Статодинамическая тренировка грудных мышц
В последнее время среди любителей силовых тренировок довольно часто можно услышать такой термин, как статодинамика. И если для новичка это послужит поводом изучить неизвестное ему упражнение, то завсегдатаи спортзалов могут не только обсудить этот прием, но и поспорить на его счет. Для начала разберем сам термин. Статодинамика – это один из приемов силовых упражнений, в котором мускулатура находится в постоянном тонусе, упражнение выполняется в частичной амплитуде в течение 35-40 сек.
История
Она одна из самых интересных техник, которая была разработана и применена японцами в восьмидесятых годах 20 века. Спортсмен во время тренировки резиновым жгутом перекрывал кровоток и выполнял серию упражнений до достижения боли в мышцах. И только со временем, все больше углубляясь в изучение данного метода, выяснилось, что если выполнять движения в короткой амплитуде, можно добиться того же результата, но обойтись без жгута. Бодибилдеры золотой эры активно применяли принцип непрерывного напряжения, при этом ни скорость движения снаряда, ни его вес не имели особого значения. Внимание уделялось постоянному напряжению мышц, числу подходов и минимальному отдыху между ними. В нашей стране на сегодняшний день эта методика больше известна под названием «статодинамика по Селуянову».
Воздействие на мышечные волокна
Главной задачей статодинамики является оказание воздействия на медленно сокращающиеся волокна для усовершенствования аэробных возможностей организма и, конечно же, развития силы. В упрощенном варианте это выглядит так:
за счет пережатия капилляров происходит кислородное голодание мышечного волокна, это активирует процесс распада глюкозы без использования кислорода (анаэробный гликолиз). Из-за него, в свою очередь, окислительные мышечные волокна (ОМВ) быстрее закисляются молочной кислотой, чего невозможно добиться во время привычной силовой тренировки. И при расслаблении к мышце стремительным потоком поступают кровь и гормоны, запуская рост мускулатуры.
Тонкости статодинамической тренировки
Для лучшего понимания этого приема необходимо изучить его основные отличия от классического тренинга:
- длительность нагрузки варьируется в пределах 30-45 секунд. Это важный момент, так как если его уменьшить, то не произойдет закисления, а увеличенное время может негативно повлиять на рост мускулатуры;
- амплитуда движений должна быть короткой для того, чтобы мышца была в постоянном напряжении, тем самым пережимая сосуды;
- скорость между статическим и динамическим усилием варьируется от высокой – 1сек на повтор, до низкой – 3-5 сек на повтор;
- вес должен быть не более половины от того, который берется для одноповторного максимума;
- наличие отказа в целевой мышечной группе из-за сильного закисления, которое проявляется в виде нестерпимого жжения;
- отдых между сериями должен быть не менее десяти минут, это необходимо для полного выведения продуктов распада и молочной кислоты из мышцы. А если сделать отдых активным, доведя пульс до 120 ударов в минуту, то можно ускорить выведения последней;
- выбор времени для статодинамической тренировки очень важен. Ввиду того, что в клетку попадает большое количество гормонов, то для начала их желательно выделить с помощью силовой нагрузки, поэтому статодинамические упражнения выполняются после нее;
- выполнение сериями с ограниченным отдыхом между подходами в пределах 40 сек;
- применение резин во время усилия помогает лучше держать мускулы в напряжении.
Плюсы статодинамической тренировки
Данный прием имеет множество плюсов, которые располагаю к его применению в своих тренировках, вот основные:
- безопасность. За счет того, что в этом варианте тренинга можно работать с небольшими весами и в небольшой амплитуде можно избежать травм и поберечь суставы;
- концентрация на целевой мышечной группе позволяет не рассеивать свои старания, а наоборот сосредоточить их;
- подходит для большинства спортсменов вне зависимости от их возраста, пола и уровня подготовки;
- время и место выполнения не имеют значения, так как нет потребности в дополнительном оборудовании (например, приседания и отжимания);
- точное определение момента достижения цели происходит в момент нестерпимого жжения;
- артериальное давление не повышается, так как дыхание свободно и не задерживается;
- оздоровительный эффект. Использование этой методики благоприятно влияет на гормональный фон человека, что приводит к укреплению иммунитета, омоложению организма, восстановлению связок и суставов и конечно же прибавляет жизненных сил.
Статодинамические упражнения
Рассмотрим несколько техник выполнения упражнений в статодинамике.
И первым из них будут приседания. Исходное положение – приседание до параллели с полом под прямым углом, далее привстаем на 10-15 градусов и возвращаемся в исходное положение, и не прерываясь снова повторяем предыдущее действие. Выполняется движение в медленном темпе, в течение минуты, но можно и сократить до 30 сек. Таким образом сохраняется напряжение в мышцах на протяжении всей работы. Должно произойти нестерпимое жжение в мышцах, однако, если оно не появилось, то после 30-и секундного перерыва, подход нужно повторить.
Сигналом достижения цели послужит тот самый «огонь» в мускулах.
Выполняя жим лежа, работа спортсмена происходит в середине амплитуды и выглядит это так: резкий подъем вверх, при этом локти не разгибаются полностью, затем медленное возвращение в исходное положение, едва касаясь груди. И так пока не наступит отказ в виде жжения.
Во время отжиманий, нельзя ложится на пол. Опускаться медленно, подниматься – резко.
Пресс. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки отведены за голову, не скрещивая пальцы. При полном поднятии корпуса локти остаются ровными, пальцы не смыкаются, затем медленное возвращение в исходное положение, не касаясь пола.
В целом, практически любое упражнение можно выполнять в статодинамике, и программы тренировок общедоступны для спортсменов любого уровня подготовки. Главным критерием является – не расслаблять мышцы, выполнять медленно, конечности полностью не разгибать.
Статодинамика в бодибилдинге
В бодибилдинге эта система тренировок набирает все большую популярность, так как считается одной из лучших для роста сократимых нитей в красных мышечных волокнах. В тренировочный процесс ее можно внедрить тремя способами: простой, усредненный и сложный. В простом варианте статодинамике уделяется мезоцикл, например – месяц, в течение которого работа происходит с небольшими весами и постепенным добавлением повторений. Во втором варианте происходит разбивка, где первая неделя посвящается силовым тренировкам, а вторая – статодинамике. И третий, самый сложный вариант внедрения – это периодизация нагрузок в одном микроцикле.
Выглядит это так: выполняется тренировка с большим отягощением на определенную группу мышц, затем делается перерыв в 2-3 дня и после отдыха начинается работа на эту же мышечную группу в статодинамическом режиме. Либо можно использовать такой способ: в первой половине тренировки идет работа с большим отягощением, во второй – в статодинамике.
Статодинамика по Селуянову
В России в 2014 году эту методику популяризовал и модифицировал кандидат биологических наук Селуянов В.Н. По его утверждению, она ускоряет процесс формирования фигуры мечты – с мускулами и красивым рельефом, а также значительно улучшает степень выносливости организма.
Виктор Николаевич предложил с помощью статодинамики усложнить простые упражнения бодибилдинга, что в итоге окажется более результативным.
Благодаря профессору Селуянову, на сегодняшний день этот метод практикуют многие профессиональные атлеты, в том числе и Станислав Линдовер, который, кстати говоря, еще в 2012 году высмеивал эту технику.
Отличия от пампинга
Ввиду большой схожести статодинамики и пампинга, их часто принимают за одну и ту же методику. Однако отличие все же есть и заключается оно в виде мышечного отказа. Так, если в первом случае он происходит из-за невыносимого жжения в мышцах, которое образуется посредством продолжительного напряжения мускулатуры, то во втором случае, отказ происходит в результате неспособности мускул сокращаться, так как потрачены все энергоресурсы.
Заключение
Учитывая все вышеизложенное, можно отметить, что эта методика наименее травмоопасная и довольно эффективная, поэтому не запрещена спортсменам любого уровня подготовки. Однако, важным моментом является то, что опытные атлеты могут экспериментировать с весами, подходами и прочим. А вот новичкам нужно четко планировать свой график тренировок и прислушиваться к возникающим ощущениям, чтобы не перетренироваться, так как это может повлечь за собой ряд неприятных осложнений: психологический дискомфорт, снижение иммунитета и боль, не относящуюся к мышечной.
Подводя итоги, можно заключить, что статодинамика – несложная методика и если правильно ее выполнять, то и результат не заставит себя ждать.
Источник
2.2 Статодинамика.
Статодинамика
Статодинамика – стиль выполнения силового упражнения. Суть заключается выполнении упражнения в средине амплитуды с маленькой или
средней скоростью в диапазоне от 30 до 45 секунд, тренируемая мышечная
группа всегда должна
находиться в напряжении. Основная цель статодинамики – воздействовать
преимущественно на окислительные мышечные волокна (ОМВ).
При
выполнении движения в статодинамическом режиме и в короткой амплитуде мелкие
капилляры пережимаются, тем самым к мышечной клетке перестает поступать
кислород, что ведет к гипоксии мышечного волокна. И из-за анаэробного гликолиза
мышца закисляется быстрее, молочной кислотой. Кроме того из-за того, что
кислород не поступает и к ОМВ, они также закисляются, что не
происходит при классической технике выполнения силового упражнения. Помимо
этого, после расслабления, к мышце направляться большое количество крови и
гормонов, которые поступают до клетки, запуская мышечный рост.
Будет
рассмотрена классическая техника, которую предложил профессор Селуянов, а также
одна из модифицированных техник, которую пропагандирует Д. Яковина.
Определенные критерии, отличающие статодинамику от классической
силовой манеры выполнения упражнения:
1. Амплитуда движения. В статодинамических упражнениях короткая
(не полная) амплитуда движения. Это необходимо для того, чтобы максимально
пережать сосуды и мышца все время находилась под нагрузкой.
2. Время под нагрузкой. Время
под нагрузкой у всех «школ» находиться в пределах 30-45 секунд. О времени не
может быть дискуссий, так как менее 30 секунд не будет вести к закислению и
чувству жжения, в то время, как более 45 секунд уже выходит за анаэробное
энергообеспечение, что плохо для гипертрофии мышечного волокна. Поэтому
оптимальное время – 30-45 секунд.
3. Наличие отказа. Наличие
отказа просто необходимо для статодинамики, а ключевым фактором, который
отличает статодинамику от пампинга – является вид отказа. В статодинамике
необходим отказ из-за сильного закисления и нестерпимой боли, в то время как в
пампинге идет отказ за счет трат энергоресурсов, и мышца попросту не может сокращаться.
4. Скорость движения. Несмотря
на то, что статодинамика – это статически-динамическое усилие, скорость может
варьироваться между очень маленькой (по 3-5 секунд на повтор) и довольно
быстрой (1 секунда на повтор). Если все практикующие статодинамику соглашаются
с наличием короткой амплитуды, времени под нагрузкой и наличии отказа, но по
скорость движения мнения могут расходиться.
5. Наличие серий. Наличие
серий в тренировке с использованием статодинамики – чисто Селуяновская «фишка».
Несмотря на это, многие предпочитают делать классические подходы, без серий.
6. Время отдыха между сериями или
подходами, если серий нет. Четкое
время между сериями также описал Селуянов. По его мнению, отдых между подходами
должен длиться минимум – 10 минут. Такое время необходимо для того, чтобы все
элементы распада и молочная кислота полностью вышли с мышцы. Также профессор
рекомендовал делать активный отдых, нагружать мышцу очень легкой циклической
нагрузкой на пульсе 120 ударов в минуту, это необходимо для ускорения выведения
молочной кислоты. Селуянов активному отдыху предавал большое значение.
7. Статодинамическая тренировка после силовой нагрузки, или в
отдельный день. Профессор
Селуянов выделял данному вопросу особую тему. В процессе статодинамического стиля
выполнения упражнения в клетку попадет большое количество гормонов, профессор
говорил о том, что перед этим необходимо выделить данные гормоны силовыми
упражнениями. Именно поэтому статодинамические упражнения идут именно после
силовых упражнений.
8. Присутствие резин. Резины
в статодинамике стали популярны благодаря Владимиру Кравцову, выдающемуся
жимовику и одному из популяризаторов статодинамики. Аргументирует Кравцов
наличие резин тем, что они позволяют лучше держать мышцу под нагрузкой на
протяжении всего движения, и честно сказать, логика в этом есть.
Статодинамика
по Селуянову.
Статодинамику по Селуянову можно назвать классической, так как
именно благодаря Селуянову статодинамика набрала популярность. При этом
Селуянов первый кто описал необходимость короткой амплитуды, отказа и
серий. Следует понимать, что Селуяновская статодинамика не адаптирована
под бодибилдинг или пауэрлифтинг, а просто является методом для гипертрофии
ОМВ.
Критерии классической Селуяновской статодинамики:
- Амплитуда – короткая.
- Время под нагрузкой – 30-45 секунд.
- Отказ – обязателен.
- Скорость – четко не регламентирована,
Селуянов говорил, что скорость не имеет ключевого значения, главное чтобы мышца
была все время под нагрузкой. - Серии – присутствуют, в одной серии три
подхода, от трех до девяти серий на мышечную группу. - Время отдыха – минимум 10 минут, очень
важно делать активный отдых. - До или после силовых упражнений – только
после силовых упражнений. - Несмотря на то, что профессор Селуянов четко не говорил про скорость движения,
Андрей Антонов, сотрудник профессора Селуянова, четко отвечал на данный вопрос.
А. Антонов давал четкое пояснение, почему следует выполнять статодинамические
упражнения медленно. При выполнении
упражнения быстро рекрутируются (включаются в работу) двигательные единицы ГМВ
и ОМВ, поэтому движение должно быть медленным, чтобы включать двигательные
единицы только ОМВ.
Статодинамика
в современном бодибилдинге.
В современном русскоязычном бодибилдинге Селуяновкая статодинамика
стала развиваться, и претерпела небольшие изменения, благодаря двум людям:
- Дмитрий Яковина — Главный редактор Pro-Status project, до 2015
г. гл. редактор Железного мира. - Андрей Антонов — редактор рубрики «Наука и спорт» в журнале
«Железный Мир». Мастер спорта международного класса, тренер высшей категории.
От автора: Чтобы самому разобраться в
статодинамике которую пропагандирует Дмитрий Яковина, я лично написал ему и
выяснил. Далее моя переписка с Д. Яковиной, которую Дмитрий разрешил
использовать.
— Антон Южаков (далее А.Ю): Дмитрий, добрый день. Разрешите задать
один вопрос. Последнее время многие говорят о статодинамике, но при этом у всех
абсолютно разная техника выполнения упражнения. Все ссылаются, конечно, на Селуянова,
что необходимо выполнять упражнения сериями 30-45 работа 30-45 отдых и так 3-4
подхода за серию и отдых порядка 10 минут. Но, при этом большинство ББ
выполняют в более быстром стиле, и иногда доходят до 40% от ПМ и за подход
доходят до 30-40 повторов. И непосредственно в видео с Линдовером скорость
движения была довольно быстрая. Но, при этом у меня была переписка с Бадыровым
и Кравцовым, которые отдают ключевой фактор именно скорости движения, чтобы
скорость была медленная. К примеру, в жиме получается порядка 5-8 повторов. 3-4
секунды опускание 3-4 сек подъем. Но у них также отличается техника жима, когда
Бадыров делал примерно 1/2 часть амплитуды, Кравцов делал порядка 4/5 части
амплитуды, немного не касаясь груди и не выпрямляя локти, и при этом в бодибилдинге
амплитуда больше похожа на 1/2 часть или 2/3. И недавно смотрел интервью самого
Селуянова, где он четко не ответил на данный вопрос, а сказал, что пампинг по
сути также является статодинамикой. Так собственно вопрос: можно ли точно
сказать, по науке, какая должна быть скорость и амплитуда движения? Лично со
своего опыта скажу (практикую порядка 3х лет), что скорость очень важный
момент, не знаю что правильно, средне или медленно, но ощущения кардинально
отличаются, и действительно реальный вес в медленном стиле порядка 20-25%,
когда в среднем действительно можно доходить и до 40%.
— Дмитрий Яковина (далее Д.Я.): Доброго дня. Всё просто. Малая скорость
нужна только лишь для того, чтобы не потерять интенсивность напряжения на каком
либо участке движения при работе с малым весом. Высокая скорость это риск
инерции, инерция и приводит к снижению напряжения. А чем это чревато? С малым
весом это расслабит сосуды работающих мышц и в них начнет поступать кислород.
Главный принцип статодинамики — гипоксия, соблюдаться не будет. На большем весе
само по себе напряжение мышечное — велико и фактор инерции уже не так страшен.
Даже при инерции сосуды будут пережаты. Потому профи жмут большие веса быстро и
не парятся. Малый вес же надо чувствовать.
-А. Ю.: Благодарю
за развернутый ответ. А еще один вопрос, если можно. Критично ли 3-4 подхода в
серии? обычно на первом подходе ярко выраженного жжения нет, оно приходит уже к
2-3му подходу. Важно сделать именно 3-4 подхода или если довести до жжения во
втором — этого будет достаточно? И второй вопрос. Какой реальное количество
серий необходимо делать? Селуянов говорил о 8-9 сериях, на одну мышечную
группу. Это реальные цифры или достаточно и 3-4 серий на одну группу.
— Д. Я: Серии
это вообще вещь по желанию. Чисто Селуяновская идея, причем не обязательная.
Смысл в них минимальный. Скорее даже нет вообще смысла.
— А. Ю: так
можно делать классическими подходами? Главное, чтобы было жжение?
— Д. Я: Конечно.
Я только так делаю. Кстати нечто похожее есть и в обычном тренинге. Когда
подход выполняется частями. Метод кластеров.
-А. Ю: Но
при этом надо отдыхать порядка 10 минут между подходами на одну мышечную
группу? В это время можно делать упражнения на другие мышцы?
-Д. Я: Всё
верно! 5-10 минут.
-А. Ю: Понял,
спасибо. А есть смысл в один день делать, вместе со силовыми упражнения, или
можно делать в любое время?
-Д. Я: Если
цель гипетррфия, то статодинамику надо рассматривать как дополнение к нагрузкам
высокой интенсивности. Только как дополнение. Отдельные тренировки нужны лишь
при необходимости отдыха от больших весов или наличии травмы. В бодибилдинге
был, есть и будет работа с 75-85% интенсивностью.
-А.Ю: Дмитрий,
огромное спасибо.
Выводы, через критерии:
- Амплитуда – короткая, чтобы держать
мышцу под нагрузкой. - Время под нагрузкой – 30-45 секунд.
- Отказ – обязателен.
- Скорость – новикам необходима малая
скорость, более продвинутые люди могут выполнять движения и с большой
скоростью. Ключевой фактор – мышца под нагрузкой. - Серии – отсутствуют, упражнения выполняются
классическими подходами. - Время отдыха –5- 10 минут, в отдых можно
выполнять упражнения на другие мышечные группы. Тем самым выполнять по 2-3
мышечные группы одновременно. - До или после силовых упражнений – после
силовых упражнений, так как статодинамика рассматривается как дополнительный
тренировочный метод.
Все же статодинамика которую предлагает выполнять Дмитрий Яковина
более похожа на классический пампинг, который выполняя еще в «золотую эру»
бодибилдинга в 60х годах, а вот статодинамика Селуянова, все же является более
уникальной методикой, которая не имеет аналогов.
От
автора: Я
давно практиковал статодинамику по Селуянову и заметил, что она работает очень
хорошо только на фармакологии, когда можно не «бояться» сильного закисления.
Несмотря, что там идет длительное время отдыха меду подходами, за серию все
равно идет очень сильное закисление.
В
натуральном тренинге все же более предпочтительный метод выполнения упражнений
без отказов. Метод выполнения, который предлагает Дмитрий Яковина более предпочтительный
натуральному спортсмену, так как он не так сильно закисляет мышцы из-за того,
что выполняется только один подход, а не серия с трех подходов.
Но, при этом эмпирическим путем я, а также
многие другие люди, дошли до того, что статодинамика очень хорошо влияет на
безопасность тренинга, существенно уменьшая риск получить травму. Поэтому
рекомендую использовать статодинамику по Селуянову как реабилитационное
средство вместе с миофасциальным релизом и растяжкой. Более подробно про это
будет описано в главе о реабилитационном периоде.
Продолжение пособия.
Источник