Статодинамические упражнения на мышцы ног
Статодинамика отлично прокачивает мышцы, подходит, как девушкам, так и парням, не повышает артериального давления, выполняется практически в любом месте. Упражнения занимают совсем немного времени, а результат просто великолепный!
Статодинамические упражнения для ног и ягодиц
Главная цель статодинамического упражнения – это пережать капилляры (маленькие сосуды), чтобы не допускать поступления кислорода в мышцу (гипоксия). Соответственно, происходит воздействие на окислительные мышечные волокна. Режим энергообеспечения переходит из кислородного в бескислородный. Самое интересное, что, когда мышца расслабляется, к ней поступает много гормонов, и, конечно же, крови, поэтому и активируется процесс мышечного роста.
Как выполнять статодинамические упражнения
• Время выполнения от 35-60 секунд (больше нельзя);
• Неполная, даже минимальная амплитуда (нужна для нагрузки мышцы и блокирования кислорода к ней);
• Скорость должна быть минимальной, чтобы мышца горела, а также, чтобы появилось сильное жжение, но можно попробовать и более скоростной режим, к примеру, выполняя приседания или же выпады;
• Завершение упражнения должно происходить по причине сильнейшего жжения (вы должны это чувствовать);
• Отдых 30-40 секунд между подходами;
• Количество подходов 3-4 и более;
• Статодинамика отлично работает после силовых упражнений;
• Работаем со своим весом, на тренажерах, с гантелями, эспандером и т. д.;
• Во время упражнения дышите ровно, как обычно;
При выполнении упражнения не повышается артериальное давление, поэтому ограничений практически нет. Мускулы растут благодаря гормонам роста и тестостерона (сильное психическое напряжение). Мышцы испытывают стресс.
Статодинамичские приседания
Элементарное упражнение, которое можно выполнять дома. Приседаем в 4 подхода (для продвинутых можно делать 5). Встаем ровно, ноги на ширине плеч, начинаем приседать, но не в обычном режиме, а в ускоренном, амплитуда движений должна быть намного меньше (приседаем не до конца и поднимаемся не до конца, найдите середину и придерживайтесь ее). Найти правильные движения просто, вы это почувствуете по напряжению своих мышц, движения должны быть резкими, без остановок. В последующих повторениях можно еще сократить амплитуду, если в этом есть необходимость. Наибольший эффект достигается, если вы будете использовать дополнительный вес, например, гантели или бутылку с водой 2,5-5 л. Если вы делаете все правильно, то должны четко ощущать работу мышц, жжение, желание прекратить упражнение.
Статодинамические махи ногами в стороны
Одно из самых популярных упражнений для девушек. Выполняется, как с собственным весом, так и с дополнительным (утяжелители для ног). Стоя прямо, фиксируем положение (постарайтесь, чтобы тело оставалось неподвижным). Если есть возможность, можно держаться за стул или использовать любой другой подходящий предмет. В данном упражнении работает только нога, корпус неподвижен. Начинаем с правой ноги, отрываем ее от пола в правую сторону, не до конца вверх, не доходя до максимальной (наивысшей) точки, опускаем ногу обратно вниз, но не до самого конца. Вам нужно найти самую середину, максимальный момент напряжения мышц, и работать только в этом диапазоне. Чувствуйте работу своих мышц (есть жжение – отлично, продолжайте дальше, скорость быстрая, темп не сбавляем). Делаем 4-5 подходов, не более по 45-50 секунд на один подход.
Статодинамический жим ногами в спорт зале
Данное упражнение является максимально эффективным, но и в то же время достаточно сложным. Ваши мышцы будут работать на сто процентов, чувство жжения, желание прекратить упражнение, будет на протяжении всего процесса (но это и есть показатель эффективности тренинга).
Вес подбирается индивидуально, работаем с минимальным отягощением. Занимаем правильное положение в кресле, ваша спина должна плотно прижиматься к спинке. Стопами делаем упор на платформу, чем ниже расположены ноги, тем больше нагрузки на переднюю часть бедра, чем выше расположены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы.
Начинаем прокачивать мышцы, не до конца опускаем платформу на себя ногами вниз, возвращаем платформу обратно вверх, но не до конца (ноги не должны полностью распрямляться). И так работаем в неполной амплитуде, в умеренном темпе, главное не сбавлять скорость и темп, это важно! Руками держитесь за специальные ручки и не отрывайте спину. Количество подходов 4-5, максимальное время одного подхода не более 50 секунд (больше нельзя). Если вы хотите прекратить выполнение упражнения из-за сильного жжения, не можете больше продолжать, так как ваши мышцы горят? Значит вы на правильном пути в прокачке ягодиц и ног!
Статодинамические упражнения для ног и ягодиц – это именно то, что нужно девушкам. Сам метод выполнения дает нужный результат на ягодицы и ноги.
Похожие статьи
— Самые эффективные варианты выпадов
— Как за неделю привести бедра в форму
— Упражнения на растяжку ягодичных мышц
— Воздушные приседания: техника выполнения
— 7 новых упражнений для проработки ягодиц
[Всего: 2 Средний: 3.5/5]
Статодинамика — это движения в частичной амплитуде, без расслабления мышцы.
Cтатодинамический режим нагрузки
Cтатодинамический режим нагрузки придумали и внедрили в тренировочный процесс бодибилдеры и пауэрлифтеры. Большую роль в популяризации статодинамики в России сыграл профессор Виктор Николаевич Селуянов.
Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на окислительных мышечных волокнах. Статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей.
Гипертрофия миофибрилл в ОМВ (окислительные мышечные волокна или медленные мышечные волокна ММВ):
- Интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума.
- Интенсивность упражнения: низкая, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ).
- Амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется.
- Продолжительность: 30-60 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд, без задержки дыхания. Для повышения эффективности следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца.
- Интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
- 1-3 подхода при тонизирующих тренировках, 4-9 подходов для развития мышцы
- 1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно выполнять каждый день.
При выполнении силовых упражнений надо считать не количество подъемов, не тонны – это формальные критерии.
В каждом подходе надо вызывать в организме определенный физиологические и биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может догадываться по ощущениям.
При тренировке ОМВ правильное ощущение боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических гормонов в кровь.
Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и ограничении продолжительности выполнения упражнения.
Эксперименты
Эксперименты показывают, что оптимальная продолжительность статодинамического режима находится в пределах 30-60 секунд и если в это время спортсмен испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для роста силы ОМВ достигнуты.Поскольку ионы водорода могут усиливать катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению боли в мышцах, т.е. ближе к 30 секундам. Для этого можно использовать дополнительные отягощения или резиновый бинт.
Нужно учитывать, что поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30-40% процентов меньше, чем у быстрых мышечных волокон. Поэтому рост происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник OМВ, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост — за счет миофибрилл. Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку.
Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых тренировках рост силы тормозится.
Смотрим статодинамику на мышцы ног без дополнительного отягощения, с весом собственного тела.
Смотрим статодинамику на мышцы спины и ног. При выполнении упражнений используется резиновый бинт для усиления воздействия.
Вам понравился этот материал?
16
Upvote
Downvote
Total votes: 8
Upvotes: 7
Upvotes percentage: 87.500000%
Downvotes: 1
Downvotes percentage: 12.500000%
Статодинамический тренинг – это особая техника выполнения упражнений, предполагающая постоянное мышечное напряжение и укороченную амплитуду. Работать нужно медленно и добиваться ощущения сильного жжения. Количество повторений в среднем варьируется от 15 до 25. Статодинамические упражнения применяют для развития силовых показателей, а для гипертрофии или сушки тела эта методика малопригодна, так как прокачивает преимущественно медленные мышечные волокна.
Особенности статодинамики
Впервые статодинамические упражнения рекомендовал Селуянов для развития силовых показателей и аэробных возможностей организма. Принцип тренировок заключается в работе с легкими весами – около 30-40% от разового максимума. Статодинамические упражнения выполняются в половину амплитуды в течение 30-40 секунд.
Благодаря непрерывному напряжению, мышцы начинают практически гореть. Именно чувство жжения подтверждают правильное выполнение упражнения. После подхода нужен 30-секундный отдых, а затем новый подход. Всего рекомендуется выполнять по 3-4 подхода.
Рассмотрим, как это работает на примере кистевого эспандера и сравним с другими вариантами выполнения упражнений:
- Статодинамика – это когда эспандер сжимается и разжимается не до конца, то есть в укороченной амплитуде.
- Динамика – это когда вы делаете то же самое в максимальной амплитуде.
- Статика – когда эспандер удерживается в сжатом состоянии.
Статические упражнения еще называют изометрией. Изометрия от статодинамики отличается тем, что она увеличивает мышцы в объеме и укрепляет их, а статодинамический тренинг направлен преимущественно на силовые показатели.
Плюсы статодинамики
Статодинамические упражнения можно выполнять для роста мышц груди, плеч, ног, рук и даже пресса. Преимуществ у силовой статодинамики множество, а эксперты выделяют среди них следующие:
- Выработка гормонов роста и тестостерона благодаря тренировкам в статодинамике помогают улучшить общую физическую подготовку.
- Многие упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования.
- Нет необходимости работать с большими весами, что опасно риском получения травм.
- Регулярные статодинамические тренировки помогают ускорить выработку гормонов организмом.
- Быстрые волокна статодинамика не прокачивает, но тренинг стимулирует мышечный рост благодаря изменению привычных нагрузок на мускулатуру.
- Статодинамика улучшает кровообращение благодаря стимулированию анаболического синтеза в клетках.
- С помощью таких тренировок удается поддерживать холестерин в норме.
- Возрастает силовая выносливость мышц.
Статодинамика полезна для бодибилдеров, лыжников, бегунов и многих других спортсменов, но многое зависит от их первоначальных целей. Кроме того, выполнять упражнения в таком режиме можно даже людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, геморроем и грыжами. Если повышено давление, статодинамический тренинг не подходит, или же заниматься нужно осторожно, прислушиваясь к организму.
Советы по выполнению статодинамических упражнений.
Статодинамический тренинг – это особая программа, усиливающая и ускоряющая рост медленных волокон. Для достижения нужного эффекта силовая статодинамика должна выполняться с учетом рекомендаций:
- Выполняйте упражнения на ноги, спину, пресс или грудь плавно и медленно, а также не в полной амплитуде. Благодаря этому кровеносные сосуды для питания мускулов остаются пережатыми и исключают доставку кислорода в клетки. За счет этого активно протекают окислительные процессы.
- Важно выбирать правильные веса для упражнений – около 30-40 процентов от разового максимума.
- Количество повторений не так важно, как продолжительность нагрузки – она должна длиться 40-60 секунд. Важно добиться жжения в мышцах – это главная цель статодинамики.
- Отдых должен быть непродолжительным – не более полуминуты.
- Между упражнениями нужно отдыхать дольше – до 5-7 минут.
- Для большей эффективности программу тренировок на статодинамику нужно составлять так, чтобы на тренировке прорабатывалась определенная мышечная группа: спина, ноги, грудь. В таком случае мышцы будут успевать отдохнуть, так как в среднем каждую из них вы будете тренировать раз в 7-10 дней.
В целом статодинамические упражнения помогают развивать выносливость и тщательно тренировать медленные мышечные волокна. Они перерабатывают калории и не позволяют утолщаться жировой прослойке.
Статодинамика для бега
Многим спортсменам рекомендовано выполнять упражнения в статодинамическом режиме, при котором вырабатывается молочная кислота. Например, подобный тренинг полезен бегунам. В программу тренировок для бега можно включить следующие упражнения:
- Встаньте носком на возвышенность и начните выполнять подъемы-опускания в укороченной амплитуде. Добивайтесь ощущения жжения.
- Медленно приседайте на одной ноге, но поднимайтесь не полностью.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите. Отрывайте от пола голову с плечами, выполняя скручивания. Продолжайте работать в таком режиме до жжения.
Этот небольшой комплекс упражнений в статодинамике на рост мышц подходит начинающим бегунам повысить аэробные свойства мускулов. Приведенная программа тренировки на статодинамику подходит для женщин и для мужчин в равной мере.
Лыжники и статодинамический тренинг
Упражнения в статодинамике для лыжников тоже невероятно полезны, так как помогают развить силу и выносливость. Спортсменам рекомендуется выполнять точно такие же упражнения, как бегунам, а также можно включить в комплекс следующие движения:
- приседания без веса;
- выпады на месте;
- подъемы ног, лежа на спине.
Важно выполнять все упражнения в укороченной амплитуде. Если за минуту не удается достичь жжения, можно использовать отягощения, например, гантели.
Статодинамика в бодибилдинге
Бодибилдеры часто практикуют статодинамические тренировки, выполняя в таком режиме упражнения на все мышечные группы:
- грудные (жим лежа или на наклонной скамье);
- спина (подтягивания, тяга блока, становая в машине Смита, тяга штанги/гантели к поясу);
- ноги (приседания, жим платформы ногами, подъемы на носках сидя/стоя, выпады на месте, сгибания/разгибания ног в тренажере);
- руки (подъемы на бицепс или трицепс);
- плечи (армейский жим, жим гантелей, махи гантелями);
- пресс (скручивания, подъемы ног и пр.).
В принципе, любое упражнение можно выполнять в статодинамическом режиме, а как это правильно делать мы уже рассказывали выше.
Базовый комплекс статодинамических упражнений
Каждый спортсмен может составить собственную программу статодинамического тренинга с учетом своих целей, задач и физических возможностей. Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс на статодинамику для тренажерного зала. Тренировочный цикл делится на три дня, в каждый из которых нужно прокачивать определенную группу.
День первый
- жим штанги на горизонтальной скамье;
- жим гантелей на скамье под 45-градусным углом;
- разведение гантелей на прямой/наклонной скамье (можно чередовать через тренировку);
- подъемы штанги на бицепс;
- концентрация гантелями на бицепс.
День второй
- становая тяга в машине Смита;
- тяга блока широким хватом сверху или подтягивания на турнике;
- тяга штанги или гантели к поясу;
- жим штанги узким хватом;
- трицепс на блоке.
День третий
- приседания со штангой;
- жим платформы ногами;
- икры сидя/стоя (чередуйте через раз);
- армейский жим штанги стоя;
- махи гантелями.
Все упражнения нужно выполнять по 15-25 повторений, добиваясь жжения. Отдых между подходами – не более 30-40 секунд, а между упражнениями отдыхайте до 7 минут или более, если потребуется.
В последнее время среди любителей силовых тренировок довольно часто можно услышать такой термин, как статодинамика. И если для новичка это послужит поводом изучить неизвестное ему упражнение, то завсегдатаи спортзалов могут не только обсудить этот прием, но и поспорить на его счет. Для начала разберем сам термин. Статодинамика – это один из приемов силовых упражнений, в котором мускулатура находится в постоянном тонусе, упражнение выполняется в частичной амплитуде в течение 35-40 сек.
История
Она одна из самых интересных техник, которая была разработана и применена японцами в восьмидесятых годах 20 века. Спортсмен во время тренировки резиновым жгутом перекрывал кровоток и выполнял серию упражнений до достижения боли в мышцах. И только со временем, все больше углубляясь в изучение данного метода, выяснилось, что если выполнять движения в короткой амплитуде, можно добиться того же результата, но обойтись без жгута. Бодибилдеры золотой эры активно применяли принцип непрерывного напряжения, при этом ни скорость движения снаряда, ни его вес не имели особого значения. Внимание уделялось постоянному напряжению мышц, числу подходов и минимальному отдыху между ними. В нашей стране на сегодняшний день эта методика больше известна под названием «статодинамика по Селуянову».
Воздействие на мышечные волокна
Главной задачей статодинамики является оказание воздействия на медленно сокращающиеся волокна для усовершенствования аэробных возможностей организма и, конечно же, развития силы. В упрощенном варианте это выглядит так:
за счет пережатия капилляров происходит кислородное голодание мышечного волокна, это активирует процесс распада глюкозы без использования кислорода (анаэробный гликолиз). Из-за него, в свою очередь, окислительные мышечные волокна (ОМВ) быстрее закисляются молочной кислотой, чего невозможно добиться во время привычной силовой тренировки. И при расслаблении к мышце стремительным потоком поступают кровь и гормоны, запуская рост мускулатуры.
Тонкости статодинамической тренировки
Для лучшего понимания этого приема необходимо изучить его основные отличия от классического тренинга:
- длительность нагрузки варьируется в пределах 30-45 секунд. Это важный момент, так как если его уменьшить, то не произойдет закисления, а увеличенное время может негативно повлиять на рост мускулатуры;
- амплитуда движений должна быть короткой для того, чтобы мышца была в постоянном напряжении, тем самым пережимая сосуды;
- скорость между статическим и динамическим усилием варьируется от высокой – 1сек на повтор, до низкой – 3-5 сек на повтор;
- вес должен быть не более половины от того, который берется для одноповторного максимума;
- наличие отказа в целевой мышечной группе из-за сильного закисления, которое проявляется в виде нестерпимого жжения;
- отдых между сериями должен быть не менее десяти минут, это необходимо для полного выведения продуктов распада и молочной кислоты из мышцы. А если сделать отдых активным, доведя пульс до 120 ударов в минуту, то можно ускорить выведения последней;
- выбор времени для статодинамической тренировки очень важен. Ввиду того, что в клетку попадает большое количество гормонов, то для начала их желательно выделить с помощью силовой нагрузки, поэтому статодинамические упражнения выполняются после нее;
- выполнение сериями с ограниченным отдыхом между подходами в пределах 40 сек;
- применение резин во время усилия помогает лучше держать мускулы в напряжении.
Плюсы статодинамической тренировки
Данный прием имеет множество плюсов, которые располагаю к его применению в своих тренировках, вот основные:
- безопасность. За счет того, что в этом варианте тренинга можно работать с небольшими весами и в небольшой амплитуде можно избежать травм и поберечь суставы;
- концентрация на целевой мышечной группе позволяет не рассеивать свои старания, а наоборот сосредоточить их;
- подходит для большинства спортсменов вне зависимости от их возраста, пола и уровня подготовки;
- время и место выполнения не имеют значения, так как нет потребности в дополнительном оборудовании (например, приседания и отжимания);
- точное определение момента достижения цели происходит в момент нестерпимого жжения;
- артериальное давление не повышается, так как дыхание свободно и не задерживается;
- оздоровительный эффект. Использование этой методики благоприятно влияет на гормональный фон человека, что приводит к укреплению иммунитета, омоложению организма, восстановлению связок и суставов и конечно же прибавляет жизненных сил.
Статодинамические упражнения
Рассмотрим несколько техник выполнения упражнений в статодинамике.
И первым из них будут приседания. Исходное положение – приседание до параллели с полом под прямым углом, далее привстаем на 10-15 градусов и возвращаемся в исходное положение, и не прерываясь снова повторяем предыдущее действие. Выполняется движение в медленном темпе, в течение минуты, но можно и сократить до 30 сек. Таким образом сохраняется напряжение в мышцах на протяжении всей работы. Должно произойти нестерпимое жжение в мышцах, однако, если оно не появилось, то после 30-и секундного перерыва, подход нужно повторить.
Сигналом достижения цели послужит тот самый «огонь» в мускулах.
Выполняя жим лежа, работа спортсмена происходит в середине амплитуды и выглядит это так: резкий подъем вверх, при этом локти не разгибаются полностью, затем медленное возвращение в исходное положение, едва касаясь груди. И так пока не наступит отказ в виде жжения.
Во время отжиманий, нельзя ложится на пол. Опускаться медленно, подниматься – резко.
Пресс. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки отведены за голову, не скрещивая пальцы. При полном поднятии корпуса локти остаются ровными, пальцы не смыкаются, затем медленное возвращение в исходное положение, не касаясь пола.
В целом, практически любое упражнение можно выполнять в статодинамике, и программы тренировок общедоступны для спортсменов любого уровня подготовки. Главным критерием является – не расслаблять мышцы, выполнять медленно, конечности полностью не разгибать.
Статодинамика в бодибилдинге
В бодибилдинге эта система тренировок набирает все большую популярность, так как считается одной из лучших для роста сократимых нитей в красных мышечных волокнах. В тренировочный процесс ее можно внедрить тремя способами: простой, усредненный и сложный. В простом варианте статодинамике уделяется мезоцикл, например – месяц, в течение которого работа происходит с небольшими весами и постепенным добавлением повторений. Во втором варианте происходит разбивка, где первая неделя посвящается силовым тренировкам, а вторая – статодинамике. И третий, самый сложный вариант внедрения – это периодизация нагрузок в одном микроцикле.
Выглядит это так: выполняется тренировка с большим отягощением на определенную группу мышц, затем делается перерыв в 2-3 дня и после отдыха начинается работа на эту же мышечную группу в статодинамическом режиме. Либо можно использовать такой способ: в первой половине тренировки идет работа с большим отягощением, во второй – в статодинамике.
Статодинамика по Селуянову
В России в 2014 году эту методику популяризовал и модифицировал кандидат биологических наук Селуянов В.Н. По его утверждению, она ускоряет процесс формирования фигуры мечты – с мускулами и красивым рельефом, а также значительно улучшает степень выносливости организма.
Виктор Николаевич предложил с помощью статодинамики усложнить простые упражнения бодибилдинга, что в итоге окажется более результативным.
Благодаря профессору Селуянову, на сегодняшний день этот метод практикуют многие профессиональные атлеты, в том числе и Станислав Линдовер, который, кстати говоря, еще в 2012 году высмеивал эту технику.
Отличия от пампинга
Ввиду большой схожести статодинамики и пампинга, их часто принимают за одну и ту же методику. Однако отличие все же есть и заключается оно в виде мышечного отказа. Так, если в первом случае он происходит из-за невыносимого жжения в мышцах, которое образуется посредством продолжительного напряжения мускулатуры, то во втором случае, отказ происходит в результате неспособности мускул сокращаться, так как потрачены все энергоресурсы.
Заключение
Учитывая все вышеизложенное, можно отметить, что эта методика наименее травмоопасная и довольно эффективная, поэтому не запрещена спортсменам любого уровня подготовки. Однако, важным моментом является то, что опытные атлеты могут экспериментировать с весами, подходами и прочим. А вот новичкам нужно четко планировать свой график тренировок и прислушиваться к возникающим ощущениям, чтобы не перетренироваться, так как это может повлечь за собой ряд неприятных осложнений: психологический дискомфорт, снижение иммунитета и боль, не относящуюся к мышечной.
Подводя итоги, можно заключить, что статодинамика – несложная методика и если правильно ее выполнять, то и результат не заставит себя ждать.