Стимулирует рост мышечной массы
29 Апрель 2016
Admin
Применяйте описанные 5 важных способов для ускорения мышечного роста, которые обязательно принесут результат, в виде желанной мышечной массы.
Обычно для улучшения результатов, многие увеличивают объём нагрузки, что тянет за собой увеличения количество подходов и повторений, а следовательно увеличивает продолжительность тренировки.
Не у всех есть возможность посвящать тренировкам много времени, в то же время продолжительная тренировка сжигает большое количество энергии и уменьшает запасы гликогена в печени и мышцах, истощении которого равноценно бегу на месте в плане роста мышечной массы, но это не уменьшает желания узнать секрет — как ускорить мышечный рост.
Для того чтобы эффективно потренироваться без значительного увеличения затрат времени, используйте ниже описанные методы тренировок:
1. Разминка мышц перед тренировкой
Большинство придя в тренажёрный зал начинают с растяжки и разминки с использованием 10 минутной кардионагрузки на беговой дорожке или велотренажёре, это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.
К примеру, если у вас первое упражнение идёт становая тяга, выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.
Тоже самое относится и к другому базовому упражнению жиму лёжа, 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка дельт при последующем подъёме больших рабочих весов.
2. Программа суперсетов
Суперсет – это тренировка двух противоположных мышечных групп расположенных рядом, без отдыха друг за другом одновременно.
Это позволяет в 2 раза мощнее нагрузить мышцы с уменьшением времени на отдых. Главное преимущество в том, что в мышцы направляется огромный приток крови, что несёт в 2 раза больше полезных веществ, что положительно сказывается на росте мышц.
Очень важно сокращайте до минимума отдых между упражнениями, иначе вся эффективность теряется и суперсет превращается в обычные 2 раздельные упражнения. В идеале отдыха не должно быть практически вообще, для этого заранее подготовьте 2 снаряда к тренировке запланированных групп мышц.
3. Метод «отдых- пауза»
Метод «отдых-пауза» — это разделение одного подхода упражнений на равное количество повторений с паузой между ними в 10-20 
секунд.
Это даёт возможность выполнить большее количество повторений, лучше нагрузить тренируемую мышцу и лучше потренировать даже самые спящие участки мышечных волокон. Данную методику применяют тяжелоатлеты около 50 лет, а пауэрлифтеры несколько десятилетий, теперь этот метод тренировки внедряется в фитнес и бодибилдинг.
Рассмотрим наглядный пример – выполняя жим штанги узким хватом, вместо одно большого подхода в 10 повторений сделайте: 3 повторения – отдых 20 секунд, снова 3 повторений и отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и отдых 20 секунд, в четвёртый раз выполните снова 3 повтора и закончите подход.
За счёт кратковременного отдыха вы сможете сделать больше повторов и лучше нагрузить тренируемую мышцу.
4. Дроп-сеты
Дроп-сет – это выполнение нагрузки на конкретный участок мышц с постоянным сбрасыванием отягощений.
Давайте перейдём сразу к делу и рассмотрим наглядный пример – после выполнения разминочных подходов, выполняя жим гантелей сидя уже с приличным весом после выполнения запланированных 8-ми повторений, возьмите гантели на 20-25% легче и сделайте снова 8 повторений и по такой схеме снижайте вес до тех пор, пока в руках не останется веса практически 5 кг. При этом отдыха между снижением веса не должно быть.
Особое внимание обращайте не только на количество повторений, но и на качество выполнения, выполняя каждый повтор, должны ощущать как наливается кровью мышца, как она прорабатывается и набухает.
Поверьте после этого способа ваши дельты будет разрывать, а вес в 5 кг. будет казаться катострофически неподъёмным и сложным, зато мышцы будут проработаны на 100%.
5. Вклинивающийся подход
Вклинивающийся подход – это проработка малых мышечных групп, во время отдыха между подходами на крупные мышечные группы, которые практически не работают во время тренировки основных мышц.
К примеру выполнив подход приседания, можно не просто ходить и «валять дурака», а отдых потратить на тренировку мышц шеи или предплечья, в то же время выполнив подход на жим лёжа, отдых активно используйте для тренировки голени.
В результате таких манипуляций, вы нагружаете больше мышц, что способствует увеличению мышечного объёма, экономя при этом драгоценное время.
Выводы
Используйте эти 5 способов для решения вопроса как ускорить мышечный рост, экономя при этом время. Хочу заострить внимание на суперсетах и дроп-сетах, выполнять их бесконечно не стоит, применяйте их время от времени, к примеру 2 тренировки выполнения – 3 тренировки отдыха, иначе велика вероятность перетренированости, что затормозит рост мышц, а период восстановление увеличиться.
Как ускорить мышечный рост
6 лучших добавок для максимального роста мышц
Неважно, являетесь ли вы новичком или профессиональным культуристом. Каждый, кто тренируется в спортзале, хочет наиболее эффективно проводить свое время в тренажерном зале. Помимо нелегальных и нездоровых «ускорителей мышечного роста», есть добавки, которые являются незаменимым элементом эффективного наращивания мышечной массы.
В данной статье автор попытается описать шесть, на его взгляд, лучших добавок, необходимых в период наращивания мышечной массы. К сожалению, недавно появилось на рынке множество новых компаний, предлагающих «невероятные» добавки, которые имеют сумасшедшие названия и способствуют невообразиму увеличению веса в короткие сроки. Как правило, цена этих добавок столь же чрезмерна, как и приращения, которые они обещают. К еще большему сожалению, большинство из этих неизвестных добавок приносят нам только разочарование. К счастью, на рынке есть добавки, которые действительно эффективны и могут ускорить мышечный рост.
Вот шесть доказанных добавок для наращивания мышечной массы:
1. Протеин
Протеин является одним из старейших, самых популярных и эффективных добавок в мире. Эта добавка используется практически во всех областях спорта, и первое, что должно быть включено в ваш список добавок для наращивания мышечной массы. Белок является основным строительным блоком в организме, и хотя в вашей диете должно присутствовать необходимое количество белка, часто это бывает невозможно или просто неудобно. В этом случае белковая добавка приходит нам на помощь. Белок хорошего качества, независимо от того, является ли он изолятом, сывороткой или казеином, позволяет получать необходимые аминокислоты, которые обязательны для восстановления и развития мышц.
2. Креатин
Следующей добавкой, которая незаменима в период набора мышечной массы, является креатин. Это, несомненно, одна из лучших добавок, которая приводит к быстрому увеличению мышечной массы, силы и выносливости. Креатин позволяет нам гораздо эффективнее и дольше тренироваться, увеличивая наши силы. Благодаря этому мы можем делать более тяжелые повторения. Потребление креатина способствует синтезу АТФ, который является основным видом энергии, используемая мышцами. АТФ служит своеобразным «топливом» для работы мышц. Чем ниже уровень ATФ, тем хуже будет проходить тренировка, а креатин может это предотвратить. Благодаря более эффективным тренировкам мы можем добиться гораздо более быстрого увеличения мышечной массы. При выборе креатина стоит делать ставки на такие формы, как моногидрат или креатин малат. Кроме того, чтобы получить еще лучшие результаты, можно одновременно с креатином принимать цитруллин и L-аргинином, которые будут поддерживать процесс транспортировки креатина в мышцы и способствовать большему «пампу» мышц.
3. Предтренировочные комплексы
К набору с креатином и протеином вы также можете приобрести предтренировочный комплекс. Это очень хорошие добавки, которые позволяют вам использовать каждую тренировку на 100%. Они заставляют тратить больше энергии, увеличивают сосредоточенность и производительность. На рынке есть множество вариантов, каждый может найти идеальный «предтреник» для себя. «Предтреник» также хорош в плохие дни, когда просто нет сил или нет желания тренироваться. Они дают правильный настрой для тренировки. Но все-таки предтренировочные комплексы не рекомендуются для частого употребления, особенно если в их составе присутствуют стимуляторы ЦНС. Употребление 2-х раз в неделю будет достаточным
4.Глютамин
L-глютамин является еще одной отличной добавкой, которая не только помогает эффективно наращивать мышцы, но и быстрее их восстанавливать. Глютамин является очень важной аминокислотой, которая участвует в работе иммунной системы, которая играет большую роль в восстановлении организма. Регенерация является основным фактором, когда речь идет не только о наращивании мышечной массы, но и об общем функционировании. Фактически, в организме происходят непрерывные катаболические и анаболические процессы. Если запасы глютамина в организме падают, эффективность регенерации также уменьшается, что означает более низкое увеличение мышечной массы, более слабые тренировки, худшее настроение и меньший прогресс. По этой причине стоит употреблять глютамин. Конечно же глютамин поступает в организм с пищей, но часто диета не покрывает необходимое количество данной аминокислоты для надлежащего восстановления.
5. BCAA
BCAA — очень популярная добавка, которая должна быть включена в данный список. BCAA не только способствует анаболизму мышц и защищает от катаболизма, но и дает энергию для тренировок. Более того, BCAA является отличным выбором не только в период наращивания мышечной массы, но и на«сушке», поскольку они помогают защитить мышцы от разрушения.
6. Бустеры тестостерона
Последние, но не менее важные добавки—это так называемые бустеры тестостерона. Они помогут поднять природный уровень тестостерона в организме. Тестостерон является одним из основных гормонов, благодаря которому происходят анаболические процессы в мышечной ткани.
Прежде чем покупать какую-либо добавку, стоит ознакомиться с его составом, внимательно изучить компоненты, и узнать мнения людей. Эти добавки не гарантируют невообразимых приращений. Основой является правильная диета, интенсивные тренировки, самодисциплина и регулярность. Однако эти добавки могут значительно облегчить процесс наращивания мышечной массы и сделать тренировки более эффективными.
Спасибо, что дочитали до конца! Если считаете статью полезной, ставьте «палец вверх». Не забываем подписываться на канал!
Наша группа Вконтакте ТУТ, тут же вы можете задать интересующие вас вопросы. Помогаю разобраться в тренировках и питании.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Позвольте задать вам несколько вопросов. Сколько килограммов мышц вы набрали за последний год? Довольны ли вы своими результатами? Или думаете, что могли бы добиться большего прогресса?
Большинство посетителей тренажерных залов добиваются определенных успехов, но их результаты даже не приближаются к тем, которых они могли бы достичь.
Хотите получить максимальный результат? Если да, то эта статья, определенно, поможет вам в этом.
В последние годы было проведено множество исследований, предметом изучения которых были механизмы и принципы тренинга для гипертрофии. В этой статье мы предоставим вам их ключевые моменты и дадим рекомендации, чтобы ваши мышцы росли настолько быстро, насколько это возможно.
Created by Senivpetro — Freepik.com
Что стимулирует рост мышц?
Исследование Брэда Шонфельда дает нам представление об оптимальных стратегиях тренинга для гипертрофии. Он определил 3 ключевых механизма тренинга, которые приводят к увеличению мышечной массы, а именно:
1. Механическая нагрузка (работа с большими весами).
2. Метаболическая нагрузка (пампинг).
3. Мышечные повреждения (часто ощущаемые как послетренировочная боль).
75-80% ваших результатов дает именно механическая нагрузка.
Если вы сосредоточитесь на постепенном увеличении рабочих весов в многосуставных упражнениях в диапазоне повторений от 6 до 12, то мышцы будут расти как раз благодаря прогрессирующему повышению механической нагрузки.
Недавние исследования фактически ставят под вопрос влияние мышечных повреждений и метаболического стресса на гипертрофию. Имеющиеся данные позволяют предположить, что повреждение мышц не влияет на рост мышц напрямую, а скорее является признаком того, что вы тренируетесь достаточно тяжело для стимуляции гипертрофии.
Таким образом, вместо того, чтобы стремиться нанести мышцам как можно больше повреждений на микро-уровне, лучше уделите более пристальное внимание механической и метаболической нагрузке. Благодаря этим механизмам, мышечные повреждения все равно будут происходить.
Кроме того, похоже, что метаболический стресс влияет на гипертрофию иначе, чем предполагалось ранее. Этот механизм может не столь сильно влиять на наполнение мышечных клеток, сколько на повышение активации мышечных волокон, благодаря накоплению метаболитов внутри клеток.
Конечно, требуется проведение дальнейших исследований, чтобы сделать окончательные выводы. Но, как бы то ни было, метаболическая нагрузка оказывает влияние на рост мышц и должна быть частью вашего тренинга (должна составлять примерно 10-15%). Следовательно, чтобы максимально полно реализовать свой потенциал мышечного роста, разумно использовать изолирующие упражнения и методы, направленные на стимуляцию метаболического стресса.
Итак, теперь вы знаете, что ваш тренинг должен быть сосредоточен на механической и метаболической нагрузке, которые провоцируют повреждение мышц, но каковы практические рекомендации по тренировкам для набора мышечной массы?
Возрадуйтесь! Ибо мы проделали всю работу за вас!
Created by Senivpetro — Freepik.com
Рекомендации по тренингу для набора мышечной массы
Матиас Вернборн исследовал ключевые факторы гипертрофии и изложил их в своей статье «Влияние частоты, интенсивности, объема и режима тренинга на мышечную гипертрофию».
Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать следующие рекомендации:
• Выполняйте 40-70 повторений на мышечную группу за тренировку.
• В сумме, 80-210 повторений на мышечную группу в неделю.
• Работайте с весами выше 60% от своего одноповторного максимума в упражнении.
• Тренируйте каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю.
Эрик Хелмс расширил некоторые из этих концепций в своей замечательной книге «Тренировочные схемы для увеличения мышечной массы и силы». Соответственно, приведенные выше рекомендации могут быть несколько доработаны:
• 66-75% ваших подходов должны быть в диапазоне 6-12 повторений.
• Большинство из этих подходов должны выполняться в диапазоне 8-10 повторений до отказа или близко к нему.
• Выполняйте 1-3 упражнения на часть тела (1 для мелких групп мышц).
• На начальном этапе, выполняйте 2-3 подхода в упражнении.
• Постепенно дойдите до 3-6 подходов в упражнении.
• Повторения выполняйте в умеренном темпе (около 2 секунд на опускание и 1 секунда на подъем отягощения).
Установлено, что существует зависимость между тренировочным объемом и гипертрофией. Это означает, что чем больше объем тренинга, тем в большей степени стимулируется рост мышц. Однако существует предел, по достижении которого наступает перетренированность и полноценное восстановление более не представляется возможным.
Итак, если больший объем тренинга вызывает более выраженный рост мышц, значит, вам следует повышать свой тренировочный объем. Однако нельзя просто взять и начать проводить высокообъемные тренировки. Вы должны методично и постепенно увеличивать объем тренинга с течением времени до тех пор, пока не почувствуете, что приблизились к пределу, за которым вас ждет перетренированность. Вот краткое описание того, как мы предлагаем вам сделать это…
Created by Senivpetro — Freepik.com
Рекомендации по повышению объема тренинга
• Начните с выполнения 1-3 упражнений на часть тела (1 упражнение для мелких групп мышц).
• Тренируйте каждую из мышечных групп 2-3 раза в неделю (2 раза – для крупных мышц).
• Начните с 2-3 подходов в упражнении (3 подхода – в многосуставных движениях, 2 подхода – в изолирующих).
• Начните с нижней границы диапазонов в 40-70 повторений на мышцу за тренировку и 80-210 в неделю.
• Добавляйте по 1 подходу на часть тела (в одном упражнении) каждые 1-2 недели.
• Продолжайте увеличивать объем тренинга таким образом, пока не обнаружите, что перестали полноценно восстанавливаться, и возьмите неделю отдыха.
Итак, мы изучили все исследования за вас, и теперь вы вооружены всеми необходимыми рекомендациями по тренингу для набора мышечной массы.
Все, что вам осталось сделать, это отправиться в тренажерный зал и следовать советам экспертов, чтобы нарастить назначенные вам природой килограммы мышц.
Чего же вы ждете? За работу!
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Думаем, вы уже знаете, что для роста мышц нужна стимуляция. Если вы хотите развить свое телосложение и построить правильную форму, вам необходимо подвергнуть мышцы определенному физическому стрессу, чтобы мобилизовать их.
Мышцы — очень адаптивная ткань. Чем больше им приходится работать, тем крупнее и эффективнее они становятся. Поэтому, если вы весь день лежите дома перед телевизором или много часов работаете за столом, мышцы медленно атрофируются и ослабевают — потому что настоящего стимула для развития нет.
И наоборот, если вы регулярно тренируетесь, постоянно находитесь в движении или выполняете тяжелую физическую работу, у мышц нет другого выбора, кроме как адаптироваться к возросшей нагрузке, увеличивая свою эффективность и объем для ее поглощения.
Конечно, такие факторы, как правильное питание и хорошее здоровье, также очень важны, но здесь обращено внимание именно на те, которые стимулируют рост мышц за счет упражнений.
Что об этом говорит наука?
Гипотетически считается, что когда мы говорим о росте мышц (гипертрофии), есть 3 основных фактора, которые вызывают этот процесс в результате физических нагрузок: механическое напряжение, микроповреждения мышц и метаболический стресс.
Эта гипотеза подтверждается как на практике, так и во многих научных исследованиях по этому поводу. Недавно многие из этих исследований были включены в обширный метаанализ, который пролил дополнительный свет на эту тему.
1. Механическое напряжение
Для роста мышце необходимо напряжение. Это напряжение идет от их нагрузки, а точнее — умеренной перегрузки.
Подвергаясь большей нагрузке, чем та, к которой она привыкла, мышца посылает сигнал о помощи миосателлитам. Это своеобразные «мышечные заготовки» — сырье для наращивания мышечной ткани. Но в принципе они неактивны и активируются только тогда, когда они нужны мышце.
Это то, что вызывает механический стресс — перегрузка повреждает мышечные волокна, и сателлитные клетки приходят на помощь, связываясь с пораженной мышечной тканью и начинают формировать новые белки для ее создания. В результате мышечные волокна увеличиваются в объеме, а мышцы становятся сильнее и четче.
Откуда взять механическое напряжение?
Оно создается во время концентрической фазы движения, когда вы сокращаете мышцу во время силового упражнения, и во время эксцентрической фазы, когда вы отпускаете ее контролируемым образом (то есть вы отпускаете вес контролируемым образом, сопротивляясь силе тяжести).
Если вам это покажется сложным — приведем пример с конкретным упражнением:
При сгибании бицепса с гантелью, когда вы поднимаете гантель вверх, сжимая руку — это концентрическая фаза движения, а когда вы опускаете ее обратно и растягиваете мышцу — это эксцентрическая фаза.
То есть как при поднятии тяжестей, так и при контролируемом их контроле создается механическое напряжение, которое стимулирует рост мышц. Эксцентрическая фаза движения оказывает более сильное влияние.
И чем больше вес, тем сильнее напряжение, которому подвергается мышца. Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется, чтобы силовая нагрузка составляла 65–85% от максимума, на который вы способны (1ПМ) для конкретного упражнения.
Но механическое напряжение — это только один фактор. Хотя он сам по себе вызывает гипертрофию, исследования показывают, что, если полностью полагаться только на него в силовых тренировках, результаты не будут впечатляющими. Поэтому его хорошо использовать в сочетании с двумя другими факторами.
2. Микроразрыв мышцы.
Следующим фактором в списке является микроразрыв мышц. Это следствие механического стресса и, как мы уже поняли, вызывает активацию сателлитных клеток и, таким образом, способствует увеличению мышечной массы в организме.
Но что это за микроразрыв и как именно он активирует сателлитные клетки?
Когда мышца нагружается во время тренировки, образуются микроскопические повреждения мышечных волокон. Поврежденные волокна выделяют вещества, которые привлекают 2 типа иммунных клеток — микрофаги и лейкоциты, которые восстанавливают повреждения.
Во время работы этих иммунных клеток высвобождаются различные белки и анаболические гормоны, которые активируют сателлитные клетки вокруг мышечной ткани, которые, как мы уже узнали, помогают в ее создании.
Иммунные клетки, привлеченные к поврежденным мышечным волокнам, могут влиять на активность сателлитных клеток, которые напрямую связаны с наращиванием новой мышечной массы.
Микротравмы также являются причиной того, что вы чувствуете легкую боль и тяжесть в загруженной группе мышц после тяжелой тренировки.
Важно уточнить, что гипертрофии можно добиться без микроразрыва. Он просто «усиливает» эффект роста мышц, поскольку дополнительно мобилизует сателлитные клетки вокруг пораженного участка мышцы.
3. Метаболический стресс.
Во время силовых тренировок мышцы расходуют гораздо больше энергии, чем обычно. Они получают эту энергию из энергетических запасов тела, и с увеличением потребления этих резервов метаболические отходы этого процесса также увеличиваются. В результате организм не может достаточно быстро очиститься от них.
Некоторые из этих оставшихся вторичных молекул играют роль анаболических сигналов, которые «говорят» телу увеличить объем и силу мышц, чтобы лучше справляться с нагрузкой.
Исследования показывают, что метаболический стресс не является основным компонентом роста мышц, но это не значит, что он бесполезен.
Фактически, в сочетании с другими факторами, это прямо или косвенно способствует улучшению гипертрофии.
Как тренироваться оптимально для роста мышц?
Чтобы увеличить ваши шансы на рост мышц, вам нужно искать оптимальный баланс между механическим стрессом и метаболическим стрессом во время тренировки. Это даст вам больше силы и выносливости, а также улучшит рост и четкость мышц.
Если вы полностью полагаетесь на механическую нагрузку и тренируетесь с очень тяжелыми весами, с меньшим количеством повторений и подходов — со временем вы наберете силу и выносливость, но сам рост мышц не будет происходить, потому что слишком малое количество повторений не активирует так много анаболиков.
И наоборот, если вы полностью полагаетесь на метаболический стресс — с меньшим весом, большим количеством повторений и подходов — вы нарастите хорошие мышцы, но сила и выносливость останутся на заднем плане.
Для начала попробуйте выполнять разные упражнения с отягощениями, которые позволят вам сделать 3-4 подхода по 6-10 повторений в каждом. Это обеспечит хороший баланс между механическим стрессом и метаболическим стрессом, чтобы помочь вам раскрыть свой оптимальный потенциал для роста мышц.
Чтобы лучше контролировать эти переменные, вы также можете поэкспериментировать с продолжительностью перерывов между сериями и самими упражнениями. В своей практике при наборе мышечной массы вы можете использовать перерывы между 60-120 секундами.
В заключение
Каждый из этих факторов эффективен для роста мышц, но сам по себе не дает оптимальных результатов. Однако, когда они работают вместе и в правильном сочетании с другими переменными, такими как диета, они обеспечат вам оптимальные условия для наращивания желаемой мышечной массы.