

Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть внутренней поверхности бедра, можно носок и не тянуть). Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

Эта поза идентична обычным динамическим боковым выпадам, которые, к слову, тоже отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Стойка тренирует мышцы бедер (особенно внутренней поверхности) и ягодиц, спины.

2. Стойка в наклоне вперёд

Эта поза еще называется «Застывшая марионетка», или «Пловец на старте». Целевая группа мышц – это ягодичные и заднебедренные (бицепсы), а также все мышцы тела, отвечающие за осанку (мышцы «кора»).

Из положения стоя, с прямыми ногами, спиной, руками (ноги на ширине плеч) наклоняемся вперед под прямым углом к ногам. Руки продолжают прямую туловища – вытянуты вперед. Подбородок тянется вперед.

3. Балетная стойка

В данном упражнении вы разрабатываете все мышцы бедер, ягодиц, а также икр. Не случайно оно является основным для балерин и балеро. Из положения стоя, расставив широко стопы и повернув пятки друг к другу приседайте на носках (пятки максимально подняты) до достижения параллельности бедер полу. При этом бедра максимально разведены, а спина держится прямо. Дополнительных эффектов для спины, плеч, рук и шеи вы всегда можете добиться при добавлении усложнений в балансировке рук.

Стойка идентична динамическому приседанию «Плие», которое само по себе отлично прорабатывает весь низ тела, и убирает жир между ног.

4. Неполная ласточка

Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы.

Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»: Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться. Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.

5. Отведение ноги вперед

То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой. В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения — махи ногой вперед.

Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению «ушек» (галифе) на ляшках.

Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног. Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.

7. Планка на одной ноге

Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.

Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги

8. Обратная планка

Это упражнение не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, , плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.

Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Немного статодинамической тренировки ног — приседание

Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться. Проделайте, например, статодинамическое приседание.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

Как правильно выполнять круговой комплекс

«Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
До начала упражнений нужно проделывать разминки (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам,
лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться.

Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз? Дело в том, как учил Александр Засс, что
за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям.

К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден.

Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития
говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок. Однако
следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными.
Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов.

А от здорового состояния колен, в частности, согласно даосскому учению о «Ходьбе на коленях», зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти.

Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

Дек 13, 2018Ольга

Источник

К динамическим видам спортивных нагрузок рекомендуется добавлять систему статических упражнений для похудения и укрепления мышечного корсета. Их выполнение позволяет увеличить силу и повысить спортивные показатели при отсутствии изнуряющей нагрузки.

Что представляют собой статические упражнения?

Данный вид занятий применяется в бодибилдинге, йоге, фитнесе и боевых искусствах. Статические комплексы широко используются в разработке медицинских реабилитационных программ.

Статический тренинг – это один из видов физической нагрузки, при которой суставы остаются в неизменном положении, а задействованные мышцы не меняют своей длины. При выполнении упражнений физическое напряжение происходит при отсутствии движения. В основе лежит необходимость удерживать заданное положение тела или противодействие объекту на протяжении короткого промежутка времени.

Отличия от динамической нагрузки:

При динамической тренировке акцент делается на множественном повторении движений. При выполнении статических комплексов количество повторений не имеет значения, важна длительность выполнения.
Благодаря отсутствию растяжения мышечной ткани длина мышцы не увеличивается. Ее укрепление происходит без увеличения объема.
Суставы при статическом выполнении неподвижны, отсутствует риск травмирования.

Укрепление мышц тела

Данный вид упражнений не подходит для формирования рельефных форм, но развивает гибкость и выносливость. Их можно выполнять в любой момент, даже при отсутствии спортивного инвентаря. На тренинг не нужно тратить большое количество времени. Положительное действие на организм заключается в улучшении кровообращения, насыщении тканей кислородом, повышении иммунных сил.

Принцип действия

Статические упражнения лишь на первый взгляд кажутся простыми в выполнении. У мышц отсутствует возможность расслабиться, они постоянно находятся на пике напряжения, подвергаясь непрерывному воздействию. При длительном удерживании заданного положения начинают подключаться мышцы, которые при классическом тренинге не работают. Развивается внутренняя мускулатура, активируются медленные мышечные волокна.

Сжатие мышечной ткани происходит под действием собственного веса или структурных элементов. Может использоваться свободный вес, инвентарь нажимного действия, эластичные механизмы. Мышечная сила при статических упражнениях соответствует оказываемому сопротивлению. Создается напряжение, приводящее к сокращению мышц.

Данный вид тренировок повышает результативность взаимодействия нервной и мышечной систем. Повышается эластичность и прочность сухожилий и связок, развивается равновесие.

Сжигание жира происходит за счет управления собственным весом, стимулирования сосудистой системы и обменных процессов. Данный вид тренинга отвечает основному принципу жиросжигания, заключающемуся в создании максимальной нагрузки на мускулатуру за небольшой промежуток времени.

Достоинства и недостатки

К достоинствам данного вида тренингов можно отнести следующее:

сжигание жира;
активная работа мышц;
экономия времени;
повышение силовых параметров;
универсальность;
использование только собственной массы тела;
укрепление мышечного корсета позвоночника;
возможность выполнять ежедневно.

При слабой интенсивности нагрузки (упражнения на растяжку) сердце не испытывает выраженной нагрузки, отсутствует одышка.

Данный вид занятий имеет и недостатки. К ним относятся:

Упражнения не являются полноценной тренировкой. Использование только статических комплексов может привести к удлинению сухожилий и укорачиванию мышц.
Увеличение силы происходит медленнее, чем при выполнении динамических тренингов. При регулярных тренировках показатель силы перестает возрастать через 6 или 8 недель.
При большом весе для эффективного похудения статическую тренировку нужно совмещать с динамическими упражнениями и кардионагрузкой.
Выполнение комплекса не развивает скорость и координацию.

При интенсивной нагрузке сжатые мышцы оказывают сдавливающее воздействие на сосуды. Существует риск повышения кровяного давления и возникновения аритмии.

Противопоказания

Статические тренировки нельзя проводить людям с нарушениями сердечной функции и сосудистой системы. К противопоказаниям также относятся:

гипертония;
варикоз (при акцентировании нагрузки на нижние конечности);
нарушения функции опорно-двигательного аппарата;
острая фаза хронических заболеваний.

Нельзя выполнять упражнения при повышенной температуре и лихорадочном состоянии на фоне заболеваний инфекционного и вирусного происхождения. После родов, кесарева сечения и хирургической операции любые физические нагрузки должны согласовываться с лечащим врачом.

Эффективность для снижения веса

Применение статических упражнений при исключении других видов нагрузки не дает быстрого эффекта похудения. При регулярном и правильном выполнении объем талии и бедер будет уменьшаться, но не так стремительно. При выполнении комплекса не сжигается достаточное количество калорий.

Для избавления от лишнего веса наиболее результативен комплексный подход, включающий совмещение статических и динамических комплексов, кардиотренировок. Эффективно сочетание статических тренингов и бега.

Общие правила выполнения упражнений

При выполнении статических комплексов придерживаются общих рекомендаций:

Все упражнения начинаются на вдохе.
Дыхание должно быть ровным, без рывков.
Длительность выполнения увеличивается постепенно (с 5-6 секунд).
Предельную нагрузку держать не более 3 секунд.
Следует выполнять 2 или 3 подхода.
Отдыхать между подходами необходимо около 1 минуты. Больше 2 минут отдыхать нельзя.
Не рекомендуется выполнять комплекс упражнений более 15 минут.
Занятие прекращают при возникновении головной боли.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Необходимо выбирать удобные позы, не вызывающие дискомфорт в суставах и сухожилиях.

Разминка

При выполнении любых видов спортивных упражнений требуется предварительная разминка. Она обязательна для разогревания мышц и предотвращения травм. Основные приемы разминки:

Сначала рекомендуется расслабиться, мысленно сконцентрироваться на работе мышц.
Начать ходьбу на месте, поднимая колени максимально высоко.
После 100 шагов следует перейти к бегу на месте. При этом мышцы пресса необходимо держать в напряжении. В работу должны быть включены руки.

Можно приступать к упражнениям, когда мышцы получат достаточный разогрев.

Комплекс упражнений

Во время выполнения следует концентрироваться на целевой группе мышц и прислушиваться к своим ощущениям.

Для рук

Рекомендуется делать несколько вариантов упражнений, направленных на развитие различных групп мышц.

Для трицепса:

В руки взять ремень и вытянуть перед собой. Нужно растягивать ремень в стороны, ощущая напряжение в трехглавой мышце.
На уровне живота сцепить кисти рук и тянуть их в стороны.
Вытягивать руки вверх или параллельно туловищу вниз, концентрируя напряжение в трицепсе.

Статическая гимнастика для бицепса:

Конец скакалки (можно использовать эспандер) крепко прижать к полу ступней. Второй конец держать в вытянутой руке на уровне груди. Натягивать скакалку (эспандер), сгибая руку под прямым углом. Постепенно нагрузку сбрасывать и переходить к другой руке.
Встать у стены на расстоянии 50 см. Ступни поставить шире плеч, а руки согнуть, как при отжимании. Наклониться и упереться в стену, имитируя попытку ее сдвинуть.

Для укрепления кистей подойдет следующее упражнение:

взять в руку любой предмет, удобный для захвата;
с максимальным напряжением сжимать его.

Рекомендуется менять предметы, т. к. при изменении размера объекта будет изменяться ширина захвата.

Для пресса

Для тренировки пресса подойдут следующие упражнения:

Нужно сесть на пол, одновременно подняв выпрямленные ноги и туловище, чтобы образовался прямой угол. Удерживать данное положение, вытянув руки перед собой.
Упражнение «Планка» является одним из самых популярных. В положении лежа на животе нужно опереться на локти. Они должны располагаться вертикально по отношению к плечам. Корпус нельзя заваливать вперед. Упор осуществляется на носки. Колени не должны касаться пола. От плеч до пяток линия должна быть ровной. Ягодицы не выступают, а спина не прогибается.

Последнее упражнение является универсальным, т. к. воздействие происходит практически на все группы мышц.

Для живота и боков

Для проработки талии и уменьшения живота эффективен следующий комплекс:

«Боковой мост». Выполняется по принципу классического варианта «Планки». Из положения лежа на боку согнуть локоть и опереться на него. Туловище и бедра не касаются пола. Точкой опоры служит ступня. Корпус вытянут, пресс напряжен. Упражнение повторяется на разных боках.
Лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса. Приподнять туловище, не отрывая от пола ног. Сохранять положение до максимального напряжения пресса.
Упражнение “Ситап” выполняется лежа на полу. Ноги нужно согнуть в коленях. Ступни упираются в пол, шея и лопатки приподнимаются, руки вытягиваются вперед. Необходимо чувствовать напряжение мышц брюшной стенки.

При выполнении большинства статических упражнений на пресс будут задействованы боковые зоны.

Для боков

Для проработки боков эффективны все упомянутые выше упражнения. Дополнительным упражнением может стать скручивание тела. Нужно принять положение лежа на спине, ноги согнуть под прямым углом. Приподнять корпус, оторвав спину от пола. Руки и корпус отвести в сторону (руки скрепить в замок или вытянуть перед собой).

Для ног и ягодиц

Статический комплекс для ног и ягодиц включает в себя следующие упражнения:

В качестве опоры можно использовать стул или другой предмет. Встать, оперевшись на него руками. Отвести ногу назад и стараться удержать ее параллельно полу. Медленно опустить и поднять другую ногу.
Упражнение “Стульчик”. Встать спиной к стене, опереться на нее спиной и опуститься так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Спина должна быть прямой и слегка касаться стены.
Встать на пятки и максимально тянуть носки вверх.
Стоя на цыпочках напрягать мышцы ног.
Упражнение “Плие”. Имитация балетного элемента. Широко расставить ноги носками наружу и опустить таз. Ноги стараться держать согнутыми под прямым углом. Спина прямая, таз не отведен назад. Руки можно держать на талии или сцепить в замок.
Данное упражнение имитирует стойку в сумо. Ноги ставятся шире плеч на 20 см носками наружу. Нужно присесть, чтобы бедра оказались параллельны полу. Запястья можно скрестить на затылке или вытянуть руки вперед.
В положении лежа зафиксировать слегка поднятые ноги.
Лежа на спине одну ногу согнуть, другую оставить выпрямленной. Приподнять таз и удерживать данное положение. Поменять положение ног и повторить.
Присед. Из положения стоя ноги сгибаются так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Таз отводится назад, а руки выпрямляются перед собой. Колени не должны заходить за уровень носков.

Регулярное выполнение комплекса позволит избавиться от “галифе” и подтянуть нижнюю часть тела.

Для спины

Эффективный комплекс для спины:

Встать на четвереньки, выпрямить правую руку и левую ногу. Держать их параллельно полу. По окончании упражнения поменять конечности.
Лечь на спину и согнуть ноги. Поднять таз, опираясь на ступни. Лопатки и руки при этом должны оставаться на полу.
Упражнение “Ласточка” подтягивает не только мышцы спины, но и другие мышечные группы, развивает вестибулярный аппарат. Из положения стоя поднять одну ногу назад, корпус наклонить вперед, а руки развести в стороны. Максимально напрячь мышцы. Ноги, руки и спину держать прямо.
Статическая гиперэкстензия развивает дополнительно мышцы ягодиц. Лечь на пол, руки вытянуть над головой. Оторвать от пола нижние и верхние конечности, удерживать данное положение.

Данные упражнения дополнительно оказывают воздействие на ягодичные мышцы.

Для развития силы

Развить силу и выносливость помогут простые упражнения с использованием любых металлических предметов. Можно пытаться разогнуть подкову, согнуть балку или порвать цепь. Существуют и другие варианты:

Стать в дверном приеме и пытаться его раздвинуть. Руки должны быть полностью прямыми.
Вытянутыми вперед руками оказывать давление на стену, имитируя попытку ее сдвинуть.
Соединить ладони на уровне груди. Осуществлять встречное надавливание.
Сложить руки в замок и пытаться его разомкнуть.

Такие упражнения не увеличат мышечную массу, зато поспособствуют развитию силовых показателей.

Питание

Начав регулярно заниматься статической гимнастикой, важно позаботиться о правильном питании. Это позволит повысить результативность тренировок и ускорить процесс похудения. Существует несколько правил, которым необходимо следовать:

Соблюдать жесткие диеты при спортивных нагрузках является большой ошибкой. Пища дает организму энергию. При усилении нагрузки энергозатраты возрастают. Если жестко ограничить поступление необходимого количества калорий, наступит истощение, организм не сможет выдерживать интенсивную тренировку. Это отразится и на желании проводить занятия.
При недостаточном питании организм будет пытаться избавиться от мышечной массы, а не от жира. На поддержание мышечного скелета требуется большое количество энергии. Поэтому жесткое ограничение в питании не будет способствовать развитию красивого тела.
Не следует выходить за рамки калорийности суточного рациона. Но и съедать за 2 или 3 приема весь набор продуктов на день – неправильно. Дробное питание (5 или 6 раз в день) позволит съедать небольшие порции, которые не будут разбивать желудок. После приема пищи не должно оставаться чувства забитого живота, следует оставлять слабое ощущение голода. Другим положительным моментом является то, что частый прием пищи маленькими порциями поддерживает скорость обменных процессов. Все эти факторы будут помогать избавляться от лишнего веса.
Неправильно заниматься на голодный желудок после пробуждения. Прием пищи за 1,5 или 2 часа до тренировки является оптимальным решением. Важно включить в рацион продукты с медленными углеводами и белком. Это обеспечит энергией на длительный отрезок времени и создаст чувство сытости. Непосредственно перед тренингом есть нельзя, т. к. упражнения будет тяжело выполнять, организм будет брать энергию не из жировых запасов, а из пищи. Рекомендуется включать в рацион такие продукты, как: овощи, каша, зерновой хлеб, морепродукты, курица, нежирное мясо, творог.
Для эффективного похудения нельзя принимать углеводы сразу после тренинга. Такой подход используют для набора массы. После 15 минут тренировки в печени заканчивается запас гликогена, который является легкодоступным топливом для организма. В этот момент происходит переключение на расщепление жирового слоя. Интенсивное сжигание жировых клеток отмечается через 30-40 минут от начала тренировки. После завершения тренинга распад жира продолжается в течение 2 или 3 часов. Принятие углеводов отвлечет организм от данного процесса и остановит похудение.
Белок является строительным материалом для мышечных волокон. При интенсивных спортивных нагрузках происходит не только сжигание жира, но и мышечной массы. Чтобы сохранить тонус мышц, необходимо употреблять достаточное количество белковой пищи. Это может быть куриное филе, постная говядина, яичный белок, обезжиренный творог или кефир.
После вечерней тренировки нельзя ложиться спать на голодный желудок. Это снизит скорость обменных процессов и приведет к распаду мышечной ткани. Перед сном легкий перекус может включать обезжиренный кефир или небольшой кусочек отварного мяса.
Жиры в продуктах питания следует ограничить. Они замедляют усвоение белков. При этом жиры необходимы суставам и мышцам, они участвуют в синтезе гормонов и усвоении витаминов. Поэтому нельзя полностью исключать их из рациона. От жирного мяса, курицы с кожей, сливочного масла и сала следует отказаться. Полезно употреблять жирную рыбу, растительное масло, но стараться делать это в первой половине дня. При этом, важно следить за калорийностью продуктов.
Важную роль играет питьевой режим. Речь идет о чистой воде. Она необходима для поддержания водного и солевого баланса. При недостатке потребления обменные процессы снижаются, ухудшается выносливость во время тренировок. Организм включает режим энергосбережения, задерживает воду в организме. Все это замедляет процесс похудения.

Не следует терпеть жажду, нужно пить столько воды, сколько хочется. За 2-3 часа до занятия рекомендуется выпивать 500 или 700 мл, за 5 минут – 200 или 300 мл. Во время тренинга каждые 10-20 минут следует выпивать стакан воды. В течение 2 часов после завершения тренировки выпить 700 мл воды.

Разумный подход к питанию, регулярность тренировок и соблюдение питьевого режима дадут прекрасный результат. Лишние килограммы постепенно начнут исчезать.

Отзывы

Александр Евгеньевич, ортопед, Казань: “Статические упражнения не оказывают воздействия на суставы, что является преимуществом. Однако, при наличии каких-либо патологий костной или хрящевой систем следует предварительно уточнить у врача, есть ли возможность выполнять спортивные комплексы данного вида. При отсутствии негативных факторов гимнастика хорошо поддерживает тонус организма”.

Александр Владимирович, тренер, Санкт-Петербург: “Мужчины чаще ожидают от тренировок увеличения массы тела, поэтому одного следования статическим комплексам будет недостаточно. При большой массе тела сбросить лишний вес одной лишь статикой тоже трудно. Но включать такой вид упражнений полезно при любых видах занятий. Для девушек статические программы эффективны для поддержания формы”.

Виктор, 29 лет, Москва: “Чередую классические силовые тренировки в зале с изометрическим комплексом. Это позволяет задействовать мышцы, которые при динамике не работают. Статические упражнения не увеличивают мышцы, но для бодибилдеров важна проработка всей мускулатуры”.

Юлия, 38 лет, Томск: “Статическая гимнастика помогла подтянуть фигуру после родов. В течение нескольких месяцев регулярно выполняла упражнения. Фигура не стала рельефной, но мышцы окрепли, увеличилась выносливость. К комплексу постепенно подключила занятия на эллипсоидном тренажере. В результате сбросила 5 кг”.

Источник