Степ платформа для похудения живот и бока
Загрузка…
Степ-платформы можно встретить в каждом фитнес-клубе. Они используются в аэробике, помогают избавиться от лишнего веса и сформировать красивые бедра и ягодицы, поэтому их особенно ценят девушки. Также упражнения с этим простым тренажером отлично подходят для домашних тренировок.
Что такое степ-платформа
Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени. Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия. Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.
У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:
- Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
- Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
- Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
- Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.
Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.
Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:
- Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
- Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
- Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.
Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.
Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.
Выбери свою сегодня и занимайся уже завтра!
Комплекс упражнений на степ платформе
Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.
Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.
Бейсик-степ
Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.
Усложнить действие можно посредством утяжелителей.
Степ-ап
Несложное действие, которое может выполняться в паузах.
- Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
- В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.
Корпус в процессе должен держаться прямо. Шаги делаются всей стопой, не допускаются свисания пяток.
Шаг-колено
- Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
- Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.
Бейсик-овер
Конечности расположены на уровне плеч.
- Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
- Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
- Корпус поворачивается и действия повторяются.
Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.
Упражнение для бедер
Позволяет проработать конкретно бедра.
- Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
- Сделайте шаг вперед и прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
- После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке. Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.
Интенсивное упражнение
Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.
- К снаряду становимся боком.
- Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
- В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.
В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.
Интенсив для ног
Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.
Перед началом убедитесь, что поверхность пола не скользит, иначе при прыжке вы можете получить травму.
Прыжки
- Нужно встать напротив более узкой части степа.
- Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
- Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.
С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.
Растяжка для ног
- Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
- Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
- Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.
Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.
Упражнение с упором рукой
Надо разместиться со стороны от тренажера.
- Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
- Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
- Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
- Смените конечность и проделайте то же.
Ви-степ
Предполагает весьма активные нагрузки.
- Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
- Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
- Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
- Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.
Растяжка бедренных мышц
Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.
Упражнение лежа
Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.
- Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
- Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
- Когда поднимаетесь, делайте выдох.
- После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.
Отжимания с упором сзади
- Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
- Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
- Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности. Делается несколько повторений.
- Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.
Количество повторений должно быть не меньше десяти.
Отжимания с упором впереди
Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.
- Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
- Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
- Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.
Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.
Правила эффективных занятий
Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:
- Спина при движениях должна оставаться прямой.
- Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
- Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
- Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
- Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
- Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.
Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.
Источник
Многие виды фитнеса направлены на похудение.
Степ-аэробика отличается комплексным воздействием на организм, в результате которого происходит не только активное сжигание калорий, увеличивается объем легких, развивается выносливость.
Этот тип тренировки позволяет не только похудеть, но и одновременно укрепить мускулатуру, добившись красивого рельефа тела.
Именно по этой причине он стал одним из самых востребованных видов фитнеса в мире.
Помогает ли степ-аэробика похудеть
Для того чтобы сбросить вес, нужен комплексный подход, состоящий из диеты и физических нагрузок. Степ-аэробика – хороший способ похудеть именно потому, что она очень энергозатратна.
В первые 20-30 минут расходуются быстродоступные углеводы (гликоген), которые откладываются в мышцах в течение дня, однако, спустя 25-30 минут, он заканчивается, и организму приходится «перерабатывать» глубинные жировые резервы, за счет ликвидации которых и происходит похудение.
Энергозатратность тренировки напрямую связана с видом степ-аэробики. Так, при низкоинтенсивных занятиях тратится примерно 250-270 ккал в час, на среднем уровне – 350-400 ккал, а вот высокоинтенсивные нагрузки в течение часа сожгут больше 500 ккал.
Внимание! Соответственно, сброс веса при этом виде тренинга зависит исключительно от сложности программы и подготовленности спортсмена. Регулярные занятия ускоряют метаболизм, в результате чего калории интенсивно сжигаются еще в течение суток после последней тренировки.
Занимаясь 3-4 раза в неделю и корректируя свой рацион, можно добиться ощутимых результатов, уже спустя месяц.
Варианты шагов
По своей сути, степ-аэробика является комбинацией, набранной из отдельных элементов – шагов. Они условно делятся на шаги со сменой и без смены лидирующей ноги. Выполняется каждый из них на несколько счетов.
Основные базовые элементы степ-аэробики:
- Basic Step. Выполняется на 4 счета. Представляет собой простой подъем на платформу. Сначала одной ногой, потом другой, далее спуск первой ногой, затем второй.
- V-Step. Практически аналог первому виду с той разницей, что нога встает на угол степпера, поэтому шаг поучается шире. Также делается на 4 счета.
- Over. Простой переход через платформу боком. Выполняется на 4 счета, также постепенно переставляя ноги. На 4 счете нога не встает полностью на пол, а лишь касается его носком.
- Straddle. Прямой переход через платформу на 8 счетов. На первые 2 счета спортсмен встает на снаряд, на вторые 2 спускается на пол, на оставшиеся 4 счета в том же порядке возвращается назад.
- Turn Step. Аналог Basic Step со спуском вбок. Выполняется на 4 счета.
- Knee Up. Перекрестный шаг на противоположный угол платформы с одновременным поднятием колена. Делается на 4 счета, как и большинство базовых шагов.
- Step Kick. Такой же перекрестный шаг, но только не с поднятием колена, а с ударом в сторону. Элемент взят из кик-боксинга. Выполняется также на 4 счета.
- L-step. Несколько сложный для новичков элемент, включающий перекрестный шаг с поднятием колена, последующим переносом веса на выпрямленную и опущенную рядом со степпером ногу и аналогичным возвращением обратно. Выполняется на 8 счетов.
Каждый из базовых элементов можно модифицировать и включить в любую комбинацию. Также могут добавляться движения руками, прыжки, подскоки, хлопки. Такая вариативность делает степ-аэробику интересной и разнообразной тренировкой.
Читайте также: Основы степ-аэробики: комплекс для начинающих
Эффективные занятия на степпере для сжигания жира
Новичкам рекомендовано разделить тренинг на 2 блока:
- 1 – разминка и закрепление «базы» (30 минут);
- 2 – основные занятия (15-20 минут).
Как только все шаги буду освоены, можно увеличивать время второго блока и продолжительность самой тренировки. Чтобы сбросить вес, рекомендуется заниматься не менее 1,5 часа 3-4 раза в неделю, задействуя и верхнюю часть тела. Продвинутые атлеты могут использовать утяжеления и дополнительные снаряды (гантели).
Важно! Предварительно должна быть проведена разминка, чтобы дать возможность мышцам хорошо разогреться. Растяжка проводится в виде простых приставных шагов из аэробики (Step-touch), а также элементов с поднятием колена. Выполняется в течение 3-5 минут.
Комплекс упражнений для похудения на степпере будет включать в себя связки со следующими шагами:
- Basic Step;
- V-Step;
- Step-up;
- Curl Step;
- Step Kick;
- L-step.
Их можно по-разному комбинировать между собой, добавляя махи руками и повороты корпуса. Basic Step и Step-up – простые шаги, которые могут использоваться в качестве отдыха между связками. Curl Step – базовый шаг вперед с захлестыванием голени.
Похудеть в течение 3-4 недель, выполняя этот комплекс, можно при следующих условиях:
- в первую неделю сделать 3 подхода (с каждым шагом) по 2 минуты с перерывами в 60 секунд;
- на 2 неделе выполнить 2 сета, тратя на каждый не более 3 минут (интервал отдыха – 60 секунд);
- на третьей неделе – один 4-минутный раунд и 2 сета по 3 минуты;
- на 4 – один 5-минутный подход и 2 четырехминутных.
Общая продолжительность занятий постепенно увеличится с 1-1,5 до 2-2,5 часа. В комплекс можно добавить и упражнения на нижний пресс, используя степ-платформу. Это может быть подъем или разведение ног.
Читайте также: Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех
Программа тренировок для борьбы с лишними килограммами
Степперы – снаряды, относящиеся в кардиогруппе. Одна из его разновидностей – мини-степпер – имитирует ходьбу по ступенькам. Он позволяет проработать и улучшить рельефность ягодиц, ног и бедер.
При работе с мини-степпером нельзя:
- заводить колени внутрь;
- опираться только на носки;
- позволять пяткам свисать;
- делать резкие шаги.
Для того чтобы поддерживать вес, достаточно заниматься 20-25 минут в день, а вот чтобы его снизить, стоит увеличить время тренировки до 40-60 минут. Именно в последнюю четверть часа будет наиболее интенсивно сжигаться жировая прослойка. В процессе тренинга необходимо следить за пульсом. Он должен находиться в границах 110-140 ударов в минуту.
Быстрее всего избавиться от калорий поможет следующая программа, состоящая из 3 кругов. В каждом будут следующие сеты:
- шаги в спокойном темпе (5 минут);
- средний темп (4 минуты);
- максимально возможный темп (1 минута).
Скорость можно отрегулировать на самом тренажере.
Тренировка требует предварительной разминки до нее и последующей растяжки мышц. В конце занятий достаточно будет выполнить наклоны и восстановить дыхание.
В случае наличия на тренажере эспандера, можно подключить элементы на бицепс и плечевой пояс. Например;
- ходьба с высоким подъемом коленей;
- махи руками;
- балансировка на одной ноге с разведением рук.
При отсутствии эспандера можно использовать легкие гантели или полулитровые бутылки с водой (в домашних условиях).
Все выполняемые упражнения должны согласовываться с ритмом шагов. Продвинутые атлеты могут увеличить время тренинга до 1,5 часа. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю. Таким образом, за месяц регулярных тренировок можно потерять до 5 кг веса.
Читайте также: Аэробика для новичков: советы и принципы
Как можно ускорить результат
Существует несколько правил, которые позволят не только улучшить результат тренировок на степпере, но и закрепят его:
- Последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятий.
- Дыхание во время реализации элементов должно быть глубоким и ровным. Его нельзя задерживать. В случае сбивания, необходимо снизить темп тренинга.
- Заниматься нужно за 5-6 часов до сна, но не позже. Иначе сон будет непродуктивным (процессы липолиза активизируются ночью).
- После тренировки можно выпить стакан воды. Следующий прием пищи должен быть не раньше, чем через час. Желательно, чтобы его основой были белки.
- Процесс похудения должен сопровождаться ограничениями в питании, а именно снижением в рационе количества простых углеводов.
Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий сжигается. При активном сбросе веса необходимо обеспечить мониторинг состояния. При головокружениях и слабости занятия следует приостановить.
Советы спортсменов
Джина Миллер, создатель направления «степ-аэробика»
Автор одного из самых известных направлений изначально разрабатывала это направление, в том числе как один из видов реабилитации травм суставов. Со временем было выявлено, что направление очень перспективно в плане похудения и увеличения выносливости, однако только в случае проведения высокоинтенсивных длительных тренировок.
Кэти Смит, американский видеотренер, автор «Метода матрицы»
В своих видеотренировках Кэти нередко прибегает к элементам степ-аэробики, считая, что это отличный способ достижения стройности бедер и ног, доступный как новичкам, так и более опытным спортсменам.
Джейн Фонда, американская актриса, продюсер, «королева американской аэробики»
Именно этой актрисе приписывают изобретение фитнес-аэробики. В 80 лет своей фигурой она является живым доказательством эффективности этого направления. В тренировки Джейн Фонда входит и степ-аэробика, которую она заканчивает 10-минутными упражнениями на пресс.
Полезное видео
Основные выводы
Степ-аэробика – одно из популярнейших направлений фитнеса, позволяющее не только похудеть, но и улучшить форму главных «женских достоинств» – ног, ягодиц и бедер:
- Этот вид тренинга развивает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Основная «база» позволяет создать множество комбинаций, нагружающих разные группы мышц.
- Похудение возможно только в случае высокоинтенсивных тренировок 2-4 раза в неделю.
- Заниматься степ-аэробикой нужно минимум час, но новичкам стоит начинать с 40-45 минут.
- За одно занятие сжигается от 300 до 600 калорий, в зависимости от степени интенсивности.
Сбросить вес и получить ощутимые результаты при занятиях степ-аэробикой можно только при одновременном придерживании диеты.
Источник