Статика для мышц спины
Все мы знаем, как кричит осёл что такое боль в спине. Можно, не меняя образа жизни, перебиваться от обострения к обострению и обходиться в/м инъекциями диклофенака, кеторола и ксефокама, «когда прижмёт», или натирать на ночь больное место финалгоном, заматываясь в шерстяной платок и распространяя по дому соответствующий запах душевной хвори. Есть и более радикальные «домашние» методы лечения (как-то скипидар per rectum, et cetera).
Но есть и другой способ профилактики проблем со спиной.
Данный Комплекс рекомендуется к выполнению всем желающим забыть (или никогда не узнать), что такое боль в спине.
Медицинские показания: дорсопатия (цервикалгия, люмбалгия, люмбоишиалгия), остеохондроз позвоночника, сколиоз, спондилолистез (стабильный), грыжа межпозвонкового диска (в состоянии ремиссии).
Поскольку я сам эти упражнения не придумывал, а лишь скомпоновал и попытался сделать удобоваримым описание, и пока не собираюсь его нигде публиковать, его можно цитировать и распространять среди знакомых без указания автора.
Критические замечания по поводу данного комплекса также принимаются.
____________________________________________________________________
(линия отреза)
Общие замечания.
За основу данного начального комплекса взяты некоторые наиболее простые асаны Хатха-Йоги. Упражнения выполняются утром, натощак; лучше всего — сразу после пробуждения. Выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями: каждый пациент самостоятельно выбирает для себя максимально возможный, «комфортный», уровень амплитуды всех движений. Все упражнения должны выполняться очень медленно, с задержкой на максимуме движения. При возвращении в исходное положение нужно полностью расслабить задействованные в упражнении мышцы, стараясь вызвать в них ощущение тепла. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с 5 — 6 повторений. Затем количество повторений можно произвольно увеличивать. Общее время выполнения упражнений на начальном этапе: 30-40 мин.
В описание упражнений этого комплекса не указано дыхание, но это не значит, что дышать можно произвольно. В дыхании во время упражнений следует руководствоваться таким принципом: основное силовое движение — должно выполняться на медленном выдохе. Во время статического компонента упражнения (задержка в том или ином положении) дышать следует медленно и глубоко.
Начнём-с.
Упражнение № 1. «Потягивание»
Исходное положение (ИП): лёжа на спине, руки вдоль туловища. Потягивание сначала ногами поочерёдно, затем вместе. При этом носок тянется «на себя», пятка — «от себя». Руки также тянутся вдоль бёдер к коленным суставам. Потянувшись, задержаться несколько секунд, затем медленно вернуться в ИП и расслабиться. Выполняется 5 — 6 повторений в медленном темпе каждой ногой и вместе.
Упражнение № 2 «Кобра»
1 Часть. ИП: лёжа на животе, руки в упоре перед собой. Приподнимаясь на руках, голову медленно запрокинуть назад, стараясь максимально прогнуть спину в поясничном отделе (таз при этом не отрывается от пола). Задержаться в положении максимального прогиба 10 — 15 секунд, после чего медленно вернуться в ИП. Повторить 5 — 6 раз в медленном темпе.
2. Часть. ИП: то же; максимально прогнуться назад и задержаться в этом положении несколько секунд. Затем медленно повернуть голову назад, стараясь увидеть собственную пятку. Задержаться в положении максимального поворота головы, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое в другую сторону. Всего — 6 повторений.
Упражнение № 3 «Неваляшка»
1.Часть. ИП: лёжа на спине. Медленно согнуть ноги в коленях и привести к животу. С помощью рук прижать колени к груди, одновременно медленно сгибая голову, стараясь коснуться лбом коленей; задержаться в максимально согнутом положении в течение нескольких секунд; затем медленно вернуться в исходное положение и расслабиться; повторить 10 раз;
2.Часть. ИП: то же. Привести колени к груди, максимально согнуть голову, прижавшись подбородком к груди. Удерживая голени руками приподнять таз и прокатиться по спине от крестца до шейного отдела позвоночника (чем интенсивнее приподнимается таз, тем эффективнее качение). Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение № 4. «Свечка»
ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, привести к животу. Приподнять таз, упереть руки в поясницу и постараться, с помощью рук, поднять таз до вертикального положения; выпрямить ноги. В конечной точке упражнения упор на локтях, плечевом поясе и шее, туловище и ноги — максимально вертикально; задержаться в этом положении 10 — 15 секунд (можно больше); опустить ноги, расслабиться. Повторить 5 — 6 раз. Если самостоятельно делать это упражнение тяжело, его можно либо исключить, либо прибегнуть к посторонней помощи.
Упражнение № 5. «Рыба фугу»
ИП: лёжа на спине, ноги сложены «по-турецки» или в позе Лотоса; руки вдоль туловища. Медленно прогнуть спину, приподнять лопатки и разогнуть голову так, чтобы теменем коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем расслабиться, вернувшись в ИП. Повторить 5 — 6 раз.
Упражнение № 6 «Лодочка»
ИП: лёжа на животе, руки сзади, локти прижаты к туловищу, ладони обращены назад, пальцы соединены в замок. Поднять и разогнуть голову голову, оторвать плечи и грудь от пола, вытягивая руки к ступням, одновременно приподнимая слегка согнутые в коленях ноги; удерживать такое положение несколько секунд; расслабиться. Повторить 5 — 6 раз.
Упражнение № 6А «Лук»
Важно! Выполнять это упражнение можно только после достаточно длительной практики упражнений «Лодочка» и «Кобра». В комплекс для начинающих его лучше не включать.
ИП: лёжа на животе. Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую лодыжку. Сделать два дыхания. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук. Максимально отвести голову назад. Задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП, расслабиться.
Упражнение № 7. «Магометанин»
ИП: сидя на коленях. Руки вдоль туловища, спина прямая. Скользя руками по полу, медленно лечь животом на колени, потянуть руки вперёд, выгибая спину. Почувствовать напряжение мышц спины; задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП. Повторить 5 — 6 раз.
Упражнение № 8. «Кошка-собака»
ИП: упор на коленях (руки на уровне груди) спина прямая.
Прижимая подбородок к груди; медленно округлить спину, плечи тянутся вниз и внутрь («кошка»); задержаться в положении максимально выгнутой спины несколько секунд; вернуться в ИП. Не задерживаясь в ИП, медленно прогнуться, стараясь отвести плечи назад, максимально запрокинуть голову и посмотреть вверх («собака»). Задержаться в этом положении на 10 —15 сек.; медленно вернуться в ИП. Повторить 5 — 6 раз.
Упражнение № 9. «Трамплин»
ИП: Упор на коленях (руки на уровне поясницы), спина прямая. Вес тела переносится на прямые руки и левую ногу, плечи слегка приподнимаются вверх. Правая нога медленно выпрямляется и слегка пружинит назад (носок тянется вниз «к себе», пятка вверх «от себя»). Выпрямленная нога задерживается в этом положении на 10 —15 секунд, затем медленно возвращается в ИП. То же самое повторяется с левой ногой. Всего 5 — 6 повторений для каждой ноги.
Упражнения, выполняемые сидя.
№10. «Голова и шея»
1.Часть. ИП: сидя «по-турецки» или в позе Лотоса; спина прямая.
Медленные высокоамплитудные круговые вращения головой по часовой стрелке и против (по 10—15 оборотов);
2. Часть. ИП: то же. Наклоны головой с максимальной амплитудой. Вправо-, влево-, вперёд-, назад. (по 10 — 15 наклонов).
№11. «Плечевой пояс»
1.Часть. ИП: то же; руки на поясе, спина прямая. Медленно поднять плечи, задержать на максимуме, медленно опустить вниз; (10 — 15 повторений).
2. Часть. ИП: то же; Медленные круговые движения плечами по часовой стрелке и против. (поочерёдно и вместе по 10 — 15 повторений). Голова к плечу не наклоняется, спина остаётся прямая.
№12. «Вопросительный знак»
ИП. то же; руки на поясе; спина прямая. Локти развернуть вперед; спину медленно округлить, подбородок опустить на грудь; ощутить легкое потягивание мышц спины, задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП. Повторить 10 раз.
№13. «Степной ковыль»
И.П. сидя «по-турецки» или в позе Лотоса, руки на коленях ладонями вверх; спина прямая, слегка наклонена вперёд. Медленно поднять руки вверх, потянуться всем телом, затем также медленно наклониться вправо, влево, вперёд, назад; вернуться в исходное положение, расслабиться. Амплитуда наклонов выбирается индивидуально. Повторить по 5 наклонов в каждую сторону.
Заключительное упражнение «Звезда» (можно сочетать с медитативной техникой).
Лечь на спину, раскинув руки и ноги максимально широко. Начиная от кончиков пальцев на ногах, вызывать приятное ощущение тепла в конечностях, туловище, голове. Максимально расслабить все скелетные мышцы (включая мышцы лица и головы). На заключительном
этапе упражнения сконцентрироваться на ощущениях бодрости, мышечного комфорта, хорошего настроения. Улыбнуться.
____________________________________________________________________________
Примечания.
Данный комплекс не следует рассматривать как вводный курс для тех, кто хотел бы заняться Хатха-Йогой. Основная его задача — профилактика и реабилитация заболеваний позвоночника. Для людей, чувствующих потребность не только в профилактике, но и в физическом и духовном самосовершенствовании — рекомендую начинать заниматься непосредственно йогой, лучше — с опытным наставником, но можно и вот по этим руководствам:
Б.К.С. Айенгара: «Йога Дипика. Прояснение Йоги».
или Ольги Разорёновой: «Асаны — статические упражнения»,
Из последнего пособия, в частности, я взял вот такую замечательную цитату:
«Шав-асана (Мритасана) (речь идёт о варианте заключительного упражнения. Прим. S.)
«Шава» или «мрита» значит труп. Цель этой асаны — подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Такое сознательное расслабление придает силы и освежает как тело, так и ум. Но ум гораздо труднее удерживать в неподвижности, чем тело. Поэтому-то эту вроде бы легкую позу исключительно сложно освоить.»
Удачи!
Безусловно, правильное питание – залог хорошего самочувствия. Но не «хлебом единым», и даже не ламинином, ведь правда? Без движения ни какой организм не сможет полноценно функционировать. Растения, и те к солнцу тянуться…
Укрепив спину лечебной физкультурой, или просто задумавшись о здоровом образе жизни, рано или поздно человек приходит к мысли о дальнейшем укреплении позвоночника, либо о профилактики заболеваний оного. Не суть важно, как и кто к этому пришел, я подобные стремления всячески приветствую и поддерживаю.
Продолжая свое повествование о собственном опыте укрепления позвоночника, приведу вашему вниманию упражнения, практикуемые мною как после курса ЛФК и прекращения боли в пояснице, так и в ежедневных тренировках.
Чуточку теории. Для спины, в недавнем времени перенесшей острый недуг, крайне опасны движения, связанные с рывками веса (культуризм), либо с скручиванием частей тела (гимнастика, акробатика), а так же нагрузка на спину в вывешивании. Для травмированных спин и, их обладателей, на помощь приходят статические упражнения, либо упражнения, проделываемые с минимальной скоростью.
Главный принцип таких упражнений – максимальное напряжение при минимуме движений. Сила растет, жилы укрепляются, а суставы не двигаются, берегутся. Фантастика!
Есть и небольшой минус – жилы и мышцы, получающие колоссальное укрепление при таких нагрузках теряют гибкость и скорость, но при необходимости этот побочный эффект сглаживается растяжками, либо движениями из аэробики, спец упражнениями. Все зависит от целей. Хотите поберечь спину? К чему вам скорость? Лично я практикую все упражнения, кроме тех, где требуется скрутить позвонки, об этом напишу здесь.
Для большинства упражнений понадобиться лечь, так что раздобудьте коврик, скамейку, или что там вам позволит не стесняться лежать при людях на полу.
Поехали:
Упр.1 И.п. — лежа на спине, руки вдоль тела, либо в стороны, либо за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимаем бедра на максимальное от земли так, чтобы бедра и спина быровными и держим. Держим 60 сек. Шикарное упражнение, входит в некоторые курсы ЛФК, при этом отлично напрягает мышцы спины, бедер, живота и ягодиц.
упр.1
Упр.2 И.п. тоже, но ноги прямые. Так же поднимаем от земли бедра. Так же 60 сек. Вынес в другое упражнение, потому что нагрузки существенно различаются. Здесь добавляются активная работа голеностопа и сухожилий возле колен. Если заботят колени, при помощи этого упражнения можно о них поволноваться. Не прогибайте спину на максимум, не делайте через боль.
Упр.3 Мостик, помните? И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руками упор в пол за головой. Выпрямляем руки, ноги, таз парит максимально высоко над землей. Держать 10-40 секунд. Можно делать с повторами раз 5-10, держим по 5 секунд. Работает очень много групп мышц – спина, руки, ноги. Рекомендую.
Упр.4 И.п. — лежа на животе, ноги свободно, руки вверх. Одновременно отрываем от пола голову, все руки и все ноги, балансируем на животе. Первые раз по 10 сек. держим, в течении месяца возможно(при регулярных занятиях) плавно довести до минуты. После выполнения статики возможна (после минуты отдыха) динамика. 4 – 5 МЕДЛЕННЫХ подъёмов и опусканий по 5-10 секунд. Ноги, руки стараемся держать прямо. Работает одновременно практически все, легче сказать, что не работает. Спина тренируется на столько, что через две недели упорных занятий возникает ощущение превосходства над силой притяжения. Внимание! При достижении определённых возможностей не пытайтесь прогнуться максимально, это грозит спазмом мышц. Придерживайтесь уровня, доступного изначально. Это касается так же упр.5 и 6
упр.4.отличное упражнение, но перегибать лишнего не стоит — в неуодбной позе мышцы сведет!
Упр.5 Практически повторение предыдущего, с той лишь разницей, что руки в и.п. лежат вдоль тела, либо чуть в стороны ладонями вверх. Поднимаем тело вверх, стараясь не использовать руки. Стремимся свести лопатки вместе. Тоже время в статике, такая же динамика. Здесь больше работает спина. Идеальное упражнение для выравнивания осанки. Не прогибайтесь больше нужного, бойтесь спазма!
Упр.6 так же вариация упр.4. И.п. тоже, но теперь поднимаются ноги. Ноги прямые, стараемся держать вместе. Здесь упор на ягодицы (внимание, дамы!). Статика 10 – 60 сек, динамика 4-5 раз по 5-10сек. Не перегибайте спину лишнего, задача просто держать прямые ноги на весу.
Упр. 7 Уголок. И.п. — сидя, ноги прямые. Прямые ноги поднимаются верх, ноги тянем, руками тянемся к носкам ног. Держать минуту. Стремимся к идеалу – спина, руки, особенно ноги прямые, носки обязательно тянутся. Спина работает меньше чем живот, тем не менее, не стоит его игнорировать из-за этого.
Все тренировки собираются, как по кирпичикам из различных упражнений. Любая тренировка должна сохранять главные составляющие — разминка, нагрузка, заминка. Упражнения для расслабления спины, разминки, ЛФК – все мною испытано на моей больной спине, поэтому я так уверенно говорю о пользе упражнений даже при легких травмах. Главное – соблюдать правила –обходиться без резких движений, нагрузок в неудобных позах, скручиваний.
Не пытайтесь перегружать спину – все нагрузки всегда поднимаются плавно, не стоит сразу делать задание на максимум возможностей, прислушивайтесь к своему организму, никогда не делайте упражнения через боль. Тогда ваша спина ответит вам благодарностью, прекрасной осанкой, и подарит вам чудесное настроение.
Все свои вопросы пишите в комментариях или по Форме Связи.
С уважением, Дмитрий Черных
В зрелом возрасте достаточно сложно выполнять динамичные тренировки — в 50 физическое состояние часто отягощено заболеваниями, травмами и хронической усталостью. Статические упражнения позволяют предотвратить атрофию мышц и без лишнего риска увеличивают силу.
Особенности статических тренировок
Статические упражнения представляют собой комплекс нагрузок с небольшой амплитудой движений. Такие тренировки подразумевают неподвижное положение тела, что облегчает их выполнение при ослабленных мышцах. Статичные нагрузки постепенно развивают выносливость, а при правильно подобранном сочетании упражнений укрепляют весь мышечный каркас.
В комплексе нет резких движений, а стабильная нагрузка направлена на повышение выносливости и укрепление организма. Характерным отличием от динамических тренировок является отсутствие интенсивного влияния на следующие отделы:
- сердечно-легочная система;
- опорно-двигательный аппарат.
Отсутствие негативного воздействия наблюдается на всем протяжении занятий.
Достоинства упражнений
Статический комплекс направлен на восстановление активности и профилактику атрофии мышц, лишенных привычных ежедневных нагрузок. Для достижения эффекта и сохранения видимых улучшений занятия проводят регулярно, не реже 3 раз в неделю. Такой подход к тренировкам после 50 лет имеет множество преимуществ:
- ✅ Низкая вероятность травм. Отсутствие отягощения и сохранение равновесия минимизирует травматическое воздействие на мышечные и нервные волокна.
- ✅ Улучшение координации. Основной принцип тренировочных нагрузок — поддержание баланса тела. Сохранение устойчивой позы особенно полезно при головокружениях и лабиринтных расстройствах.
- ✅ Развитие мускулатуры. Упражнения позволяют задействовать все группы мышц, в том числе глубинные. Дозированное напряжение скелетных мышц постепенно увеличивает их силу и рельеф.
Главное достоинство статики — самостоятельная коррекция нагрузок. Каждый сам устанавливает временные рамки, в пределах которых выполняются тренировочные упражнения.
Разминка
Перед началом тренировочных занятий необходимо подготовить мышцы к нагрузкам. На предварительном этапе рекомендуется разминка продолжительностью 15-20 минут. Разминочные движения включают бег на месте, прыжки через скакалку или выполнение легких маховых вращений. Полезный эффект разминки можно усилить, если выполнять ее на свежем воздухе, в парке или в лесу. Утренняя пробежка также является отличным вариантом подготовки к проведению дальнейших тренировок.
Стул у стены
Базовое упражнение, которое прорабатывает икроножные мышцы, укрепляет коленные суставы, спину и пресс. Выполняют его возле стены, опираясь спиной о вертикальную поверхность. Угол в коленях должен быть прямым (90 град), руки прижаты к стене или вытянуты параллельно полу. В процессе требуется выполнить 3 подхода по 20-30 сек.
Тазовый мостик
Статичная нагрузка тазового (ягодичного) мостика растягивает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и тазового дна, усиливает кровоснабжение органов малого таза. Выполняют упражнение лежа, с опорой на лопатки. Ноги сгибают в коленях и приподнимают таз вверх до прогиба. Для достижения положительного эффекта требуется 3 подхода по 40-50 сек.
Удержание ног на пресс
В таком упражнении задействована вся мускулатура живота и прямые мышцы бедер. Тренировка выполняется лежа на спине или с опорой на локти. Вытянутые ноги одновременно отрывают от пола и удерживают на весу, в 20-30 см от пола. Минимальное количество подходов — 3 раза по 30-40 сек.
Лодочка
Полноценное упражнение для формирования и укрепления мышечного корсета. Лечебно-оздоровительная направленность лодочки позволяет выполнять ее даже при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Выполняется лежа на животе, с одновременным отрывом рук и ног от пола. В исходном положении руки вытягивают вперед и располагают на ширине плеч. Лодочка также выполняется лежа на спине, с прогибом вперед. Длительность одного подхода составляет 15-30 сек.
Планка
Классическое упражнение, основа статического тренировочного комплекса. Нагрузка равномерно распределяется на весь мышечный каркас, формирует осанку, сжигает жировые отложения, повышает эластичность связок и восстанавливает подвижность суставов. Особенностью планки является влияние на чувство баланса — при регулярном выполнении становится легче держать равновесие.
Выполняется в положении стойки на локтях (предплечьях), лицом вниз, опираясь на пальцы стопы. Туловище должно располагаться параллельно полу, без прогибов в спине. Продолжительность упражнения — от 30 до 60 сек, в зависимости от общего состояния мышц.